Como correr uma maratona: 14 etapas (com fotos)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

Teve a ideia de tentar correr uma maratona? Se você gosta de exercícios físicos, está em boa forma e pronto para um treinamento rigoroso e sistemático, uma maratona pode ser uma boa meta para você. A corrida de maratona é um esporte divertido para muitas pessoas de todas as esferas da vida. Algumas pessoas dedicam todo o seu tempo ao exercício, enquanto outras conseguem exercitar-se entre as atividades e responsabilidades diárias de trabalho. Seja qual for a motivação ou o motivo que o leva a correr uma maratona, com o plano de treinamento e determinação certos, você pode alcançar seu objetivo.

Observação: este artigo é uma visão geral da preparação para correr sua primeira maratona. Programas de treinamento de amostra não são fornecidos aqui, pois devem ser adaptados ao nível de condicionamento físico de cada indivíduo, necessidades pessoais e condições do terreno e requisitos de corrida.

Etapa

Etapa 1. Melhore a aptidão física

Como está sua condição física atual? Se você não consegue correr, caminhar, pedalar ou fazer qualquer outra atividade aeróbica por pelo menos 30 minutos, você deve resolver esse problema antes de tentar qualquer programa. O primeiro passo é consultar seu médico para fazer uma avaliação de condicionamento físico e explicar sua intenção de iniciar o treinamento para a maratona. Os médicos são as melhores pessoas que podem aconselhar sobre desafios específicos à sua condição corporal e possíveis problemas de saúde. Mesmo que os resultados do exame mostrem que sua condição atual não é adequada, não desanime. Com a prática gradual, mas consistente, sua condição física se recuperará rapidamente e você poderá continuar a melhorar.

• Agende exames médicos regulares durante o treinamento para se certificar de que tudo está indo bem.

  

• Lembre-se de que correr pode expor lesões antigas de esportes no passado. Se você já teve uma lesão antes, converse com seu médico.

  

• Certifique-se de que sua dieta é ideal. Uma dieta saudável complementará sua rotina de exercícios. Portanto, escolha alimentos ricos em nutrientes e balanceados para atender às suas necessidades. Em particular, os carboidratos simples e complexos são “combustível para corredores de longa distância”. Portanto, concentre-se em um plano de dieta que inclua fontes saudáveis de carboidratos. Este artigo não pretende entrar em detalhes sobre a nutrição do atleta, mas há muitos recursos online bons e livros relevantes que você pode ler.

  

• Procure um bom aplicativo ou livro de anatomia. É útil compreender os músculos, estruturas e sistemas ósseos do corpo por meio da visualização e aprender como eles contribuem para o bem-estar geral do corpo.

  

Etapa 2. Compre o equipamento de corrida certo para o treinamento

Felizmente, o equipamento de corrida não é muito caro e muitas lojas de esportes vendem produtos de boa qualidade. O equipamento mais importante é o calçado. Embora alguns corredores de maratona prefiram correr descalços, a maioria das pessoas prefere usar sapatos. Os sapatos devem apoiar e proteger os pés. Portanto, você deve saber primeiro o suporte de que seus pés precisam. Existem três tipos básicos de pé: pronador (bate no chão com a parte de fora e com o calcanhar), supinador (pousa com a parte de fora e gira para fora) e neutro (uma combinação desses elementos). Cada posição do pé ao atingir o solo tem uma chance diferente de lesão e o calçado deve ser capaz de reparar ou minimizar os danos causados pelo padrão natural do pé em contato com o solo, tanto quanto possível. Sua melhor aposta é comprar sapatos em uma loja de calçados especializada em calçados esportivos, em vez de em uma loja que vende uma variedade de produtos. Dessa forma, é provável que o vendedor conheça vários aspectos que precisam ser conhecidos sobre os sapatos que estão sendo vendidos. Observe que alguns tipos de calçados podem ser adaptados às necessidades do pé para obter um melhor desempenho. Portanto, é uma boa ideia descobrir se os sapatos que você está usando atualmente não são os ideais.

