É um fato simples da vida: de vez em quando, quase todo mundo tem que trabalhar quando se sente cansado ou desmotivado. No entanto, se você constantemente sente que não tem energia suficiente para realizar as tarefas diárias, você não está lidando com a fadiga comum, está lidando com a exaustão total. A fadiga pode ter muitas causas, mas a boa notícia é que, com algumas mudanças simples no estilo de vida, a maioria das pessoas pode reverter os efeitos da fadiga em alguns dias ou semanas. No entanto, em casos de fadiga com causas médicas, pode ser necessário um tratamento sério. Confira a Etapa 1 abaixo para começar a trabalhar no seu cansaço!
Etapa
Método 1 de 3: Vencendo a fadiga diária
Etapa 1. Durma bastante
Para o trabalhador médio ocupado de hoje, descanso e relaxamento adequados geralmente superam as muitas tarefas e tensões da vida cotidiana. Se a rotina o impede de ter uma boa noite de sono, você tem muitos amigos: hoje, a falta de sono adequado é reconhecida como um problema que afeta milhões de pessoas nos países desenvolvidos. Quando se trata de curar a fadiga, nada substitui uma boa noite de sono, então, se você não sabe o que está causando sua fadiga, comece por aqui.
Embora as necessidades de sono de cada pessoa sejam diferentes, muitas fontes confiáveis concordam que a maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite. As crianças geralmente precisam de algumas horas a mais de sono do que os adultos
Etapa 2. Exercício
Os benefícios para a saúde do exercício regular são numerosos: os exercícios não apenas fazem você parecer melhor, se sentir melhor e mais saudável, mas também aumenta seus níveis gerais de energia e torna mais fácil dormir à noite. A pesquisa mostra que mesmo um pequeno aumento na quantidade de exercícios que uma pessoa participa pode ter um grande efeito no nível de fadiga que ela sente. Esse benefício é enorme para pessoas que não têm uma rotina de exercícios, então, se você não for fisicamente ativo, tente se exercitar regularmente para combater a sensação de fadiga.
Assim como acontece com o sono, a quantidade de exercícios que cada pessoa precisa pode variar dependendo da idade, sexo, tamanho do corpo e nível de condicionamento físico. Para adultos, as fontes mais confiáveis sugerem cerca de duas a duas horas e meia de exercícios aeróbicos além do treinamento de força, dois dias por semana. No entanto, se você começar de um nível básico, nunca faça exercícios, talvez para isso deva fazê-lo gradualmente
Etapa 3. Coma direito
A maneira como uma pessoa come pode ter um efeito sério na quantidade de energia que ela tem ao longo do dia. Em geral, uma dieta moderada, rica em carboidratos saudáveis e proteínas magras, fornecerá à pessoa energia que dura o dia todo. Por outro lado, comer de forma inadequada (por exemplo, comer alimentos gordurosos, comer em excesso comendo porções grandes todos os dias ou negligenciar os nutrientes essenciais) pode fazer com que você se sinta inchado ou sem energia, então faça uma dieta saudável e balanceada para se sentir saudável, equilibrado e sem fadiga.
Para obter mais informações sobre uma dieta saudável de alta energia, consulte a seção seguinte
Etapa 4. Mantenha um peso saudável
Em geral, pessoas que têm um peso saudável para seu tamanho e forma têm mais energia durante todo o dia do que pessoas que não têm. Nos países desenvolvidos, a obesidade é um distúrbio de saúde generalizado que pode reduzir seriamente os níveis de energia de pessoas saudáveis ao longo do dia. No entanto, os efeitos da fadiga por estar abaixo do peso podem ser igualmente graves. Embora o peso "ideal" de cada pessoa seja diferente, a maioria dos adultos deve ter um índice de massa corporal (IMC) de aproximadamente 18,5-25. Tente usar uma calculadora de IMC online (como esta) para encontrar seu valor de IMC.
- Observe que os valores de IMC não são uma maneira perfeita de julgar se você está com um peso saudável. Por exemplo, se você é um atleta com muitos músculos ou nasceu com uma condição atrofiada, seu IMC pode estar fora da faixa recomendada, mas você não corre o risco de ter problemas de saúde.
