Se você está se sentindo cansado, fraco e letárgico, talvez esteja sentindo fadiga. Essa condição pode ser causada por várias coisas, como falta de sono, estresse, dieta inadequada, falta de líquidos e obesidade. Em geral, a fadiga é uma coisa fácil de lidar - porque simplesmente depende de como você cuida melhor de si mesmo. No entanto, às vezes a fadiga pode ser um sintoma de outro problema sério que requer atenção médica. Comece a ler a Etapa 1 abaixo para obter informações que podem ajudá-lo a aumentar sua energia (melhorar sua saúde geral) e superar a fadiga!
Etapa
Método 1 de 4: adotando um estilo de vida positivo
Etapa 1. Aumente a atividade física
Embora essa seja a última coisa que você queira fazer quando se sentir cansado e esgotado, exercícios regulares são uma das maneiras mais eficazes de lidar com a fadiga. Vários estudos mostraram que as pessoas que se exercitam regularmente são mais ativas, mais enérgicas e geralmente mais saudáveis do que aquelas que não o fazem.
- Você não precisa se esforçar por uma hora correndo em uma esteira só para aproveitar os benefícios do exercício - encontre uma atividade de que goste que mantenha seu corpo em movimento, como fazer aulas de dança, artes marciais ou andar de bicicleta com um amigo.
- O exercício não só o torna mais ativo, mas também melhora sua saúde geral, fortalecendo o coração, os pulmões e os músculos. Os exercícios também podem deixá-lo mais feliz, pois acionam o corpo para produzir "hormônios da felicidade" chamados endorfinas.
- Acredita-se que a ioga seja uma forma de praticar especificamente capaz de reduzir a fadiga. Isso fica evidente pelo fato de que a ioga, por seus benefícios em proporcionar calma por meio de seus aspectos naturais meditativos, além de aumentar a energia física, a ioga também é capaz de aumentar a energia mental.
Etapa 2. Alivie o estresse
Estresse, ansiedade e emoções negativas são as principais causas do seu baixo nível de energia. Portanto, para lidar com a fadiga de forma eficaz, primeiro você deve tentar reduzir seu nível de estresse.
- Se seu estresse tende a vir do local de trabalho, encontre maneiras de delegar seu trabalho a seus colegas de trabalho, se for demais para você, ou tente encontrar um emprego mais leve.
- Se seu estresse vem de seu parceiro ser muito exigente ou simplesmente porque ele é difícil de entender, peça a seu parceiro para discutir o que você quer no relacionamento - e se seu parceiro não concordar, você pode considerar se deve terminar ou mantê-lo.
- Às vezes, o estresse decorre da falta de oportunidade de "dar tempo a si mesmo". Se você se sente assim, tente reservar um tempo para si mesmo. Faça atividades como ioga ou meditação que podem acalmar sua mente e aliviar o estresse. Se você não gosta desse tipo de atividade, pode relaxar simplesmente mergulhando na banheira ou saindo com seus amigos e familiares.
Etapa 3. Beba mais água
A falta de fluidos no corpo é uma causa comum de fadiga e baixos níveis de energia, juntamente com a diminuição da concentração. Se o seu corpo estiver desidratado, o fluxo sanguíneo para órgãos importantes (incluindo o cérebro) diminuirá, resultando em uma diminuição da condição.
- Portanto, uma etapa fácil para superar a fadiga é beber mais água todos os dias. Embora seja recomendado que você beba de 6 a 8 copos por dia, você ainda deve prestar atenção às necessidades do seu próprio corpo.
- Uma forma de saber se você está desidratado é observar a cor da urina. Se você estiver recebendo líquidos suficientes, sua urina ficará amarela pálida ou ligeiramente amarelada, mas se for mais escura, significa que você está desidratado.
- Você também pode aumentar a ingestão de líquidos bebendo chás de ervas ou comendo frutas e vegetais ricos em líquidos, como tomate, pepino, alface, melão e beterraba.
Etapa 4. Pare de fumar
Em geral, os fumantes tendem a ter menos energia do que os não fumantes. Os cigarros contêm um grande número de substâncias nocivas que afetam a saúde geral e o bem-estar geral.
- Mais especificamente, seu corpo deve combinar oxigênio com glicose para produzir energia, mas o dióxido de carbono dos cigarros reduzirá os níveis de oxigênio em seu corpo, tornando mais difícil para seu corpo formar energia.
