Para muitos, ter músculos esguios e esculturais está no topo da lista de objetivos aparentemente inatingíveis. Perder peso e construir massa muscular magra é um compromisso que consome muito tempo, energia e dinheiro, certo? Na verdade. Na verdade, existem maneiras de se livrar do excesso de gordura em um tempo relativamente curto. Você só precisa ser disciplinado e ter conhecimento prático de como o corpo queima gordura. Aumentando a atividade física, evitando alimentos que engordam e fazendo pequenas mudanças no estilo de vida, você pode maximizar seu potencial de queima de gordura e, finalmente, ter os músculos que deseja.
Etapa
Parte 1 de 3: Exercício para queimar gordura
Etapa 1. Treine os músculos
Levante pesos ou faça outro treinamento intenso de resistência 3-4 vezes por semana. Se você puder acessar a academia, comece com os exercícios habituais de construção muscular (visando 2–3 grupos musculares por sessão) para que, no final da semana, você tenha trabalhado todos os principais grupos musculares. Se você se exercitar em casa, flexões, flexões, agachamentos na água e abdominais serão suficientes. Embora possa parecer contra-intuitivo, exercitar os músculos pode, na verdade, queimar mais calorias a longo prazo do que correr por horas em uma esteira.
- Preste atenção a todos os grupos musculares importantes (pernas, costas, core, tórax, ombros, braços, etc.), não force apenas os músculos visíveis como o abdômen e o bíceps. Exercícios como agachamentos, estocadas, remadas, mergulhos e ombros que exigem um alto nível de coordenação são ótimos para construir músculos em diferentes partes do corpo.
- O corpo continuará a usar calorias para manter o tecido muscular, mesmo em repouso. Quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias irá queimar.
Etapa 2. Concentre-se nos pontos fortes
Use uma abordagem baseada na força para programar sessões de treinamento, 4-5 séries de cada tipo de exercício, com 5-10 repetições por série. Como você também está cortando calorias da dieta, o exercício físico excessivo vai quebrar os músculos sem ter tempo de receber nutrientes suficientes para repará-los. Exercitar-se dentro dos limites certos ao construir e manter uma massa muscular de qualidade é realmente apenas uma questão de mudar o foco da resistência para a força.
- As sessões de treinamento com pesos devem ser relativamente curtas (não mais do que uma hora) e enfatizar exercícios mistos (agachamento, levantamento terra e supino).
- Descanse 2 a 3 dias por semana para dar ao seu corpo uma chance de se recuperar.
Etapa 3. Preste atenção aos músculos centrais
Dedique uma parte do exercício ao fortalecimento e à construção dos músculos centrais. Você pode reservar os últimos 15 minutos de uma sessão de treinamento de peso ou adicionar uma ou duas sessões somente core a cada semana. Os exercícios básicos devem se concentrar no abdômen, como abdominais com pesos, abdominais, levantamento de pernas, pranchas e transporte de malas. Para a maioria das pessoas, um corpo musculoso é idêntico a um estômago de tanquinho com ondulações musculares esculpidas em torno dele. Quanto mais você treinar os músculos do abdômen médio e inferior, mais clara será a forma dos músculos depois que a gordura for removida.
- Seu núcleo também aumentará quando você fizer exercícios para aumentar a força e a massa muscular (especialmente agachamento e levantamento terra).
- Exercícios básicos específicos tornarão seu abdômen visível, mas para obter o corpo musculoso que você deseja, você precisará treinar todo o seu corpo, fazer algumas horas de exercícios cardiovasculares por semana e seguir uma dieta de baixa caloria porque 80% dos seu sucesso em alcançar um físico magro e musculoso depende da nutrição.
Etapa 4. Faça exercícios cardiovasculares
Além do treinamento com pesos, adicione algumas horas de cardio constante a cada semana. Você pode correr, nadar, andar de bicicleta, remar, fazer kickbox ou caminhar. Enquanto o treinamento de resistência produz um efeito de queima de calorias mais duradouro, o exercício cardiovascular fornece um ritmo consistente de queima de gordura. Quando feitos juntos, esses dois exercícios mostrarão resultados surpreendentes em nenhum momento.
