A atrofia muscular é uma condição em que o tecido muscular começa a enfraquecer e é perdido. Isso pode ocorrer devido a músculos subutilizados, deficiências nutricionais, doenças ou lesões. Em muitos casos de atrofia muscular, você pode reconstruir os músculos com exercícios específicos combinados com mudanças na dieta e no estilo de vida.
Etapa
Parte 1 de 3: Compreendendo a atrofia muscular
Etapa 1. Saiba o que significa atrofia muscular
Atrofia muscular é o termo médico para uma condição em que uma parte do corpo perde massa muscular ou perde tecido muscular.
- A atrofia muscular é normal com a idade, mas também pode ser um sintoma de uma condição médica, doença ou lesão mais séria.
- A atrofia muscular pode ter um impacto negativo na qualidade de vida de uma pessoa porque sua força e capacidade de movimentação são reduzidas, dificultando as atividades diárias. Pessoas com atrofia muscular também estão sujeitas a quedas e lesões. Como o coração também é um músculo que pode se decompor, as pessoas com atrofia muscular também são suscetíveis a problemas cardíacos.
Etapa 2. Aprenda sobre atrofia por inatividade (atrofia por desuso)
A atrofia muscular pode ocorrer porque raramente é usado em um nível suficiente de esforço. Isso faz com que os músculos se quebrem, encurtem e se desgastem. Essa condição geralmente ocorre após uma lesão, um estilo de vida muito sedentário ou uma condição médica que impede o paciente de exercitar seus músculos.
- A inatividade por atrofia muscular também pode ocorrer devido a deficiências nutricionais graves, por exemplo, em prisioneiros de guerra e pessoas com distúrbios alimentares, como anorexia.
- Pessoas que têm empregos que exigem que fiquem sentadas a maior parte do dia ou pessoas que são fisicamente inativas também podem sofrer atrofia muscular.
- Lesões graves na coluna vertebral ou no cérebro, que sempre deixam o paciente acamado, também podem causar atrofia muscular. Mesmo lesões comuns, como fraturas ou entorses, podem prejudicar seus movimentos e causar atrofia muscular e inatividade.
- A inatividade por atrofia muscular pode ser causada por condições médicas que limitam a capacidade de uma pessoa de se exercitar e ser fisicamente ativa, como a artrite reumatóide, que causa inflamação das articulações, e a osteoartrite, que enfraquece os ossos. Todas essas condições tornam o exercício desconfortável, doloroso ou mesmo impossível, fazendo com que os músculos atrofiem.
- Em muitos casos de atrofia muscular por inatividade, a diminuição da massa muscular pode ser revertida com o aumento do exercício físico.
Etapa 3. Compreender as causas da atrofia neurogênica
A atrofia muscular neurogênica é causada por doenças ou lesões nos nervos que se ligam aos músculos. Essa lesão é menos comum do que a atrofia muscular por inatividade, mas é mais difícil de curar porque geralmente o aumento do exercício por si só não é suficiente para a regeneração nervosa. Algumas das doenças que podem causar atrofia neurogênica incluem:
- A poliomielite é uma doença que pode causar paralisia.
- Distrofia muscular, que é uma doença hereditária que enfraquece os músculos.
- A esclerose lateral amiotrófica (esclerose lateral amiotrófica), também conhecida como ELA ou doença de Lou Gehrig, ataca as células nervosas que se comunicam e controlam os músculos.
- A síndrome de Guillain-Barré é uma doença auto-imune que faz com que o sistema imunológico do corpo ataque os nervos, resultando em paralisia e fraqueza muscular.
- A esclerose múltipla (EM) é outra doença auto-imune que pode paralisar o corpo inteiro.
Etapa 4. Reconhecer os sintomas de atrofia muscular
É importante reconhecer os sintomas de atrofia precocemente para que o tratamento possa ser iniciado o mais rápido possível. Alguns dos sintomas desta condição incluem:
- Músculos fracos e diminuição do tamanho dos músculos.
- A pele ao redor dos músculos atrofiados parece solta.
- Dificuldade em levantar objetos, mover áreas atróficas ou realizar exercícios que antes eram fáceis de realizar.
- Dor na área atrófica.
- Dor nas costas e dificuldade para andar.
- Rigidez ou peso na área atrófica.
