Atletas de todos os tipos e artistas colocam os pés na cabeça, demonstrando flexibilidade e força em seu trabalho. Essas pessoas incluem dançarinos, patinadores artísticos e artistas marciais. Levantar as pernas até a cabeça é difícil, mas você pode fazer isso aumentando a amplitude de movimento, aumentando a força do núcleo e alongando gradualmente as panturrilhas.
Etapa
Método 1 de 5: melhorar a flexibilidade
Etapa 1. Alongue os quadris
O quadril é feito de articulações esféricas que ajudam a movimentar o pé. Concentrar-se no alongamento dos quadris pode tornar as pernas mais capazes de se mover com folga. Existem vários tipos de alongamentos de quadril, incluindo flexores, rotadores do quadril, alongamentos do quadril e abdutores do quadril. Para fazer o alongamento do flexor do quadril:
- Ajoelhe-se sobre a perna direita e coloque o pé oposto no chão. Esses quadris e joelhos opostos devem ficar em um ângulo de 90 graus.
- Empurre o quadril direito para a frente até que passe o joelho direito. Mantenha as mãos nos quadris. Mantenha as costas retas e o peito inclinado para a frente.
- Inspire enquanto continua a alongar até que seus quadris estejam ligeiramente tensos. Mantenha o alongamento por 15-60 segundos. Pare e alongue o outro lado. Repita o alongamento de cada lado por pelo menos 5 vezes. Faça isso várias vezes ao dia.
Etapa 2. Alongue os músculos da coxa
Esses músculos da coxa / isquiotibiais estão atrás da coxa. Existem diferentes maneiras de ampliá-lo; geralmente por meio de suportes ou suportes, como molduras de portas e paredes, mesas, postes de balé ou pisos. Para esticar usando a moldura da porta:
- Deite no chão, ao lado da moldura. Descanse um pé no chão, passando pela porta. Apoie o outro pé na parede ao lado da moldura da porta.
- Comece inclinando-se lentamente contra a parede para empurrar os pés para cima. Você começará a sentir tensão nos músculos isquiotibiais.
- Mantenha o alongamento por 15-60 segundos. Pare e alongue o outro lado do corpo. Repita cinco vezes. Faça isso várias vezes ao dia.
- Quando você conseguir fazer esse alongamento, tente outros alongamentos dos isquiotibiais que exijam que você mova a perna mais alto ou estique-a ainda mais, como alongar as panturrilhas em uma mesa ou sentar no chão alongando os músculos da coxa.
Etapa 3. Faça exercícios de participação
Este exercício, também conhecido como alongamento “borboleta” ou “sapo”, requer que suas pernas sejam esticadas para os lados do corpo, enquanto gira os quadris. As turndowns são geralmente realizadas por bailarinos, mas também são úteis para escaladores e outros atletas. Este exercício pode melhorar a flexibilidade da panturrilha. Para fazer isso:
- Sente-se no chão com os pés juntos, de modo que as panturrilhas formem um diamante na frente do corpo.
- Segure os tornozelos e descanse os cotovelos sobre as panturrilhas. Pressione suavemente as coxas com os cotovelos. Certifique-se de que seu braço não esteja apoiado no joelho ou o joelho pode se machucar.
- Alongue até a região da virilha e a parte interna das coxas ficarem ligeiramente tensas. Segure esta posição por 10-20 segundos e pare. Repita o alongamento por um período mais longo, desta vez por 20-30 segundos.
- Deite-se de costas para que elas descansem no chão. Mantenha os dois pés na posição. Deixe seus joelhos apontarem para o chão. Certifique-se de que as solas dos pés ainda estão juntas. Mantenha esta posição por 30-60 segundos. Repita várias vezes ao dia.
Etapa 4. Alongue as panturrilhas contra a parede
Depois de aumentar sua flexibilidade para levantar as pernas, comece a alongar a parede. Coloque os pés na parede e aproxime o corpo de modo que os pés subam um pouco de cada vez. Segure-se em um banquinho ou mesa para manter o equilíbrio.
- Os pés devem estar descalços ao fazer este exercício, pois as meias podem torná-los escorregadios. Se o seu pé escorregar, você corre o risco de se ferir.
- Treine também a outra perna para que ambos os lados do corpo sejam igualmente flexíveis.
Método 2 de 5: Fortalecimento do núcleo do corpo
Etapa 1. Avalie sua força central
O núcleo do corpo é a área dos músculos do torso. Essa parte central do corpo mantém o corpo estável, além de permitir que você pratique muitos esportes com muito mais eficácia. Veja como medir a força do corpo central:
Deite-se no chão de bruços. Coloque um cano, pino ou régua nas costas. Coloque as mãos no chão, na largura dos ombros. Faça flexões com ambas as pernas esticadas. Quando o peito e os abdominais são levantados do chão ao mesmo tempo, o núcleo fica mais forte
Etapa 2. Faça a pose da prancha
Essa postura é uma das atividades mais importantes para o desenvolvimento da força do núcleo, porque pode trabalhar muitos músculos do tronco ao mesmo tempo. Veja como fazer a pose da prancha:
- Deite-se de bruços e coloque os antebraços separados na largura dos ombros.
