Supostamente, a freqüência cardíaca de um adulto está na faixa de 60-100 batimentos por minuto. Se você acha que sua freqüência cardíaca está acima de 100 (ou se o seu médico assim o diz), você deve se preocupar. Embora a freqüência cardíaca humana varie muito, basicamente uma freqüência cardíaca muito alta ou anormal pode acarretar sérias ameaças à saúde, como derrame, ataque cardíaco ou doenças pulmonares. Se sua frequência cardíaca estiver acima da média, há coisas que você pode fazer para desacelerá-la naturalmente.
Etapa
Método 1 de 3: diminuindo a frequência cardíaca com técnicas de respiração e meditação
Etapa 1. Use técnicas de respiração para reduzir o estresse
Você certamente sabe que quanto maior o nível de estresse, maior será sua freqüência cardíaca. Quando está sob estresse, o corpo humano libera adrenalina que pode aumentar significativamente a freqüência cardíaca. Ao aplicar a técnica correta de respiração, seu corpo e mente ficarão mais relaxados; Como resultado, sua freqüência cardíaca diminuirá.
- Sente-se direito. Coloque uma palma na barriga e a outra no peito. Lentamente, inspire profundamente pelo nariz; Neste ponto, você deve sentir seu estômago se expandir, mas seu peito não se move. Depois disso, expire lentamente pela boca. Se necessário, pressione o ar no estômago com as mãos. Repita este processo 10 vezes.
- Inspire e expire rapidamente pelo nariz (cerca de três inalações e três exalações em um segundo); certifique-se de que sua boca está fechada ao fazer isso. Depois disso, respire novamente como de costume. Repita essa série de processos por 15 segundos ou mais.
Etapa 2. Experimente meditar
A meditação é uma técnica poderosa para acalmar o corpo e a mente. Para aqueles que têm problemas de saúde física, a meditação também é capaz de acalmar o corpo e a mente, bem como equilibrar a saúde psicológica. Para aqueles de vocês que nunca meditaram - ou não são diligentes -, tente primeiro fazer a meditação da atenção plena. Este tipo de meditação é mais fácil de fazer, mas pode trazer benefícios significativos para a saúde:
- Escolha uma posição confortável para sentar. Você pode sentar-se em uma cadeira ou no chão com as pernas cruzadas. Você pode até se ajoelhar.
- Comece a concentrar sua mente no padrão de respiração. Sempre que sua mente começar a divagar, tente trazer o foco de volta para a respiração.
- Não lamente ou julgue os pensamentos que surgirem.
- Se você é um iniciante, continue este processo por 5 minutos. Todos os dias, repita o mesmo processo pelo menos uma vez por dia. Depois de se acostumar com isso, você pode começar a aumentar a duração e a intensidade.
Etapa 3. Use técnicas de imagens guiadas para relaxar sua mente
A imaginação guiada é uma técnica poderosa para reduzir o estresse e as preocupações de alguém por meio do processo de visualização. Além de ajudar a concentrar e relaxar sua mente, essa técnica também pode reduzir o estresse e diminuir sua frequência cardíaca. Experimente as seguintes técnicas por 10-20 minutos todos os dias:
- Prepare-se para o processo de visualização. Antes de aplicar essa técnica, não assista televisão, navegue nas páginas da Internet ou pesquise outros fatores de estresse.
- Encontre um lugar tranquilo e confortável para meditar e relaxar o corpo.
- Se possível, deite-se.
- Comece fechando os olhos e respirando fundo.
- Pense em coisas que você acha divertidas e relaxantes. Por exemplo, imagine que você está caminhando na praia enquanto sente os finos grãos de areia dançando entre os dedos dos pés. Imagine também a brisa fresca que roça sua pele e o som sereno das ondas batendo em seus ouvidos. Depois, imagine que você está deitado na praia e seguindo para onde a brisa do mar o levar.
- Depois disso, permita-se explorar o lugar que você está visualizando.