- Se você está acima do peso, tente perder peso em um ritmo saudável, reduzindo gradualmente o número de calorias que você ingere a cada dia e aumentando os exercícios. Não tente perder peso rapidamente por meio de uma dieta restrita. Com base no tamanho do corpo, comer menos de 1.200 calorias por dia pode ser estressante, ineficiente em termos de energia e até mesmo inseguro. Acima de tudo, evitará que corra o dia todo, agravando ainda mais o seu cansaço!
- Para obter mais informações, consulte Como perder peso.
Etapa 5. Mantenha seu nível de estresse baixo
Prazos excessivos no trabalho, discussões em casa, contas inflacionadas inesperadamente, essas fontes de estresse de curto prazo podem causar uma variedade de problemas de longo prazo, incluindo esgotamento, se for permitido que aumentem. O estresse sério pode afetar o corpo, causando exaustão física e emocional que pode drenar sua energia diária e deixá-lo sobrecarregado. Além disso, o estresse também contribui para muitos outros problemas, incluindo dores de cabeça, ansiedade, distúrbios alimentares e outros.
- Infelizmente, o estresse é algo com que quase todo mundo tem que lidar. Por outro lado, como o estresse é uma queixa comum, há uma variedade de recursos disponíveis para quem está tentando lidar com o estresse. Por exemplo, muitos guias online (de qualidade variável) para gerenciar o estresse podem ser encontrados com uma simples consulta em um mecanismo de pesquisa, como "lidar com o estresse". Mas para obter o melhor conselho contra o estresse, converse com seu médico.
- As técnicas comuns para reduzir o estresse incluem meditação, exercícios respiratórios, designados "períodos de descanso", exercícios físicos e "ventilação" controlada.
Etapa 6. Pratique a meditação interna
Consciência ou atenção é energia, e quando você presta atenção a algo, você dá energia a ele. Portanto, concentre sua atenção nas células do corpo cansadas para dar-lhes energia.
Experimente esta meditação especialmente quando estiver cansado ou exausto. Concentre sua atenção no corpo que está cansado. Pode ser o rosto, braços, ombros, olhos, etc. Mantenha sua atenção aí e você deverá sentir as células de seu corpo reenergizadas e vibrarem alegremente, fazendo você se sentir inteiro por dentro. Você não precisa acreditar, mas tente
Etapa 7. Use menos estimulantes
Durante os dias em que você não consegue se dar bem, estimulantes comuns como café, chá, bebidas energéticas e sudafed podem lhe dar a rápida "sacudida" de energia de que você precisa no curto prazo. No entanto, essa solução rápida é uma má ideia para um aumento de energia de longo prazo, pois pode eventualmente levar a um período de baixa energia (ou "colapso") quando o efeito estimulante passa. Pior ainda, se você desenvolver o hábito dessa substância, sua eficácia diminuirá. Em casos extremos, você pode acabar tendo que beber para atingir um nível de energia "normal". Por essas razões, você deve evitar se apoiar muito neste gatilho de energia. Em vez disso, tente implementar as mudanças de estilo de vida saudáveis descritas acima.
Nunca recorra às drogas ilegais para ter a energia de que você precisa para passar o dia. Apesar dos riscos para a saúde amplamente divulgados dos estimulantes ilegais mais populares (como cocaína, anfetaminas, etc.), a dependência de estimulantes é um sério dreno de carteira. Por exemplo, diz-se que o cantor country Waylon Jennings gastou mais de US $ 1.000 por dia em cocaína durante o auge de seu vício
Método 2 de 3: Seguindo uma dieta de alta energia
Etapa 1. Coma uma mistura saudável de carboidratos
Nos últimos anos, os carboidratos têm sofrido críticas negativas. Na verdade, os carboidratos são um dos pilares de uma dieta saudável que fornece energia ao longo do dia. Ser exigente quanto aos tipos de carboidratos que ingere e escolher porções moderadamente moderadas são importantes para obter o maior benefício nutricional (e permanecer ativo) possível dos carboidratos. Em geral, você deve comer principalmente carboidratos complexos, como os encontrados em grãos inteiros, porque seu corpo os decompõe mais lentamente, fornecendo energia duradoura. No entanto, comer alguns carboidratos simples, como os encontrados nas frutas e no mel, pode fornecer energia instantânea após uma refeição.