- Para pessoas sem formação médica, os sintomas de atrofia muscular neurogênica podem ser difíceis de detectar. No entanto, existem alguns sintomas que podem ser observados, como postura curvada, coluna rígida e limitações para mover o pescoço.
Etapa 5. Procure orientação médica se achar que tem atrofia muscular
Se você acha que tem atrofia muscular, deve consultar um médico ou profissional de saúde o mais rápido possível. Sua condição será diagnosticada e tratada por um médico.
- Se a perda muscular for causada por uma doença, seu médico prescreverá medicamentos que ajudam a manter a massa muscular e reverter parte dos danos causados pela atrofia muscular.
- Os antiinflamatórios, como os corticosteroides, às vezes são administrados a pacientes com atrofia muscular, o que ajuda a reduzir a inflamação e a compressão dos músculos atróficos. Assim, os exercícios e as atividades diárias podem ser realizados de forma mais confortável.
- Para diagnosticar a atrofia muscular, os médicos costumam usar exames de sangue, raios-X, tomografias computadorizadas, exames de EMG, exames de ressonância magnética e biópsias de músculos ou nervos. O médico também pode medir a forma e os reflexos dos músculos.
- Você também pode perguntar ao seu médico sobre os tipos de exercícios que você pode fazer para impedir a perda de massa muscular ou se precisa de cirurgia e outros tipos de tratamento.
Etapa 6. Use os serviços de um especialista
Dependendo da causa de sua atrofia, você pode usar os serviços de um terapeuta, nutricionista ou personal trainer que pode melhorar sua condição por meio de exercícios planejados, dieta e mudanças no estilo de vida.
Parte 2 de 3: Tratamento da atrofia muscular com exercícios
Etapa 1. Consulte seu médico ou outro profissional de saúde antes de implementar um programa de fortalecimento muscular
Mesmo que o seu médico diga que a atrofia muscular não é causada por uma doença específica, é melhor consultá-lo antes de tentar um programa de exercícios de fortalecimento muscular. Não o deixe fazer exercícios que sejam muito extenuantes ou perigosos para a saúde. Seu médico pode encaminhá-lo a um bom treinador ou fisioterapeuta.
Etapa 2. Contrate um personal trainer ou fisioterapeuta
Embora existam algumas atividades físicas que você pode fazer por conta própria para reverter os efeitos da atrofia muscular, é uma boa ideia seguir as orientações de um treinador ou instrutor qualificado para garantir que o exercício seja seguro e eficaz.
Comece avaliando suas habilidades e desenvolva um programa de exercícios de acordo com os músculos que estão sofrendo atrofia. O treinador também será capaz de medir o progresso do treinamento e ajustar as rotinas de treinamento conforme necessário
Etapa 3. Comece com exercícios leves e aumente gradualmente a intensidade
Como muitas pessoas com atrofia muscular começam a treinar novamente após um longo período sem exercícios físicos, é melhor começar devagar. Não se esqueça, seu corpo não é tão forte como costumava ser.
Etapa 4. Comece com treinamento na água ou reabilitação aquática
Natação ou outros esportes aquáticos são frequentemente recomendados para pessoas com atrofia muscular porque esses exercícios ajudam a aliviar a dor muscular, podem construir músculos rapidamente, reconstruir a memória muscular e relaxar os músculos doloridos. Priorize a orientação de seu treinador, mas aqui estão algumas etapas básicas para começar:
Etapa 5. Ande ao redor da lagoa
Entre em uma piscina onde a água atinge apenas a cintura e ande ao redor da piscina por 10 minutos. Este exercício é de baixo risco e ajuda a fortalecer os músculos da parte inferior do corpo.
- À medida que o treino avança, aumente o tempo de intervalo e a profundidade da água.
- Você também pode usar pás ou uma barra de água para aumentar a resistência. Ambas as ferramentas irão treinar os músculos centrais e superiores do corpo.
Etapa 6. Eleve os joelhos na piscina
Apoie as costas na parede da piscina e coloque os pés no fundo da piscina. Em seguida, levante os joelhos como se fosse remar no lugar. Quando seus joelhos estiverem na altura da cintura, estique-os.
- Continue por 10 repetições, antes de mudar para a outra perna.
- Conforme o exercício avança, tente adicionar conjuntos para cada perna.