- Aumente a frequência cardíaca, mas não se torture. Encontre um ritmo e intensidade que você possa acompanhar durante o treino.
- Termine o treinamento com pesos com uma hora de cardio. Você usou todo o glicogênio dos músculos ao levantar pesos. Assim, o corpo usará imediatamente a gordura armazenada como fonte de energia.
- Tente fazer exercícios cardiovasculares em jejum (não tenha comido nada). Por exemplo, correr antes do café da manhã. Escolha uma intensidade e duração moderadas. Novamente, sem o glicogênio como fonte de energia, você queimará gordura se fizer exercícios aeróbicos antes de comer.
Etapa 5. Empurre-se com exercícios que desafiam o metabolismo
Várias vezes por semana, reserve um tempo para sessões curtas de Tabata ou HIIT (High Intensity Interval Training). Este exercício não é longo, mas muito cansativo e tem um grande impacto no armazenamento de gordura. HIIT e outros métodos de programação difíceis são conhecidos por serem metabolicamente densos. Ou seja, acelere o mecanismo de queima de gordura como fonte de energia e perca peso instantaneamente. Os programas HIIT e métodos de treinamento semelhantes são geralmente oferecidos em academias de classes especiais.
- Tabata geralmente começa com um treino de 20 segundos, depois um descanso de 10 segundos. Foi repetido 8 vezes. Todo o treino leva apenas 4 minutos, mas você obterá resultados surpreendentes.
- Aplicativos como Tabata Timer e Tabata Stopwatch Pro facilitam o rastreamento de atividades e intervalos de descanso com seu telefone.
- O treinamento HIIT envolve treinar em alta velocidade ou intensidade por um período de tempo (chamados de “intervalos”), e então diminuir a intensidade por um curto intervalo antes de aumentar a velocidade novamente.
Parte 2 de 3: perdendo gordura com nutrição adequada
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Cuidado com a dieta, não consumindo mais calorias do que queima. A maneira mais simples e eficaz é registrar o número aproximado de calorias consumidas em cada refeição. Quando se trata de perder gordura, é melhor reduzir as calorias diárias o máximo possível, mas ainda assim obter todos os nutrientes necessários para manter a massa muscular magra. Se as calorias usadas durante o exercício forem maiores do que a ingestão através dos alimentos, a gordura continuará diminuindo.
- O número de calorias que deve ser consumido varia de pessoa para pessoa e é altamente dependente do peso e da composição corporal (pessoas com maior massa muscular precisam de mais calorias para mantê-la), nível de atividade e outros fatores.
- Consulte um médico ou nutricionista se decidir adotar uma dieta hipocalórica. Os especialistas podem dizer quantas calorias você precisa para manter uma composição corporal saudável de acordo com seu tamanho, idade e nível de atividade. Eles também podem fornecer recomendações de alimentos e suplementos que serão muito úteis.
- Use um aplicativo de nutrição (como My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It!) Ou um diário alimentar regular para controlar o número de calorias que você ingere a cada dia, semana ou mês para garantir que está atingindo seus objetivos.
Etapa 2. Escolha alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura
Reorganize a pirâmide alimentar para que sua dieta consista principalmente de alimentos ricos em proteínas. Além disso, reduza ao mínimo os alimentos oleosos e ricos em gordura ou evite-os completamente. Alimentos ricos em gordura são tão ricos em calorias que não é preciso muito para sabotar seus planos. No entanto, os alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de gordura geralmente contêm apenas algumas calorias. O conteúdo de proteína formará massa muscular que pode queimar calorias e deixá-lo saciado por mais tempo.
- Obtenha proteína de fontes alimentares, como carne magra, ovos, feijão, tofu, etc. Fique longe de alimentos fritos, batatas fritas e outros lanches.
