Tocar os pés na cabeça pode parecer muito problemático, mas você pode fazer esse movimento se seu corpo for flexível o suficiente. Siga as etapas a seguir se quiser praticar tocar a cabeça com os pés.
Etapa
Parte 1 de 4: alongamento
Etapa 1. Aquecimento
Você pode aquecer os músculos fazendo exercícios cardiovasculares curtos, como correr, pular corda ou polichinelos.
Você deve aquecer os músculos antes de alongar para evitar entorses ou lesões
Etapa 2. Alongue os músculos isquiotibiais
Antes de tocar os pés na cabeça, alongue os isquiotibiais para evitar entorses.
- Sente-se no chão esticando as pernas para a frente.
- Incline o corpo para a frente enquanto endireita as costas.
- Estique os braços à sua frente e alcance os dedos dos pés. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, segure os tornozelos ou joelhos.
- Afaste as pernas na largura dos ombros.
- Repita a flexão para a frente enquanto tenta alcançar os dedos dos pés, tornozelos ou joelhos.
Etapa 3. Faça o alongamento da parte interna da coxa
Sente-se no chão esticando as pernas para a frente.
- Dobre o joelho direito e traga o pé direito perto do quadril direito.
- Faça um movimento lento de flexão para a frente enquanto endireita as costas.
- Estenda os braços em direção à perna esquerda enquanto tenta tocar os dedos dos pés. Se você não consegue tocar os dedos dos pés, segure seus tornozelos ou joelhos.
- Estique a perna direita e repita o movimento acima dobrando a perna esquerda.
Etapa 4. Faça o alongamento das costas
Comece a aquecer os músculos das costas fazendo alongamentos leves para evitar lesões.
- Comece de quatro e incline a cabeça para trás, arqueando as costas. Segure por alguns segundos nesta posição.
- Abaixe os quadris até o chão, inclinando a cabeça para trás e arqueando as costas para que seu corpo pareça um arco voltado para baixo.
- Para o próximo exercício de alongamento, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ainda deitado com os joelhos dobrados, abaixe ambos os joelhos para a direita.
- Retorne os dois joelhos à posição original.
- Repita este exercício de alongamento movendo-se para a esquerda.
Parte 2 de 4: Tocando os pés na cabeça enquanto estava deitado
Etapa 1. Prepare-se na posição inicial
Depois de alongar as costas e as pernas, você pode começar a mover os pés até a cabeça.
Deite-se de barriga para baixo enquanto estende os braços para a frente e as pernas para trás
Etapa 2. Levante as pernas
Faça este movimento devagar, não se apresse.
Dobre os joelhos de modo que as canelas fiquem perpendiculares ao chão
Etapa 3. Levante o peito
Novamente, faça este movimento lentamente. Se doer, não faça isso.
- Coloque os cotovelos no chão de forma que o peito se levante do chão.
- Nesse ponto, você estará deitado de bruços com o peito levantado do chão, os cotovelos pressionados contra o chão e os joelhos dobrados.
Etapa 4. Levante o peito arqueando as costas
Faça este movimento enquanto for confortável. Se você começar a sentir dor ou tensão, pare imediatamente e abaixe o peito de volta à posição original.
- Mantenha o peito afastado do chão novamente enquanto endireita os cotovelos e repousa sobre as palmas das mãos.
- Lentamente, arqueie as costas e leve a cabeça em direção à sola dos pés, o máximo que puder.
Etapa 5. Toque os pés na cabeça
Não se esforce além dos seus limites, muito menos ao ponto do desconforto, para evitar lesões.
- Levante as pernas novamente e aponte-as em direção à cabeça.
- Arqueie ainda mais as costas até sentir os pés tocarem sua cabeça.
Parte 3 de 4: Tocando os pés na cabeça enquanto está em pé
Etapa 1. Fique em uma perna enquanto mantém o equilíbrio
Comece em pé e dobre uma perna para trás enquanto tenta manter o equilíbrio.
Traga as mãos para trás para segurar a perna levantada
Etapa 2. Aproxime os pés da cabeça
Segurando a perna levantada, arqueie as costas e tente trazer a perna para mais perto da cabeça.
Pare se ocorrer dor ou desconforto. Se você forçar, você se sentirá tenso ou ferido
Etapa 3. Toque os pés na cabeça
Mantendo os pés perto da cabeça, tente arquear ainda mais as costas até que toquem seus pés.
Você deve ter um bom equilíbrio para fazer este movimento. Se você estiver tendo problemas para manter o equilíbrio, faça primeiro os exercícios de equilíbrio
Parte 4 de 4: Tocando os pés na cabeça enquanto está de pé com as mãos (parada de mão)
Etapa 1. Comece de quatro
Desta posição, dobre um cotovelo e coloque-o no chão. Dobre o outro cotovelo também, entrelace os dedos e descanse no antebraço. Ajuste a posição dos cotovelos para formar um triângulo equilátero com as palmas.
- Tocar os pés na cabeça enquanto está em pé com as mãos requer um alto domínio da técnica. Você pode fazer esse movimento se já tiver excelente força, flexibilidade e equilíbrio.
- Outra maneira mais segura de começar o exercício colocando as mãos no chão perto de uma parede e, em seguida, abaixando os cotovelos até o chão.
Etapa 2. Dê um chute para cima
Chute para cima enquanto mantém o equilíbrio.
- Neste momento, você estará em uma posição de pé com os braços modificados enquanto estende as pernas para cima e descansa sobre os antebraços.
- Como alternativa, faça esse movimento com a ajuda de uma parede como apoio para que, ao chutar, seus pés possam tocar a parede para manter o equilíbrio. Nesse momento, você estará em pé, com as mãos apoiadas nos antebraços e as pernas retas contra a parede.
Etapa 3. Abaixe lentamente as pernas em direção à cabeça
Assim que conseguir manter o equilíbrio nessa posição ereta com as mãos, dobre os joelhos para que os pés possam se aproximar da cabeça.
- Arqueie as costas enquanto continua a abaixar as pernas lentamente até senti-las tocando sua cabeça. Levante um pouco a cabeça para pedir mais ajuda.
- Como alternativa, você pode fazer esse movimento com a ajuda de uma parede como apoio ao abaixar os pés até a cabeça.
- Lembre-se de que essa posição é muito difícil de ser executada e requer muita prática.
Aviso
- Não faça os movimentos acima se nunca praticou, não está bem ou é menos flexível porque há risco de lesões.
- Não treine se tiver uma lesão no joelho, nas costas ou no pescoço.
- Acostume-se a mover-se lenta e suavemente. Pare de praticar se sentir dor ou tensão.
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