As crianças querem ter um corpo forte por vários motivos, como para se parecer com seu super-herói favorito ou para que possam jogar melhor em seu esporte. Embora as crianças não devam levantar pesos até atingirem a puberdade, elas podem fazer muitas atividades para construir músculos e fortalecer seus corpos.
Etapa
Método 1 de 3: construir músculos com segurança
Etapa 1. Vá para fora e brinque
Andar de bicicleta, correr, nadar, fazer exercícios e caminhar na floresta pode construir músculos naturalmente e são a maneira mais segura e divertida para as crianças, se elas querem construir músculos. Traga alguns amigos e jogue basquete, esconde-esconde, mergulhe na piscina e jogue luta livre no quintal. Assim como os adultos fazem "treinamento cruzado" para construir músculos com uma variedade de atividades, as crianças também podem construir músculos inconscientemente enquanto brincam.
Etapa 2. Faça aquecimento antes do treino
As crianças não devem sair do aquecimento, embora seus corpos ainda estejam flexíveis e cheios de energia. Faça 5 a 10 minutos de atividades aeróbicas leves, como correr, caminhar ou pular corda, antes de se exercitar para soltar os músculos e fazer o sangue fluir.
Etapa 3. Use o peso corporal para construir músculos em qualquer lugar
As crianças não devem usar um plano de treino para adultos e, em seguida, reduzir o tamanho da porção. Isso pode ser perigoso. As crianças têm uma energia natural e flexibilidade que lhes permite fazer uma variedade de exercícios sem usar pesos. O mais importante é que esses exercícios podem ser facilmente transformados em pequenos jogos ou competições, para que as crianças gostem mais deles do que de ir à academia.
- Pendurar-se em uma barra de macaco (varas de ferro para escalar e brincar) é uma forma modificada de exercício de "puxar para cima". Você também pode empurrar um amigo em um balanço para construir músculos do braço.
- Pular, pular corda e estocadas são atividades que usam o peso do corpo para trabalhar os músculos das pernas.
- Escalar uma parede de jardim de pedras é um ótimo exercício para os músculos das pernas e braços.
Etapa 4. Faça flexões
Este é um dos melhores e mais fáceis exercícios para trabalhar os músculos da parte superior do corpo. Deite-se de bruços no chão com os dedos dos pés e as mãos tocando o chão. Com as duas mãos, empurre-se para cima até que os cotovelos fiquem retos e, em seguida, abaixe o corpo lentamente em direção ao chão. Quando seu corpo estiver cerca de 15 cm acima do chão, faça o push up novamente e repita. Tente fazer isso 10 vezes seguidas, descanse de 1 a 2 minutos e tente novamente.
- Mantenha as nádegas não subindo, mas na altura dos ombros.
- Mantenha sua coluna ereta.
- Coloque as mãos na largura dos ombros. No entanto, quanto mais largos são os braços, mais difícil você trabalha os músculos do peito. Quanto mais estreitas forem suas mãos, mais difícil você trabalhará os músculos do braço.
Etapa 5. Faça abdominais usando uma bola e um amigo
Sente-se em frente ao seu amigo com os joelhos dobrados e os pés voltados um para o outro. Um de vocês tem que segurar a bola. Ao mesmo tempo, dobre o estômago para que os olhos fiquem olhando um para o outro e passe a bola. Apenas os pés e as nádegas podem tocar o chão. Continue fazendo abdominais e passando a bola até que um de vocês não esteja forte o suficiente para continuar o exercício.
- Mantenha os pés apoiados no chão o tempo todo e os ombros paralelos aos do seu amigo.
- Concentre-se em usar os músculos ao redor do estômago sempre que se levantar.
Etapa 6. Faça uma "corrida louca" para construir vários músculos diferentes
Você pode fazer várias variações divertidas para torná-la uma corrida que pode ativar certos músculos e encorajar as crianças a quererem se exercitar sem perceber. Tente fazer uma corrida de revezamento que combine alguns dos exercícios a seguir para fortalecer a parte superior do corpo.
- Urso rastejando: Com os pés e as mãos no chão, levante bem as nádegas e corra para a frente de quatro. Não se surpreenda se você se sentir cansado rapidamente. Muitos times americanos de rugby e futebol continuam a fazer esse exercício para treinamento de força.
- Caranguejo caminhando: Sente-se com os joelhos dobrados no chão e as mãos e os pés apoiados no chão. Levante as nádegas e ande para a frente, para trás ou lateralmente para trabalhar os braços, coxas e abdominais.