- A regra geral neste programa é um mínimo de 1 grama de proteína para cada 1 kg de peso corporal. Portanto, se você pesa 75 kg, deve tentar ingerir 75 gramas de proteína todos os dias.
- Aumentar a ingestão de biscoitos protéicos ou bebidas proteicas ajudará a atender às suas necessidades de proteína sem ter que comer a cada duas horas.
Etapa 3. Escolha alimentos naturais e frescos
Fique longe de fast food, alimentos congelados e outros alimentos processados. Procure sempre comer alimentos naturais e frescos. Sua dieta deve consistir de grãos inteiros, vegetais de folhas verdes, nozes cruas e frutas frescas. Esses alimentos estão cheios de macronutrientes que o corpo precisa e usará para construir um físico forte e musculoso. Os alimentos frescos também não contêm conservantes e outros produtos químicos difíceis de digerir e que se transformam em energia.
- Alimentos orgânicos são um pouco caros, mas valem os benefícios oferecidos. Cada alimento feito com ingredientes orgânicos o deixará satisfeito e satisfeito.
- Planeje suas compras e preparação para cozinhar com antecedência. Dessa forma, você sabe o que comer, pode controlar as calorias e outros nutrientes e sempre comer quando estiver com fome, para não procurar opções prejudiciais à saúde.
Etapa 4. Limite os alimentos açucarados
Você tem que esquecer doces, donuts e outros doces muito tentadores. Nada retarda o processo de queima de gordura mais rápido do que alimentos açucarados. Embora o açúcar possa fornecer energia instantânea e de curto prazo, a maior parte dele só acabará como tecido adiposo se não for usado diretamente como fonte de energia. Para obter melhores resultados, reduza a ingestão de açúcar para 50 gramas por dia ou menos. Se você precisa comer algo doce, opte por bananas maduras, frutas vermelhas ou um lanche recheado como iogurte com mel cru.
- Cuidado com os sucos embalados, assim como com as frutas frescas. Embora o açúcar seja melhor obtido de fontes naturais, ele se acumula com o tempo.
- Verifique cuidadosamente a embalagem dos alimentos ao comprar. O açúcar não está apenas contido em bolos, outros alimentos às vezes contêm excesso de açúcar.
Parte 3 de 3: Fazendo o Corpo Trabalhar com Eficiência
Etapa 1. Descanse bastante
Tente dormir de 7 a 8 horas todas as noites. O corpo se recupera por conta própria e forma novos tecidos durante o repouso. É nessa época que a massa muscular que você tanto trabalhou para construir começará a se desenvolver. Uma boa noite de sono também se recupera da fadiga, lesões e dores, deixando você revigorado e pronto para o próximo treino.
- Desligue a TV, o aparelho de som, o telefone celular, o tablet e outras distrações eletrônicas antes de dormir para que você possa ter um sono reparador.
- Se você está tendo problemas para dormir sem ser perturbado à noite, tente tirar uma soneca de 20-30 minutos.
Etapa 2. Manter fluidos corporais adequados
Beba bastante água, especialmente durante exercícios intensos, para repor os líquidos perdidos pelo suor. Cada célula do corpo contém água. Portanto, nem é preciso dizer que os fluidos são essenciais para o crescimento e a função ideais. Você se sentirá mais fortalecido se permanecer hidratado, e a água pode suprimir a vontade de comer quando você deseja alimentos não saudáveis.
- Escolha água para substituir refrigerantes, bebidas esportivas, álcool e outras bebidas cheias de carboidratos de açúcar.
- Como regra geral, você deve beber quando sentir sede. Tente beber 2-3 litros de água por dia. Quando você urina, sua urina deve ser clara ou clara.
Etapa 3. Beba café preto e chá verde
Escolha café preto pela manhã ou uma xícara de chá verde orgânico ao relaxar à noite. Os grãos de café e as folhas de chá contêm antioxidantes que reduzem a inflamação no corpo, combatem doenças relacionadas à idade e a obesidade. A cafeína e outros componentes do chá e do café demonstraram ter efeitos termogênicos moderados. Ou seja, pode ajudar a destruir as células de gordura.