- Os carboidratos complexos saudáveis incluem produtos de grãos inteiros (pão de trigo, cereais, etc.), aveia, quinua, trigo sarraceno, arroz integral ou selvagem.
- Os carboidratos simples saudáveis incluem principalmente frutas, mel, produtos não derivados do trigo (pão branco, etc.) e arroz branco.
Etapa 2. Coma proteína magra para ficar saciado por mais tempo
Freqüentemente, a sensação incômoda de estar insatisfeito ou não saciado algumas horas depois de comer pode andar de mãos dadas com a sensação de cansaço. Para ajudá-lo a ficar satisfeito ao longo do dia, experimente adicionar proteínas à sua dieta. Em comparação com outros tipos de alimentos, uma boa fonte de proteína fará com que você se sinta saciado por mais tempo, o que, além de combater a fadiga, também pode ajudá-lo a manter um peso saudável. No entanto, como algumas fontes de proteína podem conter calorias e gorduras prejudiciais à saúde, é importante distinguir entre proteínas magras saudáveis que você deve comer com mais frequência e as que são mais saudáveis com menos frequência.
As fontes de proteína magra incluem peito de frango, clara de ovo, a maioria dos tipos de peixe, nozes, produtos de soja e alguns cortes magros de carne bovina e suína
Etapa 3. Não se esqueça do café da manhã
Já ouvimos esse velho ditado antes. Café da manhã é a refeição mais importante do dia. Na verdade, quando se trata de combater a fadiga, esse conselho contém muita verdade. Além de contribuir para um crescimento saudável e facilitar a manutenção de um peso saudável, o café da manhã é importante para nos dar a energia de que precisamos para passar o dia. Pessoas que pulam o café da manhã têm menos energia pela manhã (e ao longo do dia, quando geralmente comem carboidratos complexos na primeira refeição). Além disso, as pessoas que pulam o café da manhã mais tarde tendem a comer demais, o que pode causar sensação de inchaço e letargia.
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Idealmente, o café da manhã deve incluir alguns carboidratos simples para obter energia instantânea, alguns carboidratos complexos para abastecer o dia e um pouco de proteína para se sentir satisfeito. Aqui estão alguns exemplos de boas ideias de café da manhã para você começar:
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- Uma xícara de leite desnatado (10 g de proteína)
- 60 gramas de bacon canadense (12 g de proteína)
- Pãozinho integral levemente espalhado (52 g de carboidratos complexos)
- Bananas (27 g de carboidratos simples)
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Etapa 4. Espace suas refeições ao longo do dia
Para reduzir a fadiga por meio da dieta, não se trata apenas do que você come. É também quando você come. Algumas pesquisas mostram que dividir sua ingestão diária de alimentos em cinco (ou mais) refeições menores por dia torna mais fácil para você manter a sensação de saciedade e altos níveis de energia ao longo do dia (embora os benefícios esperados deste estilo de dieta tenham sido recentemente o assunto de debate). Por outro lado, comer com pouca frequência, mas em grandes quantidades por dia, pode fazer as pessoas se sentirem cansadas se já passou muito tempo desde a última refeição.
No entanto, observe que se você planeja dividir sua ingestão diária de alimentos em refeições mais frequentes, é importante não aumentar a ingestão geral de calorias (a menos que esteja tentando ganhar peso). Seu peso é amplamente determinado pelo número de calorias que você ingere por dia, não pela quantidade de alimentos que ingere
Etapa 5. Não coma demais
Embora alimentos saudáveis e nutritivos possam ser o combustível que fornece a energia de que você precisa para passar o dia, comida em excesso é ruim. Comer em excesso (mesmo que sua dieta seja altamente nutritiva) pode causar sensações desagradáveis de plenitude, inchaço e fadiga. Além disso, comer em excesso pode levar ao ganho de peso, o que levará a uma sensação prolongada de cansaço e letargia. Qualquer que seja a sua dieta, é importante manter uma ingestão diária controlada para manter a saúde e a energia ideais.
