Freqüentemente, os músculos do corpo ficam doloridos após o exercício ou outras atividades extenuantes. Essa dor pode realmente ser muito incômoda e impedi-lo de voltar aos exercícios; Mas a boa notícia é que quanto mais você se exercita, menos doloridos seus músculos ficarão nas próximas semanas. Aproveite algumas das dicas simples abaixo para aliviar os músculos doloridos comuns!
Etapa
Parte 1 de 3: Como manter os músculos durante os exercícios
Etapa 1. Faça um aquecimento antes de começar a se exercitar
Para evitar lesões e tornar os músculos mais flexíveis durante exercícios extenuantes, você precisa acostumar os músculos a essas atividades, dando ao corpo tempo para se aquecer e ficar flexível. Não faça imediatamente exercícios intensos ou extenuantes.
Você pode começar com exercícios leves e, em seguida, aumentar gradualmente a intensidade. Por exemplo, se você estiver fazendo levantamento de peso, não comece levantando pesos pesados imediatamente: comece levantando pesos leves e fáceis repetidamente, só então você poderá fazer exercícios intensos de supino
Etapa 2. Faça exercícios de alongamento muscular de maneira adequada
Alongar os músculos no início e no final de uma sessão de treinamento pode ajudar a expelir o ácido láctico. Esperar algumas horas para alongar os músculos após um treino extenuante não é uma coisa boa. Alongue os músculos imediatamente após iniciar atividades que possam causar dores musculares. Isso é importante para que os músculos não enrijecem.
Você deve alongar os músculos após o aquecimento para torná-los mais flexíveis e menos propensos a lesões. Leia este artigo do wikiHow sobre como alongar adequadamente para aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões
Etapa 3. Atenda às necessidades de fluidos do corpo
A falta de fluidos corporais no início ou durante o exercício pode ser perigosa. Além de causar tontura e desmaio, a desidratação também pode causar dores e dores musculares após o exercício. A necessidade adequada de líquidos durante o exercício físico intenso pode aumentar a entrada de oxigênio nos músculos, de modo que os músculos tenham mais resistência e se recuperem mais rapidamente durante o exercício.
- Não beba muita água imediatamente antes do exercício, pois seu estômago ficará inchado e pode causar cólicas. No entanto, beba bastante água o tempo todo, especialmente nas 24-48 horas que antecedem os exercícios intensos.
- A maioria das pessoas pensa que você deve beber metade do seu peso corporal em quilogramas de água. Portanto, se você pesa 72,6 quilos, deve consumir 36,3 quilos de água por dia (2,3 litros). O consumo de água aqui também inclui a água contida nos alimentos e em outros tipos de bebidas, como suco ou leite.
- Certifique-se de manter água suficiente no corpo durante o exercício: para exercícios intensos, beba 237 ml de água a cada 15 minutos.
Parte 2 de 3: Liberando os músculos após o exercício
Etapa 1. Aplique gelo nos músculos do corpo
O uso de água gelada imediatamente após exercícios intensos de estresse muscular demonstrou reduzir a dor e as dores de maneira mais eficaz do que outros tratamentos. O gelo alivia a inflamação nos músculos e alivia a dor. Se você é um atleta profissional, um atleta universitário ou se exercita em uma academia de qualidade, este lugar pode fornecer um banho de gelo que você pode usar para reduzir as dores musculares. Caso contrário, tente estas etapas como alternativa:
- Tome um banho frio. Quanto mais fria a água, melhor: os atletas profissionais usam água com gelo, mas se o seu corpo não aguentar, use água fria da torneira sem uma mistura de água quente. Os resultados não serão tão bons quanto água gelada, mas ainda melhores do que usar água morna ou morna.
- Se você é um atleta, considere comprar um balde com capacidade para 19 litros de água. Quando sentir o braço dolorido (por exemplo, durante o treino de beisebol), você pode mergulhar o braço inteiro em um balde cheio de água gelada ao mesmo tempo. Você também pode usar esse método para molhar o pé dolorido.
- Ao aplicar gelo em um músculo ou grupo de músculos (não em todo o corpo), certifique-se de envolver a bolsa de gelo em algo que reduza a temperatura antes de aplicá-la na pele. Assim, o frio extremo do gelo não ferirá a pele. Coloque o gelo picado em um saco plástico e cubra o saco com um guardanapo ou pano antes de aplicá-lo nos músculos doloridos.
