Quem não quer músculos peitorais grandes? Para fortalecer os músculos do peito e torná-los mais amplos, concentre-se em fazer exercícios para aumentar o peito, usar técnicas de exercícios adequadas e comer alimentos saudáveis para fortalecer os músculos. Siga as etapas abaixo para aprender como obter músculos peitorais amplos rapidamente.
Etapa
Método 1 de 3: exercícios para obter músculos peitorais grandes
Etapa 1. Faça flexões
Este exercício muitas vezes esquecido se concentra na construção dos músculos dos ombros e da parte superior do peito. Deite-se de barriga para baixo no chão e comece com as mãos na largura dos ombros, com as pernas esticadas para trás. Levante o corpo do chão com as mãos até que os cotovelos estejam retos e, em seguida, abaixe o corpo de volta ao chão.
- Faça 3 séries de 15 flexões, ou quantas você puder, até que seu corpo esteja cansado. Adicione mais repetições conforme sua força aumenta.
- Flexões também trabalham o tríceps e os ombros (deltóides).
- Experimente esta variação: eleve as pernas colocando os pés em um bloco ou degrau antes de fazer este exercício. Isso pressiona os ombros e a parte superior do tórax.
Etapa 2. Faça o exercício de supino
Este é o exercício de construção torácica mais popular de todos os tempos, e por um bom motivo. Coloque pesos na barra com um peso adequado ao seu nível de força. Deite-se em um banco com os pés apoiados no chão. Abaixe a barra até o peito até que esteja a cerca de 2,5 cm do peito e, em seguida, levante a barra direto sobre o peito.
- Para construir massa muscular e hipertrofia, é melhor fazer entre 8-12 repetições de 1-3 séries de exercícios. Isso ajuda o fluxo sanguíneo para transportar o glicogênio por todo o corpo, de modo que as calorias podem ser queimadas facilmente e os exercícios podem ser continuados com a ajuda da adrenalina.
- Você também pode fazer o supino inclinado usando um encosto inclinado. Este exercício é igual ao supino normal, mas se concentra mais nos músculos peitorais superiores. Por outro lado, o supino de declínio se concentra mais nos músculos peitorais inferiores. A maioria das pessoas não o faz, mas este exercício é importante para obter um peito largo e grande.
Etapa 3. Faça o exercício de mergulho da barra
Fique na frente de barras paralelas largas. Puxe a barra para baixo e levante-a lentamente. Este pode ser um exercício extenuante que, no início, o deixará em apuros. Mas é um dos melhores exercícios para o peito que você pode fazer para construir rapidamente muitos músculos do peito.
Etapa 4. Concentre-se nos músculos do peito separadamente
Deite-se em uma posição de flexão e faça flexões. Mantenha a posição por 3 segundos e, em seguida, transfira todo o seu peso para a mão e a perna direita. Estenda o braço e a perna esquerdos como se estivesse pulando de lado. Segure por 3 segundos. Repita com a mão e o pé esquerdos. Novamente, segure por 3 segundos.
Método 2 de 3: técnicas a serem lembradas se você deseja construir músculos
Etapa 1. Não sobrecarregue os músculos
Muitas pessoas cometem o erro de levantar pesos todos os dias, pensando que quanto mais treinam, mais músculos vão ganhando. Na verdade, isso é prejudicial ao crescimento muscular porque o músculo realmente aumenta nos dias de descanso entre os treinos, quando o tecido se repara. Para garantir que você não sobrecarregue seus músculos, siga estas dicas:
- Trabalhe os músculos do peito não mais do que uma ou duas vezes por semana. Nos dias em que você não trabalha o peito, trabalhe outros grupos de músculos, como pernas, braços e costas.
- Não treine por mais de 30 minutos em uma sessão. Você corre o risco de danificar os músculos e pode precisar parar de treinar por um tempo, em vez de treinar para aumentar a força e a massa muscular.
Etapa 2. Pratique o máximo que puder
Quando você pratica, você tem que fazer isso até perder o fôlego. Desafie-se a levantar o peso mais pesado que puder levantar sem arriscar danos musculares. Para descobrir quanto peso você precisa levantar, tente fazer repetições com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer de 8 a 10 repetições sem reduzir o peso, mas deve estar suando e ofegando no final da série.
- Se você não puder fazer mais do que 5 ou mais repetições sem parar, o peso que você está levantando é muito pesado. Reduza o peso da carga. Conforme você fica mais forte, pode começar a levantar pesos mais pesados.
- Se você conseguir fazer 10 repetições sem se queimar, aumente o peso. Você tem que se desafiar se quiser crescer.