• Meias: a maioria dos corredores de maratona prefere usar meias que absorvem o suor durante a corrida para evitar atrito com os sapatos. Há uma grande variedade de meias nas lojas de esportes, mas experimente uma feita de fibras naturais e sintéticas para ver qual delas funciona melhor para você.

  

• Chapéu: Não corra sem chapéu. Escolha um chapéu que permita a circulação de ar adequada e não voe com o vento. A viseira é provavelmente a melhor escolha para correr em climas quentes, pois permite que o calor escape facilmente.

  

• Roupas: se você for mulher, compre um sutiã esportivo que dê um bom suporte. Em geral, as roupas devem ser adaptadas ao clima em que você está treinando. Para climas frios, você deve usar várias camadas de roupas para evitar o calor. Por outro lado, para climas quentes, você precisa de roupas leves para que o calor possa ser dissipado rapidamente. Existem muitos tecidos modernos projetados para atender a ambas as necessidades. Você pode considerar combinações como camisetas e shorts de corrida, calças e jaquetas, camisetas e leggings justas e assim por diante. Visite uma loja de esportes especializada em roupas de corrida e faça pesquisas sobre os tipos de tecidos e estilos disponíveis (a maioria dos corredores recomenda evitar o algodão, pois ele vai ganhar peso ao reter o suor). Experimente algumas roupas de corrida diferentes para ver qual delas é mais confortável e como as roupas reagem quando usadas.

• Óculos: Recomenda-se o uso de óculos escuros de corrida para proteger os olhos dos raios ultravioleta. Este tipo de óculos tem características especiais, por exemplo, equipado com alças especiais, orifícios de ventilação, vidro lateral anti-reflexo, anti-estilhaçamento se cair, peso leve e assim por diante.

  

• Acessórios: Alguns dos itens especiais de que você pode gostar incluem: um cinto de segurança para armazenar alimentos, suplementos e água, uma garrafa de água, uma lanterna para treinar à noite e viseira de proteção solar (protetor solar). Alguns corredores também acham necessário ter um relógio de corredor para medir a velocidade durante uma corrida.

  

Etapa 3. Aplique um estilo de corrida adequado

Antes de iniciar o exercício, avalie sua postura e tente acertar desde o início. Embora nenhuma postura seja considerada correta, você deve tentar relaxar e manter o peito e a coluna eretos. Ao correr, tente manter os braços relaxados ao longo do corpo e não os levante ou cruze sobre o peito, pois isso pode restringir a respiração. Preste atenção no pescoço e nos ombros, pois a tensão nessas áreas pode causar tensão durante a corrida. Encontre uma maneira de se lembrar de relaxar enquanto corre e você terá um estilo de corrida muito mais suave.

Concentre-se na respiração. Inspire profundamente pelo diafragma (cavidade abdominal) para garantir respirações profundas e regulares de modo a maximizar a respiração. A respiração superficial geralmente causa dor aguda perto das costelas (ponto de corredor). Em última análise, seu estilo de corrida é uma combinação daquilo com que você se sente mais confortável enquanto tenta permanecer relaxado e respirar corretamente

Etapa 4. Comece

Você pode iniciar o treino em uma rota fácil e evitar inclinações ou terrenos que tornem a corrida difícil e desconfortável. Escolha uma distância curta para começar a se acostumar com a atividade de corrida. Procure áreas que sejam seguras, divertidas e com ótimas vistas para que você tenha uma experiência que seja bastante interessante e que queira repeti-la! No início do treino, você terá momentos de vontade de correr e depois caminhar. A princípio, satisfaça esse desejo, porque é assim que seu corpo está lhe dizendo que precisa de tempo para se ajustar. Pelo menos você tem determinação para começar! Mesmo corredores de maratona experientes descobrem que uma caminhada ocasional durante o treinamento ajuda a reduzir a rigidez. Além disso, não tente cronometrar ou tentar cobrir uma certa distância durante as primeiras corridas. Se você não conseguir atingir esse objetivo, pode ficar tentado a desistir. No entanto, toda vez que você fizer uma sessão de treinamento, dê a si mesmo 10 minutos antes de desistir. Normalmente, são os primeiros 10 minutos que lhe dão energia e mentalidade para continuar correndo.

