Uma bunda firme não é apenas agradável à vista, mas também importante para suportar uma boa mobilidade. As nádegas ajudam a estabilizar o corpo e protegem você do risco de lesões durante as atividades diárias. Ficar sentado demais pode enfraquecer os glúteos, mas exercícios adequados e uma dieta balanceada podem ajudá-lo a obter as nádegas tonificadas dos seus sonhos.
Etapa
Parte 1 de 4: Treinamento com Pesos
Etapa 1. Faça agachamentos regularmente
Você não desenvolverá glúteos melhores apenas fazendo agachamentos, mas não pode simplesmente ignorá-los. O agachamento é considerado o exercício mais eficaz para modelar a parte inferior do corpo.
- Fique em pé com os pés na altura dos ombros e ligeiramente para fora. Tente manter as costas retas e os olhos voltados para a frente. Para ajudar na concentração, você pode se concentrar em um ponto na parede à sua frente. Observe este ponto durante o seu agachamento.
- Inspire e comece a flexionar os quadris, empurrando as nádegas para trás. Conforme seus joelhos começam a dobrar, continue empurrando seus quadris para trás.
- Um bom agachamento deve fazer você se sentir como se estivesse sentado sobre os calcanhares. Tente manter os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Para fazer um agachamento adequado, verifique se as articulações do quadril estão abaixo dos joelhos. Quando estiver confortável para fazer o agachamento, tente abaixar-se para um treino mais intenso.
- Expire e coloque os pés no chão para elevar o corpo à posição original. Contraia os glúteos e empurre os quadris para a frente até retornar à posição inicial.
- Se você está apenas começando com o treinamento com pesos, tente trabalhar com uma bengala para ter ideias de treino. Você pode até fazer agachamentos apenas com o peso corporal. Este exercício é chamado de “agachamento no ar” e é perfeito para o aquecimento.
- Depois de começar a usar pesos, escolha um peso que você possa levantar para fazer 5 repetições completas. Cada vez que você faz um agachamento e retorna à posição inicial, isso conta como uma repetição completa.
Etapa 2. Faça investidas com pesos
Como no agachamento, tente manter as costas retas e encontrar um ponto à sua frente para se concentrar. Relaxe seus ombros. Afaste as pernas na largura dos ombros. Escolha um peso que seja mais confortável para segurar em cada mão.
- Dê um passo à frente até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Tente manter o joelho da frente alinhado com o tornozelo. O joelho da perna de trás também deve dobrar em um ângulo de 90 graus, mas não deixe que toque o chão.
- Empurrando o calcanhar do pé da frente, volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com a outra perna.
- Tente uma estocada para trás. Fique na posição inicial como se fosse dar uma estocada. Em vez de avançar, dê um passo para trás. Mantenha as costas retas como se estivesse dando uma estocada para a frente. Este exercício requer maior equilíbrio do que a estocada para a frente. Certifique-se de ter um bom controle corporal antes de fazer a estocada para trás.
- Os pulmões são um excelente exercício para a parte inferior do corpo, mas podem sobrecarregar os joelhos. Se você tem dor no joelho, dê passos menores. Você sempre pode praticar para aumentar a amplitude de movimento.
Etapa 3. Realize elevações com pesos
Procure degraus ou um pequeno banco. Segurando uma barra em cada mão e ereto, coloque um pé no degrau. Ao empurrar com o pé da frente, levante todo o corpo escada acima.
- Ao erguer todo o corpo escada acima, expire.
- Coloque o pé da frente de volta no chão. Abaixe-se nos degraus até retornar à posição inicial. Assim como na estocada, você deve fazer cada repetição com uma perna diferente.
Etapa 4. Experimente o levantamento terra
O levantamento terra é um exercício misto. Este exercício visa grupos musculares na parte inferior do corpo e também ajuda a fortalecer os músculos centrais e das costas.
- Fique em uma posição ereta, em frente aos halteres. Os pés devem ser colocados na altura dos ombros e os halteres devem ser centrados sobre os pés.
- Enquanto mantém as costas retas e os quadris em posição, abaixe o corpo e alcance a barra de halteres. A posição das mãos deve ser mais larga do que a posição dos pés. Depois de ter uma boa pegada na barra, abaixe os quadris e dobre ligeiramente os joelhos.
- Para levantar halteres, coloque os pés no chão e puxe a barra com halteres para cima até ficar em pé direito. Inspire ao levantar os halteres.
- Contraia os músculos ao levantar os halteres. Contraia os glúteos, contraia o núcleo e não se incline para trás.
