A construção muscular requer treinamento de força feito várias vezes por semana. Ao contrário do fisiculturismo, o treinamento regular com pesos se concentra em construir músculos, não em construí-los, então você terá uma figura magra e musculosa. Ao mesmo tempo, esse exercício queima gordura e promove a perda de peso. Siga as instruções abaixo para construir músculos mais magros.
Etapa
Parte 1 de 3: Sugestões no treinamento de força
Passo 1. Faça musculação pelo menos 3 dias por semana durante 30 minutos
Você pode treinar em máquinas, sem pesos, em faixas TRX, ter aulas de musculação ou combinar qualquer combinação destes.
Nunca pratique levantamento de peso sem o conhecimento adequado. O exercício correto requer postura e posição corporal adequadas para que as fibras musculares possam ser treinadas adequadamente. Faça o treinamento básico em aulas de levantamento de peso, pague algumas sessões com um personal trainer ou faça aulas para aprender o básico
Etapa 2. Descanse entre os dias de treinamento
Revezem-se para levantar pesos todos os dias para dar tempo aos músculos para se desenvolverem e se fortalecerem. Faça exercícios cardiovasculares para queimar o excesso de gordura no dia de descanso.
Etapa 3. Tente treinar até que os músculos estejam cansados
Os melhores resultados ocorrerão quando você treinar seus músculos até que eles não consigam mais levantar ou completar o exercício da última etapa. Você vai rasgar os músculos e construir um físico mais magro com este método.
- É necessária uma estratégia para cansar os músculos. Se você deseja treinar resistência, recomenda-se fazer de 10 a 15 repetições de 3 séries com pesos mais leves. Se você treinar por um período mais curto de tempo, poderá trabalhar seus músculos em 6 a 8 repetições de 3 séries com pesos maiores. O tamanho do peso certo para você pode ser medido pelo peso do peso que você não pode mais levantar após a terceira série.
- Se você não tem tempo suficiente para se exercitar, é uma boa ideia escolher menos exercícios, mas faça-os até que seus músculos não possam mais ser treinados. Menos repetições não irão construir músculos mais magros.
Etapa 4. Faça 1 repetição a cada 2 segundos
O tempo definido desta forma parece muito mais eficaz do que 1 repetição a cada 4 segundos.
Etapa 5. Descanse por 1 minuto ou menos entre cada série
Você pode descansar mais entre os diferentes exercícios, mas a pesquisa mostra que menos pausas para descanso são melhores, especialmente com pesos leves.
Etapa 6. Beba muita água
Procure consumir 0,5 litro de água a cada meia hora durante exercícios vigorosos. Os músculos hidratados funcionarão melhor e você poderá treinar mais.
Parte 2 de 3: Os melhores exercícios para construir músculos magros
Etapa 1. Faça exercícios compostos
Este é um exercício que trabalha mais de 1 músculo por vez e deve ser feito em mais de 1 movimento. Aqui estão os exercícios compostos para tentar:
- Faça flexões. Este exercício irá trabalhar seu abdômen e músculos centrais. Prepare-se em uma posição de prancha. Verifique com um espelho e certifique-se de que seu corpo está nivelado. Em seguida, abaixe-se o máximo que puder enquanto permanece em uma posição de prancha e empurre de volta para cima. Para um movimento de flexão combinado melhor, levante um joelho enquanto faz o flexão ou mova as mãos para dentro e para fora entre as repetições para trabalhar o tríceps, o peito e o bíceps.
- Faça exercícios de levantamento de peso apoiando-se nas pontas dos dedos dos pés. Posicione seus pés como a primeira posição de um bailarino. Fique na ponta dos pés e mova os calcanhares juntos. Faça bíceps enquanto equilibra sua posição para trabalhar suas panturrilhas, coxas, nádegas, abdômen e braços simultaneamente.
- Use bandas TRX. Este dispositivo de levantamento de peso é muito útil. Você pode fazer linhas, flexões de peito, rosca bíceps, rosca tríceps, flexões e muito mais. Seu corpo estará em uma posição de prancha para trabalhar sua força central enquanto você trabalha outros músculos.
- Burpees. Este método é frequentemente considerado um dos melhores exercícios para todo o corpo. Comece mantendo os joelhos separados na largura do quadril. Faça agachamentos até que suas mãos toquem o chão. Salte formando o corpo em posição de prancha. Pule para frente e pule para trás. Ao pular, estenda os braços em direção ao teto. Faça o máximo que puder em 1 minuto.
- Faça o exercício usando a bola Kettle. O treinamento de força como este é projetado para uma variedade de usos. Segure o topo da bola Kettle. Faça um agachamento e coloque a bola no chão. Levante a bola e levante-se da posição agachada.
Etapa 2. Faça exercícios compostos todos os dias
Ao contrário do levantamento de peso tradicional e do treinamento com máquina, os exercícios compostos são projetados para trabalhar o corpo como um todo, então descanse seus músculos e faça exercícios aeróbicos no dia seguinte aos exercícios compostos.
Parte 3 de 3: Dieta para construir músculos magros
Etapa 1. Ajuste a ingestão de alimentos com base no padrão de exercícios
A cada dia, sua ingestão deve incluir o seguinte:
- Café da manhã contendo entre 300 e 600 calorias 90 minutos após você acordar. Seus músculos não serão obrigados a armazenar gordura e você terá um corpo mais magro.
- Coma 2 horas antes de ir para o treino. Tente programar um grande almoço ou lanche para ter tempo suficiente para digerir e usar as calorias dessas refeições enquanto treina.
- Faça um lanche rico em proteínas após o treino. Se você puder comer uma refeição rica em proteínas 1 hora após o treino, esta é uma boa opção. No entanto, um lanche rico em proteínas contendo queijo cottage baixo teor de gordura ou iogurte, manteiga / manteiga de amendoim, proteína em pó, ovos, peixe ou aves irá ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
Etapa 2. Coma muitos vegetais
Os vegetais devem ser metade de um prato da porção que você come. O espinafre é a melhor fonte de glutamina, que promove o crescimento da massa muscular magra. A beterraba é uma grande fonte de betaína, que ajuda a reparar as articulações.
Etapa 3. Escolha frutas com sabedoria
Maçãs, laranjas, bananas e melão têm benefícios nutricionais que ajudam no desenvolvimento dos músculos e são ricos em fibras.
Etapa 4. Coma muitos grãos inteiros
Arroz integral, quinua e grãos inteiros são exemplos de proteínas completas com ótimo sabor para fibras adicionadas.
