Uma memória ruim que vem de um evento constrangedor ou de um evento traumático pode durar dias, meses e até anos. Felizmente, existem maneiras de treinar sua mente para lidar com memórias negativas de uma forma saudável. Continue lendo para aprender métodos para reduzir a frequência de recordar memórias ruins e reduzir a ansiedade quando você se lembra delas.
Etapa
Parte 1 de 3: Criando uma mentalidade saudável
Etapa 1. Evite objetos e lugares que podem desencadear a evocação de memórias
Você percebe que é atingido inconscientemente por suas lembranças ruins quando vai a certos lugares ou perto de certas coisas? Talvez você não tenha percebido que essas são as coisas que ativam suas memórias. Por exemplo, talvez sua memória ruim esteja relacionada a um incidente que aconteceu na escola primária, e você se lembra disso toda vez que passa por ele. Se você começar a trilhar um novo caminho para chegar ao trabalho pela manhã e evitar descer a rua onde fica sua escola primária, poderá manter sua mente livre de suas lembranças ruins com um pouco mais de frequência.
- Se você puder evitar completamente as coisas que podem desencadear suas lembranças ruins, no final todas elas desaparecerão de sua mente. Você terá menos motivos para se lembrar deles e, à medida que segue em frente com sua vida, substituirá suas lembranças ruins por pensamentos mais importantes.
- Claro, nem todos os gatilhos são completamente evitáveis, e talvez você não queira mudar seu caminho para ir para o trabalho, ou doar sua coleção de livros de ficção científica, ou parar de ouvir sua banda favorita só porque da última vez que os viu show ao vivo foi a noite em que seu ex. Você terminou seu relacionamento com você. Se não for possível evitar o gatilho, seja porque há muitos gatilhos ou porque você odeia dar força à memória, existem outras maneiras de lidar com a memória.
Etapa 2. Pense nas memórias até que percam seu poder
Pela primeira vez você pensa em algo ruim, isso pode deixá-lo fraco e fazer você se sentir ansioso e inquieto. Seu desejo pode ser evitar pensar sobre isso tanto quanto possível, mas tentar manter a memória pode lhe dar mais força na próxima vez que vier à mente. Em vez de empurrar isso para fora de sua mente, permita-se lembrar o que aconteceu. Continue pensando sobre isso até que ele finalmente perca a força. Eventualmente, você vai parar de pensar sobre isso e, quando o fizer, não vai doer mais. Se a memória ficar mais pesada em sua mente, você deve se apressar para dar uma caminhada ou fazer qualquer atividade o mais rápido possível.
- Procure ficar confortável porque na verdade o evento que causou a memória acabou. Aconteça o que acontecer, outras pessoas riem de você, ou algo perigoso que aconteceu com você está tudo no passado.
- Em alguns casos, pensar em memórias ruins pode ser um pouco obsessivo. Observe suas emoções ao recordar repetidamente suas memórias. Se você perceber que mesmo depois de pensar deliberadamente sobre a memória, ela ainda tem o poder de machucá-lo, tente outras maneiras de se livrar da memória ruim.
Etapa 3. Tente mudar sua memória
Cada vez que você se lembra de algo, as memórias mudam ligeiramente. Seu cérebro cria pequenas lacunas na memória para substituí-la por informações incorretas. Você pode tirar proveito de como seu cérebro funciona, substituindo partes de memórias ruins por informações diferentes. Eventualmente, você começará a se lembrar da versão que mudou.
- Por exemplo, digamos que você tenha lembranças de andar de barco chamado “O Apanhador de Sonhos” em sua infância com seu pai. Você se lembra do seu pai no fundo do barco, usando shorts vermelhos e óculos escuros, gritando ao vê-lo inclinado demais nos trilhos e caindo na água. Você “sabe” que foi isso que aconteceu, mas anos depois, quando você olha para a foto no dia do incidente, tudo que você vê é seu pai de jeans, e o nome do barco é “The Kingfisher”. Como você pode ver, as memórias nem sempre são precisas e podem ser alteradas.
