Quer você seja um corredor iniciante ou experiente, provavelmente já se sentiu cansado durante a corrida. Isso não parece estar relacionado ao nível de condicionamento físico. Para que possa correr sem se cansar, cuide do seu corpo dando-lhe tudo o que precisa e preparando-se para correr. Você também deve correr com eficácia para não desperdiçar energia desnecessariamente e usar a forma correta de correr. Você também pode praticar para aumentar sua resistência na corrida de vez em quando para que possa correr melhor sem se cansar.
Etapa
Método 1 de 3: Correndo com eficácia
Etapa 1. Defina a velocidade certa
Você pode ficar tentado a correr rápido ao iniciar a corrida, mas tente controlar o desejo, pois isso pode cansá-lo rapidamente. Em vez disso, corra em um ritmo que você possa manter até o fim da corrida. Tente manter a velocidade definida.
Monitore a distância e o tempo que você pode viajar para descobrir seu ritmo e, em seguida, faça ajustes para se manter consistente
Etapa 2. Mantenha os ombros e o pescoço relaxados enquanto corre
Mantenha o queixo e os ombros para trás (mas relaxados) para não ficar tenso. As únicas partes que você precisa manter tensos são os músculos centrais. O pescoço e os ombros tensos podem exercer pressão sobre o pescoço e cansaço dos músculos, de modo que você não pode correr por longos períodos de tempo.
Mantenha a parte superior do corpo relaxada enquanto corre
Etapa 3. Balance os braços enquanto corre
Dobre os braços em um ângulo de 90 graus na altura dos cotovelos e mantenha-os perto do corpo enquanto corre. Balance os braços para frente e para trás na altura dos ombros para equilibrar o corpo enquanto corre e para fornecer impulso para a frente.
Ao balançar os braços, o ritmo do movimento das pernas também será mantido
Passo 4. Ajuste o ritmo à sua respiração para não se cansar
Ao final de cada novo quilômetro, passe o primeiro minuto inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre-se em respirar pelo nariz para ajudar a trazer a respiração de volta a um bom ritmo.
Ao inspirar profundamente pelo nariz, você está respirando pela barriga (e engajando o diafragma), o que estabilizará sua respiração e o ajudará a correr longas distâncias sem ficar cansado
Etapa 5. Monitore a freqüência cardíaca durante a corrida
Monitore sua intensidade de corrida monitorando sua freqüência cardíaca para não se esforçar demais e se cansar. Use um monitor de frequência cardíaca ou monitor de fitness que possa monitorar sua frequência cardíaca para que você possa monitorá-la enquanto corre.
Gorjeta:
Calcule sua meta de freqüência cardíaca antes de correr para saber a amplitude necessária.
Etapa 6. Corra com amigos ou junte-se a uma comunidade de corredores
Comece a correr com amigos para aumentar a motivação. Encontre uma comunidade de corredores em sua área e junte-se para ajudar a melhorar a si mesmo. Quanto mais você corre, melhor sua capacidade de correr sem se cansar. Amigos ou comunidade podem ajudar a motivá-lo a correr.
- Fazer uma corrida pela comunidade também pode adicionar um pouco de competição, o que o deixa menos cansado.
- As interações sociais que você tem com outras pessoas durante a corrida podem distraí-lo da fadiga.
Método 2 de 3: Aumente a resistência
Etapa 1. Ouça música enquanto corre para aumentar a resistência
A música é um bom meio para aumentar a motivação, mantê-lo correndo e para distraí-lo do cansaço. A pesquisa mostrou que a música pode reduzir a percepção de fadiga em até 10%. Portanto, ouça sua música favorita para mantê-lo funcionando!
- Tente criar uma lista de reprodução projetada para aumentar a motivação enquanto você corre.
- Tenha cuidado ao correr enquanto ouve música em áreas com tráfego intenso.
Etapa 2. Acompanhe sua milhagem durante a execução
Anote a distância percorrida durante a corrida e o tempo que levou para fazer isso após cada corrida. É usado para comparar e monitorar seu progresso. Também é uma boa ideia definir a distância e o tempo que você precisa alcançar para ajudar a aumentar sua motivação e, assim, treinar mais.
Use o aplicativo de corrida para controlar o tempo e a quilometragem para facilitar a consulta
Etapa 3. Aumente sua quilometragem em cerca de 10% a cada semana
Siga um método conhecido como "regra dos 10 por cento". A taxa incremental é pequena, mas com o tempo, você certamente melhorará drasticamente sua capacidade de correr sem se sentir cansado. Aumentar lentamente a quilometragem permite que o corpo se ajuste e se ajuste a novos desafios sem o risco de lesões.