- Portanto, se você é um viciado em cigarro que está lutando contra a fadiga, o primeiro passo que deve dar é parar de fumar. Não é fácil, mas seu corpo vai agradecer se você fizer isso! Encontre algumas dicas que podem ajudá-lo a parar de fumar lendo o artigo do wikiHow "Como Parar de Fumar".
Etapa 5. Pare de beber bebidas alcoólicas
Embora você se sinta mais confortável ou talvez durma melhor depois de beber uma taça de vinho ou cerveja à noite, na verdade você se sentirá mais cansado no dia seguinte.
- Isso acontece porque o álcool na verdade o impede de dormir bem, então, ao acordar de manhã, você se sentirá tonto e seu corpo não estará em forma, mesmo que você tenha dormido por 8 horas inteiras.
- Portanto, você deve parar de beber álcool à noite e limitar o consumo de álcool para homens a 3-4 unidades por dia e para mulheres 2-3 unidades por dia.
Etapa 6. Perder peso
Se você ainda está alguns quilos acima do peso, você se sentirá lento e sem energia. Simplesmente perdendo um pouco de peso, você pode aumentar sua energia e melhorar seu humor e qualidade de vida.
- Certifique-se de que está perdendo peso de forma segura e saudável - por exemplo, reduzindo a porção que você come (tente usar um prato menor, pode ajudar), tendo uma dieta balanceada, evitando alimentos ricos em açúcar e gordura, e muitos Esportes.
- Você deve evitar uma dieta pesada, porque uma dieta pesada pode fazer você sentir uma fadiga mais severa do que antes. Isso se deve ao fato de que a falta de carboidratos e outras dietas muito restritivas impedirão seu corpo de obter a energia de que necessita, e seu corpo não terá as vitaminas e os nutrientes de que necessita.
Método 2 de 4: Dormir o suficiente
Etapa 1. Durma pelo menos 7 horas todas as noites
Isso parece ser bem compreendido, mas se você está sofrendo de fadiga, o primeiro e mais importante é ter certeza de que dorme o suficiente todas as noites.
- Estima-se que duas em cada três pessoas tiveram problemas para dormir em algum momento de suas vidas, e esse problema afetará negativamente seus níveis de energia, humor e capacidade para o trabalho no dia seguinte.
- Portanto, você deve tentar dormir na hora certa, para garantir que você tenha pelo menos 7 horas de sono, e é melhor dormir 8 horas todas as noites.
- Se você está tendo problemas para adormecer (mesmo se estiver muito cansado), há uma série de ajustes que você deve fazer para estabelecer uma rotina noturna.
Etapa 2. Siga um cronograma de sono
Não apenas para dormir o suficiente, você também deve tentar ir para a cama e acordar aproximadamente na mesma hora todos os dias (incluindo fins de semana).
- Isso permitirá que seu relógio biológico siga uma programação regular - por exemplo, se você for para a cama às 22h e acordar às 6h todos os dias, seu corpo se ajustará rapidamente e aceitará essa nova programação, e você sentirá naturalmente sonolento a cada 10 horas da noite e acorda a cada 6 horas com uma nova condição corporal.
- No entanto, se você seguir uma rotina de sono irregular - acordar cedo e ir para a cama em horários diferentes a cada dia - seu corpo perderá seu padrão, então você pode ter problemas para adormecer à noite e ter problemas para permanecer acordado durante o dia.
Etapa 3. Criar condições confortáveis para o ambiente
Faça do seu quarto um lugar onde você possa se sentir confortável e relaxado, usado apenas para dormir.
- Tome cuidado temperatura seu quarto faz você se sentir confortável para dormir - nem muito quente nem muito frio. Compre um ventilador ou apenas abra a janela se o seu quarto for abafado, pois um quarto quente não permite que você durma bem.
- Desligue todas as fontes luz - janelas, lâmpadas elétricas e luz LED de relógios, televisores ou outros aparelhos elétricos. Se não quiser desligá-lo, cubra-o com roupas grossas.
- Subtrair barulho qualquer lugar possível. Feche a porta do seu quarto e peça a todos que não dormiram para desligar a televisão / música. Se você não puder evitar o barulho da rua, compre um gravador de som natural ou toque uma música tranquila.