- Tente mudar a parte da memória que o faz se sentir mal. Usando o exemplo acima, se você se lembra de que sentiu medo e ficou sozinho ao cair em um rio, tente reimaginar as memórias para que possa se concentrar em como se sentiu feliz por ter sido salvo por seu pai.
- Cada vez que você pensa sobre suas memórias, elas parecem um pouco diferentes. Se você se concentrar nos bons sentimentos em vez dos maus a cada vez, as memórias mudarão ritmicamente. Talvez não passe de más lembranças para ótimas, mas é provável que seja menos doloroso.
Etapa 4. Concentre-se em memórias mais felizes
Às vezes, nosso cérebro fica preso a hábitos que são difíceis de quebrar. Se você se pegar pensando em muitas lembranças ruins, treine sua mente para transformá-las em boas lembranças. Não dê muitas oportunidades às memórias ruins para mudar seu humor ou fazer você se sentir ansioso, em vez de deixá-las entrar em sua mente, mude sua mente para memórias mais bonitas. Continue praticando o pensamento positivo até que você não caia mais automaticamente na mesma velha rotina mental.
Tente combinar suas memórias ruins com as boas. Por exemplo, se você não consegue parar de pensar em um momento em que estava nervoso durante uma apresentação e toda a classe ria, combine essa lembrança com a lembrança de um momento em que você se saiu bem e foi elogiado. Cada vez que você pensar em memórias ruins, mude seus pensamentos para boas. Ter uma boa memória fresca na mente o impedirá de vasculhar o cérebro por algo bom em que pensar quando estiver se sentindo mal
Etapa 5. Aprenda a estar no presente
A prática de prestar mais atenção aos eventos presentes também é chamada de atenção plena. Isso significa focar no presente em vez de ficar pensando no passado ou ficar nervoso e antecipar o futuro. Ficar atento é a melhor maneira de sair do estresse e obter mais valor da vida. Em vez de gastar tempo e energia se preocupando com coisas que não pode mudar, você pode se livrar de todos os fardos e "viver" com eles.
- Muitas vezes, deixamos nossas mentes vagarem durante nossas atividades diárias. Em vez de entrar no “piloto automático”, reserve um tempo para notar pequenas coisas, como sons ou cheiros, que você normalmente não notaria. Isso pode ajudar sua mente a retornar ao momento presente, em vez de se afastar e se fixar na memória.
- Implemente um mantra que você possa repetir quando sua mente vagar para onde você não quer. Por exemplo, você pode dizer “Estou aqui” ou “Estou vivo”. Diga algo em que você se baseia no presente.
- Preste atenção em como seu corpo está se sentindo agora. Preste atenção aos seus sentidos: o que você está ouvindo, vendo, sentindo e cheirando agora?
- Experimente meditar. A maioria das formas de meditação tem algo a ver com atenção plena. Concentrar-se na respiração e libertar a mente das distrações ajuda você a viver mais plenamente no presente. A prática regular da meditação não apenas ajuda a manter o foco, mas também melhora o seu humor em geral.
Parte 2 de 3: Tenha uma perspectiva positiva
Etapa 1. Considere o que você aprendeu com um incidente
Mesmo as experiências mais terríveis podem nos ensinar uma lição. Pode demorar um pouco para você perceber o que aprendeu, especialmente se o incidente ainda for recente. Mas se você olhar para trás e ver que ganhou sabedoria com a situação, suas memórias ruins podem não doer mais. Você pode ter uma esperança que não percebeu antes?
- Lembre-se de que as experiências ruins são uma parte inevitável da vida. As experiências difíceis nos fortalecem e nos ajudam a valorizar os bons momentos da vida. Sem nos sentirmos mal de vez em quando, não seremos capazes de apreciar os bons sentimentos.
- Tente ser grato por suas bênçãos. O que quer que você tenha perdido como resultado dessas memórias, faça uma lista das coisas pelas quais você é grato agora.
