Às vezes é mais fácil treinar em casa do que em uma academia lotada e lotada. Se você também sente esse sentimento, compre pesos de mão (também conhecidos como halteres) e tente trabalhar seus bíceps, tríceps, ombros, costas e peito!
Etapa
Método 1 de 6: escolhendo pesos manuais
Etapa 1. Saiba para que servem os pesos de mão
Lembre-se de que os pesos de mão também são chamados de halteres ou halteres. O exercício com halteres é ótimo para construir força, aumentar a defesa e construir músculos.
Etapa 2. Se possível, compre um conjunto de halteres
É uma boa ideia comprar uma variedade de halteres para que você possa continuar se desafiando à medida que progride em seu treinamento de peso. As barras de combinação padrão comumente adquiridas incluem duas barras de 2 kg, duas barras de 5 kg e duas barras de 7 kg. Para testar se este conjunto combina com você, pegue a barra menor. Levante e abaixe a barra 10 vezes. Se você estiver cansado e sentir que não pode fazer mais do que 10 vezes, o conjunto de barras é muito pesado.
Da mesma forma, se você for experiente e achar que esta barra não é desafiadora, compre um conjunto de barras mais pesadas. Um balconista de loja de equipamentos de ginástica pode ajudá-lo a determinar qual conjunto de halteres é melhor para você
Etapa 3. Decida que tipo de barra você deseja
Algumas barras têm contornos para guiar os dedos, enquanto outras não. Halteres também vêm em uma variedade de cores e materiais, incluindo metal, plástico e borracha. Escolha com base em sua preferência pessoal.
Lembre-se de que uma barra com uma pegada muito larga pode fazer com que você se canse mais do que o normal
Etapa 4. Determine quantas repetições são confortáveis para você
A repetição é o número de movimentos que você realiza em um determinado exercício. Abaixo estão alguns exercícios diferentes que você pode fazer com uma barra. No entanto, o número de repetições que você faz depende do seu conforto. Normalmente, os iniciantes começam com 10-12 repetições em cada braço e, em seguida, aumentam lentamente o número.
Método 2 de 6: treinar bíceps
Etapa 1. Faça flexões alternadas de bíceps
A rosca bíceps é um exercício padrão realizado com barra. Alterne as mãos para que os braços façam o mesmo exercício.
- Fique em pé com os pés afastados e apoiados no chão. Segure uma barra em cada mão e coloque as mãos em cada lado do corpo com as palmas voltadas uma para a outra.
- Levante a barra com a mão direita até os ombros, dobrando os cotovelos na altura do peito. A parte interna do antebraço deve estar voltada para cima.
- Ao abaixar a barra com a mão direita, levante a barra com a mão esquerda no mesmo movimento. Evite sacudir o corpo para trás para ajudá-lo a levantar a barra. Se você fizer isso, sua barra ficará muito pesada.
Etapa 2. Faça uma preensão do martelo
Outro movimento para trabalhar seu bíceps.
- Segure uma barra com as duas mãos, com as palmas voltadas para o corpo. Mantenha as mãos ao lado do corpo.
- Dobre os braços e levante a barra até que o topo da barra alcance seus ombros. A parte interna do braço deve estar voltada para o lado.
Etapa 3. Faça uma rosca direta com halteres sentado e isolado
Os exercícios para as mãos em uma boa posição sentada são feitos enquanto se assiste à TV. Este exercício é denominado isolado porque você usa apenas uma barra.
- Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco. Segure uma barra com a mão direita e abaixe as mãos até que alcancem as coxas.
- Levante a barra até chegar aos ombros. Segure por 5 a 10 segundos e depois abaixe as costas lentamente.
- Repita esta etapa com a outra mão.
Método 3 de 6: praticando tríceps
Etapa 1. Faça uma extensão de tríceps com dois braços
Este exercício requer apenas uma barra. Você pode fazer isso em pé ou sentado.
- Segure uma barra com as duas mãos e coloque-a atrás da cabeça. Seus braços devem estar dobrados em ângulos retos, com os antebraços ao lado do corpo e a barra atrás da cabeça.
- Estenda os cotovelos e levante os antebraços de forma que as mãos e a barra fiquem retas acima da cabeça. Mantenha essa posição por alguns momentos e depois abaixe as costas atrás da cabeça em um ângulo reto.
Etapa 2. Faça o retrocesso de tríceps
Você precisará de uma esteira ou mesa de exercícios para este exercício. Endireite o joelho esquerdo e a mão esquerda sobre uma superfície plana do tapete ou mesa.
- Segure a barra com a mão direita. Coloque os braços paralelos ao corpo e as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Estenda os cotovelos para que a barra seja levantada em direção às suas costas. Mantenha essa posição por alguns momentos e depois abaixe as costas.
- Troque de posição colocando seu joelho direito e direito no tapete e estendendo o tríceps esquerdo.
Etapa 3. Faça uma extensão deitada
Deite no chão ou em uma esteira. Se você tiver uma mesa de exercícios, deite-se nela.
- Segure a barra com as duas mãos de forma que as palmas fiquem voltadas para cima. Posicione a parte externa dos braços para cima de modo que formem um 'V'. Esta é a posição de repouso.