Etapa 4. Não beba bebidas com cafeína pelo menos 5 horas antes de deitar
Embora beber uma xícara de café várias vezes ao dia possa ajudá-lo a lidar com a fadiga ao longo do dia, beber muito café ou muito perto da hora de dormir pode ter um efeito negativo na qualidade do seu sono.
- Há pessoas que não estão cientes do efeito que a cafeína tem na qualidade do sono e nos níveis gerais de energia. Para provar isso, experimente cortar o café e outras bebidas com cafeína (chás fortes, refrigerantes e energéticos) aos poucos de sua dieta por três semanas para ver se nota um aumento em seus níveis de energia.
- Mesmo que seu corpo tenha uma alta tolerância ao café e não esteja interessado na ideia de não tomar café pela manhã, é uma boa ideia tentar não beber bebidas com cafeína pelo menos 5 horas antes de ir para a cama. Substitua por outras bebidas que não contenham cafeína.
Etapa 5. Evite usar ferramentas de tecnologia antes de dormir
Embora possa parecer divertido assistir televisão, brincar com seu computador ou navegar em sites da Web em seu laptop ou iPad porque você quer descansar antes de dormir, essas atividades podem ser realmente prejudiciais e não lhe fazem bem.
- A luz brilhante emitida por esses dispositivos vai realmente levar o cérebro a acreditar que ainda é dia, evitando assim que o corpo libere o hormônio (a saber, a melatonina) responsável por colocar uma pessoa para dormir.
- Além disso, assistir a filmes ou programas de televisão emocionantes, tensos ou assustadores antes de ir para a cama fará seu coração disparar, tornando seu corpo e coração mais ativos, de modo que você não conseguirá dormir.
- Portanto, você deve tentar desligar todos os equipamentos tecnológicos pelo menos uma hora antes de deitar e fazer atividades que o deixem mais relaxado. Você pode ler um livro (mas não use um leitor eletrônico contra um fundo claro), meditar ou ouvir música.
Etapa 6. Mergulhe em água morna
Acredita-se que mergulhar em um banho quente antes de dormir torna mais fácil para você adormecer por duas razões principais:
- Em primeiro lugar, mergulhar em água morna vai fazer você se sentir relaxado e esquecer o estresse e as preocupações que você sente ao longo do dia - as preocupações que muitas vezes o mantêm acordado a noite toda. Em segundo lugar, um aumento na temperatura corporal (quando você está no banho) seguido por uma queda rápida (quando você sai da água quente) fará com que seu cérebro libere hormônios como os liberados durante o sono.
- Deixe de molho por 20 a 30 minutos antes de ir para a cama e certifique-se de que a água não desça abaixo de 38 graus C, ou desde que a temperatura não queime sua pele! Lembre-se de que a imersão em água morna não é recomendada para pessoas com diabetes, problemas na gravidez, baixa pressão arterial, problemas cardíacos, dilatação dos vasos sanguíneos e durante a gravidez.
- Adicione óleos de aromaterapia, como lavanda ou camomila à água, acenda uma vela e toque uma música suave para um relaxamento mais profundo!
Etapa 7. Se necessário, tire uma soneca
Para aqueles de vocês que muitas vezes se sentem muito cansados depois de trabalhar o dia todo, devem descansar durante o dia deitando-se ou podem tirar uma soneca porque sua energia se recuperará após o descanso. Você pode descansar por 10 minutos ou no máximo 30 minutos.
- Se você descansar muito durante o dia, poderá sentir um pouco de tontura ao acordar ou ter problemas para adormecer à noite. Essas pequenas pausas para descanso podem aumentar seus níveis de energia e fazer você se sentir mais ativo e produtivo.
- Depois de tirar uma soneca, você pode beber uma pequena xícara de café e desfrutar de um lanche leve para aumentar ainda mais suas energias.
Método 3 de 4: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Escolha alimentos saudáveis
Com uma alimentação equilibrada, uma alimentação saudável irá dar-lhe mais energia e evitar que se sinta letárgico e cansado.
- Portanto, você deve aumentar a porção de alimentos saudáveis como frutas, vegetais, grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras em sua dieta.
- Por outro lado, você também deve reduzir a ingestão de alimentos não saudáveis, como alimentos que contêm muito sal, açúcar ou gordura.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em ferro
Às vezes, a fadiga é causada pela anemia, que é a falta de glóbulos vermelhos causada pela ingestão insuficiente de ferro na dieta.