- Faça flexões empurrando os braços. Mantenha os cotovelos e antebraços apoiados no chão. Mantenha o corpo ereto e contraia os músculos centrais para ajudar a aliviar a tensão nos braços.
- Respire regularmente e segure por 60 segundos.
- Relaxe por 60 segundos e repita 1-3 vezes ao dia.
Etapa 3. Faça a pose da prancha lateral
Depois de dominar as poses regulares de prancha, elas podem ser muito fáceis para você. Experimente uma versão mais desafiadora com a pose da prancha lateral. Para fazer isso, comece em sua posição de prancha normal. Em seguida, coloque um dos antebraços no chão com o cotovelo diretamente sob o ombro. Junte as pernas e gire o corpo de modo que um dos lados fique no chão. Empurre seu corpo para cima enquanto o mantém reto.
Etapa 4. Realize elevações de perna
O levantamento de pernas ajuda a fortalecer os músculos abdominais e lombares. Para realizar uma elevação regular das pernas, deite-se de costas com os braços ao longo do corpo. Levante uma perna cerca de 30,5 cm do chão. Faça isso devagar e com firmeza. Segure por cerca de 10 segundos e abaixe lentamente até o chão. Não dobre os joelhos. Repita o mesmo processo na outra perna. Faça 10 repetições para cada perna. Repita 1-3 vezes todos os dias.
Para uma versão mais difícil, tente levantar as duas pernas ao mesmo tempo. Levante lenta e continuamente até atingir uma distância de cerca de 30,5 cm do chão. Mantenha uma posição firme por uma contagem de 10 e abaixe as costas lentamente até o chão
Etapa 5. Realize elevações laterais das pernas
Fique em pé com os pés juntos. Coloque as mãos nos quadris. Levante uma perna em posição reta ao lado do corpo até que esteja a cerca de 15 cm do chão. Faça isso devagar e com firmeza. Não deixe o corpo inclinar-se para o lado. Mantenha o corpo reto para cima e para baixo. Repita 10 vezes e, em seguida, faça o mesmo na outra perna. Repita 1-3 vezes ao dia.
- Contraia o núcleo e os glúteos (músculos das nádegas) para manter o corpo estável.
- Conforme você fica mais forte, levante mais sua perna. Tente levantar a perna e esticá-la na frente do corpo. Tente elevar os pés todos os dias. Certifique-se de estar segurando algo para ajudar a manter o equilíbrio.
Etapa 6. Pratique usando um kettleball
Um kettleball é um pequeno peso de ferro com uma alça. Ao levantar um kettleball, você é forçado a usar seu núcleo para manter o equilíbrio. Para fortalecer o núcleo, comece com um kettleball de 2 kg e faça uma variedade de exercícios, como uma posição de halo meio ajoelhado.
- Meio ajoelhado Olá: Ajoelhe-se sobre uma perna. Segure um kettleball com as duas mãos na frente do peito. Levante o peso até o ombro direito. Em seguida, mova o peso para trás da cabeça. Depois disso, mova-o para o ombro esquerdo. Por fim, leve o peso para trás do peito. Repita na direção oposta. Complete esta série 5 vezes, depois ajoelhe-se sobre a outra perna e repita as mesmas cinco séries.
- Faça este exercício 3-4 vezes por semana.
Método 3 de 5: Melhorar o equilíbrio
Etapa 1. Equilibre-se em uma perna
Equilibrar o corpo em uma perna, enquanto move as partes do corpo ao mesmo tempo, o ajudará a ajustar o ponto de equilíbrio do peso do corpo.
Fique de pé com os pés juntos. Levante um deles alguns centímetros do chão. Mantenha essa posição por alguns segundos com os olhos abertos. Em seguida, feche os olhos e continue a pose. Repita no lado oposto. Faça cerca de 5 vezes por dia
Etapa 2. Experimente a posição do relógio em uma perna
Neste movimento, você balançará os braços como um relógio enquanto tenta manter o equilíbrio em uma perna. Fique em uma perna e olhe para a frente. Coloque os braços na cintura. Levante um braço até as 12 horas e comece a movê-lo até que sejam 3 horas, desça para as 6 horas e depois para as 9. Repita com a outra perna e braço.
Tente mover o braço o mínimo possível. Respire regularmente e concentre-se em manter o equilíbrio do corpo
Etapa 3. Execute os movimentos do torso
O torso é o centro do corpo e praticar o equilíbrio concentrando-se nele o ajudará a manter a estabilidade e a melhorar o equilíbrio. Para movê-lo, fique com os pés separados na largura dos ombros. Fique em pé em um mini trampolim ou outra superfície macia / saltitante. Segure um objeto pesado em sua mão, como uma bola de exercícios, peso ou algo semelhante. Vire o corpo para um lado centrado na cintura e depois para o outro lado. Faça isso cerca de 10 vezes.