Por exemplo, se você corre 8 quilômetros por semana, aumente a milhagem para 9 quilômetros na semana seguinte
Etapa 4. Alterne corridas difíceis e desafiadoras com as fáceis
Aplique a regra "difícil e fácil" para aumentar a resistência. O segredo é se esforçar o máximo possível ao fazer uma corrida difícil. Uma vez que você não pode se forçar ao seu limite toda vez que corre, esta regra "difícil" permite que você continue correndo enquanto aumenta sua resistência e dá ao seu corpo tempo para se curar e se recuperar.
Também pode ajudar a evitar o overtraining e prevenir lesões
Gorjeta:
Agrupe o nível de dificuldade de corrida em uma escala de 1-10. Em vez de correr consistentemente na dificuldade 5, tente correr na dificuldade 8 em um dia, depois no nível 3 em outro dia. Com o tempo, o corpo será capaz de correr distâncias mais longas sem se cansar.
Etapa 5. Adicione sprints à sua rotina de exercícios para desenvolver os exercícios aeróbicos
Sprints são uma ótima maneira de aumentar sua resistência cardiovascular para que você possa correr sem fadiga. Faça sprints para aumentar sua resistência geral de corrida e mude sua rotina de exercícios para torná-la menos entediante.
- Experimente o exercício subindo correndo a colina. Faça um sprint de 10 a 20 segundos subindo uma colina ou em uma esteira em uma configuração inclinada. Repita 3 a 5 vezes.
- Faça sprints de intervalo, por exemplo, correndo 50 metros e depois correndo 50 metros. Repita este processo 5 vezes.
Método 3 de 3: cuidando do corpo
Etapa 1. Faça aquecimento e alongamento para preparar o corpo para corridas de longa distância
Os músculos podem ser alongados se você não o alongar adequadamente, especialmente ao correr longas distâncias. No entanto, não alongue sem primeiro aquecer os músculos. O alongamento dos músculos que ainda estão frios pode, na verdade, resultar em lesões.
Gorjeta:
Faça alongamentos dinâmicos para obter duas coisas em uma atividade. Tente fazer estes exercícios por 30 segundos cada: caminhadas, agachamentos com peso corporal, joelhos altos e polichinelos.
Etapa 2. Coma bastante carboidrato antes de correr
Cerca de 2 horas antes de correr, coma uma grande porção de alimentos ricos em carboidratos. Coma grandes quantidades de macarrão, arroz ou pão integral para armazenar glicogênio e correr sem fadiga.
- Certifique-se de não comer grandes refeições e correr antes que seu corpo tenha tempo para digerir a comida. Se isso acontecer, você pode sentir cólicas ou dor.
- Não coma carboidratos simples como o açúcar.
Etapa 3. Beba muita água
Beba pelo menos 0,5 litro de água cerca de 30 minutos antes de correr. Ao correr, beba água suficiente para atender às suas necessidades de fluidos e mantê-lo funcionando. Você vai começar a se sentir cansado se estiver desidratado.
- Ao correr em clima quente, beba mais água para repor os fluidos corporais perdidos na forma de suor.
- Conhecer os fluidos corporais de maneira adequada também é muito importante para que você não sofra de cãibras musculares.
Etapa 4. Beba cafeína antes de uma corrida para aumentar sua energia
Beba uma xícara de café ou uma bebida energética antes de correr para dar ao seu corpo uma sacudida de cafeína que pode permitir que você corra mais sem se cansar. A cafeína também pode aumentar a motivação para continuar correndo.
Tenha cuidado, não consuma muita cafeína porque pode aumentar excessivamente a frequência cardíaca
Etapa 5. Use bons tênis de corrida
A corrida de longa distância pode ter um impacto nas pernas. Portanto, compre tênis que sejam projetados especificamente para corridas de longa distância. Se você se sentir confortável, é menos provável que suas pernas tenham cãibras e você poderá correr por mais tempo sem se cansar.
- Experimente vários sapatos diferentes para encontrar o sapato mais confortável.
- Sempre que possível, procure tênis que dêem vontade de correr descalço.
Passo 6. Use roupas com boa circulação de ar para que o corpo não superaqueça
Ao correr, a temperatura do corpo pode subir até 5 ° C, o que pode deixá-lo exausto e forçá-lo a parar de correr. Não use roupas de algodão porque podem ficar molhadas, quentes, pegajosas e sobrecarregar o corpo. Use roupas sintéticas projetadas especificamente para exercícios.
