Pessoas em todo o mundo têm tentado várias dietas e planos de exercício, apenas para descobrir que nunca obtêm os resultados desejados. Se você deseja um corpo musculoso ou apenas deseja baixar a pressão arterial e ser mais saudável, uma coisa é certa: você deseja fazer algo que funcione. Neste artigo, você descobrirá que é possível queimar gordura e construir músculos, mas para que isso funcione, você deve se esforçar ao máximo e estar pronto para fazer uma mudança. Você está pronto?
Etapa
Parte 1 de 3: Otimizando sua dieta
Etapa 1. Coma muita proteína
Você já ouviu isso antes e há uma razão para isso. A proteína é composta de aminoácidos, que constroem seus músculos. Sem aminoácidos, seus músculos não se desenvolverão. Embora você não deva cortar nada em sua dieta, para se livrar de gorduras e carboidratos, é hora de embrulhar proteínas.
- Recomenda-se 1-1,5 gramas de proteína por meio quilograma de peso corporal para aumentar a massa muscular. Boas fontes de proteína são frango, peixe, peru, carne picada, ovos, queijo com baixo teor de gordura e iogurte grego. Um desses alimentos deve estar presente sempre que você tomar o café da manhã.
- Seu corpo queima carboidratos, gordura e proteínas, nessa ordem. Isso significa que, quando você come uma tigela de cereal antes de se exercitar, seu corpo vai digerir o cereal. Mas se você comer ovos no café da manhã, seu corpo irá digerir a gordura em seu corpo primeiro. Esse conhecimento tornará sua prática ainda mais eficaz.
Etapa 2. Ciclo sua ingestão de carboidratos
Toda aquela besteira "sem carboidratos" é apenas - besteira. Carboidratos que compõem o peso extra em sua seção média, mas fazem seu trabalho (pelo menos os bons). Os carboidratos são a principal fonte de energia. Se você eliminar totalmente os carboidratos da dieta, seu metabolismo diminuirá. (e para os homens, os níveis de testosterona também diminuirão).
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Para evitar esse problema, a resposta mais simples é repetir a ingestão de carboidratos. Isso manterá seu corpo adivinhando, aumentará o metabolismo e, na maior parte do tempo, seu corpo se concentrará no processamento de gordura. Isso pode ser feito de duas maneiras
- Faça uma dieta pobre em carboidratos por alguns dias, depois faça uma refeição moderada em carboidratos por um ou dois dias e, em seguida, faça uma refeição rica em carboidratos pelo resto da semana.
- Coma alimentos com baixo teor de carboidratos por alguns dias, depois coma alimentos com alto teor de carboidratos por uma semana. Requer mais perseverança!
- Para constar, arroz integral, arroz, batata-doce, pão integral, massa integral, vegetais e algumas frutas são boas fontes de carboidratos. Alimentos processados e alimentos brancos não são bons!
Etapa 3. Tente comer boas gorduras
Sim, a gordura também tem o seu lugar. A gordura pode fazer você se sentir satisfeito, estabilizar os níveis de insulina e mantê-lo com energia. Você não quer excesso de gordura, mas precisa de um pouco de gordura em sua dieta diária.
Abacates, nozes, amêndoas, azeite de oliva, manteiga de amendoim natural, gemas de ovo e sementes de girassol são alimentos gordurosos que você não deve eliminar de sua dieta. Coma com moderação
Etapa 4. Cronometrando suas refeições
Embora o que você come não afete a quantidade de calorias que você queima durante o exercício, ele afetará os tipos de calorias que seu corpo queima. E nós queremos queimar essas calorias de gordura, então aqui estão suas opções:
- Se você se exercita de manhã, faça-o antes do café da manhã. Seu corpo queimará imediatamente a gordura existente. Mas uma xícara de café não fará mal (e descobriremos por quê mais tarde).
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Se você se exercita à tarde ou à noite, coma 2 a 3 horas antes de se exercitar e coma alimentos com baixo teor de carboidratos. É o mesmo conceito - você deseja que seu corpo entre no modo de "jejum".