- Burpees: Salte para a frente usando os dois pés. Ao pousar, vire-se de barriga para baixo e faça uma flexão de braço. Em seguida, levante-se imediatamente e salte para a frente.
- Moon avança: Embora pareça lento, este exercício é ótimo para fortalecer os músculos das pernas e quadris. Dê um passo largo para a frente com o pé direito, depois abaixe lentamente as nádegas e o joelho esquerdo em direção ao chão. Levante-se e repita com a perna esquerda.
Etapa 7. Escreva o alfabeto usando os pés para trabalhar os músculos da perna e do meio
Este exercício não é para os fracos, mas pode ser uma maneira divertida de treinar sua mente e sua atmosfera competitiva. Deite de costas. Levante as duas pernas ao mesmo tempo e aponte os dedos dos pés para baixo, de modo que formem um lápis longo e reto. Em seguida, escreva as letras do alfabeto usando os pés. Quantas cartas você pode escrever?
- Para facilitar as coisas, mantenha as mãos sob as nádegas para manter o equilíbrio.
- Faça um "Concurso de Redação" desafiando os amigos a escrever palavras usando os pés. Não se trata apenas de escrever alfabetos, mas também de escrever palavras.
Etapa 8. Use uma faixa de resistência para fazer o treinamento com pesos de "nível leve"
Uma faixa de resistência é um dispositivo de exercício na forma de uma corda longa e elástica que pode ser usada com segurança para imitar um levantador de peso. Pense no dispositivo como um grande cabo de borracha. Ao puxá-la, a ferramenta lhe dará resistência e desejará retornar à posição inicial, tornando-a mais difícil de puxar. Alguns tipos de exercícios que podem ser feitos incluem:
- Fique em uma ponta da corda com o pé direito e segure a outra ponta com a mão direita. Mantendo os cotovelos no mesmo lugar, puxe a alça em direção ao peito. Faça dez vezes e depois mude para a outra mão.
- Segure as duas pontas da corda com cada mão. Fique no meio com os pés na largura dos ombros. Com os braços estendidos (como uma pessoa se rendendo), empurre a ponta da corda para cima. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
- Segure uma ponta da corda com a mão direita e pise na outra ponta com o pé esquerdo. Mantendo as costas retas, gire os quadris ligeiramente em direção à perna esquerda, como se estivesse tentando tocar os dedos dos pés com a mão direita. Gire de volta para a posição inicial e puxe a corda para o lado direito do corpo. Imagine que você está fazendo a clássica "dança disco" ou puxando as cordas para ligar o cortador de grama.
Etapa 9. Alongue-se quando terminar
O resfriamento pode relaxar os músculos, então eles serão mais eficazes quando você precisar deles mais tarde. Faça alongamentos leves ao terminar o treino para ficar em forma no dia seguinte.
Certifique-se de descansar o suficiente. Seu corpo precisa de algum tempo de recuperação após um treino, então não trabalhe o mesmo músculo dois dias seguidos
Etapa 10. Entenda que você não deve fazer musculação até atingir a puberdade
Além de ser impossível para as crianças, levantar pesos muito pesados e erguer o corpo também é um ato doentio. Músculos, tendões (que prendem os músculos aos ossos) e ligamentos (que prendem os ossos a outros ossos) não estão totalmente desenvolvidos e podem ser danificados sob pressão. Seja paciente e espere até ser um adolescente para fazer musculação.
Para as crianças, as bandas de resistência podem ser substituídas com segurança usando pesos leves de 1 a 4,5 kg
Método 2 de 3: Primeiros passos levantando pesos
Etapa 1. Comece a fazer o treinamento com pesos para construir músculos quando chegar à puberdade
Os adolescentes podem começar a construir músculos na academia assim que chegarem à puberdade. Mesmo os adolescentes podem construir músculos mais rápido do que os adultos. Os hormônios que fazem os adolescentes crescerem rapidamente na puberdade aumentam o metabolismo e o crescimento muscular. A maioria das crianças pode começar o treinamento com pesos entre 12 e 14 anos de idade, mas esteja ciente dos seguintes sinais que indicam que uma pessoa está passando pela puberdade:
- Odor corporal começa a aparecer
- Acne aparece
- Os pelos do corpo começam a crescer (masculino)
- Ombros mais largos, peito maior (masculino)
- Seios começam a crescer (meninas)
Etapa 2. Concentre-se em levantar pesos leves com muitas repetições, em vez de levantar pesos pesados com poucas repetições
A maneira mais eficaz e segura para os adolescentes desenvolverem músculos é por meio de exercícios adequados e hábitos seguros de levantamento de peso. Quando você está começando, você pode conseguir levantar pesos pesados uma ou duas vezes, mas seu corpo sofrerá conforme você se esforça para levantá-los. Tente levantar pesos desafiadores, mas não muito pesados para fazer, por 8 a 12 repetições.
