Os adultos precisam atingir um bom nível de condicionamento físico para reduzir o risco de várias doenças e prolongar a vida. Aptidão é um termo muito geral e geralmente se refere a um peso corporal ideal, uma dieta nutritiva e exercícios regulares. No entanto, muitas pessoas têm dificuldade em determinar o nível correto de condicionamento físico. Mais de 80 milhões de americanos são obesos, as deficiências nutricionais são comuns e menos de 5% dos americanos se exercitam mais de 30 minutos por dia. A boa notícia é que melhorar o condicionamento físico é bastante fácil e barato, mas requer um pouco de esforço e mudanças no estilo de vida.
Etapa
Parte 1 de 2: Fique em forma com as mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Mantenha um peso corporal ideal
Para saber se seu peso atual é ideal ou não, você precisa calcular seu índice de massa corporal (IMC). O IMC é uma ferramenta de medição útil para determinar se você está com sobrepeso ou obeso. Para obter o resultado do IMC, divida o seu peso (quilogramas) pela sua altura (metros). Um IMC alto indica um risco maior de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde. Embora as alterações genéticas e hormonais desempenhem um papel significativo, o peso corporal ideal é alcançado principalmente com uma boa dieta e exercícios regulares (veja abaixo).)
- Os resultados do cálculo do IMC que são considerados saudáveis e relativamente adequados variam de 18,5 a 24,9; pessoas com pontuação de 25 a 29 são consideradas com sobrepeso, enquanto pessoas com pontuação de 30 ou mais são consideradas obesas.
- Como ferramenta de medição, o IMC tem várias limitações: o IMC tende a superestimar a gordura corporal de atletas e pessoas musculosas. O IMC também exclui a gordura corporal em idosos e naqueles que perderam músculos.
Etapa 2. Coma melhor
As porções padrão de alimentos geralmente são muito ricas em calorias, gorduras prejudiciais, carboidratos refinados e sódio. Se isso soa familiar, mudanças na dieta precisam ser feitas. Isso provavelmente ajudará você a perder peso e melhorar seu condicionamento físico. O consumo de gordura saturada (animal) é necessário porque o corpo precisa de colesterol, mas concentre-se nas gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas de origem vegetal (vegetal). Comece a ler os rótulos dos produtos alimentícios e evite as gorduras trans, o xarope de milho com alto teor de frutose e os produtos com alto teor de sódio. Reduza a ingestão de refrigerantes e bebidas energéticas e aumente o consumo de água purificada. Adicione produtos frescos (frutas e vegetais) à sua dieta e tente comê-los crus com mais frequência. Mude de doces assados para pães e cereais feitos de grãos inteiros.
- Os alimentos que contêm muitas gorduras poliinsaturadas são as sementes da planta de coentro, gergelim e girassol, depois óleo de milho e soja. Os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas são óleo de abacate, óleo de canola, azeite de oliva e óleo de amendoim.
- A chave para perder peso ou manter um peso corporal ideal é reduzir a ingestão diária de calorias, que não passa de 2.500 para homens grandes e não mais de 2.000 para mulheres pequenas. Também faça exercícios cardiovasculares regulares para queimar gordura.
Etapa 3. Exercite-se mais
O exercício costuma ser equiparado à boa forma e isso é verdade porque a capacidade de se envolver em atividades físicas é um indicador direto do seu nível geral de condicionamento. No entanto, mais de 80% dos adultos americanos não atendem às recomendações do governo para atividade aeróbica e tonificação muscular, e mais de 80% dos adolescentes americanos não praticam atividade física suficiente de acordo com os regulamentos para jovens. O exercício cardiovascular regular (como caminhada rápida) por 30-60 minutos diários não só ajudará você a perder peso ao queimar calorias, mas também levará a um melhor fluxo de oxigênio e nutrientes para os tecidos do corpo. O exercício regular também força o coração e os pulmões a trabalharem com mais eficiência e isso é uma parte importante do condicionamento físico.