- Adquira o hábito de comer mais alimentos ricos em ferro para restaurar o número de células vermelhas do sangue, então tente comer mais carnes magras, tofu, frutos do mar, nozes e sementes.
- Como alternativa, você pode tomar suplementos de ferro, mas deve primeiro consultar o seu médico.
Etapa 3. Coma alimentos que contenham ômega-3
O consumo de alimentos que contêm ácidos graxos ômega-3 demonstrou aumentar o estado de alerta e os níveis de energia, e há vários outros benefícios adicionais.
- O corpo humano não pode formar naturalmente ômega-3, portanto, adicione alimentos que contenham ômega-3 à sua dieta. Você pode obtê-lo de peixes gordurosos como salmão, cavala e atum.
- Se você não é fã de peixes, pode obter ômega-3 das nozes ou tomar suplementos de óleo de peixe.
Passo 4. Não coma demais ou não coma na hora certa
Seu nível de energia está intimamente relacionado ao nível de açúcar no sangue, que pode aumentar muito ou diminuir devido à alimentação excessiva ou insuficiente.
- Comer em excesso fará com que seus níveis de açúcar no sangue aumentem tanto que você ficará sem energia e ficará com sono. Em vez de comer três grandes refeições por dia, tente comer seis pequenas refeições em cada refeição para que sua ingestão de energia seja distribuída uniformemente ao longo do dia.
- Não comer ou não comer na hora certa fará com que seus níveis de açúcar no sangue caiam drasticamente, então você se sentirá fraco e sem energia. Tente sempre tomar café da manhã todas as manhãs (até mesmo um pedaço de biscoito de cereal é melhor do que nada) e coma um lanche leve, como uma fruta ou beba iogurte desnatado se sentir fome.
Método 4 de 4: lidando com problemas relacionados à saúde
Etapa 1. Cuidado com as drogas
Certos medicamentos podem causar sonolência e fadiga. Essas drogas incluem:
- Anti-histamínicos para tratar alergias, medicamentos para lançar urina e medicamentos para hipertensão.
- Se pensa que o medicamento que está a tomar o está a causar cansaço, fale com o seu médico sobre isto para que este medicamento possa ser substituído por outro medicamento que não provoque sonolência.
Etapa 2. Lide com a fadiga associada à depressão
Às vezes, a fadiga tem algo a ver com depressão - além de ser um sintoma de depressão, as pessoas com depressão geralmente têm problemas para dormir.
Se você está deprimido, converse com seu médico e saiba que existem várias maneiras de controlar a depressão de maneira eficaz, como consulta ou terapia cognitivo-comportamental
Passo 3. Fale com o seu médico se achar que o seu cansaço é um sintoma de um problema
Às vezes, a fadiga é apenas um sintoma de outros problemas mais sérios, como diabetes, distúrbios da tireoide, distúrbios respiratórios do sono, artrite e problemas cardíacos.
- Se você acha que esses problemas podem ser a causa da fadiga, ou se notar outros sintomas, consulte o seu médico imediatamente.
- Quanto mais cedo esses problemas forem identificados, mais cedo eles poderão ser resolvidos.
Pontas
- Tente descansar bastante; porque os músculos podem se desenvolver melhor se você descansar mais. Um equilíbrio entre exercícios e descanso é essencial para o crescimento muscular e queima de gordura.
- Fluidos corporais adequados irão garantir uma boa taxa metabólica, porque a água é um bom catalisador para manter as funções do corpo funcionando.
- Assuma o compromisso de manter um padrão de vida e continue tentando conduzi-lo obedientemente.
- Continue se exercitando para lidar com a fadiga.
- Evite trabalhos e situações estressantes que dificultem o sono.
- O sono ajuda a suavizar o metabolismo e oferece uma oportunidade de reparar os tecidos do corpo.
- Controle seu apetite com supressores de fome.
Aviso
- Não tome mais supressores de fome do que o tamanho prescrito.
- Encontre um profissional de fitness que possa lhe mostrar como treinar para prevenir lesões.
- Não beba muitas bebidas com cafeína apenas para lidar com a fadiga.
- Não jejue se estiver sentindo fadiga.
- Nunca tente se automedicar.