Etapa 2. De memórias felizes
Com o passar do tempo, as más lembranças naturalmente começarão a desaparecer um pouco. Você pode acelerar o processo vivendo a vida ao máximo e criando novas boas lembranças para preencher sua mente. Passe algum tempo fazendo as coisas que você ama com pessoas que te deixam feliz. Quanto mais boas memórias você tiver, menos ruins você se sentirá a longo prazo.
- Ir a algum lugar onde você nunca esteve antes pode ajudar, para que você possa obter novas experiências que não têm nenhuma relação com o passado. Reserve um voo para uma nova cidade ou seja um turista em sua própria cidade e visite bairros que você raramente visita.
- Se caminhar não é sua praia, mude sua rotina de outra maneira. Vá a um novo restaurante que você nunca experimentou, prepare uma refeição desafiadora ou convide seus amigos para um jantar.
Etapa 3. Tenha uma vida ocupada
Mantenha sua agenda cheia e incentive seus pensamentos, para que você tenha menos tempo para pensar sobre o negativo. Se você tende a ficar sozinho, priorize sair com seus amigos com mais frequência ou visitar sua família com mais frequência. Transforme-se em livros interessantes ou escolha um novo hobby. Quanto mais você fica quieto e não faz nada, mais pode pensar sobre suas memórias passadas. Aqui estão algumas atividades que podem mantê-lo ocupado:
- Praticar atividade física, como futebol ou kick boxing. Se você não gosta de exercícios, desafie-se a caminhar alguns quilômetros por dia ou comece a praticar ioga. Desafiar-se fisicamente é uma ótima maneira de libertar sua mente de pensamentos negativos. A prática faz seu cérebro liberar endorfinas que podem melhorar seu humor.
- Crie algo novo. Você pode costurar um vestido, pintar ou escrever uma música. Coloque sua energia em alguma coisa e você não terá tempo para pensar em lembranças ruins.
- Procure oportunidades de doar seu tempo. Ajudar os outros é uma ótima maneira de manter sua mente longe de seus próprios problemas.
Etapa 4. Evite álcool e drogas
O uso de substâncias muda seus pensamentos para pior, especialmente se as lembranças ruins o deixam deprimido e ansioso. O álcool pode aumentar a depressão, a raiva, a ansiedade, especialmente em pessoas que estão apresentando esses sintomas. Para permanecer mentalmente positivo, evitar o álcool e as drogas é a melhor coisa que você pode fazer.
- Usar álcool e drogas como forma de esquecer lembranças ruins ou como forma de evitar todo tipo de emoções negativas geralmente leva ao vício. Se você recorrer ao álcool ou às drogas para perder a memória, procure ajuda agora.
- Outras formas de fuga também devem ser evitadas. Se você tende a jogar, comer demais ou se refugiar em um hábito que pode ser prejudicial à sua saúde como uma forma de suprimir sentimentos ruins, é importante reconhecer seu comportamento e contê-lo, sozinho ou com a ajuda de um terapeuta ou grupo de apoio.
Etapa 5. Coloque sua saúde em primeiro lugar
Quando você é dominado por pensamentos negativos, será difícil lembrar e cuidar bem de si mesmo. Comer alimentos nutritivos, dormir o suficiente e fazer exercícios várias vezes por semana podem jogar fora as lembranças ruins. Além de garantir que suas necessidades básicas sejam atendidas, reserve um tempo para se mimar um pouco e ajudar a aliviar a ansiedade de suas lembranças ruins.
- Faça uma dieta saudável que inclua frutas e vegetais adequados, proteínas, grãos inteiros e gorduras boas.
- Faça de 30 minutos a uma hora de exercícios todos os dias, mesmo que esteja apenas dando uma longa caminhada após o trabalho.
- Durma de sete a oito horas todas as noites. A fadiga pode fazer suas emoções subirem mais rápido do que o normal e tende a fazer você pensar em lembranças ruins.
