As faixas de resistência (um tipo de faixa elástica para treinamento de força) são acessíveis, fáceis de transportar e são uma ferramenta de treinamento versátil em vez de treinamento com pesos. Você pode usar faixas de resistência para trabalhar vários grupos de músculos, incluindo os músculos peitorais (tórax).
Etapa
Método 1 de 3: comprando bandas de resistência
Etapa 1. Conheça os diferentes tipos de bandas de resistência
As bandas de resistência são baratas e podem ser compradas online ou em lojas de artigos esportivos. No entanto, você deve encontrar uma faixa de resistência que seja feita de material de qualidade para que não rasgue ou quebre durante o uso. Existem dois tipos de bandas de resistência de uso comum:
- Faixa de resistência básica: Esta faixa de resistência é feita de uma longa peça de borracha. Essas ferramentas estão disponíveis em vários comprimentos e diferentes níveis de resistência.
- Bandas de resistência de tubo: Essas bandas de resistência são feitas de borracha ou corda e variam em comprimento. A maioria dessas borrachas tem uma alça em cada extremidade feita de espuma ou plástico para vários tipos de exercícios. É melhor optar por punhos de espuma, pois evitam bolhas ou bolhas após exercícios extenuantes.
- Você deve comprar uma faixa de resistência que tenha uma pegada confortável e acolchoada se você planeja fazer exercícios que exijam uma pegada firme. Bandas de resistência sem alças são úteis se você quiser embrulhar a borracha ou dobrá-la para maior controle sobre os níveis de resistência.
Etapa 2. Encontre o nível de resistência ideal
A maioria das bandas de resistência será codificada por cores de acordo com seu nível de resistência. No entanto, nem todos os fabricantes seguem um sistema codificado por cores, portanto verifique as especificações da banda de resistência antes de comprar. Os níveis de resistência são geralmente organizados em 4 categorias: leve, médio, pesado e extra pesado. Cada nível tem uma quantidade diferente de voltagem que o usuário pode avaliar durante o treinamento. Com o tempo, você pode mudar para uma banda de resistência mais alta para construir músculos e força.
- As faixas de resistência leves são ideais para pessoas que estão apenas começando, idosos ou usuários que sofreram uma lesão e precisam de exercícios leves durante a recuperação. Esta banda de resistência é codificada com a cor amarela ou rosa.
- Faixas de resistência média são ótimas para usuários que estão acostumados a treinar e desejam incorporar faixas de resistência em seu menu de treinamento. Essa faixa de resistência geralmente tem uma resistência de 3,5-4,5 kg e é codificada por cores verde ou vermelho.
- Faixas de resistência pesada são ótimas para pessoas que treinam regularmente e têm uma massa muscular bastante forte. Esta borracha tem uma resistência de 5,5 kg ou mais e é codificada em roxo ou azul.
- Bandas de resistência extra pesadas são ideais para usuários experientes que usaram o dispositivo para treinamento intenso. Essa borracha tem uma resistência de 7,25 kg e é codificada pela cor cinza ou preto.
Etapa 3. Procure uma marca popular de banda de resistência
Se você comprou esta ferramenta em uma loja, recomendamos experimentar diferentes níveis de resistência antes de comprar. Peça aos funcionários da loja conselhos sobre os níveis de resistência com base na rotina de exercícios e nível de condicionamento físico. Muitas vezes, uma marca conhecida de equipamentos esportivos é um bom indicador de qualidade, embora ainda seja uma tentativa obrigatória para garantir o conforto.
Se você comprou essa ferramenta online, leia as análises do produto antes de comprá-la. Preste atenção na avaliação da qualidade, durabilidade e conforto do produto. Você também deve garantir que outros compradores estejam satisfeitos com o dispositivo e que o nível de resistência seja apropriado para seus objetivos de treinamento
Método 2 de 3: fazendo o exercício da mosca peitoral
Etapa 1. Procure um objeto estável, alto e esguio
Antes de fazer este exercício, você precisará encontrar uma área de exercício que tenha um objeto alto e esguio, como um poste ou cano, para envolver a faixa de resistência para que ela não deslize. O objetivo é colocar uma faixa de resistência na altura do peito para que o exercício possa ser realizado corretamente.
Certifique-se de que o objeto selecionado é estável o suficiente e fixo ao solo e / ou teto. Este objeto será usado para ajudar a criar resistência contra seu corpo, portanto, certifique-se de que o objeto e a borracha não se movam durante o exercício
Etapa 2. Faça uma mosca peitoral em pé
Este exercício é uma boa introdução ao fortalecimento dos músculos peitorais em dois movimentos simples. Este exercício é uma boa alternativa para a máquina de treino de peito na academia.
- Comece a fazer um loop na faixa de resistência de modo que ela envolva um lado de um objeto estável. Segure cada extremidade em cada mão de forma que a borracha fique tão espalhada quanto sua mão. certifique-se de que seus braços estejam retos, mas seus cotovelos não travem. Ambos os braços devem estar abaixo da altura dos ombros.
- Inspire ao puxar os braços para a frente de modo que as palmas das mãos se encontrem na frente do peito. Tente manter os cotovelos ligeiramente dobrados e os braços esticados.
- Expire ao retornar à posição inicial, com os braços estendidos ao longo do corpo.
- Repita este movimento, inspire e expire, faça 3 séries por 10-15 repetições.