Não adicione creme e açúcar ao café e / ou chá. Ele apenas adicionará calorias desnecessárias
Etapa 4. Experimente o jejum intermitente
Você pode ouvir muitas vezes o conselho de que, para perder peso, você deve comer refeições menores com mais frequência. Na realidade, só fará com que as calorias se acumulem e ultrapassem o limite diário. Como alternativa, tente jejuar de 8 a 10 horas a cada 1 ou 2 dias por semana. Com o tempo, o jejum suprime o apetite e faz com que os níveis hormonais do corpo voltem ao normal. Além disso, ao não comer, você estará queimando calorias o tempo todo e isso é ótimo em uma dieta de baixa caloria.
- Para o jejum intermitente, comece com o café da manhã como de costume, mas não coma novamente nas próximas 8–10 horas. Ou comece a jejuar assim que se levantar pela manhã e coma à tarde ou tarde da noite.
- O jejum é muito seguro, contanto que você não passe fome. Certifique-se de comer corretamente pelo menos durante o iftar. A escolha perfeita é uma refeição rica em proteínas com gordura moderada e carboidratos.
- Consulte seu médico ou nutricionista antes de tentar o jejum intermitente. Discuta que tipo de nutrição, horário e frequência serão mais benéficos para você. O jejum pode não ser adequado para todas as pessoas, especialmente para aqueles com distúrbios hormonais ou metabólicos.
Pontas
- Seja paciente. Embora um corpo magro e musculoso possa ser construído em um piscar de olhos, a duração exata realmente depende da composição corporal, do trabalho árduo e da disciplina. Estabeleça metas realistas. Perder 1–1,5 kg por semana já é um grande progresso.
- Reduza a ingestão de calorias gradualmente para tornar a dieta mais fácil e evitar choques no sistema.
- Programe dias específicos da semana para atingir grupos musculares específicos. Por exemplo, agachamento às segundas-feiras, supino às quartas-feiras, levantamento terra às sextas-feiras e assim por diante. Isso garante que o corpo tenha tempo para se recuperar antes de ser usado novamente. Se você faz exercícios de peso corporal em casa, tire um dia de folga entre cada treino de corpo inteiro.
- Os superconjuntos (exercícios que envolvem um grupo muscular e descansam outro) proporcionarão benefícios metabólicos, ao mesmo tempo que mantêm o tempo de treinamento curto.
- Coma uma fonte de proteína antes ou depois do treino como recompensa muscular.
- Use bebidas proteicas como substituto de refeição se estiver contando calorias, ou imediatamente antes do jejum para manter seu corpo funcionando corretamente.
Aviso
- Construir músculos magros é uma meta comum e alcançável, mas algumas pessoas têm mais dificuldade em alcançá-la. Se você tende a ser mais gordo ou tem um físico atarracado, esse processo deve ser contínuo. Além disso, seus níveis de energia podem cair uma vez que caiam abaixo do nível de composição corporal natural.
- Evite medicamentos para queimar gordura ou outros suplementos que alegam ajudá-lo a perder peso. Esses produtos não são apenas testados, mas também têm efeitos colaterais na saúde ao superestimular o corpo e impor mudanças químicas ao metabolismo. Preste atenção ao que você coloca em seu corpo e como ele responde.
- O descanso é uma parte importante do treinamento. Nunca se exercite mais do que seis dias por semana sem um dia de folga.
- Jejum intermitente e exercícios cardiovasculares com o estômago vazio podem ajudá-lo a perder peso indesejado, mas podem ser perigosos se levados a extremos. Nunca fique mais de 12 horas sem comer e não se esforce demais com o estômago vazio. O corpo precisa de comida para funcionar.
- Certifique-se de estar em boa forma física para fazer exercícios de alta intensidade como Tabata ou HIIT.