- Um "rep" é um movimento de exercício. Tente fazer de 8 a 12 repetições.
- Um "conjunto" é um conjunto de repetições. Depois de praticar uma série, descanse de 1 a 2 minutos antes de continuar o exercício. Procure fazer 3 a 5 séries de cada exercício.
Etapa 3. Crie um programa repleto de exercícios básicos
Embora todo programa afirme ser "o melhor novo treino para construir músculos", os clássicos ainda são os melhores. A maioria deles é "treinamento com pesos combinados", que pode trabalhar vários músculos ao mesmo tempo para obter resultados rápidos. Comece seu programa de levantamento de peso aprendendo alguns dos exercícios abaixo antes de passar para levantamentos mais complexos e especializados:
- Supino
- Imprensa de ombro
- Agachamento
- Deadlift
- Linha
Passo 4. Procure praticar 3 a 5 dias por semana durante uma hora por dia
Lembre-se de que seu corpo ainda está em fase de crescimento, então ele pode reagir negativamente se você treinar demais. Não se esforce e presuma que você pode obter melhores resultados. Você pode até mesmo se machucar e a prática será prejudicada. Sessões de treinamento mais curtas, porém mais frequentes, podem ajudar a manter a forma adequada e os músculos saudáveis.
- Não treine por vários dias seguidos para que você possa descansar entre cada sessão de treinamento.
- Os longos tempos de prática permitem que você se concentre na técnica sem pensar muito sobre a forma do exercício.
Etapa 5. Certifique-se de usar a técnica perfeita
Esta é a melhor maneira de construir músculos com segurança e rapidez. Não tente levantar pesos sozinho; você precisa de um treinador, personal trainer ou pai que possa encontrar falhas e dizer como corrigi-las. Algumas coisas a serem observadas incluem:
- Mantenha sua coluna ereta. Não dobre a parte inferior das costas. Para evitar isso, mantenha o peito ligeiramente estendido com as omoplatas puxadas para trás.
- Nunca estique totalmente uma junta. Em vez disso, empurre os pesos para cima até que as articulações estejam ligeiramente dobradas antes de retornar à posição de repouso.
- Pare se sentir dor. O slogan "Sem dor, sem ganho" é apenas um mito. Embora o exercício não seja uma atividade fácil, você está fazendo o exercício errado se tiver dores nas articulações ou nos músculos.
Passo 6. Coma e beba água 30 minutos após o treino para promover o crescimento muscular
Os músculos precisam de energia e proteína para crescerem, portanto, certifique-se de obter as calorias de que precisa para construir músculos. Mesmo se você não precisar de muita proteína, tente comer um pouco mais logo após o treino. Beba 2 a 3 copos de água após o treino para não ficar desidratado.
- Sanduíche de frango ou peru
- Mistura de trilha (uma mistura de nozes e frutas secas)
- Geléia e manteiga de amendoim
- Proteína, granola ou barras de frutas e nozes (frutas e nozes em forma de barras).
Etapa 7. Compreenda que os suplementos não podem substituir uma boa nutrição
Suplementos que afirmam "construir músculos rapidamente" ou perder peso em algumas semanas geralmente não são seguros, especialmente para adolescentes em crescimento. Concentre-se em uma dieta saudável e equilibrada e evite "soluções rápidas" que não funcionam necessariamente.
- Uma dieta boa e balanceada deve ser uma combinação de proteínas (peixe, frango, ovos), carboidratos complexos (batata doce, aveia, feijão, trigo / trigo integral) e vegetais e frutas todos os dias. Uma boa comida pode aumentar a energia do corpo e maximizar o exercício.
- Nunca tome esteróides para complementar seu treino, pois eles podem causar problemas de saúde anos depois.
