Seu peito é importante em qualquer rotina de exercícios. Os peitorais são os dois grandes músculos do tórax, e um bom peitoral não é apenas agradável aos olhos, mas também muito forte. Concentrar-se em trabalhar esses grandes grupos musculares 1 a 2 vezes por semana é uma parte importante de sua rotina de exercícios. Os músculos desta seção também são fáceis de modelar.
Etapa
Método 1 de 3: Aprendendo o Exercício de Peito
Etapa 1. Faça o exercício da mosca peitoral
Talvez a mosca padrão seja um dos melhores exercícios para modelar o peito. Faça este exercício com muitas repetições sem o uso de ferramentas ou com um pequeno número de séries, mas usando halteres ou faixas de resistência (um tipo de corda que contém molas para treinamento de força). Veja como fazer:
- Deite-se de costas segurando um haltere em cada mão.
- Estenda os braços para os lados, com o corpo em uma posição de cruz. Vire as palmas das mãos para cima.
- Mantendo os braços estendidos, levante lentamente as mãos juntas até que os halteres se toquem acima do centro do peito.
- Retorne lentamente os braços para os lados.
Etapa 2. Experimente o supino
Pode-se dizer que o supino é o exercício mais popular para modelar o peito. Este exercício pode ser feito em casa ou na academia, usando uma variedade de equipamentos de levantamento de peso. Ao fazer este exercício, sempre tenha um observador (pessoa que supervisiona o treinamento com pesos) atrás de você para segurar o peso se ele cair.
- Deite-se de costas com a barra da barra acima do corpo, mais ou menos na linha dos mamilos.
- Segure a barra firmemente com as duas mãos com uma pegada que está na largura dos ombros.
- Empurre a barra de seu suporte para cima e, em seguida, abaixe-a lentamente alguns centímetros acima do peito.
- Em um movimento suave, empurre a barra para cima até que seus braços estejam quase completamente retos. Isso significa uma repetição.
Etapa 3. Aprenda a fazer o levantamento inclinado com halteres
Depois de se acostumar com o exercício de supino tradicional, você pode usar halteres para fazer o exercício de banco inclinado para trabalhar os músculos do peito de uma maneira diferente. O movimento é o mesmo do exercício supino, mas você pode ajustar a inclinação do banco usado para trabalhar diferentes partes dos músculos peitorais para obter músculos peitorais maiores. Você também pode colocar uma faixa de resistência nas costas e usá-la em vez de halteres.
Etapa 4. Faça flexões
Este exercício pode fortalecer o peito, ombros, braços, costas e estômago. Diferentes posições de aperto de mão irão treinar diferentes músculos.
- Flexões com pegada ampla e palmas das mãos voltadas para a frente irão trabalhar as costas e algumas partes dos músculos do peito.
- As abdominais, com uma pegada firme e as palmas das mãos voltadas para o corpo, irão trabalhar seu peito e bíceps.
- Ao fazer flexões, mantenha a parte inferior do corpo imóvel. Seu abdômen e pernas devem permanecer alongados enquanto seus braços e costas fazem este exercício.
Etapa 5. Faça remadas com halteres
As linhas com halteres ajudam a fortalecer os braços, ombros e costas. Você pode fazer este exercício em casa ou na academia.
- Fique de pé segurando um haltere ou faixa de resistência em cada mão.
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Com as palmas das mãos voltadas para baixo, puxe os pesos até a altura dos ombros.
Imagine que você é um fantoche com um barbante no meio das costas da mão e é puxado para cima
- Abaixe lentamente os braços para os lados.
Etapa 6. Faça uma rosca direta para os bíceps
Embora este exercício seja geralmente considerado um exercício para os braços, os bíceps podem ser usados para trabalhar os músculos do peito e ajudar a construir os músculos do peito. Você pode fazer este exercício com pesos ou sem pesos.
- Sente-se e segure um halter em uma das mãos.
- Coloque o cotovelo do braço que você está usando para segurar o peso na coxa. Posicione o peso entre as pernas.
- Dobre os cotovelos para levantar o peso em direção aos ombros. Apenas o braço pode ser movido.
- Abaixe lentamente o peso de volta para o centro das pernas.