• Corra com amigos, se possível. Este truque vai te dar motivação para correr com mais frequência e essa atividade se torna mais divertida porque é feita com amigos. Por outro lado, se você puder conversar com seu amigo enquanto corre, é um sinal de que está no ritmo certo.
• É especialmente útil se você mantém um diário em execução, seja em papel ou em formato digital. Um diário irá ajudá-lo a monitorar seu progresso, motivá-lo e, finalmente, tornar-se um meio de definir metas, uma vez que você se sinta mais confiante para correr. Um diário também pode ajudá-lo a lembrar um padrão de exercício que funciona para você, algo que pode ser difícil de lembrar se você não o controlar. No entanto, não se deixe escravizar pelos diários. Os periódicos devem ser ferramentas flexíveis, não os empregadores controlando você.
• Se você incluir o alongamento como parte de sua rotina de corrida (nem todos concordam que o alongamento seja importante ou útil), certifique-se de fazê-lo corretamente. Procure instruções para alongar adequadamente na Internet ou em livros relevantes e siga-os com precisão.

Etapa 5. Considere ingressar em um grupo ou clube de corrida

Mesmo que você não planeje treinar com o clube regularmente, esta etapa permite que você obtenha informações e conselhos confiáveis e com certeza há um evento do qual você está interessado em participar para testar o quanto você progrediu. Afiliar-se a um clube também pode ser uma grande fonte de motivação, pois você está entre pessoas que compartilham objetivos e interesses comuns.

Etapa 6. Registre-se para sua primeira corrida

Muitos corredores treinam para correr em corridas de longa distância em distâncias mais curtas, como forma de medir seu progresso. Distâncias mais curtas permitem que você avalie seu desempenho e prontidão para cobrir distâncias maiores. Uma corrida casual de 5 a 10 km pode ser um ótimo começo, assim como as corridas de longa distância mais curtas organizadas por um clube ou grupo de corrida. Ao entrar em uma corrida, não tome seu lugar na frente, mas tome seu tempo e defina o ritmo para que você esteja entre pessoas de igual capacidade. Ficar preso entre velocistas pode exaurir você e ser uma experiência deprimente na primeira corrida. Com determinação, você acabará alcançando essa habilidade, mas por enquanto, o objetivo é definir o ritmo e tentar terminar a corrida.

• A maioria das competições exige que você se inscreva com bastante antecedência em relação à data definida. Verifique as informações na internet ou outras fontes de informação e faça um plano adequado.
• Antes da corrida, verifique se o seu equipamento é adequado para uso. Não seja forçado a usar sapatos novos e não testados!
• Necessidades adequadas de fluidos antes, durante e depois da corrida. A maioria das competições oferece um posto de água potável do qual você pode aproveitar.

Etapa 7. Mude para uma semimaratona

Quando você se sentir confortável com a corrida de longa distância de pelo menos 10 K, o próximo passo é tentar participar de uma semimaratona. Neste nível, você poderá correr uma semimaratona e logo estará pronto para uma maratona completa. Claro, essas corridas são muito mais difíceis do que as corridas de longa distância e seu treinamento deve refletir isso. Concentre-se em desenvolver sua resistência com corrida de resistência, corrida de meia distância, corrida de longa distância e descanso. Agendar um dia de descanso durante uma semana de exercícios é importante para a autorrecuperação. Existem muitos programas de treinamento para iniciantes, seja em semimaratonas ou em maratonas completas, e você deve reservar um tempo para pesquisar as diferentes propostas de treinamento adequado. É importante enfatizar que deve haver dias de descanso na programação de treino por semana e uma certa flexibilidade. Ao fazer seu treino, tente incorporar uma variedade de experiências de corrida, como terrenos em aclives e declives, trilhas de areia, fattlek, treinamento intervalado e sessões de endurance de velocidade. Além disso, apenas o treinamento de corrida não é suficiente. Você também precisará fazer um treinamento cruzado. Este exercício irá melhorar a sua forma física geral, ao mesmo tempo que proporciona aos músculos de corrida o descanso de que necessitam. Alguns tipos de treinamento cruzado que você pode fazer incluem: natação, ciclismo, treinamento físico, caminhada e dança fitness.