Mova-se com cuidado e deliberadamente, mas não balance o corpo. O corpo deve incluir todas as torções da coluna vertebral. Não use o impulso para fazer você girar novamente
Etapa 4. Faça um dead lift com uma perna
Este exercício requer pernas muito fortes e a capacidade de manter o equilíbrio enquanto levanta o peso. Para fazer isso, equilibre-se na perna esquerda e dobre ligeiramente o joelho. Curve-se para a frente com os quadris centrados e toque o chão com a mão direita. Segure um peso de 2,2 kg na mesma mão. Levante a perna direita atrás do corpo. Volte lentamente para a posição vertical. Repita para a outra perna. Faça 5 séries várias vezes por semana.
Pratique esse movimento para que fique bem suave. Tente não tremer. Respire regularmente e concentre-se na contração dos músculos da panturrilha e do núcleo para manter os movimentos sob controle
Método 4 de 5: Pratique esportes leves
Etapa 1. Experimente fazer ioga
Yoga é um tipo de exercício que usa posturas corporais para focar no relaxamento, alongamento e treinamento de força. Muitas aulas de ioga são oferecidas no estúdio, bem como jogos, bem como em DVD e online. Existem vários tipos de ioga, desde aulas para iniciantes até aulas mais avançadas. Algumas das diferentes posturas de ioga que podem melhorar a força e a flexibilidade (para que você possa levantar os pés até a cabeça) incluem:
- Cão descendente / colina
- pose de banco
- Postura do Guerreiro / Guerreiros I e II
- Pose crescente
- Ângulo limitado de pose
Etapa 2. Experimente Pilates
Pilates é uma forma de exercício que enfatiza a flexibilidade, força e resistência, especialmente aqueles que são capazes de fortalecer o núcleo do corpo. Uma rotina de treinamento de 60 a 90 minutos geralmente inclui exercícios repetitivos para aumentar a força. A maioria dos estúdios de jogos e exercícios oferece aulas de Pilates. Pesquise online para encontrar uma aula / estúdio de Pilates em sua cidade. Alguns exemplos de exercícios de Pilates que enfocam o fortalecimento do núcleo incluem:
- Deslizamento do calcanhar
- Levantamento de pernas
- Aberturas de perna
- Torneiras de calcanhar
- Ponte
Etapa 3. Faça exercícios combinados para desenvolver a força central
Muitos esportes incorporam exercícios para desenvolver a força central do corpo. Esses exercícios afetam diferentes partes do núcleo do corpo para um fortalecimento uniforme e completo. Pesquise na Internet exemplos de exercícios corporais centrais combinados.
Método 5 de 5: Mudança de dieta
Etapa 1. Coma alimentos ricos em nutrientes
Comer alimentos de qualidade e ficar longe de carboidratos e açúcares refinados pode ajudar seu corpo a obter a energia necessária para se exercitar de forma eficiente e eficaz. Coma muitos vegetais e frutas, grãos inteiros e alimentos ricos em proteínas.
Etapa 2. Mantenha-se hidratado
A desidratação pode resultar em desempenho atlético mais fraco, mesmo quando você está apenas se alongando. Beba muita água todos os dias. Você também pode aumentar a ingestão de alimentos que contenham água, como melancia, aipo e sopa, para obter líquidos extras.
- Ao se exercitar, certifique-se de aumentar a ingestão de água. Beba 740-890 ml de água cerca de uma hora antes do exercício. Durante o exercício, consuma 237 ml de água a cada 15 minutos.
- Evite álcool e cafeína, pois ambos podem desidratar o corpo.
Etapa 3. Certifique-se de dormir o suficiente
Dormir de 7 a 8 horas todas as noites o ajudará a obter o máximo de descanso. Dessa forma, suas habilidades de exercício vão melhorar e você pode se concentrar em atingir seu objetivo de ser capaz de levantar as pernas acima da cabeça.
Etapa 4. Evite fumar
Ficar longe do cigarro pode ajudá-lo a manter um corpo saudável. A inalação de cigarros pode enfraquecer a capacidade pulmonar e causar desidratação no corpo.
Pontas
- Certifique-se de fazer a mesma atividade ou exercício sempre que alongar ou fortalecer um lado do corpo. Caso contrário, você pode sofrer lesões e desequilíbrio na forma e estrutura muscular.
- Aqueça os músculos do corpo para cada rotina de exercícios. Aqueça-se alongando-se por 5 a 10 minutos e fazendo exercícios cardiovasculares leves (por exemplo, correndo sem sair do lugar).
- Ao elevar os pés até a cabeça, certifique-se de ter apoio (use paredes, bancos, postes, etc.) para o caso de perder o equilíbrio.
- Além disso, certifique-se de não levantá-lo muito, ou seus pés doerão.