- Quando estiver pronto para “deixar” o local, respire fundo e abra os olhos devagar.
Etapa 4. Experimente uma técnica de relaxamento muscular progressivo
Essa técnica pede que você enrijeça e relaxe alternadamente os grupos musculares do corpo. Além de relaxar o corpo e a mente, essa técnica também pode diminuir significativamente a frequência cardíaca.
- Deite-se ou sente-se confortavelmente em uma cadeira
- Contraia os grupos musculares ao redor dos dedos dos pés. Segure por cinco segundos, relaxe lentamente e relaxe por 30 segundos.
- Repita gradualmente o mesmo processo para os outros grupos musculares: pernas, coxas, estômago, braços e pescoço.
- Você pode aplicar técnicas de relaxamento muscular progressivo primeiro à parte superior do corpo, começando do pescoço aos dedos dos pés.
Método 2 de 3: diminuindo a frequência cardíaca com exercícios
Etapa 1. Reserve um tempo para se exercitar regularmente
O exercício tem vários benefícios inegáveis, um dos quais é diminuir a frequência cardíaca. Quando você se exercita, sua freqüência cardíaca realmente aumenta; mas, a longo prazo, fazer exercícios aeróbicos regulares pode diminuir sua freqüência cardíaca de repouso (RHR). Escolha qualquer exercício que você goste e gaste pelo menos 30 minutos por dia se exercitando.
- Se o seu tempo livre for limitado, experimente reservar alguns minutos pela manhã para fazer exercícios antes de começar o trabalho.
- Se treinar por 30 minutos sem parar é demais para você, tente dividir seu tempo em duas metades de 15 minutos. Por exemplo, você pode se exercitar de manhã por 15 minutos e à noite por 15 minutos. Acredite em mim, os benefícios que você obtém não diminuirão!
Etapa 2. Faça exercícios aeróbicos para desacelerar sua FCR
Níveis baixos de RHR podem ser alcançados se seu coração estiver forte. Portanto, tente fazer exercícios aeróbicos que possam melhorar a função cardiovascular, reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuir a pressão arterial e aumentar os níveis de HDL ou colesterol bom no sangue. Alguns tipos de exercícios aeróbicos que você deve tentar são:
- Corre
- Natação
- Andar
- Bicicleta
- Dança
- Jumping Jack
Etapa 3. Escolha a intensidade de exercício correta para desacelerar sua freqüência cardíaca
Demonstrou-se que exercícios moderados e vigorosos diminuem sua FCR. Experimente diferentes tipos de esportes que você goste; mas certifique-se de que o esporte escolhido pode passar no teste de fala ou canto. Ou seja, se você não consegue falar durante o exercício, é um sinal de que está se exercitando demais. Por outro lado, se você ainda consegue cantar enquanto se exercita, é um sinal de que está se exercitando relaxado demais.
Etapa 4. Defina uma meta de frequência cardíaca máxima para que você possa se exercitar com mais eficiência
Definir uma meta de frequência cardíaca evita que você bombeie demais o coração durante o exercício; como resultado, você ainda pode melhorar o desempenho do coração dentro de limites razoáveis.
- Primeiro, calcule sua freqüência cardíaca máxima com esta fórmula: 220 - sua idade atual. Por exemplo, você é uma mulher de 25 anos. Usando a fórmula acima, isso significa que sua freqüência cardíaca máxima em um minuto é 220 - 25 = 195.
- Depois disso, calcule sua frequência cardíaca alvo: ao fazer exercícios moderados, sua frequência cardíaca deve atingir 50-70% de sua frequência cardíaca máxima; Enquanto isso, ao fazer exercícios vigorosos, sua freqüência cardíaca deve atingir 70-85% de sua freqüência cardíaca máxima.
- Por exemplo, se você tem 45 anos, sua freqüência cardíaca máxima é 175 (220 - 45 = 175). Portanto, sua meta de freqüência cardíaca deve ser em torno de 105 (60% x 175 = 105) para exercícios moderados e 140 (80% x 175 = 140) para exercícios vigorosos.