Método 2 de 3: Fazendo variações de exercício para obter melhores resultados
Etapa 1. Ajuste os exercícios que você faz e a maneira como os faz para formar um lindo peito redondo
A melhor maneira de fazer exercícios peitorais para obter um peito redondo e bonito é usar uma variedade de técnicas de exercícios. Mudar regularmente o tipo e o equipamento usado para os exercícios para o peito evita que você fique entediado e evite que o seu treinamento de força corra no lugar (condição de platô ou sem progresso).
- Normalmente, você só pode fazer 2 a 4 exercícios no mesmo grupo muscular por dia. Tente praticar um número diferente de séries cada vez que trabalhar os músculos do peito para obter um treino completo.
- O tórax não é composto por apenas um músculo e é uma série de músculos interconectados. Certos exercícios se concentrarão mais em uma parte do músculo e outros se concentrarão em outras partes do músculo também. Portanto, fazer uma variedade de exercícios pode ser útil para construir grupos musculares inteiros.
Etapa 2. Use pesos livres para realizar exercícios personalizados
Pesos livres também podem ser usados para adaptar os exercícios a diferentes locais e diferentes necessidades físicas. A amplitude de movimento e a carga adicionada aos músculos que se estabilizaram (em comparação com o equipamento de levantamento da máquina) são importantes para construir um tórax forte.
Pesos livres são equipamentos de levantamento que não estão conectados por cabos ou máquinas. Isso pode ser halteres ou halteres
Etapa 3. Use uma máquina de levantamento de peso para treinar com pesos maiores e para grupos musculares específicos
A máquina de levantamento de peso pode ser usada para realizar confortavelmente uma variedade de exercícios para o peito que podem ser trocados de peso para aumentar ou diminuir a resistência. Consulte um preparador físico se quiser fazer exercícios adicionais para o peito, como puxões de cabeça, agachamentos e vários outros exercícios para o peito. Como você só pode fazer uma amplitude de movimento (a amplitude de movimento definida em uma máquina de levantamento de peso), uma máquina de levantamento de peso é perfeita para um treinamento intensivo e focado.
Não use apenas uma máquina de levantamento de peso. Pesos livres são muito úteis para que seus músculos possam se mover naturalmente, evitando lesões
Etapa 4. Use uma faixa de resistência se você não puder ir à academia
As bandas de resistência fornecem uma alternativa conveniente e econômica para pesos livres ou máquinas de levantamento. É fácil de transportar e pode ser usado para fazer praticamente qualquer treino de peito que você desejar. As ferramentas estão disponíveis em vários níveis de resistência para qualquer nível de habilidade.
As bandas de resistência são frequentemente consideradas "muito leves" para algumas pessoas. Para contornar isso, concentre-se em fazer exercícios com pesos leves e muitas repetições, tentando fazer 25 a 30 repetições de cada exercício, fazendo 3 séries
Etapa 5. Use o peso corporal para praticar resistência
Você pode usar o peso do corpo para ajudar a construir e tonificar os músculos do peito, fazendo flexões e flexões. Usar seu próprio peso corporal irá aliviar o estresse nos músculos e articulações que ocorrerá se você usar equipamento de levantamento de peso. Também é uma ótima maneira de aumentar o músculo em vários lugares:
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Flexões:
Endireite as costas com os dedos dos pés e as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros. Abaixe o corpo até o chão e, em seguida, empurre lentamente o corpo de volta para cima até que os braços fiquem retos. Quanto mais ampla a posição das mãos, mais partes dos músculos peitorais você treina.
- Mergulhos: Execute uma posição sentada, flutuando no ar com os pés no chão, as mãos atrás do corpo e as nádegas no chão. Seu corpo formará uma pequena cadeira, com os braços estendidos para trás. Mantendo os cotovelos alinhados com os pés, abaixe a bunda em direção ao chão até que ela mergulhe e, em seguida, empurre o corpo de volta para cima até que os braços estejam estendidos.
