Os bezerros têm dois tipos diferentes de músculos que devem ser treinados para se desenvolverem adequadamente. Os dois músculos são o gastrocnêmio e o sóleo. Os músculos da panturrilha estão entre os músculos mais difíceis de construir, especialmente sem os equipamentos de luxo comumente encontrados em academias. No entanto, você pode treinar e desenvolver os músculos gastrocnêmio e sóleo em casa, gratuitamente. Em breve, você estará pronto para conquistar as montanhas mais altas e as mais longas pistas de corrida com bezerros fortes como aço.
Etapa
Método 1 de 3: Treine os bezerros
Passo 1. Faça uma elevação da panturrilha com as duas pernas
Este exercício pode ser considerado uma forma clássica de tonificar e fortalecer os músculos da panturrilha. Este exercício usa o peso corporal em vez de uma máquina de peso para ajudar a construir a massa muscular. Este exercício fortalece os músculos gastrocnêmio e sóleo. Para começar este exercício, fique de pé contra uma parede para se equilibrar, se necessário, e coloque os pés na largura do quadril enquanto os calcanhares, joelhos e quadris estão em linha reta.
- Empurre seu corpo para cima apoiando-se nas almofadas de ambos os pés. Certifique-se de que seus músculos abdominais estejam puxados de forma que suas costas fiquem retas e não se movam para frente ou para trás.
- Para um treino mais intenso, coloque a planta dos pés em um plano mais alto do que os calcanhares ao abaixar. Faça um push up na planta dos pés para levantar os calcanhares o mais alto possível do chão. Em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão. Repetir.
- Além disso, adicione pesos para fortalecer ainda mais os bezerros. Você pode segurar uma mamadeira, lata, mochila pesada ou outro objeto enquanto faz o exercício.
Passo 2. Faça uma elevação da panturrilha com uma perna
Os exercícios de levantamento da panturrilha serão mais intensos se você fizer isso com uma perna de cada vez. Isso ocorre porque o peso de todo o corpo deve ser levantado por uma perna, não duas. Mais uma vez, encoste-se a uma parede para o caso de precisar de ajuda para se equilibrar, dobre a perna esquerda e cole-a atrás de você. Certifique-se de que o calcanhar, joelho e quadril direitos estão em linha reta.
- Empurre o corpo para cima apoiando-se na almofada do pé direito. Certifique-se de que os músculos abdominais estão puxados para que as costas fiquem retas enquanto você levanta o corpo.
- Para aumentar a intensidade do exercício, você pode colocar a almofada do pé direito nos degraus de forma que o calcanhar fique mais baixo. Empurre-se contra a planta dos pés e levante os calcanhares o mais alto que puder. Abaixe os calcanhares.
- Repita com a perna esquerda.
- Além disso, você pode adicionar pesos, como segurar uma mamadeira, uma lata ou duas, uma mochila pesada ou outro objeto, para fortalecer ainda mais as panturrilhas ao fazer levantamentos com uma perna.
- Se necessário, segure algo pesado com uma das mãos enquanto a outra segura a parede para ajudar no equilíbrio.
- É importante trabalhar cada perna com uma porção igual do exercício para evitar que uma panturrilha fique maior que a outra.
Etapa 3. Experimente o exercício de criação de bezerros de burro
Para fazer este exercício, você precisará de um banco ou outro objeto resistente e de um parceiro, mas nenhum equipamento é necessário. Curve-se e segure-se em um objeto ou banco robusto com as mãos. Os dedos dos pés devem estar voltados para a frente e certifique-se de que os joelhos não estejam travados.
- Peça ao seu parceiro para subir na parte inferior das costas, perto do cóccix. Quanto mais pesado for o seu parceiro, mais difícil será o treinamento.
- Levante os calcanhares do chão empurrando o corpo contra a planta dos pés. Faça uma pausa, depois abaixe os calcanhares no chão e repita.
- Você pode aumentar a carga pedindo ao seu parceiro para carregar algo pesado, como uma mochila ou uma garrafa de leite, enquanto faz o exercício.
Etapa 4. Faça um salto de caixa (pule usando uma caixa)
Os saltos da caixa podem fortalecer os músculos da panturrilha e torná-los mais resistentes. Ao fazer esse exercício regularmente, os músculos são treinados para reagir e se contrair rapidamente. Este exercício não apenas constrói músculos, mas também permite que você pule e pule para trás em diferentes direções com muito mais rapidez.
- Procure uma caixa que seja alta o suficiente para usar durante o exercício, mas não tão alta que possa causar entorses ou lesões musculares. Você pode ter que começar com uma caixa mais baixa e gradualmente trabalhar até uma caixa mais alta com o tempo.