Etapa 7. Faça flexões de água
Fique de frente para a parede da piscina com as mãos apoiadas no deque da piscina e na largura dos ombros. Use as mãos para levantar metade do corpo para fora d'água. Mantenha essa posição por alguns segundos e lentamente abaixe-se de volta na água.
Se for muito pesado, tente colocar as duas mãos no deque da piscina e na largura dos ombros. Ao dobrar os cotovelos, encoste o peito na parede da piscina
Etapa 8. Mude para o treinamento com pesos
Se você achar que o treinamento na água é muito leve, inclua o treinamento com pesos para complementar o treino na água.
- Os iniciantes podem começar com 8-12 repetições dos exercícios abaixo. Os exercícios a seguir trabalham os principais grupos musculares.
- Faça esta rotina 3 vezes por semana nos músculos atróficos.
Etapa 9. Aprenda a fazer agachamentos
Os agachamentos são realizados em pé e estendendo ambos os braços para a frente. Dobre os joelhos lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
Mantenha o peso sobre os calcanhares e não deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés
Etapa 10. Faça investidas
A estocada é feita levantando-se em linha reta e colocando as duas mãos na cintura. Contraia os músculos abdominais.
- Dê um passo à frente com o pé direito. Mantenha as costas retas à medida que avança. O calcanhar deve ser levantado enquanto o dedo do pé pressiona o chão.
- Dobre os dois joelhos juntos até que formem um ângulo de 90 graus. Verifique na frente do espelho para ter certeza de que sua posição está correta.
- Abaixe os calcanhares e levante-se para ficar de pé. Retorne à posição inicial e repita todos os movimentos acima com a perna esquerda.
- Não se esqueça, o corpo não deve se curvar para a frente.
Etapa 11. Experimente o mergulho tríceps
Prepare um banco ou cadeira que seja forte e resistente. Sente-se nele e coloque as mãos nas laterais até que estejam na largura dos ombros.
- Deslize as nádegas para fora do banco enquanto as duas pernas ficam esticadas à sua frente. Endireite os braços para manter a pressão sobre os tríceps.
- Dobre os cotovelos lentamente, mantendo as costas próximas ao banco. Uma vez feito isso, pressione o banco até que seus braços estejam retos.
Etapa 12. Execute abdominais básicos
O truque, deitar de costas em um tapete ou carpete. Dobre os joelhos, certificando-se de que os pés toquem o chão.
- Você pode cruzar os braços na frente do peito ou colocar as mãos atrás do pescoço ou da cabeça. Tente puxar os ombros em direção ao teto usando a força dos músculos abdominais.
- Mantenha essa posição (chamada de “triturada”) por alguns segundos, deite-se de costas e repita.
Etapa 13. Experimente fazer exercícios de resistência
Aproveite as vantagens de um dispositivo de resistência, como uma faixa de resistência ou uma máquina de levantamento de peso, uma vez que você possa fazer o treinamento com pesos acima. Tente encontrar um treinamento com pesos que possa fortalecer os músculos na área atrófica.
- O supino pode ser executado com faixas de resistência. Deite-se em um banco e empurre para a frente enquanto segura a borracha como se estivesse levantando uma barra.
- Comece com uma borracha de resistência à luz. Se você se sentir confortável com a carga atual, dobre-a ao longo do comprimento para aumentar a resistência. Se você se sentir confortável, prossiga para a borracha de forte resistência.
Etapa 14. Incorpore o cardio em seu programa de treino
Além dos exercícios discutidos neste artigo, você também pode construir músculos atróficos com exercícios cardiovasculares. Tente caminhar ou fazer uma rotina regular de exercícios aeróbicos.
Comece caminhando por 10-15 minutos por dia. Aumente gradualmente sua velocidade e tente caminhar ou correr por 30 minutos todos os dias
Etapa 15. Alongue
Após cada exercício, alongue os músculos para aumentar sua amplitude de movimento. Alongue por 5-10 minutos após cada exercício. Você também pode alongar ao final de cada sessão.
- Certifique-se de fazer alongamentos que trabalhem os músculos principais e segure por 15-30 segundos.
- Comece alongando as costas e a parte superior do corpo. Em seguida, alongue o pescoço, antebraços, pulsos e tríceps. Não se esqueça de alongar o peito, as nádegas e a virilha antes de passar para as coxas. Por fim, alongue as pernas e os tendões da perna de tartaruga.