Os planos de treinamento variam de 3 dias por semana a 7 dias por semana

Etapa 8. Quando você estiver confortável para correr e tiver provado que tem resistência e habilidade para correr longas distâncias, considere correr uma maratona completa

Escolher qual maratona você deseja correr é uma das melhores maneiras de mostrar os resultados de seu treinamento contínuo. Você não apenas mudará seu plano geral (participando da maratona) para ser mais específico (participando da Maratona de Jacarta em 28 de outubro), mas depois de pagar a taxa de inscrição (geralmente em torno de IDR 900.000), você terá o incentivo financeiro para que isso aconteça também! Em geral, quando você estiver pronto para tentar correr uma maratona, espere cerca de 18 semanas antes do Dia D para treinar em um nível adequado, ou mais se sentir necessidade. Observação: se você participou de uma semimaratona como parte de sua preparação, precisará de tempo de recuperação suficiente da corrida antes da data da maratona.

• Ao escolher uma maratona pela primeira vez, escolha aquela que tem menos obstáculos. Evite terrenos muito acidentados, mantidos em clima quente ou em grandes altitudes. Escolha uma pista de maratona que funcione para você, e não uma que não funcione, de preferência ao nível do mar, em uma pista plana, com clima frio e grande apoio de multidão.
• Encontre um amigo para participar da maratona. Assim, vocês podem motivar uns aos outros!

Etapa 9. Estabeleça um plano de treinamento para a maratona

Novamente, como uma semimaratona, você deve fazer sua pesquisa para encontrar um plano de treinamento adequado para sua forma física, suas habilidades e o terreno. Você tem que ter um plano porque aqueles que não o fazem muitas vezes não chegam à linha de partida. Qualquer plano de treinamento que você escolher deve ter um programa de aumento gradual da distância da semi-maratona. Um bom plano começa com uma distância de 3 a 16 km que vai crescendo gradualmente e cobre uma variedade de terrenos diferentes, como colinas e praias. Você realmente tem que entender que não existem atalhos para alcançar a resistência por uma quilometragem tão longa. Rejeite todas as ofertas que pretendem prepará-lo em 2 meses ou menos. Tente variar várias áreas do exercício. Depois de um tempo, você pode se sentir entediado e uma mudança de ambiente pode ajudar a aumentar seu entusiasmo e manter seus objetivos. Além disso, todos os equipamentos que serão usados no dia D devem ser experimentados antes da corrida. Isso significa que você deve experimentar sapatos e roupas, saber sua velocidade e testar todos os equipamentos.

• Você deve aumentar sua milhagem gradualmente em qualquer programa que escolher e não aumentar sua distância em mais de 8 km por semana.
• Concentre-se seriamente na construção de um ritmo de maratona saudável. É importante entender que essas velocidades são diferentes do que a maioria das pessoas acredita ser velocidades “normais” e que você deve ajustar, geralmente diminuindo um pouco a velocidade.
• Overtraining é tão ruim quanto não treinar o suficiente. Você perderá o entusiasmo se isso acontecer. Não responda aumentando a parte do exercício. É melhor se você tirar o tempo necessário para descansar.
• A parte do exercício deve ser reduzida gradualmente (não repentinamente) nas últimas 2 semanas para proteger o corpo de lesões e fadiga. Na última semana, você deve cancelar o cronograma de treinamento para 2 dias antes da corrida.

Etapa 10. Lembre-se de que seu treinamento para a maratona causará impacto em outras pessoas e em outros eventos

Outras partes da sua vida continuarão enquanto você treina, por exemplo, o trabalho e os compromissos familiares permanecem os mesmos! Você pode precisar explicar a outras pessoas o que está fazendo para ajudá-las a compreender e garantir que terá o tempo necessário para praticar. Além disso, o apoio moral das pessoas mais próximas a você é muito importante, assim como a prontidão delas para não vê-lo com muita frequência.

