O futebol é um esporte intenso e exige força física. Para ser um bom jogador de futebol, você precisa estar fisicamente na melhor forma. Embora treinar em equipe e jogar de forma competitiva possa melhorar seu nível de condicionamento físico, o condicionamento lateral extra é tão importante quanto. Ao construir resistência, melhorar sua agilidade e aperfeiçoar seu trabalho com os pés, você poderá jogar bem durante o jogo e manter a forma durante o período de entressafra.
Etapa
Parte 1 de 3: aquecimento e alongamento
Etapa 1. Prepare o equipamento certo
Antes de iniciar o treino, certifique-se de verificar novamente o seu equipamento para ter certeza de que tem tudo o que precisa. Use roupas confortáveis que permitam uma movimentação fácil e tenha água potável em abundância. Também é uma boa ideia usar equipamentos adicionais, como caneleira, toalha ou cronômetro.
- Certifique-se de se manter hidratado durante o treino, especialmente em climas quentes.
- Use chuteiras (dentes) de chuteira para se acostumar a usá-las durante as competições.
Etapa 2. Aqueça-se o melhor que puder
Comece correndo no lugar para relaxar o corpo. Continue com alguns minutos de corrida leve e abdominais, agachamentos na água ou alongamentos dinâmicos. Este movimento irá ativar os músculos. Aqueça por pelo menos 10 minutos ou mais pela manhã e em dias frios.
- O aquecimento deve ser pesado o suficiente para bombear sangue e aquecer e relaxar os músculos do corpo.
- Um aquecimento adequado ajudará a reduzir as dores do treino anterior.
Etapa 3. Alongue os músculos
Faça uma sessão de alongamento de corpo inteiro. Comece com os pés, quadris e tornozelos, mas não se esqueça das costas, ombros, pulsos e pescoço. Seus músculos podem ser alongados se você não alongar.
- Mantenha o alongamento na amplitude de movimento mais profunda possível por alguns segundos.
- Preste atenção extra aos músculos quadríceps e isquiotibiais durante o alongamento, pois eles são os dois maiores músculos da perna.
- O alongamento dinâmico, ou alongamento durante o movimento, imita muitos movimentos no futebol. Exemplos de alongamento dinâmico são o chute giratório, a flexão lateral e o toque do dedo do pé.
Etapa 4. Pratique habilidades de controle de bola
Passe para os exercícios de técnica básica. Faça exercícios de controle de bola, como driblar, fazer malabarismos ou passar para os próprios pés. Este exercício melhorará o foco, a coordenação e o tempo de reação, forçando você a manter os olhos na bola.
- Pratique o controle da bola por 10-15 minutos no início e no final de uma sessão de treinamento.
- Use equipamentos como cordas e funis para praticar o controle da bola com mais eficácia.
Parte 2 de 3: Construindo Força e Vigor
Etapa 1. Corra para melhorar a condição cardíaca
Corra a um ritmo moderado até se sentir cansado e, em seguida, faça uma pequena pausa antes de começar de novo. Você também pode definir intervalos, como 3-4 minutos de corrida, 2-3 minutos de caminhada ou descanso, depois correr novamente por 3-4 minutos e assim por diante. Correndo muito e aumentando a distância com o tempo, você desenvolverá a resistência necessária para competir.
- Use uma pista de corrida para ajudá-lo a controlar o tempo e a distância percorrida. Escolas, igrejas e centros recreativos às vezes abrem suas pistas de corrida ao público.
- Ao correr uma certa distância, concentre-se na atitude e na respiração, não na velocidade.
Etapa 2. Faça sprints para aumentar a velocidade
Sprints são muito importantes para ser um jogador de sucesso porque o futebol requer um alto nível de força e controle. Defina uma determinada distância definida (de preferência começando com uma distância de 30-50 metros) e prepare-se para a posição inicial. Quando estiver pronto, pule para frente e corra até o final o mais rápido que puder.
- Como os sprints são muito cansativos, é melhor programá-los no início do treino, logo após o aquecimento.
- À medida que seu condicionamento físico melhora, você pode aumentar sua distância de sprint para 100-200 metros. Os sprints longos associam intensidade e resistência.