Sempre tome cuidado se você fizer exercícios com o estômago vazio. Pare se começar a sentir tonturas
Etapa 5. Consumir cafeína antes do exercício
Finalmente! Há um motivo para beber café e comer chocolate amargo! A pesquisa mostrou que as pessoas que consomem cafeína antes de se exercitar queimam mais calorias de gordura. Você não quer exagerar, mas vale a pena beber uma xícara de café (o mais escuro possível) ou comer uma onça de chocolate amargo
- Razões para beber café? Existem dois: primeiro, o café estimula o sistema nervoso, aumenta o metabolismo e instrui o corpo a começar a quebrar a gordura armazenada. A segunda, aumentará a substância Epinefrina - a fonte da evasiva onda de adrenalina.
- Sempre tome cuidado com isso. Isso pode fazer você se sentir tonto ou com náuseas, especialmente se você só beber café antes do treino. Acalmar.
Etapa 6. Beba água
Este é um bom conselho para todos. A água limpará sua pele, ajudará seus órgãos, fornecerá energia e pode ajudá-lo a perder peso. Seus músculos são hidratados para continuar trabalhando. Então beba! Quando você acorda, quando vai dormir e depois de comer.
Tenha uma garrafa de água por perto. Beba regularmente. Você se sentirá mais satisfeito, o que o ajudará a perder peso sem ter que fazer exercícios extenuantes
Parte 2 de 3: Otimizando seu treino
Etapa 1. Crie uma programação de exercícios
Já falamos sobre isso antes - você deseja cronometrar suas refeições em torno do treino e deseja cronometrar seus treinos em torno das refeições. O que você precisa entender é que seu corpo queima mais gordura calorias com o estômago vazio. Portanto, se você pode se exercitar pela manhã, faça-o. Seu metabolismo aumentará no resto do dia e você geralmente se sentirá mais energizado. Vencer.
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Mas se você só pode malhar à noite (como a maioria das pessoas), não pule refeições antes (coma! Seu corpo precisa de calorias para construir músculos - espere 2-3 horas se puder). E então proteína, proteína, proteína.
Mais uma vez: se fizer exercício com o estômago vazio, corre o risco de sentir tonturas e náuseas. Se você não sabe como seu corpo está lidando com isso, encontre uma maneira de superar isso. E se começar a sentir os efeitos, faça uma pausa. Não se machuque
Etapa 2. Treinamento de força
Você não obtém esses músculos apenas com um treino cardiovascular. Você tem que levantar pesos. Os levantamentos comuns são supino, agachamento e levantamento terra. Tente trabalhar todos os grupos musculares de maneira uniforme, repetidamente.
Concentre-se no peito por um dia, no dia seguinte concentre-se nas pernas, concentre-se nos ombros no dia seguinte, etc. Adicione elevadores leves, como bíceps, flexões e flexões para trabalhar seu peito. No dia em que treinar as pernas, você pode adicionar exercícios leves, como andar de bicicleta ergométrica e jogar basquete
Etapa 3. Exercício cruzado
As próximas etapas são para evitar o terrível fardo. O primeiro passo para isso? Faça exercícios cruzados. Isso significa colocar seu corpo à prova - ficar sentado em uma máquina o dia todo não vai te ajudar muito. O que você quer é construir músculos de dentro para fora - e isso significa trabalhar em todos os ângulos, velocidade e duração.
Você precisa fazer uma pausa no levantamento de pesos (seus músculos precisam de tempo para cicatrizar), então reserve tempo para outras atividades. Escalada de montanha. Natação. Faça algo que treine outra parte do corpo ou habilidade. Se você só consegue fazer uma coisa bem, então você não é realmente saudável
Etapa 4. Altere seu tempo de pausa
As quebras são como lacunas entre as frases - sem elas, as frases são inúteis. Para aproveitar essa distância, misture descanso e exercícios. Pratique por dois dias. Descanse por um dia, faça outras atividades. Ou pense em uma perspectiva micro e faça os exercícios em intervalos de tempo. Seja o que for, faça com que seu corpo não saiba quais atividades serão feitas a seguir. Seu metabolismo ficará em primeiro lugar, alerta e pronto para trabalhar se você ordenar.
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Se você ainda não fez o treinamento intervalado cronometrado, experimente. Muitas pessoas acreditam que a chave para a perda de peso é o exercício intenso e duro. Correr em uma esteira pode ser útil, tente aumentar o ângulo para torná-lo mais intenso. A pliometria também é um exercício muito eficaz - execute saltos à altura do joelho por trinta segundos, para cima e para baixo e pule corda por outros 30 segundos para um bom treino misto.