Lesões e doenças podem acontecer a qualquer momento. Você precisa ser flexível e ter tempo para o processo de recuperação. Não importa se você perde um dia de treinamento ou ocasionalmente encurta a quilometragem. O importante é que você esteja pronto para começar a treinar novamente assim que as condições melhorarem. Treinar para uma maratona é um processo longo e lento, mas é a única maneira de atingir seu objetivo. Nunca faça exercícios em um dia de descanso programado. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar, a fim de evitar que ferimentos ou doenças ocorram. Um bom plano de treinamento deve fornecer um equilíbrio entre o exercício físico (estresse) e o descanso (recuperação)

Etapa 11. Prepare-se mentalmente

O treinamento de maratona não é apenas um treinamento físico, é mental também e há muito que você pode fazer para melhorar sua capacidade de terminar a corrida. Aqui estão algumas recomendações que você pode tentar:

• Verifique a rota com antecedência. Se possível, tente percorrer o percurso da maratona, de carro ou bicicleta antes da corrida. Dessa forma, você terá uma visão geral e irá incutir em você a importância de definir o ritmo porque é uma longa corrida! Preste atenção especial a certos objetos e observe a distância indicada pelo hodômetro do carro ou display digital da bicicleta.
• Mesmo se você não puder traçar fisicamente a rota da corrida, verifique online usando o Google Maps para encontrar objetos especiais, terreno e assim por diante. Esta etapa o ajudará a se visualizar fazendo a corrida. Esta é uma parte importante da preparação do metal para a competição. Estude mapas de rotas e seus perfis, esteja você traçando uma rota fisicamente ou não para ajudar a estabelecer uma boa velocidade.
• Para se inspirar, assista a maratonas anteriores ou até mesmo a filmes com o tema maratona.
• Ouça música inspiradora.
• Pense positivamente. Use afirmações se estiver acostumado a fazê-las e se convença de que pode fazê-las. Pense em maneiras de lidar com a dor e o desespero durante a corrida: no que você pensará e em que se concentrará para distrair?
• Procure o apoio de outras pessoas. Membros da família, amigos e outros participantes da corrida são pessoas importantes que podem bombear sua energia antes e durante a maratona. Eles também acreditam em suas habilidades.
• Faça algo que lhe dê um senso de propósito e poder sem desperdiçar sua energia.

Etapa 12. Tome decisões sensatas sobre dieta nos dias que antecedem a maratona

Coma carboidratos saudáveis, mas tome cuidado para não comer demais. Não deixe seu peso ganhar antes da corrida. O conselho dos nutricionistas esportivos é aumentar a ingestão de carboidratos na dieta de 65% para no máximo 90% e consumir bebidas esportivas. No entanto, você deve obter orientação de pessoas em quem pode confiar, como um médico, nutricionista ou informações relevantes de um especialista em esportes.

Os tipos de alimentos que os corredores de maratona geralmente comem são pães integrais, massas, cereais e similares. Esses alimentos fornecem glicogênio, que será dividido em glicose para energia durante a corrida. Depois de quebrar o glicogênio armazenado no corpo, a próxima etapa é o glicogênio no fígado, após o qual o corpo usa a gordura como fonte de energia e quebra as moléculas de gordura em glicose, exigindo seu valioso suprimento de oxigênio. Portanto, quanto mais reservas de glicogênio no corpo, melhor

Etapa 13. Corra uma maratona

No dia D, prepare-se como se estivesse participando de uma semimaratona. Prepare todo o equipamento e suprimentos de maneira adequada e certifique-se de que o treinamento pré-corrida o deixe revigorado e os músculos tenham a chance de descansar (é recomendável interromper o treinamento por dois dias antes da corrida). Prepare-se mentalmente. Todas as corridas de maratona farão o corpo doer. Faz parte da experiência e todos os treinos regulares e corridas anteriores irão prepará-lo para suportá-la. Lembre-se de seu objetivo. Para iniciantes, trata-se basicamente de terminar a corrida e obter a satisfação de chegar ao topo de sua meta. E o mais importante: mesmo que sinta a dor inevitável, tente aproveitar a experiência. Maratonistas bem preparados acharão a corrida divertida, especialmente porque a emoção de fazer parte de um fã de maratona vai te dar um impulso. Portanto, use essa euforia para incentivar seus pés a continuar correndo. Além disso, muitas competições proporcionam entretenimento ao longo do caminho e muitos espectadores para mantê-lo motivado. Aproveite tudo isso. Você treinou meses para isso. Este momento é seu!