Etapa 3. Faça o treinamento de força 3-4 dias por semana
Embora a velocidade e a agilidade sejam as principais armas dos jogadores de futebol, a força corporal não é menos importante. Certifique-se de incorporar o treinamento de força em sua rotina. Você pode fazer exercícios físicos como flexões, puxadas, agachamentos e estocadas no ar, ou levantar pesos, se for membro de uma academia. Tente fazer treinamento de resistência em outros dias
- Os exercícios de peso corporal podem ser feitos em quase qualquer lugar, o que significa que você não precisa depender de equipamentos especiais.
- Ao levantar pesos pesados, mantenha a intensidade alta e o número de repetições baixo para aumentar a força
Etapa 4. Enfatize seus músculos centrais
Você usa seus músculos centrais para correr, parar, mudar de direção e atirar, então preste atenção especial a eles. Abdominais, abdominais, levantamento de pernas, V-ups e ciclismo são ótimos para fortalecer os músculos centrais. Tente fazer meia hora de treinamento básico pelo menos duas vezes por semana. Você pode fazer isso no final do treino ou passar algum tempo sozinho.
- Contraia o abdômen firmemente durante todo o movimento para maximizar o exercício.
- Treine seus músculos centrais e técnicas de retorno da bola ao mesmo tempo, cabeceando a bola que seu amigo joga toda vez que você se senta enquanto faz abdominais.
Parte 3 de 3: Realizando o exercício de condicionamento essencial
Etapa 1. Faça uma corrida suicida
O treinamento suicida combina força e agilidade. Defina marcadores na pista ou campo de corrida em distâncias regulares. Faça um sprint do ponto inicial até o primeiro marcador, então imediatamente dê meia-volta e vá para o ponto inicial. De lá, corra para o segundo marcador, depois de volta ao início, depois para o terceiro marcador e assim por diante.
- Quando estiver se acostumando com o suicídio, faça um circuito completo e depois faça uma pausa para recuperar o fôlego. Pratique até poder completar vários circuitos sem parar.
- Algumas rodadas de suicídio são exaustivas até para jogadores experientes. Portanto, não exagere.
Etapa 2. Faça joelhos altos
Fique em uma perna e traga o outro joelho à altura da cintura. Em um movimento suave, abaixe a perna levantada até o chão e levante rapidamente o outro joelho. Joelhos altos treinam você para levantar os pés mais alto ao correr, de modo que seus passos saltem mais e evitem tropeçar. Este movimento também é ótimo para treinamento de núcleo dinâmico.
Você pode praticar joelho alto com determinado tempo e distância, ou apenas como aquecimento
Etapa 3. Pratique a escada de destreza
Espalhe a escada de destreza em terreno plano, depois corra de uma ponta a outra usando uma variedade de padrões de trabalho dos pés. Certifique-se de colocar os pés apenas no espaço aberto entre cada passo. Este exercício requer um posicionamento preciso dos pés e alta concentração, o que é especialmente útil durante as lutas.
- Por exemplo, você pode usar escadas de agilidade arrastando os pés para os lados, pulando uma "caixa" de escadas por vez ou variando seus passos e pulos como se estivesse jogando um polvo.
- Realize exercícios de escada de destreza entre os treinos e outros exercícios.
Etapa 4. Pratique chutes de pênalti
No final do treino, acalme-se com alguns remates à baliza ou a outro alvo. Atire de vários ângulos e posições para imitar as condições reais de jogo. Chutar é uma das habilidades fundamentais no futebol, então não há atalhos além dos representantes da velha guarda.
- Mire em alvos pequenos, como postes de baliza ou quadrados colocados na rede para ajudá-lo a melhorar a precisão do chute.
- Complete um mínimo de 30 chutes com cada perna. Aprenda a chutar com os dois pés para se tornar um jogador versátil.
Pontas
- Não se esqueça de descansar porque é importante recuperar e melhorar a forma física.
- Pratique com os amigos para ficar motivado e se divertir treinando.
- A força mental é tão importante quanto a força física. Quando você está exausto e sente que não pode continuar, é a determinação que o faz continuar.
- Registre-se no tempo e revise a técnica de jogo.
- Defina uma rotina de exercícios 4-5 dias por semana durante cerca de 1 hora por dia.
- Experimente pilotar um time de futebol em sua área e comece a frequentar os treinos regulares. Lá, você pode participar de exercícios de condicionamento conduzidos por treinadores profissionais.
- Beba muita água após o exercício.
- Pratique várias posições para estar preparado para o que está por vir.