Queime gordura e construa músculos - Etapa 10Bullet01
Etapa 5. Altere sua carga de treinamento
Se você quer construir mais músculos, você precisa ser capaz de aumentar o que espera de seu corpo. Mas o importante aqui é não fazer mais do que você pode pagar. Nunca aumente sua carga de treinamento subsequente em mais de 10%. Você vai se machucar. Reduzir a carga de treinamento é a maneira mais rápida de não conseguir o que deseja!
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Sempre aqueça, alongue e esfrie como parte do seu treino. Se treinar sem alongar, corre o risco de distender os músculos e perder tudo o que trabalhou. Faça alongamentos para todos os músculos que você trabalha; use faixas de resistência e um parceiro de prática será muito útil. O alongamento também ajudará com sua flexibilidade e geralmente fará com que você se sinta melhor.
Queime gordura e construa músculos. Etapa 11Bullet01
Parte 3 de 3: Defendendo a Vontade
Etapa 1. Motivação
Tudo começa com você. Você não pode começar a treinar sem 100% de dedicação e motivação. Tente escrever lembretes para si mesmo para se manter motivado. Publique-o pela casa, na sua agenda - onde você achar que pode ajudar. Postagens como “mais cinco quilos”, etc., podem ser frases simples para aumentar a motivação de que você precisa.
Querer perder peso é uma coisa; Perder peso e construir músculos é outra. Vai exigir muito esforço para fazer dieta e exercícios disciplinados na academia, mas é uma coisa factível. A motivação continua sendo a chave porque isso não pode ser feito da noite para o dia. Seja paciente, siga seu plano e você verá os resultados
Etapa 2. Anote sua programação oficial de exercícios
Sair do trabalho, da escola e de casa tornará nossos planos diários bastante ocupados. Se você quer um corpo ideal, é muito importante escrever uma programação que você possa ver. Isso ajudará a planejar seu dia e não deixará você "sem tempo para ir à academia". Você deve planejar ir à academia cerca de quatro vezes por semana.
Essas quatro semanas de treinamento foram para treinamento de força. Faça mais exercícios aeróbicos, mas esteja ciente de que os exercícios aeróbicos podem reduzir suas calorias - que são importantes para aumentar a massa muscular. Portanto, mantenha-se ativo, mas não exagere
Etapa 3. Planeje sua refeição
Ir para a academia é uma coisa muito simples. Você cavalga lá. Você coloca os fones de ouvido e começa a treinar. você vai para casa. Mas por comida? Você vai ao supermercado. Você olha para o corredor. Você sucumbe ao desejo de comprar. Não faça isso! Planeje suas refeições com antecedência, siga as regras de sua dieta e adapte-as à sua situação financeira!
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Isso pode ter algo a ver com cozinhar. A única maneira de saber o que está em sua comida é cozinhá-la você mesmo. Portanto, encha seu carrinho de compras com carne, ovos, grãos inteiros, vegetais, tofu, frutas vermelhas, produtos com baixo teor de gordura e nozes. Em seguida, vá para casa e experimente o que você pode fazer nos próximos dias - sem estresse.
Queime gordura e construa músculos. Etapa 14Bullet01
Etapa 4. Crie um diário
Isto é para seus treinos e sua dieta - especialmente se você come regularmente carboidratos baixos / moderados / altos e os mistura com treinamento cruzado. No final, você esquece onde está no caminho para pessoas incríveis. Se você registrar seu peso, poderá ver o progresso desde o início do exercício.
Se você tem um treinador ou amigo responsável, essa é uma ótima maneira de acelerar o processo. Em vez de sentar-se com eles e pular sua dieta e atividades, você pode simplesmente entregar-lhes o livro. Saber que alguém está julgando você é uma grande motivação para se manter na linha
Etapa 5. Encontre um amigo
Além de avaliar seus treinos, conforme observado anteriormente, eles também podem ajudar a mantê-lo motivado. Quando você encontra um amigo na academia, não só sente a pressão para seguir em frente, mas sabe que o tempo gasto na academia vai ser divertido. E se vocês fizerem dieta juntos, fica mais fácil - fazer dieta e se dar bem é metade da batalha!
Pontas
- Tente tirar fotos de antes e depois de si mesmo para ver as mudanças físicas em seu corpo, isso o ajudará a se manter motivado.
- Faça pesquisas sobre a proteína do leite e os suplementos antes de tomá-los. Muitos são falsos e até perigosos.