- Fique na frente da caixa. Use as almofadas dos pés para pular para a caixa, pousando nas almofadas e nos dedos dos pés. Em seguida, pule de volta para o chão e repita.
- Faça este exercício 8 a 10 vezes por série. Uma coisa a se notar sobre os exercícios de levantamento de panturrilha é que quanto mais você fizer isso, mais fácil será. Nesse estágio, você deve se desafiar aumentando o número de repetições.
- É uma boa ideia não se segurar em pesos ou outros objetos ao fazer um salto de caixa para que você ainda possa se segurar se cair.
Etapa 5. Pule corda
Quando você pula corda, suas panturrilhas continuam a se mover. Este exercício ajudará a construir músculos, fornecer um bom treino cardiovascular e tornar os movimentos das pernas mais ágeis. Faça este exercício regularmente e você provará que não precisa de um aparelho de musculação para tonificar os músculos da panturrilha.
- Para pular corda com eficácia, estenda os braços ao longo do corpo e faça pequenos círculos rápidos com os pulsos para torcer a corda. Pule cerca de 2,5 cm ou mais do chão sobre a corda conforme ela se move sob seus pés.
- Pule corda pelo menos 3 vezes por semana. Comece fazendo 1 série de 2 minutos e continue com várias séries. Você deve tentar pular corda por no mínimo 15 minutos por sessão de treinamento.
- Se você não tem uma corda ou está tendo problemas para fazê-la, faça uma corrida pontual nos dedos dos pés.
Etapa 6. Trabalhe os músculos da panturrilha
Também é importante treinar o músculo da concha anterior, que é o músculo da frente da panturrilha que é paralelo à canela. Para trabalhar esse músculo, tente andar sobre os calcanhares ou simplesmente ficar em pé sobre os calcanhares, levantando os dedos dos pés em direção às canelas.
Etapa 7. Crie uma programação de exercícios para suas panturrilhas
Você precisará trabalhar suas panturrilhas várias vezes por semana, enquanto se dá intervalos entre os dias de treinamento para reparar e construir músculos. Se você nunca trabalhou panturrilhas antes, siga uma programação de exercícios para iniciantes. Se você já trabalha com bezerros há algum tempo, considere seguir um programa de treinamento intermediário ou avançado.
- Para um nível iniciante, faça 2 séries de levantamento de panturrilha com as duas pernas por 12 repetições e 2 séries de levantamento de panturrilha sentado por 15 repetições.
- Aqueles que desejam fazer exercícios intermediários da panturrilha, fazem 3 séries de levantamento de panturrilha com as duas pernas de 12, 10 e 8 repetições e 1 série de levantamento de panturrilha sentado por 20 repetições. Não se esqueça de aumentar a panturrilha com um pé também.
- Para um nível avançado, faça uma série de box jumps por 15 repetições, 2 séries de panturrilhas com as duas pernas de 10 e 8 repetições e 3 séries de panturrilhas enquanto está sentado por 15 repetições. Você pode incluir também elevações da panturrilha com uma perna e agachamentos com salto.
- Os músculos da panturrilha devem ficar tensos e doloridos depois de você ter concluído todo o conjunto de exercícios. A dor é causada pelo músculo sendo dilacerado e um músculo mais novo, mais forte e maior tomando seu lugar
- Depois de se acostumar a fazer exercícios para as panturrilhas todas as semanas, tente fazer mais algumas séries.
Método 2 de 3: alongamento dos músculos da panturrilha
Etapa 1. Aprenda a alongar adequadamente os músculos da panturrilha
Os músculos da panturrilha devem ser alongados regularmente para evitar que se contraiam e se contraiam, limitando seus movimentos. Faça do alongamento uma parte de um programa de exercícios para construir os músculos da panturrilha, antes e depois do exercício. Inspire lentamente pelo nariz e pela boca enquanto faz o alongamento.
Você precisa manter o alongamento por pelo menos 20 segundos. Se você não puder fazer isso imediatamente, não se preocupe. À medida que os músculos da panturrilha se tornam mais flexíveis, você será capaz de suportar o alongamento por mais tempo. Faça 3-5 séries de alongamentos de 20 segundos para cada perna
Etapa 2. Execute um alongamento chamado queda de degrau
Use os mesmos passos que usou para trabalhar os músculos da panturrilha ou fazer alongamentos no meio-fio. Coloque a almofada do pé no degrau mais alto ou saliência e abaixe lentamente o calcanhar para uma posição mais baixa. Você sentirá os músculos da panturrilha se esticarem ao tentar tocar o chão com os calcanhares.