Parte 3 de 3: Lidando com experiências traumáticas
Etapa 1. Lamentando as memórias
Reconheça as memórias e emoções negativas associadas a ela. Embora isso possa parecer contraproducente, o desapego é um elemento-chave do processo de cura. Suprimir uma memória ruim apenas fará com que ela reapareça posteriormente. Permita-se sentir raiva, tristeza, vergonha ou mágoa. Se você precisar chorar ou gritar, faça isso. Você sairá, por outro lado, sentindo-se mais capaz de lidar com isso do que se tentasse ignorar sua dor.
Etapa 2. Fale com a outra pessoa
Ligue para um amigo ou parente em quem você confia. Outros podem fornecer informações, compartilhar histórias semelhantes e até mesmo garantir a você que talvez não seja tão ruim quanto você pensava. Se possível, converse com alguém não relacionado ao incidente, isso lhe dará o bom ponto de vista de que você precisa.
- Considere entrar em um grupo de apoio. Faça alguma pesquisa para encontrar grupos de apoio em sua área que se relacionem com o problema específico em questão. Existem muitos grupos de apoio por aí para divórcios recentes, separações, doenças crônicas e assim por diante.
- Se você não se sentir confortável em compartilhar suas experiências com outras pessoas, escreva-as em seu diário pessoal e guarde-as em um lugar seguro, onde outras pessoas não possam encontrá-las.
Etapa 3. Considere ir à psicoterapia
Se você acha que precisa de mais do que um amigo ou membro da família, conversar com um profissional pode ser a escolha certa para você. Como a relação médico-paciente é confidencial, você não precisa se preocupar em se censurar ou se sentir envergonhado.
- Um terapeuta pode ajudá-lo a identificar seus gatilhos e aprender a lidar com eles. Ele lhe ensinará os passos que você pode usar para esquecer as lembranças ruins que estão em sua mente.
- A terapia cognitivo-comportamental ajuda as pessoas a lidar com traumas. Considere encontrar um terapeuta especializado nessa abordagem.
Etapa 4. Descubra se você tem transtorno de estresse pós-traumático (PTSD)
Esse transtorno pode se desenvolver após uma experiência assustadora e perigosa, como ser abusado sexualmente, sofrer um grave acidente de carro, ser abusado ou ter uma doença debilitante. Para pessoas com PTSD, as memórias do trauma são fáceis de perder. Isso cria um sentimento constante de ansiedade de que uma situação ruim vai acontecer novamente. Se você acha que pode ter PTSD, é muito importante procurar ajuda, pois isso não é algo com que você possa lidar sozinho.
- Os sintomas de PTSD incluem flashbacks, pesadelos e pensamentos que o assustam.
- Você pode se sentir emocionalmente entorpecido, deprimido ou constantemente preocupado, sentindo-se sempre tenso.
Etapa 5. Procure um tratamento especial
Se você se sentir preso pelas memórias de uma experiência traumática, existem tratamentos disponíveis que podem ajudar. Este tratamento é geralmente usado em conjunto com psicoterapia para obter melhores resultados. Marque uma consulta com um psiquiatra para discutir se o tratamento especial pode ajudá-lo a finalmente se sentir livre de lembranças ruins que estão afetando sua qualidade de vida.
- A medicação pode ser o primeiro tratamento a ser tentado. Antidepressivos ou ansiolíticos são freqüentemente prescritos para pessoas que têm dificuldade de escapar de pensamentos negativos.
- Experienciação somática é um tratamento destinado a reviver o que seu corpo está sentindo. Ele se concentra em melhorar para que isso não aconteça quando o perigo não ocorrer.
- A terapia de eletrochoque é uma forma eficaz de aliviar pensamentos de memórias traumáticas quando outros tratamentos estão funcionando.
Pontas
- Renomear memórias pode ajudar a enganar seu cérebro para mudar mais rápido. Por exemplo, em vez de chamá-la de memória “ruim”, chame-a de memória “passada”. Repetir a palavra “ruim” em sua cabeça só vai fazer você se sentir assim: ruim.
- Não se demore em tempos de luto. É totalmente natural se sentir triste por um momento por causa de um acontecimento decepcionante, mas você precisa saber quando é hora de se afastar do período de luto e começar a viver novamente.