• Tente entrar em um grupo que o faça se sentir confortável e entre corredores do mesmo nível que você. Assim como uma semimaratona, como um iniciante você não precisa se esforçar para progredir.
• Tente manter um ritmo constante, mas lento, pelo menos durante a primeira metade da corrida. Depois disso, fique à vontade para ganhar velocidade durante o segundo tempo se você se sentir confiante. Não se deixe levar pela emoção do início da corrida. Durante os primeiros quilômetros, a corrida parece fácil, mas não se deixe enganar. As maratonas são uma questão de paciência, não de velocidade.
• Estabeleça metas para completar a corrida em tempo realista. Não se compare a um campeão. Se depois da corrida você sentir vontade de correr maratonas, pode melhorar e ficar mais rápido com o tempo, mas por enquanto, não se esforce além de suas capacidades. É importante reconhecer isso até que você termine sua primeira maratona, você não tem experiência e nenhum ponto de referência para comparar seu desempenho. Portanto, não se sobrecarregue com comparações pessoais, suposições e ideias malucas!
• Aproveite a postagem de ajuda para beber regularmente. As bebidas energéticas hidratam e restauram os níveis de açúcar para um impulso de energia muito necessário. A hidratação também substitui a água perdida pelo suor enquanto seu corpo tenta se manter fresco e você deve repor pelo menos um litro de água a cada hora.
• Você pode sentir “fadiga repentina” (ou bater na parede, como é chamado). Isso acontece com muitos corredores de maratona em torno de 32 quilômetros. Se isso acontecer, você sentirá que está correndo em uma lama espessa e, na verdade, batendo em uma parede de tijolos. Isso geralmente é devido ao treinamento insuficiente antes da corrida e de correr tão rápido no início da corrida que suas reservas de energia se esgotam para continuar correndo. Para evitar essa experiência, saiba o ritmo certo para você e mantenha-o desde o início e evite a tentação de ultrapassar outros corredores, comer mais carboidratos antes da corrida e manter a ingestão de líquidos corporais durante a maratona.

Etapa 14. Faça um plano após a maratona

A maratona acabou, mas você ainda está animado. Peça a alguém para ajudá-lo após a corrida. Você precisa de calor, bebida e comida. Você também precisará de uma carona para chegar em casa com alguém que não está participando da maratona. Organize tudo antes de entrar na corrida para que a pessoa possa se responsabilizar por essas coisas enquanto você desfruta da euforia de suas realizações.