- Comece a caminhar na área ao redor de sua casa à noite (se for seguro) e, em seguida, prossiga para áreas montanhosas mais desafiadoras.
- Além de caminhar, exercícios cardiovasculares eficazes são natação, ciclismo e corrida em esteira.
- O exercício de 30 minutos todos os dias terá um impacto bastante positivo na saúde e no condicionamento físico. Uma hora é ainda melhor, mas fazer exercícios por mais de uma hora não traz nenhum benefício significativo.
- Não se exercite excessivamente, especialmente se tiver um problema cardíaco. Comece esta nova rotina com exercícios leves e aumente gradualmente a duração ou a dificuldade do seu treino ao longo de algumas semanas.
Etapa 4. Tenha um sono de qualidade
Para entrar em forma, você precisa de energia para fazer atividades físicas. Junto com uma dieta saudável (mencionada acima), dormir com qualidade suficiente também é importante para que você se sinta enérgico e motivado para entrar em forma. A falta de qualidade (não dormir bem) e de quantidade (a duração do sono não é longa o suficiente) pode causar fadiga crônica e causar ganho de peso, atrofia muscular, depressão e aumentar o risco de várias doenças. Geralmente, os adultos saudáveis precisam em média de oito horas de sono por noite para se recuperar e ter um descanso adequado. Portanto, tente administrar sua agenda. Você pode ser um dos sortudos porque só precisa de 6 horas de sono por dia; por outro lado, você também pode precisar de 10 horas de sono para ser saudável. A duração do sono necessária para cada pessoa é amplamente determinada pela genética.
- Evite consumir estimulantes (cafeína, nicotina, álcool) pelo menos oito horas antes de dormir. A cafeína aumenta a atividade cerebral e torna difícil para as pessoas adormecerem. O álcool e a nicotina também dificultam o adormecimento.
- Deixe o quarto o mais silencioso, escuro e confortável possível para obter a melhor qualidade e quantidade de sono.
Etapa 5. Abandone os maus hábitos
Romper com os maus hábitos é outro componente importante do condicionamento físico. Esses maus hábitos geralmente incluem fumar e consumir muitas bebidas alcoólicas. Fumar é muito perigoso porque pode danificar quase todos os órgãos do corpo e causar muitas doenças, incluindo doenças relacionadas ao coração e câncer. O mesmo ocorre com o etanol (o tipo de álcool comumente consumido), conhecido como cancerígeno, que pode aumentar drasticamente o risco de vários tipos de câncer. Etanol Também tem sido associado a deficiências nutricionais, declínio cognitivo (demência) e depressão. Portanto, pare de consumir álcool ou limite-se a não beber mais de uma bebida alcoólica por dia.
- Use um adesivo de nicotina ou goma de mascar de nicotina para ajudá-lo a ficar longe do cigarro. Parar completamente e repentinamente só terá muitos efeitos colaterais para lidar (uma forte vontade de fumar, depressão, dores de cabeça e ganho de peso).
- O álcool é conhecido por "afinar" o sangue, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas, mas o efeito geral do etanol na saúde e no bem-estar é claramente negativo.
- A maioria dos fumantes inveterados costuma beber álcool regularmente, então esses dois hábitos ruins estão interligados.
Parte 2 de 2: pedindo ajuda aos profissionais para alcançar as metas de condicionamento físico
Etapa 1. Agende um exame físico com seu médico
Para medir seu nível de condicionamento físico de forma mais objetiva, marque uma consulta com seu médico para um exame físico e exames de sangue. Seu médico pode ser capaz de calcular seu IMC e, claro, verificar seus sinais vitais, como frequência cardíaca, pressão arterial e frequência respiratória. Uma baixa freqüência respiratória e cardíaca indicam um bom nível de condicionamento físico. A pressão arterial baixa (menos de 130/80) também é um sinal de boa saúde cardíaca. Os exames de sangue podem medir os níveis de colesterol e hemoglobina (o composto à base de ferro que transporta oxigênio no sangue). Pessoas com bons níveis de condicionamento físico tendem a ter níveis elevados de hemoglobina.