Etapa 8. Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios
Pergunte ao seu médico se deseja iniciar um programa de exercícios durante os exames regulares. Certifique-se de que não tem certas condições médicas e consulte o seu médico sobre um programa de exercícios seguro para o seu corpo. Mesmo se você achar que está pronto para levantar pesos, seu médico lhe dará conselhos específicos para que você possa obter o máximo de seu treino.
Método 3 de 3: Compreendendo os músculos das crianças
Etapa 1. Lembre-se de que os músculos das crianças não crescem até atingirem a puberdade
Os hormônios necessários para desenvolver músculos grandes aparecerão quando a pessoa entrar na puberdade, então não force seu filho a fazer musculação ou fazer um plano de exercícios porque eles não poderão se beneficiar. As crianças irão naturalmente começar a construir músculos quando forem adolescentes, mas as crianças não devem se concentrar muito em construir músculos. Em vez disso, eles devem se concentrar em crescer de forma saudável.
Etapa 2. Concentre sua energia no treinamento de força, não no treinamento com pesos
O levantamento de peso, musculação e levantamento de peso podem ser muito prejudiciais para o desenvolvimento muscular das crianças. No entanto, o treinamento de força se concentrará na técnica e segurança adequadas, não em levantar os pesos mais pesados que você pode fazer. O treinamento com pesos pode danificar as placas de crescimento das crianças. As placas de crescimento são pedaços de cartilagem que ainda podem se transformar em osso. Isso pode deixá-lo incapacitado para o resto da vida.
Faça a distinção entre aumentar a força muscular e "construir músculos". Diga a seus filhos que ter músculos sem gordura e um peso saudável pode melhorar sua capacidade de se exercitar e aumentar sua autoconfiança. Diga-lhes que não há como "desenvolver músculos" a menos que atinjam a puberdade
Etapa 3. Entenda que uma criança pode começar a fazer treinamento de força aos 7 ou 8 anos de idade
Se uma criança segue bem as instruções e mostra grande interesse em ficar forte, ela pode começar a fazer planos de treinamento leves aos 7 anos de idade.
Quando uma criança está pronta para praticar um esporte organizado, ela geralmente está pronta para um programa de treinamento de força
Etapa 4. Concentre sua energia no treinamento de força, não no treinamento com pesos
O levantamento de peso, musculação e levantamento de peso podem ser muito prejudiciais para o desenvolvimento muscular das crianças. No entanto, o treinamento de força se concentrará na técnica e segurança adequadas, não em levantar o peso mais pesado possível. O treinamento com pesos pode danificar as placas de crescimento das crianças. As placas de crescimento são pedaços de cartilagem que ainda podem se transformar em osso. Isso pode deixá-lo incapacitado para o resto da vida.
Faça a distinção entre aumentar a força muscular e "construir músculos" e diga a seus filhos que ter músculos fortes e sem gordura com um peso saudável pode melhorar sua capacidade de praticar exercícios e aumentar sua autoconfiança
Etapa 5. Priorize fazer a técnica de exercício correta em vez dos músculos grandes
Como quase todas as crianças não conseguem realmente construir músculos, use as técnicas de treinamento corretas para evitar lesões, aprenda bem a mecânica corporal e estabeleça uma boa base para o próximo treino. Algumas coisas a serem observadas incluem:
- Mantenha as costas (coluna) retas. A parte inferior das costas não deve ser dobrada para a frente ou para trás para facilitar o alongamento. Tente estufar o peito e as omoplatas para manter as costas retas.
- Nunca estique demais uma articulação. O alongamento excessivo é uma condição quando você dobra uma articulação na direção oposta à sua posição normal, por exemplo, quando você estica o joelho com muita força e a perna fica arqueada para trás.
- Pratique com uma forma saudável de exercício. Um bom corredor manterá as costas retas, pousará os pés no meio (não nos calcanhares) e correrá com passadas curtas e rápidas, não largas.
Passo 6. Sempre supervisione o treinamento de força das crianças
As crianças tentam aprender movimentos complexos à medida que aumentam os músculos, e isso pode ser difícil para elas na primeira vez. Você deve supervisionar sua prática e corrigir sua postura, evitar lesões e treinar de forma eficaz para evitar lesões.
Pontas
- A melhor maneira de construir músculos todos os dias é permanecer ativo, sair ao ar livre e praticar esportes competitivos.
- Pratique esportes como futebol ou rugby.
- Ao levantar pesos, mantenha uma boa postura para não machucar as costas.