- Levante a barra estendendo os braços. Mantenha essa posição por alguns momentos e depois abaixe as costas para a posição de repouso.
Método 4 de 6: trabalhando os ombros
Etapa 1. Faça uma pressão de ombro com as palmas para dentro
Ter ombros tonificados pode ser muito atraente, mesmo ombros muito tensos podem ser vistos através das roupas. Impressione sua paixão com seus lindos ombros.
- Levante-se, segurando uma barra com as duas mãos. Segure a barra na altura dos ombros. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
- Estenda os braços até que estejam retos. A barra deve ser levantada em linha reta, mantenha essa posição por alguns momentos.
- Abaixe lentamente as mãos até que a barra fique na altura dos ombros.
Etapa 2. Realize uma flexão de ombro sentado
Sente-se na beirada de uma cadeira, tapete ou mesa de exercícios.
- Eleve a barra até o nível dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Empurre a barra para cima. Estenda os braços, mas não os deixe completamente retos.
- Segure a barra na parte superior por alguns momentos e, em seguida, abaixe-a lentamente até que esteja na altura dos ombros.
Etapa 3. Faça um aumento lateral
Os levantamentos laterais são um ótimo exercício em pé para tonificar e tonificar seus ombros. Você também pode fazer isso sentado, mas em vez de segurar a barra à sua frente, segure-a na parte de baixo.
- Segure a barra com as duas mãos e coloque-a ao lado das coxas. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
- Levante e estique os braços para os lados até que fiquem quase paralelos ao chão. Mantenha essa posição por alguns momentos e depois abaixe as costas.
Método 5 de 6: Back Work
Etapa 1. Faça um movimento de fileira ampla
O treino de costas não só fará com que suas costas tenham uma boa aparência, mas também as manterá saudáveis e fortes. Para este exercício, lembre-se de expirar ao levantar a barra e inspire ao abaixá-la de volta à posição de repouso.
- Faça um agachamento alongando os quadris e os joelhos. Segure a barra com as duas mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para o corpo. Comece com a posição da barra logo abaixo dos joelhos.
- Levante a barra em linha reta para que suas mãos formem um ângulo reto. Não mude a posição dos joelhos e quadris.
- Segure a barra por alguns momentos e depois abaixe-a lentamente até uma posição de repouso.
Etapa 2. Faça o exercício de levantamento morto
Elevadores mortos irão trabalhar seus braços, ombros e pernas.
- Segure uma barra com as duas mãos enquanto estiver em pé.
- Agache-se alongando os joelhos e as coxas. Faça isso com a barra não tocando o chão. Mantenha essa posição por alguns momentos.
- Volte lentamente à posição de pé, sem mover as mãos.
Etapa 3. Dobre a outra perna
Este é um exercício corporal priorizado para modelar as costas.
- Coloque uma barra na frente do seu pé direito. Comece em uma posição ereta.
- Dobre o corpo para a frente para agarrar a barra com a mão esquerda. Você pode dobrar os joelhos levemente para pegar a barra, se necessário.
- Levante a barra de modo que você fique em pé com a barra nos quadris. Fique nessa posição por alguns momentos e depois abaixe a barra de volta à sua posição original na frente de sua perna direita. Repita esta etapa no lado oposto.
Método 6 de 6: treinamento torácico
Etapa 1. Supino usando uma barra
Você precisará de uma esteira ou mesa de exercícios para este exercício. Deite-se em uma esteira ou mesa de exercícios com a parte interna dos joelhos tocando a borda da esteira e os pés apoiados no chão.
- Segure a barra com as duas mãos. Coloque as mãos ao lado do corpo na altura do peito. As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés.
- Levante a barra. Estenda os braços, mas não os mantenha retos. Segure a barra por alguns momentos, mantendo as mãos paradas.
- Abaixe o peso de volta para o peito e repita esta etapa.
Etapa 2. Faça o exercício Mosca Mentira
Você precisará de mais esteiras e mesas de exercícios. Você deve deitar-se com a parte interna dos joelhos tocando a borda do tapete e os pés apoiados no chão.
- Segure a barra com as duas mãos. Estenda os braços para cima de forma que fiquem perpendiculares ao corpo, segurando a barra na altura do corpo.
- Levante a barra até que ela esteja próxima a você. Segure por alguns momentos e depois abaixe as costas até a altura do corpo.
- Tente manter os cotovelos dobrados no mesmo ângulo ao longo deste exercício.
Etapa 3. Faça um pulôver de braço reto
Deite-se na mesa de exercícios. As solas dos pés devem tocar o chão.
- Segure um peso com as duas mãos e estenda os braços acima da cabeça. Você deve tentar abrir os braços o máximo possível.
- Levante os braços. Uma extremidade da barra deve estar voltada para cima. Mantenha esta posição por alguns momentos.
- Abaixe lentamente as mãos de volta à posição acima da cabeça. Repetir.
Pontas
- Execute uma série imediatamente após completar a série anterior, não descanse entre as séries.
- Comece com uma rodada e vá aumentando até três.
- Aumente o número de movimentos em cada rodada.