- Depois de levantar o haltere com sucesso do chão, não o deixe cair imediatamente. Para colocar o haltere de volta no chão, faça o oposto do movimento usado para levantá-lo. Enquanto ainda contrai os músculos, empurre os quadris para trás e comece a dobrar os joelhos. Concentre-se em um ponto à sua frente e abaixe todo o corpo em um movimento. Não se incline para a frente e não arqueie as costas.
Parte 2 de 4: prática sem pesos
Etapa 1. Adicione exercícios à sua rotina
Alguns exercícios que geralmente são feitos com pesos também podem ser feitos sem incluir pesos. Se você não tem tempo para ir à academia, pode fazer ginástica em quase qualquer lugar.
- Para realizar um agachamento no ar, assuma a mesma posição como se você estivesse em frente a uma prateleira de agachamento na academia. Abra as pernas um pouco mais largas do que os ombros, com os dedos dos pés voltados para fora. Realizando o mesmo movimento de um agachamento com pesos, abaixe os quadris e empurre as nádegas para trás. Para ajudar a manter o equilíbrio, estique os braços à sua frente enquanto abaixa o corpo.
- Lunges sem pesos também podem ser feitos com muita facilidade. Os movimentos são exatamente iguais, com ou sem pesos.
- Para dar um recuo, fique na mesma posição em que faria uma flexão, mas fique de joelhos. Levante uma perna até que a coxa fique paralela ao chão. Tente manter as canelas perpendiculares ao chão e empurre os pés para cima. Abaixe a perna lentamente e repita com a outra perna.
Etapa 2. Experimente o exercício da ponte
Para fazer a ponte curta, deite-se de costas com as nádegas e os pés apoiados no chão, os joelhos formando um ângulo de cerca de 45 graus. Mantenha os ombros e os braços apoiados no chão. Empurre o corpo sobre os calcanhares e levante os quadris o mais alto que puder. Segure esta posição por 2 segundos. Abaixe o corpo lentamente de volta ao chão.
- Depois de dominar a ponte curta, tente fazer uma ponte reta. A ponte reta é muito semelhante à subida reversa. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente, colocando as mãos perto dos quadris. Empurre seu corpo para cima e contraia os glúteos. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
- Para fazer o movimento completo da ponte, deite-se de costas. Dobre os joelhos e coloque as mãos na cabeça. Levante todo o corpo do chão e arqueie as costas. Empurre os quadris para cima e contraia a perna, as nádegas e os músculos centrais. Respire fundo e certifique-se de alongar bem todos os músculos. Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe o corpo até a posição inicial.
Etapa 3. Levante a perna
Deite-se de lado e coloque a cabeça nos braços que estão para baixo. Coloque o outro braço na frente do corpo com a palma da mão no chão. Tente manter as duas pernas retas e levante a perna acima de cerca de 30 cm da perna abaixo. Levante a perna de baixo até que ela encontre a perna de cima. Abaixe lentamente as duas pernas de volta ao chão.
Você pode fazer outra variação, deitando-se de costas no chão com as pernas estendidas à sua frente. Lentamente, levante os pés do chão até que formem um ângulo de 90 graus. Segure por 1 segundo e abaixe as pernas, mas tente não tocar no chão
Etapa 4. Faça exercícios de corrida
Correr é uma ótima maneira de tonificar as pernas e o bumbum. Qualquer tipo de corrida será benéfico para melhorar a parte inferior do corpo, mas os sprints são considerados os melhores.
- Para um exercício um pouco mais difícil, corra em uma subida. Correr colina acima melhorará seus glúteos, colocando mais pressão nos flexores do quadril.
- Correr é um exercício de alto impacto e pode não ser muito bom para as articulações. Se correr não é para você, tente usar uma máquina elíptica ou uma bicicleta ergométrica.
Etapa 5. Experimente outro tipo de exercício
Existem muitos exercícios que visam as nádegas e a parte inferior do corpo. Faça sua pesquisa e encontre novos exercícios para incorporar à sua rotina. Algumas pessoas acham que adicionar novos exercícios ajuda a motivá-las a continuar praticando.
- Experimente exercícios como impulsos do quadril que sejam ligeiramente diferentes.
- Você também pode participar de aulas de ioga. A ioga pode ser uma forma poderosa de fortalecer os músculos, aumentar a flexibilidade e tonificar o corpo.