- Use filme plástico para prender a bolsa de gelo nas pernas, braços ou outras partes do corpo. Se você precisar se mover e fazer outras atividades (limpar, cozinhar, etc.) enquanto usa gelo, você pode prender a bolsa de gelo em seus músculos com a ajuda de um filme plástico para que a bolsa de gelo não saia enquanto você ' está se movendo.
- Aplique gelo no músculo dolorido por cerca de 10-20 minutos.
Etapa 2. Use uma fonte de calor
Na verdade, o primeiro passo que sempre deve ser dado para aliviar a dor e as dores musculares é usar gelo. No entanto, depois de algumas horas, você pode aplicar calor ao músculo dolorido para ajudar a estimular o fluxo sanguíneo para o músculo e mantê-lo flexível em vez de rígido. Use a fonte de calor por cerca de 20 minutos.
- Tome um banho quente. Os músculos relaxam quando você embebe / molha o corpo com água quente.
- A mistura de sais de Epsom na água do banho é um ótimo remédio caseiro para aliviar os músculos doloridos. O sal de Epsom é feito de magnésio, que é absorvido pela pele e age naturalmente para relaxar os músculos. Despeje 2-4 colheres de sopa de sal em uma banheira com água e mexa um pouco a água para que o sal se dissolva. Aproveite o seu banho. Você deve se sentir melhor imediatamente após tomar um banho.
- Se o pescoço estiver rígido, encha as meias compridas com arroz e amarre as pontas. Coloque as meias no forno por cerca de 1,5 minuto e depois enrole-as no pescoço. Essas meias cheias de arroz são reutilizáveis.
- Se sentir dor ou desconforto em certas áreas musculares, você pode aplicar uma almofada térmica removível diretamente sobre a pele. Use as almofadas sob a roupa por algumas horas. Essas almofadas de aquecimento podem ser adquiridas na maioria das farmácias.
Etapa 3. Continue andando
Embora possa ser tentador dar aos músculos doloridos um descanso completo durante a recuperação, algumas pesquisas mostram que fazer atividades leves que usam os músculos doloridos pode aliviar a dor mais rapidamente. No entanto, você ainda deve permitir que os músculos se recuperem. Portanto, certifique-se de não exagerar na atividade física.
- Fazer exercícios esportivos pode ajudar a aliviar a dor muscular, aumentando a taxa de circulação sanguínea para os músculos doloridos, de modo que os músculos sejam ajudados a segregar mais rapidamente e não enrijecer.
- Considere o nível de intensidade do exercício que deixou seus músculos doloridos. Em seguida, faça uma versão mais leve do exercício no dia seguinte (na mesma intensidade do exercício de aquecimento). Por exemplo, se seus músculos doem ao correr 8 quilômetros, então você pode ir rápido por 800 metros a 1,6 quilômetros.
Etapa 4. Faça a massagem
Quando você se exercita até a exaustão, ocorre uma pequena ruptura no tecido muscular. A resposta natural do corpo a esse tecido rasgado é a inflamação. O corpo produz citocinas que influenciam a inflamação, mas a quantidade de citocinas pode ser reduzida fazendo massagens no corpo. Fazer massagem também parece aumentar o número de mitocôndrias nos músculos, o que aumenta a capacidade do músculo de absorver oxigênio.
- Fazer massagem também pode remover linfa, ácido láctico e outras toxinas que estão estagnadas nos músculos. A massagem terapêutica também pode ser curativa, relaxante e calmante.
- Encontre um massagista e deixe-o lidar com seus músculos doloridos. A massagem terapêutica é calmante, meditativa e curativa.
- Massageie seus próprios músculos. Dependendo da localização dos músculos doloridos e doloridos, você pode tentar a automassagem. Use uma combinação de polegares, nós dos dedos e palmas das mãos para massagear o tecido muscular. Você também pode usar uma bola de lacrosse ou bola de tênis para massagear músculos tensos e reduzir a quantidade de força que suas mãos precisam exercer.