- Os níveis normais de colesterol no sangue devem ser inferiores a 200 mg / dL; O colesterol LDL (colesterol ruim) deve ser inferior a 100 mg / dL, enquanto o colesterol HDL (colesterol bom) deve ser superior a 60 mg / dL para fornecer proteção ideal contra doenças cardiovasculares.
- Os níveis normais de hemoglobina em adultos variam com uma média de 13,8 a 17,2 gramas por decilitro (g / dL) para homens e 12,1 a 15,1 g / dL para mulheres.
Etapa 2. Consulte um fisioterapeuta ou personal trainer
Se você não tem experiência em esportes ou apenas deseja fazer um treino mais estruturado, procure um fisioterapeuta ou um personal trainer em sua academia local. Fisioterapeutas e treinadores pessoais podem fornecer exercícios específicos adaptados ao programa para perder peso, aumentar a força e / ou resistência do coração. Esses profissionais de saúde são treinados para avaliar os níveis de aptidão com base em quatro áreas principais: aptidão aeróbica, força e resistência muscular, flexibilidade e composição corporal (IMC). Mede seu nível de aptidão ao longo do tempo, sem compará-lo com amigos ou outras pessoas. Outras pessoas em o ginásio é a melhor coisa a fazer. Certifique-se de ter uma melhora constante ao longo de algumas semanas.
- Caminhar uma distância predeterminada por um determinado período é uma boa medida de aptidão aeróbica.
- Ser capaz de fazer várias flexões ao longo de um período de tempo também é uma medida de força e eu mantenho meus músculos bem.
- O teste de sentar e alcançar é uma ótima maneira de medir a flexibilidade, enquanto o IMC é um bom indicador da composição corporal (gordura).
Etapa 3. Consulte um quiroprático ou osteopata
Quiropráticos e osteopatas são especialistas em musculoesqueléticos que se concentram em restaurar o movimento e a função normal da coluna e das articulações periféricas dos membros. Se você realmente deseja entrar em forma sendo mais ativo, certifique-se de que o sistema musculoesquelético esteja pronto para a tarefa é uma boa ideia. Se o seu quiroprático ou osteopata tem uma leve disfunção articular ou uma articulação que está desalinhada, eles podem realizar manipulações articulares manuais (também conhecidas como ajustes articulares) para endireitar ou "reorganizar" a articulação. Esses especialistas também fornecem terapia de tecidos moles (músculos, tendões e ligamentos) para garantir que seu corpo se mova normalmente.
- Embora a disfunção articular possa voltar ao normal com um ajuste articular, esse processo geralmente requer de três a cinco tratamentos para atingir resultados significativos.
- A maioria dos quiropráticos também prestará muita atenção aos seus processos biomecânicos durante a caminhada e a corrida, para que possam sugerir calçados apropriados ou prescrever órteses (palmilhas personalizadas) para calçados, se necessário.
- Além disso, os quiropráticos e os osteopatas também podem ser boas fontes de informações sobre nutrição, suplementos (vitaminas, minerais, ervas) e exercícios para fortalecimento e reabilitação. Todas essas coisas ajudarão a aumentar seu nível de condicionamento físico.
Pontas
- Ter boas relações sociais é benéfico para uma mente e um corpo saudáveis. Além de prevenir o estresse, boas relações sociais também têm um forte efeito protetor contra uma ampla variedade de doenças e condições.
- Se o seu IMC for superior a 25, converse com seu médico sobre idéias e estratégias seguras para perder peso, para que você possa reduzir o risco de problemas cardíacos.
- Experimente fazer exercícios com amigos. O exercício será mais divertido quando feito em conjunto.