Etapa 3. Experimente o exercício inclinar a mosca peitoral
Este exercício é uma variação da mosca peitoral em que os braços estão estendidos e em um ângulo de 45 graus (em vez de 90 graus). Talvez você precise de um objeto estável que segure a faixa de resistência em um ângulo baixo, como uma barra de cano de água ou uma maçaneta presa com segurança a uma porta.
- Faça um loop na faixa de resistência de modo que envolva um lado do objeto estável em um ângulo de 45 graus. Segure cada extremidade da faixa de resistência de forma que seja tão larga quanto a sua mão. ambos os braços devem formar um ângulo de 45 graus e estar logo abaixo da altura dos ombros.
- Inspire e puxe os braços para a frente, em direção à cabeça, de modo que as palmas das mãos se encontrem na frente do peito em um ângulo de 45 graus.
- Expire ao retornar à posição inicial, de modo que os braços fiquem retos ao lado do corpo.
- Repita este movimento, inspire e expire, faça 2-3 séries por 10-15 repetições.
Etapa 4. Realize um declínio da mosca peitoral
Nesta variação, você estará apontando seus braços em direção ao solo em vez de sua cabeça. Este exercício pode ser mais fácil de fazer de joelhos no chão. Use o mesmo objeto estável para a mosca peitoral inclinada. Certifique-se de circular a faixa de resistência em um objeto estável para que ela não se mova durante o exercício.
- Ajoelhe-se de forma que ambos os joelhos fiquem voltados para longe do objeto e envolva a faixa de resistência em torno de um objeto estável em um ângulo de 45 graus. Segure cada extremidade da faixa de resistência de forma que fiquem com a largura de sua mão. Seus braços devem formar um ângulo de 45 graus e estar logo abaixo da altura dos ombros.
- Inspire ao puxar os braços para a frente, em direção ao solo, de modo que as palmas das mãos se encontrem na frente do peito em um ângulo de 45 graus.
- Expire ao retornar à posição inicial, com os braços ao longo do corpo.
- Repita este movimento, inspire e expire, faça 2-3 séries por 10-15 repetições.
Método 3 de 3: Fazendo o Prensagem Peitoral e os Push Ups da Banda de Resistência
Etapa 1. Faça um supino com uma faixa de resistência
O truque, você precisa de um banco de exercícios que possa ser levantado. Se você não tiver um, use um banco normal, desde que possa ser levantado e acomode seu peso.
- Enrole a faixa de resistência em torno da perna do banco mais próxima de sua cabeça ou parte superior do corpo. Deite-se em um banco e segure cada extremidade em cada mão. Ambos os cotovelos devem estar dobrados e apontando para longe de você.
- Inspire ao estender os braços para que fiquem diretamente acima de você. em seguida, expire ao puxar as mãos para trás, de modo que os cotovelos fiquem dobrados e apontando para longe de você.
- Repita este movimento por 2-3 séries por 10-15 repetições.
Etapa 2. Experimente o exercício de pressão peitoral em pé
Este exercício é ótimo se você tiver equipamento limitado ou estiver procurando outra maneira de trabalhar os músculos peitorais. Você precisa de um objeto estável que possa usar como ponto de resistência durante o treino.
- Passe a faixa de resistência em torno de um objeto estável em um ângulo de 45 graus. Você também pode fazer este exercício com uma banda de resistência em um ângulo de 90 graus se não conseguir encontrar um objeto baixo e estável.
- Segure ambas as extremidades da faixa de resistência de forma que a pegada fique na horizontal em sua mão e os cotovelos próximos ao corpo.
- Inspire ao estender os braços para que fiquem retos à sua frente. Em seguida, expire ao puxar os braços para trás, de modo que os cotovelos fiquem dobrados e próximos ao corpo.
- Repita este movimento por 10-15 repetições
Etapa 3. Faça as flexões da faixa de resistência contra a parede
Experimente este exercício se você for novo nas bandas de resistência e quiser aumentar a massa muscular peitoral. Se as flexões no chão forem muito difíceis, tente primeiro as flexões de pé contra a parede ou porta.
- Enrole a faixa de resistência ao redor do tronco, logo abaixo dos ombros (no meio das costas). Segure a alça da faixa de resistência e coloque a mão na parede ou porta. Fique de pé com as pernas estendidas e fechadas atrás de você. Seu corpo deve estar ligeiramente inclinado em relação à parede ou porta.
- Inspire e empurre as mãos contra a parede enquanto abaixa o corpo em direção à parede. Expire enquanto levanta o corpo da parede.
- Repita por 10-15 repetições.
Etapa 4. Desafie-se com flexões militares usando faixas de resistência
Depois de se acostumar com a posição de flexão contra a parede, mude para uma posição de flexão no chão usando uma faixa de resistência.
- Enrole a faixa de resistência ao redor da parte superior do corpo de forma que fique sob os ombros. Pegue a alça de banda de resistência e coloque as mãos na largura dos ombros no chão. Mantenha as pernas retas e fechadas atrás de você.
- Inspire enquanto pressiona as mãos no chão e abaixa o corpo em direção ao chão. Expire enquanto as palmas das mãos pressionam o chão e o corpo é levantado do chão.
- Repita este movimento por 2-3 séries por 10-15 repetições.
Aviso
- Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios. Existem várias condições médicas e lesões anteriores que tornam o uso de uma faixa de resistência perigoso ou doloroso.
- Sempre comece seu treino com um aquecimento para evitar lesões.