- Se você estiver massageando um músculo dolorido, não se concentre no centro do músculo. Concentre-se nas conexões musculares em cada extremidade. Assim, os músculos podem relaxar mais rapidamente. Portanto, se seu pulso doer, massageie seu antebraço.
Etapa 5. Compre um rolo de espuma especial denominado rolo de espuma
Você pode usar essa ferramenta útil sozinha para massagear o tecido muscular profundo antes e depois do exercício, para que os músculos relaxem e reduzam a rigidez. Este item é especialmente útil para coxas doloridas e músculos das pernas, mas também pode ser usado para o peito, costas e nádegas. Pressione o rolo no músculo dolorido e esfregue para cima e para baixo. Essa ação pode relaxar os músculos tensos e estressados.
- Também conhecido como "liberação auto-miofascial", esse método de massagem costumava ser usado apenas por atletas e terapeutas profissionais, mas agora se tornou popular e é praticado por qualquer pessoa que pratica esportes ou atividades físicas. Você pode comprar rolos de espuma em qualquer loja de artigos esportivos ou online.
- Confira os artigos em nosso site para dicas sobre como usar corretamente um rolo de espuma para aliviar dores musculares.
- Se você não pretende gastar Rp 250.000,00-Rp 700.000,00 para comprar um rolo de espuma, você pode usar uma bola de lacrosse ou uma bola de tênis para rolar sob seu corpo.
Etapa 6. Tome analgésicos
Se precisar de alívio imediato da dor, tente tomar paracetamol ou um antiinflamatório não esteroidal (também conhecido como AINE), como naproxeno, aspirina ou ibuprofeno.
- Se você ou a pessoa de quem está cuidando não tem ainda 18 anos, não tome aspirina. O consumo de aspirina em crianças menores de 18 anos está associado a uma doença perigosa chamada síndrome de Reye, que pode causar danos cerebrais agudos.
- Tanto quanto possível, evite tomar AINEs com muita frequência, pois os AINEs podem diminuir a capacidade dos músculos de reparar seu próprio tecido naturalmente. Se possível, você deve procurar uma maneira mais natural de tratar os músculos doloridos e doloridos.
Etapa 7. Você deve conhecer a linha entre a dor que ainda é considerada normal e a que está começando a mostrar sinais de perigo
Dor nos músculos após exercícios intensos ou quando você treina músculos que antes eram raramente usados é uma dor normal. No entanto, existem alguns sinais aos quais você deve estar atento, que podem indicar uma condição mais séria.
- Normalmente, os músculos começam a ficar doloridos ou doloridos no dia seguinte ao início dos exercícios, especialmente se você mudar sua programação, aumentar a intensidade dos exercícios ou usar músculos que não movimenta com frequência. Essa dor geralmente começa a ter seu pico no segundo dia e, em seguida, desaparece gradualmente.
- Preste muita atenção se houver uma pontada repentina de dor durante o exercício, pois isso pode indicar um músculo rompido. Além disso, preste atenção à dor nas articulações, que pode indicar danos ao menisco ou ligamentos, ou um sintoma de osteoartrite.
- Verifique com seu médico se seus músculos ficarem doloridos de repente, se a dor não diminuir depois de você tomar analgésicos de venda livre ou se não desaparecer após alguns dias.
Parte 3 de 3: Prevenção de dores musculares e dolorosas
Etapa 1. Alimente-se bem e regularmente, atendendo às necessidades de fluidos corporais
Se seus músculos doem depois de uma atividade intensa como levantamento de peso, eles estão tentando reconstruir seus tecidos e precisam de muita água e proteína. Atenda às necessidades de proteína em um dia, que é 1 grama de proteína para cada quilograma de massa corporal que não seja gordura.
- Por exemplo, um homem de 72 kg com 20% de gordura corporal é aconselhado a consumir aproximadamente 130 gramas de proteína por dia. Assim, o período de recuperação torna-se muito mais rápido. Além disso, proteína suficiente também evita a perda de forma muscular devido a deficiências nutricionais. Para obter melhores resultados, consuma proteína dentro de 15-45 minutos após o exercício.
- Beba bastante água ao longo do dia e durante os exercícios. Os músculos precisam de água para funcionar perfeitamente. O corpo também precisa disso para reparar o tecido muscular. Não se esqueça de beber água.