- Você pode ter que fazer este exercício contra uma parede ou outra coisa para se equilibrar, se necessário.
- Não se force a abaixar os calcanhares até o chão se seus músculos doerem. Depois de praticar por algum tempo, você será capaz de fazer isso sem dificuldade.
Etapa 3. Experimente o método de puxar a toalha
Sente-se e estique as pernas à sua frente, mantendo as costas retas. Enrole a toalha em volta da almofada do pé direito e segure cada ponta da toalha com uma das mãos. Lentamente, incline-se para trás e puxe a toalha até sentir uma leve sensação de queimação nos músculos da panturrilha. Mantenha esse alongamento por 20 segundos e, em seguida, mude para a outra perna.
Este exercício é melhor feito com os pés descalços
Etapa 4. Faça o alongamento do corredor
Esse alongamento comum é ótimo para o músculo gastrocnêmio. Para fazer esse alongamento, mantenha as costas retas e estenda os braços. Coloque as palmas das mãos na parede ou em outro objeto resistente, enquanto estende a perna direita para trás e pressiona o calcanhar contra o chão. Mova a perna esquerda para a frente, em uma posição de estocada e, dobrando o cotovelo, incline-se lentamente para a frente.
Para alongar ainda mais o músculo sóleo, pressione os dedos dos pés contra a parede com os calcanhares tocando o chão. Incline-se para a frente enquanto dobra os joelhos, de forma que a parte superior dos pés fique arqueada em direção ao corpo
Etapa 5. Faça alongamentos da panturrilha em pé
Fique em pé com as pernas retas e quadris estáveis. Dobre a cintura para a frente e dobre-se até que seus dedos toquem o chão. Enquanto suas mãos tocam o chão, mova-as lentamente para a frente, certificando-se de que seu peso esteja apoiado nas mãos enquanto faz isso. Depois disso, mova as mãos de volta à posição original.
Etapa 6. Faça alongamentos da panturrilha enquanto está sentado
Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Flexione os dedos dos pés em sua direção, depois estenda a mão e alcance as pontas dos pés. Puxe os dedos em sua direção até sentir uma leve sensação de queimação na panturrilha. Mantenha esta posição por 30 segundos ou 1 minuto.
Etapa 7. Alongue os músculos da panturrilha
O músculo púbico anterior segue ao longo da frente da panturrilha, paralelo à tíbia. Experimente algumas técnicas simples para fortalecer esses músculos:
- Sentado no chão, estique as pernas à sua frente enquanto endireita os dedos dos pés.
- Sentado em uma cadeira, coloque os pés sob a cadeira e mantenha a parte superior dos pés no chão, com os dedos atrás de você.
Etapa 8. Faça ioga
Além de ser conhecida por proporcionar benefícios de relaxamento e alongamento, a ioga também pode ser usada para fortalecer e tonificar os músculos. Uma das posturas mais eficazes para treinar seus bezerros e também alongá-los é a postura do cão voltado para baixo. Nenhum equipamento especial é necessário para realizar esta postura, mas você deve fornecer espaço suficiente para fazê-lo.
- Fique em uma posição de flexão com as mãos e os pés no chão. Levante os quadris, mantendo as mãos e os dedos dos pés apoiados no chão, até que seu corpo forme um "V" de cabeça para baixo.
- Mantenha essa posição por 2 segundos, abaixando o calcanhar direito no chão. Levante o calcanhar direito para trás e abaixe o calcanhar esquerdo até o chão e segure por 2 segundos.
- Faça 2 séries de alongamentos de 10 repetições. Descanse por cerca de 30 segundos após completar uma série. Com o tempo e conforme você fica melhor nessa postura, aumente o número de séries e o tempo para manter a posição.
Método 3 de 3: Faça dos exercícios uma parte do seu estilo de vida
Etapa 1. Faça uma corrida, caminhada ou caminhada
Você precisa de bezerros fortes para suportar seu peso enquanto faz todas essas atividades com mais intensidade e por períodos mais longos do que o normal. Ainda mais se você estiver correndo e escalando em terrenos acidentados. Os bezerros têm que trabalhar muito para carregar o corpo em uma inclinação íngreme. Portanto, escolha um terreno com uma superfície irregular para maximizar o treinamento da panturrilha.
- Você pode usar uma máquina elíptica para fortalecer os músculos da panturrilha e, ao mesmo tempo, proteger as articulações. Muitas máquinas elípticas têm um recurso para criar inclinação para que você possa trabalhar seus músculos ainda mais enquanto executa atividades com impacto relativamente baixo.