Etapa 3. Use a forma correta de exercício
Treine sob a direção de um personal trainer, instrutor ou membro experiente da academia que pode lhe mostrar como fazer os exercícios corretamente. Normalmente, você deve começar com os braços totalmente estendidos e usar os músculos, não o impulso, para completar cada movimento.
- Usar os exercícios errados pode causar danos musculares, portanto, certifique-se de saber o que está fazendo.
- Se você não consegue completar o movimento com um certo peso, pode ser muito pesado para você. Por exemplo, se você não consegue esticar os braços ao fazer supino, reduza o peso dos pesos.
Método 3 de 3: dietas que aumentam a massa muscular
Etapa 1. Não coma muitas calorias
Muitas vezes as pessoas acreditam que, para obter músculos grandes, precisamos comer muitas calorias. Embora você deva consumir calorias suficientes para fornecer energia para o treino, não tantas que seu corpo precise trabalhar para queimar gordura em vez de construir músculos. Um corpo magro ajuda os músculos que você trabalha tanto a construir uma aparência corporal mais visível.
- Evite carboidratos ruins como macarrão, pão branco, bolos, biscoitos e outros produtos assados. Escolha grãos inteiros (grãos inteiros).
- Evite comer muitos alimentos processados ou fritos e limite o consumo de fast food e lanches.
Etapa 2. Coma muita proteína
A proteína é o alicerce do músculo, e você precisará dela em grandes quantidades se quiser peitos grandes. Você pode obter proteínas de várias fontes, não apenas de carne. Considere estas opções:
- Carnes magras como frango, peixe, carne bovina magra e porco.
- Ovos e leite desnatado.
- Feijão e leguminosas.
- Couve, espinafre e outros vegetais ricos em proteínas.
- Tofu e soja
Etapa 3. Considere tomar suplementos
Muitas pessoas que treinam para construir músculos bebem creatina, um aminoácido em pó misturado com água e tomado três ou mais vezes ao dia. Este ingrediente é considerado seguro para consumo de acordo com o FDA (United States Food and Drug Administration) porque contém a mesma proteína que nosso corpo produz naturalmente para construir músculos.
Você também pode considerar tomar shakes de proteína, que são os suplementos mais benéficos para construir músculos e manter um corpo saudável em geral
Pontas
- Bebe muita água.
- Não pare de treinar só porque você não vê resultados em uma semana. A mudança virá com o tempo.
- Nunca desista.
- Motive-se para chegar mais alto, quanto mais forte treinar, melhores resultados obterá!
- Certifique-se de dormir uma boa quantidade de sono quando estiver se exercitando ou fazendo outras atividades físicas. É importante descansar os músculos para que possam crescer.
- A chave é consistência! Certifique-se de seguir a dieta certa sem ter que pular refeições.
- Ao treinar, você deve se lembrar que também deve tomar outras vitaminas. Portanto, prepare frutas, vegetais e grãos inteiros (muito poucos). Tente obter açúcar apenas de frutas.
- Certifique-se de fazer todos os exercícios com a forma correta de exercício. Depois de fazer isso, você pode adicionar pesos à sua rotina de exercícios.
- Não duvide de si mesmo, treine forte!
- Sempre aqueça antes de se exercitar.
- Consumir 0,5 a 1 grama de proteína por 0,5 kg de peso corporal. Obtenha sua proteína de carne, frango, laticínios, feijão e legumes, peixe (o atum tem uma quantidade muito pequena de gordura e calorias, mas contém muita proteína) e ovos porque são baratos e uma boa fonte de proteína.
- Concentre-se no movimento. Se seus músculos não estiverem tensos (trêmulos), você não está fazendo certo ou o peso é muito leve. Lembre-se também de fazer os exercícios lentamente. Repetições lentas e constantes são mais benéficas para seu corpo do que repetições rápidas e instáveis.
- Não coma muitas calorias, mas lembre-se de que você também não deve comer poucas calorias.
- Nadar. Este exercício é ótimo para aumentar a força da parte superior do corpo.
- Os vegetarianos não precisam ser deficientes em proteínas. Produtos de soja (geralmente contendo todos os tipos de proteínas) podem ser encontrados em supermercados e lojas de alimentos.
- Reserve pelo menos 100 horas entre os exercícios do mesmo músculo, ou melhor ainda, até que a dor desapareça.
Aviso
- Não comece a treinar com muito peso. Sempre comece devagar, caso contrário, um ou dois de seus músculos podem correr o risco de serem puxados.
- Não exagere, pois pode causar ferimentos graves.
- Embora as depressões sejam ótimas para o peito, são muito pesadas para os ombros. Tenha cuidado ao fazer mergulhos para evitar lesões nos ombros.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