Em particular, você precisa evitar comer demais com alimentos ricos em gordura e / ou açúcar. Esses alimentos podem ser satisfatórios para comer, mas geralmente são uma fonte de "calorias vazias". Em outras palavras, é rico em calorias, mas não tem benefícios nutricionais. Além disso, o consumo excessivo desse tipo de alimento pode levar a problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas
Etapa 6. Hidrate
A desidratação há muito é apontada como a causa de muitos problemas de saúde, incluindo fadiga. Embora a gravidade da desidratação leve e a quantidade de água de que uma pessoa precisa ao longo do dia sejam assuntos constantemente debatidos, sabe-se que a desidratação moderada e grave drena a energia de uma pessoa e causa fadiga. Se você esteve ativo o dia todo ou se exercitou e está começando a se sentir cansado, experimente beber um copo d'água como um gatilho refrescante.
A água é melhor para curar a desidratação (embora certas bebidas esportivas que contêm eletrólitos também sejam ótimas para exercícios intensos e prolongados). Não beba álcool ou cafeína. Esses produtos químicos contribuem para a desidratação (embora não tanto quanto às vezes é relatado), reduzindo assim os benefícios da bebida
Etapa 7. Experimente suplementos dietéticos
Hoje, existem muitos tipos de suplementos dietéticos disponíveis online e em vendedores tradicionais que supostamente ajudam a combater a fadiga. Embora alguns proponentes atestem os benefícios desses suplementos, a maioria não demonstrou ser clinicamente eficaz. Além disso, esses suplementos não estão sujeitos ao mesmo escrutínio e regulamentação que os alimentos e medicamentos comuns, o que significa que, para alguns suplementos dietéticos, há menos problemas com o controle de qualidade. Se você deseja tomar um suplemento dietético para o seu cansaço, converse primeiro com seu médico. Seu médico pode recomendar uma alternativa ou ajudá-lo a avaliar os possíveis riscos e benefícios do suplemento que você escolher. Alguns suplementos que (supostamente) podem reduzir a fadiga são:
- Groselha preta
- Óleo de peixe
- Magnésio
- Melatonina
- Rhodiola
- Óleo de prímula
- Ácido fólico
Método 3 de 3: Diagnosticando doenças que causam fadiga
Etapa 1. Conheça os sinais da apnéia do sono
A apneia do sono é um distúrbio do sono comum que geralmente tem cura, mas pode causar sérios problemas de saúde se não for tratada. Em pessoas com apnéia do sono, a garganta não mantém seu formato adequado durante o sono, causando períodos de sono em que a respiração se torna difícil ou até mesmo para completamente. Isso evita que o corpo receba a quantidade de oxigênio necessária, resultando em distúrbios do sono, estresse e sonolência extrema durante o dia. Se você acha que tem apnéia do sono, converse com seu médico imediatamente para iniciar um plano de tratamento.
- Alguns dos sintomas mais comuns da apnéia do sono são ronco muito alto, dificuldade para respirar durante o sono, dores de cabeça pela manhã, insônia, garganta seca e sonolência diurna.
- Uma das causas mais comuns de apneia do sono é o sobrepeso ou a obesidade, embora pessoas magras também possam sofrer desse distúrbio. Se você está acima do peso e tem apnéia do sono, seu médico pode recomendar o início de um programa de perda de peso.
Etapa 2. Conheça os sinais de diabetes
O diabetes, doença que nos últimos anos se tornou um sério problema de saúde para milhões de pessoas nos países desenvolvidos, pode causar fadiga (principalmente após comer). Na verdade, algumas pessoas descobrem que têm diabetes quando vão ao médico para verificar se há fadiga inexplicada. O diabetes afeta a capacidade de uma pessoa de regular os níveis de açúcar no sangue. A fadiga ocorre quando o nível de açúcar no sangue de uma pessoa fica muito baixo ou muito alto. Se você mostrar algum dos sintomas de diabetes abaixo, entre em contato com seu médico imediatamente. O diabetes não tratado pode evoluir para uma condição muito séria.
Alguns dos sintomas mais comuns de diabetes são micção frequente, sede frequente, perda de peso, fadiga, visão turva, formigamento nas mãos ou pés e diabetes
Etapa 3. Conheça os sinais de anemia
A anemia é um distúrbio dos glóbulos vermelhos que pode causar fadiga e outros sintomas graves. No caso da anemia, o corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar efetivamente o oxigênio por todo o corpo (ou os glóbulos vermelhos não funcionam adequadamente), impedindo o corpo de obter a energia de que necessita. Se você mostrar alguns ou todos os sintomas abaixo, converse com seu médico imediatamente. Embora a anemia geralmente seja tratável, um tratamento drástico pode ser necessário se não for tratado a tempo.