- Comer alimentos que contenham carboidratos antes e depois do exercício ajudará na recuperação muscular e fornecerá ao corpo a energia necessária para realizar as atividades diárias.
Etapa 2. Você pode considerar a ingestão de antioxidantes, vitaminas e outros suplementos
Os músculos precisam de certas vitaminas e minerais para se recuperarem quando você se exercita, portanto, tomar os suplementos certos ajudará a preparar seu corpo para exercícios extenuantes.
- Os antioxidantes e a vitamina C são especialmente eficazes para ajudar a prevenir músculos doloridos e doloridos. Alcachofras, mirtilos e chá verde são ricos em antioxidantes, enquanto goiabas, pimentões e frutas cítricas são ricos em vitamina C.
- Tome suplementos contendo BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada: L-leucina, L-isoleucina, L-valina) e outros antes do exercício - como L-arginina, L-glutamina, taurina e betaína - que podem ajudar a limpar as secreções dos músculos. Este suplemento também pode acelerar a recuperação e renovação ou reposição de proteínas, para que possa reconstruir os músculos.
- Considere tomar um suplemento de proteína adicionalmente. A proteína ajuda a reconstruir os músculos. Você pode tentar comer fontes mais naturais de proteína (como iogurte, frango ou ovos) ou adicionar uma colher de proteína em pó ao seu smoothie e beber após o treino.
- Considere adicionar creatina à sua dieta. A creatina é um aminoácido que ocorre naturalmente no corpo, mas consumir mais creatina pode ajudar os músculos a reparar o tecido mais rapidamente após exercícios intensos. Suplementos de creatina estão disponíveis em lojas de produtos naturais.
Etapa 3. Experimente beber suco de cereja azeda
Este suco está rapidamente ganhando popularidade como um superalimento, pois contém antioxidantes, além de outros benefícios. Em um estudo, os pesquisadores descobriram que o suco de cereja azeda aliviou as dores musculares, que variam de leve a moderada.
- Você pode encontrar suco de cereja azeda 100% na maioria das mercearias ou lojas de produtos naturais. Procure marcas que não misturem suco de cereja azeda com outros sucos (por exemplo, suco de cereja de maçã), pois tendem a incluir menos mistura de cereja. Além disso, certifique-se de que o suco não contém açúcar adicionado e outros ingredientes.
- Experimente usar o suco de cereja azeda como base para um smoothie que você bebe após o treino. Você também pode beber o suco de cereja diretamente. O suco de cereja azeda ficou fresco depois de ser refrigerado. Despeje o suco de cereja em um copo de plástico e leve à geladeira por 45 minutos para fazer uma deliciosa raspadinha de cereja.
Aviso
- Tenha cuidado se você planeja fazer o método submergindo todo o braço em um balde com capacidade para 19 litros de água, que foi mencionado anteriormente. Este método pode resultar em perda rápida de calor corporal e afetar a circulação sanguínea. NÃO use este método se você tiver problemas de pressão arterial ou coração. Mesmo que sua condição seja completamente saudável, faça esse método lentamente, mergulhando o braço aos poucos. Comece na ponta dos dedos, especialmente quando está quente. Pode até ser melhor se você fizer algo parecido com um picolé de gelo de água pura e, em seguida, limpar o braço com o gelo (novamente, começando com os dedos). Em seguida, seque imediatamente e faça uma massagem (começando pelos braços ao corpo). Faça-o com cuidado para não causar dor ou piorar as dores musculares.
- Aplicar gelo nos músculos doloridos e doloridos por muito tempo é muito ineficaz. Em geral, é recomendável que você aplique o gelo por 15-20 minutos, libere o gelo por mais 15-20 minutos e repita o processo quantas vezes quiser. O motivo é que colar gelo por mais de 15-20 minutos não deixará os músculos mais frios. Isso também pode causar queimaduras de frio, danos aos tecidos moles ou danos à pele.
- A dor nas articulações é um problema sério e pode causar lesões graves e crônicas. Tente diferenciar entre dor muscular e dor nas articulações. Se a dor não passar após descansar por alguns dias e realizar alguns dos procedimentos sugeridos neste artigo, é uma boa ideia consultar seu médico.