- Se decidir caminhar, correr ou caminhar em uma superfície irregular, preste muita atenção aos degraus para não tropeçar e se machucar.
Etapa 2. Pratique atividades esportivas
Existem muitas atividades divertidas que você pode fazer regularmente que podem ajudar a tonificar e fortalecer os músculos da panturrilha. Considere atividades esportivas que exijam que você corra, salte e force os músculos da panturrilha para acelerar ou mudar de direção rapidamente. Essas atividades incluem futebol, basquete, tênis, kikboxing e outros esportes que se concentram principalmente no uso dos pés.
Etapa 3. Participe de uma aula de aeróbica ou dança
As aulas de aeróbica e dança exigem que você use muito os músculos da panturrilha. Conforme você se move para cima ou para baixo de um banco, dobra os joelhos ou empurra as almofadas dos pés para cima, está trabalhando os músculos das pernas. Procure online ou na lista telefônica para encontrar uma aula de balé, jazz, hip-hop ou aeróbica perto de você.
Etapa 4. Nade
Se você estiver se recuperando de uma lesão ou não puder participar de atividades de alto impacto devido a um problema de saúde, considere a possibilidade de nadar. Ao nadar, você usa os músculos das pernas, incluindo os da panturrilha. Além disso, a natação não exerce pressão sobre as articulações, pois não tem nenhum impacto e é uma maneira bastante segura de tornar as panturrilhas mais fortes.
Etapa 5. Ciclismo com freqüência
Tecnicamente, uma bicicleta pode ser considerada um equipamento, mas é fácil de encontrar em qualquer casa. Se o clima e as condições meteorológicas permitirem, saia da bicicleta e dê um passeio. Andar de bicicleta é uma maneira divertida de treinar os músculos da panturrilha. Outro benefício que você pode obter com o ciclismo é que você pode se desafiar de várias maneiras.
Mudar de marcha pode aumentar a intensidade do ciclismo, assim como o ciclismo em estradas íngremes ou em superfícies ásperas, como grama, em vez de asfalto
Etapa 6. Siga uma dieta saudável
Comer frutas e vegetais lhe dará a energia necessária para treinar duro. Alimentos ricos em proteínas, como nozes, lentilhas, quinua, ovos, carne branca, peixe branco, várias nozes e queijos, bem como suplementos protéicos que podem ser adicionados aos batidos de leite, ajudam a promover o desenvolvimento muscular. Não se esqueça de beber muita água.
- Se você for homem, consuma pelo menos 60 gramas de proteína por dia, enquanto as mulheres precisam de pelo menos 50 gramas por dia.
- Beber muito líquido é muito importante ao praticar qualquer esporte. Beba pelo menos 1,9 litros de líquidos por dia, de preferência água.
Pontas
- Se você não sentir uma sensação de queimação nas pernas, significa que não está fazendo o exercício da maneira certa ou que não está fazendo repetições suficientes. Continue tentando até sentir os músculos das pernas doloridos. A dor irá gradualmente passar e, depois disso, os músculos ficarão mais fortes!
- Trabalhar as coxas, nádegas e abdominais ajudará a fortalecer e desenvolver os músculos da panturrilha ao mesmo tempo. Exercícios como agachamento, estocadas, elevações de perna e polichinelos serão muito benéficos para você.
- Tente incluir uma variedade de exercícios em sua rotina de exercícios. Os diferentes movimentos e tensões chocarão os músculos da panturrilha e, portanto, terão um efeito mais forte no crescimento muscular.
- Seja paciente. Com o tempo, seus bezerros vão se desenvolver, mas é preciso dedicação, paciência e, claro, muito trabalho.
- A dança irlandesa também pode ajudar a fortalecer os músculos da panturrilha.
- Se ainda estiver se recuperando de uma lesão na perna, comece praticando levantamento da panturrilha enquanto está sentado. Sente-se em uma posição ereta em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as canelas na posição vertical. Empurre os dedos dos pés contra o chão, levante os calcanhares o máximo que puder e, em seguida, abaixe-os lentamente. Incline-se para a frente e empurre a parte inferior das coxas para aumentar a resistência.
Aviso
- Certifique-se de que ambas as pernas façam a mesma parte do exercício.
- Não exagere no exercício. Ajuste o treino para corresponder ao seu nível de condicionamento. Dessa forma, você não corre o risco de se machucar.
- Se a dor nas pernas persistir após o término do exercício, consulte um médico.
- Consulte um instrutor de fitness profissional para certificar-se de que você está fazendo os exercícios e alongamento corretamente.
- Sempre tente consultar um profissional médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você teve uma lesão no pé, tornozelo ou músculo da panturrilha.