Pontas

• Quando você está competindo e começa a sentir cãibras, é provável que esteja com pouco sódio. Isso pode ser devido à sudorese excessiva, deficiência de eletrólitos (por beber muita água ou não beber bebidas esportivas em quantidade suficiente durante a atividade física). A maneira mais rápida e fácil de lidar com esse problema é engolir sal, tomando tabletes de sal, alimentos salgados como biscoitos salgados ou, como último recurso, bebendo apenas bebidas esportivas. Não há nada de errado em trazer um pequeno pacote de sal (você pode comprá-lo no supermercado) que pode ser consumido assim que você sentir uma crise de cãibras durante a corrida.
• Faça o máximo de pesquisa possível. Cada corredor tem segredos e truques para tornar o treinamento mais fácil, conselhos sobre nutrição, programas de treinamento favoritos e assim por diante. Tente o máximo possível para encontrar algo que se adapte a você.
• Conheça com antecedência os tipos de bebidas e alimentos que serão oferecidos na competição. Você pode ter que trazer seu próprio suprimento de gel, mas os organizadores podem fornecer água e, possivelmente, bebidas esportivas, especialmente se a corrida for patrocinada.
• Depois de terminar a corrida, coma o máximo possível de carboidratos e proteínas. O processo de recuperação funciona melhor se você puder repor os carboidratos e proteínas essenciais 30 minutos após atingir a linha de chegada!
• Esteja preparado para que o corpo faça algumas coisas estranhas ao responder a um aumento significativo na distância. As unhas dos pés ficarão enegrecidas e algumas das outras partes com bolhas. Resolva esse problema logo no início para que não se torne uma preocupação no dia da corrida.
• É importante obter a nutrição certa durante uma maratona. Esses nutrientes podem ser obtidos em bebidas esportivas, géis, bananas ou jujubas. As bebidas esportivas e géis geralmente contêm eletrólitos que você deve se certificar de repor, especialmente durante a primeira metade da corrida. Seu corpo não foi projetado para armazenar o equivalente a mais de 32 km de calorias. Portanto, você deve receber uma injeção de calorias durante a corrida (esta é outra razão pela qual muitos corredores experimentam "fadiga repentina"). No entanto, é importante não misturar bebidas esportivas E géis ao mesmo tempo, a menos que você os tenha experimentado durante o treino. A combinação dos dois pode causar indigestão e estragar a corrida.
• NÃO tente nada novo no dia da maratona. Qualquer coisa que você queira fazer durante uma corrida, é melhor tentar durante o treinamento de longa distância. A menor mudança na rotina mais o estresse da corrida podem causar problemas digestivos, cólicas e a incapacidade de terminar a corrida.
• Se você treina como um corredor de maratona, isso significa que você também deve comer como eles. Carboidratos, proteínas, cálcio, ferro e outras vitaminas são essenciais para um programa de treinamento. Reduza ao máximo os alimentos com poucos nutrientes (seria ainda melhor se você removê-los da dieta).
• Considere entrar em um grupo de treinamento. Embora possa ser uma maneira eficaz de conhecer novas pessoas, saber que outras pessoas estão esperando por você para treinar com elas pode ser motivador.
• Depois de terminar a corrida, coma o máximo possível de carboidratos e proteínas. O processo de recuperação correrá muito bem se você puder repor carboidratos e proteínas importantes dentro de 30 minutos após atingir a linha de chegada.

Aviso

• Correr sozinho à noite pode ser perigoso. Você pode escolher uma área bem iluminada ou correr com os amigos e estar sempre alerta.
• Você sabe que fumar é ruim, certo?
• Corrija sua condição física. Depois de correr 30 km, ou mesmo 25 km, a dor simples pode se transformar em uma dor insuportável.
• O álcool pode ter um sério impacto negativo no treinamento. Muitos corredores de maratona optam por não beber álcool durante o treinamento e não é recomendado beber excessivamente alguns dias antes de uma corrida de longa distância.
• Certifique-se de comer bem! Se você pedir ao seu corpo para correr de 30 a 160 km por semana, a má nutrição pode afetar seriamente a qualidade da sua corrida e deixá-lo cansado e dolorido o tempo todo.
• Ouça seu corpo. Se você está constantemente doente ou ferido, é claro que algo está errado. Mesmo que você siga o conselho de maratonistas olímpicos sobre como treinar, se você estiver se sentindo cansado o tempo todo, talvez a maratona não seja para você.

• Os problemas que podem ocorrer quando você executa incluem:

  • Ponto de corredor (uma dor aguda no diafragma ou sob as costelas): é doloroso e geralmente afeta corredores iniciantes. Esse problema pode ser tratado correndo mais relaxado, contraindo os músculos e respirando profundamente em vez de superficialmente. Tente ficar mais relaxado enquanto corre.
  • Cãibras: outra aflição que dói e faz você parar de correr ali mesmo. Embora a causa exata não seja conhecida, você pode evitá-lo bebendo bebidas contendo eletrólitos, bebendo com mais frequência, correndo em climas mais frios e reduzindo a quilometragem (não é muito útil se você quiser correr uma maratona!)
  • Bolhas: esta condição pode ser causada pela fricção da roupa contra a pele ou pele a pele e pode ser muito desagradável. Remova as etiquetas das roupas, se possível.
  • Bolhas: esta condição é muito comum em corredores e tem seu próprio nível de dor. Tenha cuidado se as bolhas estourarem devido à fricção, pois pode ocorrer infecção. Algumas maneiras de evitar bolhas incluem: usar sapatos que caibam bem, cortar as unhas para que você possa usar os sapatos adequadamente, usar meias que absorvem a umidade e não grudam.