Parte 3 de 4: Adotando a dieta certa
Etapa 1. Observe o que você come
Seus esforços para obter nádegas melhores e um corpo mais ideal em geral são fortemente influenciados pela dieta. Se você não combinar exercícios e uma dieta saudável, não obterá grandes resultados.
Para obter melhores resultados, calcule a ingestão de calorias recomendada. Você precisa de calorias para fazer exercícios. Consumir menos calorias se quiser perder peso. Por outro lado, se você quiser ganhar peso, consuma mais calorias. Em ambos os casos, certifique-se de combinar seu treinamento de exercícios com sua ingestão de calorias
Etapa 2. Faça uma dieta balanceada
Para construir músculos, você precisa de proteínas e, para obter energia, de carboidratos. Não se concentre exclusivamente em um ou outro. Para obter o máximo de sua dieta, certifique-se de saber o que você precisa.
- Cerca de 15% de sua ingestão calórica diária deve vir de proteínas e cerca de 55% deve vir de carboidratos.
- Proteína magra, como frango ou peixe, é melhor do que carne vermelha. Não se esqueça de incluir comida vegetariana 2 a 3 vezes por semana como variação.
- Consumir grãos inteiros, batata-doce e pães integrais como boas fontes de energia.
Etapa 3. Coma boas gorduras
Para se manter saudável, você precisa comer algumas gorduras saudáveis. As gorduras boas são geralmente líquidas à temperatura ambiente. Gorduras como azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de açafrão são boas escolhas. Se a gordura for sólida à temperatura ambiente, como a manteiga, deve ser evitada.
Etapa 4. Beba muita água
A água impede que o corpo fique desidratado. Beba um copo de água a cada 20 minutos de exercício.
Parte 4 de 4: Compreendendo as nádegas
Etapa 1. Construa os músculos certos
Enquanto você procura maneiras de melhorar os músculos das nádegas, lembre-se de que as nádegas são compostas por três músculos. Portanto, considere cada músculo ao criar um programa de exercícios.
- O glúteo máximo é o maior músculo das nádegas e o maior do corpo. Quando você se levanta de uma posição agachada, ou ao fazer um alongamento da coxa, são esses músculos que você usa.
- Os músculos glúteo médio e glúteo mínimo têm função semelhante. Quando você corre, são esses músculos que estabilizam o pé quando ele atinge o solo. Esses músculos também auxiliam na rotação da coxa.
Etapa 2. Encontre a verdadeira forma do seu corpo
Não fique muito obcecado em obter uma determinada forma de bunda. Assim como o resto do seu corpo, a genética desempenha um papel importante aqui.
Se você tem nádegas grandes ou muito pequenas, é provável que seja hereditário. Você ainda pode trabalhar seus glúteos e torná-los mais fortes, mas pode não ser capaz de mudar sua forma
Etapa 3. Combine vários tipos de exercícios
A melhor maneira de construir músculos nádegas melhores é trabalhar os três músculos acima com uma variedade de exercícios. Não confie apenas em agachamentos para construir sua bunda.
- Os glúteos respondem bem ao treinamento de força e resistência. Alguns desses músculos são chamados de “contração rápida”, o que significa que respondem a movimentos curtos e intensos. Tipos de exercícios, como o agachamento, têm como alvo esses músculos.
- As nádegas também são formadas por músculos de “contração lenta” (músculos que se contraem mais lentamente, mas duram mais), que respondem ao exercício aeróbio e à corrida.
Pontas
- Faça musculação apenas uma ou duas vezes por semana para dar tempo aos glúteos para cicatrizar.
- Contraia os glúteos ao se levantar de uma posição agachada ou ao fazer exercícios para as pernas ou alongamento com o peso do corpo.
- Não se esqueça de alongar antes de fazer exercícios para construir os glúteos, especialmente se for usar pesos.
Aviso
- Alternativamente, execute diferentes tipos de exercícios para evitar a fadiga de certos músculos.
- Ao fazer exercícios com pesos pesados, use um suporte de agachamento ou rack com uma barra de segurança. Esse movimento permite que você levante pesos mais pesados sem correr o risco de se machucar, caso não consiga completar o exercício.
- Tenha cuidado ao fazer exercícios que colocam pressão nas articulações e nas costas. Se você tiver sofrido uma lesão, consulte seu médico antes de iniciar um programa regular de exercícios.
- Aqueça-se por alguns minutos com exercícios cardiovasculares leves, como caminhar ou andar de bicicleta, antes de fazer o treinamento de força. É uma boa ideia fazer alongamento estático (mantendo o alongamento por mais do que alguns segundos) após o treinamento de força.