Passo 6. Saiba que levantar pesos não é a única maneira de construir um peito forte
Músculos peitorais fortes requerem uma variedade de desafios diferentes e a habilidade de funcionar adequadamente em todas as situações. Para dar ao seu peito o melhor treino possível, faça uma variedade de outros exercícios que forçarão os músculos do peito a crescer ao mesmo tempo que os ombros, braços e costas. Pratique esportes que exijam força e coordenação da parte superior do corpo. Escolha atividades que exijam que você mova a parte superior do corpo, como empurrar, lançar ou puxar.
- Linha
- Rúgbi
- Futebol americano
- Beisebol / Softball
- Natação
- Escalando
- Voleibol
Método 3 de 3: Aprenda as técnicas certas de construção muscular
Etapa 1. Alongue antes e depois do treino
O alongamento dos músculos é muito importante para que você não se machuque e aproveite ao máximo os exercícios que você faz. Ele também flexionará seus ombros e costas para que eles possam se envolver efetivamente em seu treino.
- Balance lentamente os braços em um movimento circular. E faça um círculo cada vez maior.
- Levante os cotovelos e puxe as mãos na direção dos ombros. Empurre suavemente os cotovelos para trás até sentir um alongamento no corpo.
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Coloque os braços ao longo do corpo com as mãos para cima, formando um pequeno “U” em forma de quadrado. Peça a um amigo para segurar seus cotovelos e puxá-los suavemente para trás. Contrarie esse movimento lentamente, puxando os músculos do peito juntos.
Você também pode fazer isso usando uma parede. Coloque as mãos na parede e atravesse-a para esticar o peito
Etapa 2. Incentive e relaxe lentamente durante o treino
Concentrar-se em movimentos lentos e calmos ajudará a fortalecer todos os músculos associados aos movimentos que você usa no exercício. Isso faz seus músculos crescerem e pode ajudá-lo a realizar suas atividades diárias com melhor controle.
Cada movimento deve ser feito sob controle. Faça cada levantamento ou empurre lentamente, não em movimentos bruscos e apressados
Etapa 3. Sempre tente tonificar seus músculos
Ao manter os músculos do peito sempre contraídos e tensos ao fazer as repetições, isso pode ser mais desafiador e tensionar os músculos para o mesmo número de repetições. Você pode sentir os músculos do peito se contraírem, então concentre-se nesses músculos. Caso contrário, você pode ficar mal.
Etapa 4. Faça o número de repetições adequado ao seu corpo
Se você quiser construir e tonificar seus músculos, tente fazer cerca de 20 repetições em cada exercício, com as repetições ficando mais difíceis no final do treino. Se você quiser aumentar o tamanho do busto, tente fazer de 8 a 12 repetições intensas. Uma vez que você possa fazer 12 repetições sem sentir muita dificuldade, aumente o peso ou a resistência para o exercício de forma que você possa fazer no máximo 8 repetições.
Você terá que trabalhar duro, mas ainda assim completar o exercício, com 8, 9 e 10 repetições para cada série
Etapa 5. Trabalhe seus ombros, costas e braços também
Os exercícios para as costas, ombros e braços não apenas ajudam a fortalecer o peito, mas também equilibram a força e o crescimento muscular. Isso evita que você tenha uma postura inadequada e formato corporal desagradável que pode resultar do excesso de treinamento de um grupo de músculos.
Etapa 6. Descanse os músculos por cerca de 1 a 2 dias antes de retornar aos exercícios para o peito
Você deve descansar o peito por cerca de 1 a 3 dias entre os exercícios direcionados, a menos que tenha alcançado um nível avançado de treinamento de força. Você pode sentir que seus músculos crescem rapidamente se treinar todos os dias, mas eles precisam de tempo para descansar e desenvolver novas fibras musculares. Fazer exercícios para o peito todos os dias não é apenas doloroso, mas também pode prejudicar o crescimento muscular. O que é pior, isso pode fazer você se machucar mais rapidamente.
Pontas
- Adicionar proteína à dieta, fazer uma dieta balanceada e reduzir a gordura corporal pode fazer com que os músculos do peito pareçam mais firmes e pode fornecer os nutrientes necessários para construir músculos.
- Sempre faça um exercício equilibrado para que seu corpo tenha uma forma natural e não inche em certas áreas do corpo, e isso pode tornar sua postura desagradável.