Alguns dos sintomas mais comuns de anemia são fadiga, tontura, dor de cabeça, frio nas mãos e nos pés, pele pálida e dor no peito. Além disso, a anemia costuma ser acompanhada por deficiência de ferro, que pode causar inchaço da língua, unhas quebradiças, feridas na boca e infecções frequentes
Etapa 4. Conheça os sinais de depressão
Nem todas as causas médicas de fadiga são distúrbios físicos. Na verdade, alguns distúrbios mentais e emocionais, incluindo depressão, podem causar esgotamento. Também há uma sugestão de que a depressão pode ser causada por fadiga, que pode levar a um ciclo vicioso que se auto-reforça em pessoas que sofrem de depressão. Se você sofre de fadiga constante e costuma ter pensamentos negativos ou qualquer um dos outros sintomas listados abaixo, consulte seu médico e certifique-se de mencionar os sintomas de depressão. A depressão é uma condição médica séria (não uma fraqueza pessoal) e pode ser tratada.
- Os sintomas de depressão incluem sentimentos de irritabilidade, sentimentos de inutilidade, ansiedade, distúrbios alimentares, fadiga, perda de interesse em atividades prazerosas, tristeza prolongada e doença não especificada.
- Se você mostrar sintomas de depressão e tiver pensamentos sérios de automutilação ou suicídio, não espere por uma consulta médica, ligue para o atendimento de emergência imediatamente. Esses serviços funcionam 24 horas por dia, 7 dias por semana e oferecem aconselhamento, orientação e conforto em momentos de intensa dor pessoal.
Etapa 5. Conheça os tipos de medicamentos que podem causar fadiga
Todos os medicamentos, desde pílulas para resfriado inofensivas até as drogas quimioterápicas mais sérias, podem ter efeitos colaterais indesejados. A fadiga é um efeito colateral comum a muitos, na verdade tantos, que é impossível listar todos aqui um por um. Se você recebeu recentemente uma prescrição de um novo medicamento e está começando a sentir fadiga, converse com seu médico. O seu médico pode ajustar a sua dose ou encontrar um novo medicamento com menos efeitos secundários.
Alguns medicamentos comuns que podem causar fadiga são os ansiolíticos, os medicamentos para a hipertensão, os analgésicos, os antidepressivos e os medicamentos para o colesterol que contêm estatinas
Etapa 6. Consulte um médico imediatamente para causas mais sérias de fadiga
A maioria dos casos de fadiga tem causas que podem ser resolvidas simplesmente com mudanças no estilo de vida ou cuidados médicos básicos. Mas, em casos raros, a fadiga pode ser um sintoma de uma condição séria ou com risco de vida que requer atenção médica imediata. Nos casos em que sua fadiga não tem causa aparente e é acompanhada por outros sintomas (especialmente febre ou perda de peso inexplicável), você deve contatar seu médico imediatamente. Se a fadiga severa ocorrer repentinamente e for acompanhada por outros sintomas graves (como confusão, visão turva ou inchaço e incapacidade de urinar), pode ser uma condição sensível ao tempo, como um derrame ou insuficiência cardíaca. Alguns distúrbios (raros) que podem ter fadiga como sintoma são:
- Insuficiência cardíaca
- AUXILIA
- Tuberculose
- Câncer
- Lúpus
- Doença renal / hepática
Pontas
- A mudança não acontece imediatamente.
- Só devagar. Não tente mudar muitas coisas ao mesmo tempo, ou você corre o risco de ficar desanimado.
- Escreva um cronograma para você e torne-o decorativo / bonito, bem organizado e facilmente visível (como em paredes, geladeiras, etc.).
- Compartilhe seus sentimentos com alguém próximo a você ou comece a escrever um diário.
- Peça a um amigo para ajudar com sua mudança. Entre na academia com um amigo, faça algo ativo com outras pessoas, entre em um clube.
- Perceba que não existe uma 'solução rápida' para problemas de fadiga de longo prazo.