Etapa 5. Saiba como monitorar sua freqüência cardíaca durante o exercício
Antes de se exercitar, coloque o dedo no pescoço ou no pulso e meça o pulso manualmente por um minuto com a ajuda de um relógio. Após o exercício ou durante o resfriamento, meça seu pulso novamente.
- Medindo sua pulsação regularmente, ele o ajudará a monitorar a variação da freqüência cardíaca durante o exercício.
- Você também pode aproveitar os aplicativos de exercícios que pode baixar gratuitamente para o seu telefone ou usar um monitor de frequência cardíaca, que pode registrar sua frequência cardíaca durante o exercício.
Método 3 de 3: Reduzindo sua freqüência cardíaca ajustando sua dieta
Etapa 1. Coma alimentos ricos em magnésio para aumentar a produção de enzimas no corpo
O magnésio é um dos minerais importantes que são benéficos para manter a saúde do coração. Sem ele, as cerca de 350 enzimas em seu corpo não funcionarão adequadamente; ao passo que a saúde do músculo cardíaco e dos vasos sanguíneos é altamente dependente dessas enzimas. Certifique-se de primeiro discutir os níveis adequados de magnésio com seu médico; Tenha cuidado, consumir muito magnésio também prejudica o coração. Alguns tipos de alimentos ricos em magnésio são:
- Vegetais de folhas verdes como espinafre
- Grãos integrais
- Nozes (como amêndoas, nozes e cajus)
Etapa 2. Coma alimentos ricos em potássio
O potássio desempenha um papel importante na manutenção da função de todas as células, tecidos e órgãos do corpo. Além disso, aumentar o consumo de potássio também diminuirá a frequência cardíaca naturalmente. Certifique-se de primeiro discutir os níveis adequados de potássio com seu médico; Tenha cuidado, consumir muito potássio também prejudica o coração. Alguns tipos de alimentos ricos em potássio são:
- Carne (boi, porco, frango)
- Vários tipos de peixes (salmão, bacalhau e solha)
- A maioria das frutas e vegetais
- Leguminosas (feijão)
- Produtos lácteos (leite, queijo, iogurte, etc.)
Etapa 3. Coma alimentos ricos em cálcio
Como o potássio e o magnésio, o cálcio é um composto eletrolítico necessário ao coração. A força do seu batimento cardíaco é altamente dependente da quantidade de cálcio nas células do músculo cardíaco. Portanto, para que o músculo cardíaco funcione de maneira ideal, certifique-se de alimentar o corpo com níveis suficientes de cálcio. Alguns tipos de alimentos e bebidas ricos em cálcio são:
- Produtos lácteos (leite, queijo, iogurte, etc.)
- Diversos vegetais verdes escuros (brócolis, couve, couve, etc.)
- Sardinha
- Leite de amêndoa
Etapa 4. Evite a cafeína
A cafeína é um estimulante que pode aumentar significativamente a frequência cardíaca de uma pessoa; Além do mais, os efeitos da cafeína podem durar horas após o consumo. Portanto, certifique-se de evitar alimentos e bebidas que contenham cafeína se quiser diminuir sua frequência cardíaca naturalmente. Alguns tipos de alimentos e bebidas que contêm cafeína são:
- Café
- Chá preto e chá verde
- Vários tipos de refrigerantes
- Chocolate
Pontas
- Proteja seu coração mantendo-se afastado de produtos que contenham tabaco. Acredite em mim, qualquer forma de tabaco pode ameaçar a saúde do seu coração. O conteúdo de nicotina no tabaco pode causar constrição dos vasos sanguíneos; Como resultado, o fluxo sanguíneo que leva oxigênio ao coração será reduzido, de modo que a freqüência cardíaca aumentará rapidamente.
- Ao aplicar os vários métodos listados neste artigo, certifique-se de verificar regularmente sua saúde com um especialista médico de confiança.