Etapa 16. Aprenda alguns alongamentos específicos
Aqui estão alguns alongamentos específicos para partes específicas do corpo:
- Alongamento do pescoço. Incline a cabeça para a frente e estique o pescoço para a esquerda, direita, para trás e para frente. Não role a cabeça de um lado para o outro, pois é perigoso.
- Alongamento de ombro. Coloque o braço esquerdo no peito. Segure o antebraço com a outra mão. Puxe até sentir um alongamento nos ombros. Empurre o braço alongado na direção oposta para contrair o músculo. Faça o mesmo movimento com o braço direito.
- Alongamento de tríceps. Levante o braço direito. Dobre o cotovelo direito e alcance a parte de trás da cabeça e entre as omoplatas. Use o braço esquerdo para estender a mão e agarrar o cotovelo direito. Finalmente, puxe os cotovelos em direção à cabeça.
- Alongamento de pulso. Segure seu braço e puxe levemente as costas de sua mão com o outro braço. Faça isso uma e outra vez.
- Alongamento dos isquiotibiais. Comece sentando de pernas cruzadas. Tire uma perna e tente alcançar e segurar a sola da perna esticada por alguns segundos. Retorne à posição inicial e execute o mesmo movimento na outra perna.
- Alongamento da parte inferior das costas. Deite-se de costas e levante uma perna à altura do peito. Faça o mesmo movimento na outra perna
- Alongamento de perna. Deite-se de costas e estique as pernas no ar. Segure a parte de trás da coxa e puxe a perna em direção ao seu rosto.
Parte 3 de 3: tratamento da atrofia muscular com mudanças na dieta e no estilo de vida
Etapa 1. Coma muita proteína
Os músculos precisam de um suprimento constante de proteína para crescer. Consulte o guia abaixo para recomendações de ingestão diária de proteínas por idade e sexo.
- Homens adultos devem comer 56 gramas de proteína diariamente.
- As mulheres adultas devem comer 46 gramas de proteína por dia.
- Mulheres grávidas ou amamentando devem receber 71 gramas de proteína diariamente.
- Os adolescentes devem comer 52 gramas de proteína todos os dias.
- As adolescentes devem comer 46 gramas de proteína todos os dias.
- A proteína é encontrada no peito de peru, peixe, queijo, carne de porco, tofu, carne com baixo teor de gordura, feijão, ovos, iogurte, laticínios e nozes.
- Um nutricionista, personal trainer ou nutricionista pode lhe dar a dose certa de acordo com sua condição, peso e nível de atividade.
Etapa 2. Aumente a ingestão de carboidratos
Se você não comer carboidratos suficientes para abastecer seu corpo, seus músculos podem ser danificados. Isso pode exacerbar a atrofia muscular na área relacionada.
- Para construir músculos que estão sofrendo atrofia, a ingestão de carboidratos deve ser de pelo menos 45-65 por cento da ingestão total de calorias.
- Tente escolher carboidratos que também sejam ricos em fibras e não contenham muito açúcar adicionado. Também inclui frutas e vegetais, grãos inteiros, iogurte natural e leite.
Etapa 3. Coma gorduras boas como os ácidos graxos ômega-3
Essas gorduras boas impedem a degradação muscular, interferindo no processo inflamatório (inflamação).
- Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem sardinha, salmão, soja, linhaça, nozes, tofu, couve de Bruxelas, couve-flor, camarão e laranjas de inverno.
- A dose recomendada de ácidos graxos ômega-3 é de 1-2 gramas por dia.
Etapa 4. Entenda por que o estresse é ruim para os músculos
Quando a mente está estressada, o corpo também responde. Essa resposta é conhecida como resposta no momento da morte ou morte. Durante essa resposta, muitos níveis hormonais aumentam, incluindo um hormônio do estresse chamado cortisol, que quebra o tecido muscular durante períodos de estresse contínuo.
Como o estresse não pode ser completamente eliminado em nossas vidas, tente reduzi-lo. Identifique as fontes de estresse para ajudá-lo a evitar que surjam. Você pode tentar técnicas de controle do estresse, como meditação ou ioga. Você também pode procurar aconselhamento de um terapeuta, conselheiro ou profissional de saúde mental para controlar seu estresse
Etapa 5. Durma o suficiente
Quando dormimos, nossos corpos constroem e reparam músculos, então o sono é muito importante para combater a atrofia muscular.
