Isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas treinados são uma fonte de força para as pernas. Os exercícios de alongamento das pernas são úteis na prevenção de lesões e dores musculares após caminhar, correr ou andar de bicicleta.
Etapa
Método 1 de 2: Realizando um alongamento da perna no chão
Etapa 1. Faça o alongamento dos isquiotibiais contra a parede
Além de alongar os isquiotibiais, essa postura é útil para alongar os músculos da panturrilha. Depois de deitar no chão, descanse as pernas contra a parede. Depois disso, gire as solas dos pés para dentro e para fora para que os tornozelos fiquem mais flexíveis e fortes. Se você sentir dor na parte inferior da perna devido aos músculos tensos ao longo da canela, alongue com os pés contra a parede.
Etapa 2. Faça alongamentos da panturrilha nas escadas
Uma forma de alongar a panturrilha é posicionar a sola do pé da frente e deixar o calcanhar pendurado. Para alongar a panturrilha esquerda, coloque a frente do pé esquerdo no degrau mais alto e abaixe o pé direito no degrau mais baixo. Depois disso, faça o mesmo movimento com a outra perna. Você pode fazer este exercício em um banco, mas certifique-se de manter o equilíbrio.
Etapa 3. Faça o alongamento do quadríceps usando a bola para se exercitar
Este exercício de alongamento é executado em uma estocada enquanto se está sentado sobre a bola. Depois de dar o salto com o pé direito para a frente, sente-se na bola enquanto mantém o equilíbrio. Para alongar o quadríceps, dobre o joelho esquerdo enquanto puxa lentamente o calcanhar em direção às nádegas o máximo que puder. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
Etapa 4. Faça o alongamento do quadríceps em pé
Prepare 2 cadeiras com encosto da mesma altura. Além disso, você pode usar uma cadeira para se segurar e colocar os pés contra a parede atrás de você. Ao fazer essa postura, tente ativar os músculos abdominais para direcionar a pelve para a frente e aliviar a tensão nas costas.
Método 2 de 2: alongamento das pernas com pilates e posturas de ioga
Etapa 1. Faça o movimento da parte inferior do corpo no Pilates
Este exercício alonga os isquiotibiais e as panturrilhas, ao mesmo tempo que alivia a tensão dos músculos das costas. Se você quiser praticar o uso de um suporte, fique a 15-20 cm de uma parede e descanse suas nádegas e costas contra a parede. Certifique-se de que o centro de gravidade fique sobre os calcanhares para que os joelhos não travem. Durante o exercício, ative os músculos abdominais puxando o umbigo para a coluna.
Etapa 2. Realize uma postura sentada enquanto se inclina para a frente na ioga
Esta postura é uma das posturas básicas em hatha ioga para alongar os tendões da coxa e panturrilhas. Além disso, essa postura é benéfica para o tratamento de sintomas de ciática (dor nos quadris ou coxas devido a distúrbios do nervo do quadril), alongando e alongando a coluna, estimulando o plexo solar (teia de fibras nervosas abdominais) e aumentando a capacidade de concentração.
Etapa 3. Realize uma postura sentada enquanto traz a cabeça para os joelhos na ioga
Esse alongamento é útil para flexionar os quadris, alongar os tendões da coxa e panturrilhas e alongar os lados. Se seu corpo não for flexível o suficiente, enrole um barbante ou uma pequena toalha ao redor da planta dos pés para aumentar o alongamento até que suas mãos possam tocar as solas dos pés. Se seu corpo for muito flexível, alcance a planta dos pés usando as costas das mãos enquanto entrelaça os dedos, em vez de apenas estender os braços acima da cabeça.
Etapa 4. Realize a postura de flexão para a frente na ioga
Inclinar-se para a frente é uma das posturas padrão na prática de ioga para alongar os tendões da coxa e panturrilhas, que pode ser ajustada ao nível de flexibilidade de cada um. Se suas mãos não puderem tocar o chão ao se curvar, coloque as palmas na parede com os braços paralelos ao chão. Com o tempo, você é capaz de realizar posturas mais desafiadoras. Por exemplo: ao inclinar-se para a frente, estique os braços para segurar os tornozelos enquanto traz a cabeça para os joelhos.
Etapa 5. Realize a postura de flexão para o lado na ioga
Essa postura é chamada de postura do portão porque é feita dobrando e abaixando o corpo para o lado até que toque a perna esticada de forma que pareça um portão. Além de alongar os isquiotibiais e a parte interna das coxas, essa postura é capaz de alongar os lados do corpo, o que é benéfico quando você realiza várias técnicas de respiração na ioga. Se você não tiver um tapete de ioga, use um travesseiro ou cobertor dobrado com espessura suficiente para apoiar os joelhos.
Passo 6. Execute a postura do herói enquanto está deitado
Comece a praticar sentado na postura do herói. Se você se sentir desconfortável sentado entre os calcanhares, sente-se em um bloco de ioga ou travesseiro para juntar os calcanhares. Depois de se deitar, peça a um amigo que pressione suas coxas para aumentar o alongamento do quadríceps. Você pode colocar um bloco de ioga ou travesseiro para apoiar a cabeça e os ombros enquanto está deitado.
Etapa 7. Realize as posturas do dançarino na ioga
Essa postura é útil para alongar o quadríceps, flexionar os quadris e alongar a frente do corpo. Use uma corda ou toalha pequena se não conseguir alcançar a parte de trás da perna ao levantá-la. Para manter o equilíbrio, estique os braços contra a parede para se defender.
Etapa 8. Execute a postura do guerreiro II na ioga
Essa postura é útil para alongar a parte interna das coxas. A perna da frente em uma posição de estocada fortalecerá os quadríceps e panturrilhas. Para manter o equilíbrio, segure os quadris, em vez de estender os braços para os lados. Essa postura é freqüentemente usada para descrever o deus Shiva no hinduísmo.
Etapa 9. Faça a postura da borboleta
Essa postura é útil para alongar a parte interna das coxas. Sente-se no chão com os joelhos dobrados. Abaixe os joelhos até o chão e junte os pés. Depois disso, faça o movimento para dobrar o corpo para a frente de acordo com sua habilidade.
Pontas
- Adquira o hábito de praticar o alongamento para alongar os músculos após o aquecimento. Por exemplo: se você quiser se aquecer antes de correr, faça uma caminhada de 2-3 minutos como um exercício de alongamento para aumentar a circulação sanguínea para os músculos e evitar lesões.
- O alongamento das pernas ampliará a amplitude de movimento, aumentará a flexibilidade, aliviará a dor muscular, evitará lesões e ajudará na recuperação.
- Os exercícios de alongamento descritos neste artigo podem ser feitos como aquecimento antes do treino de balé, porque você precisa se preparar para alongar as pernas com um alto grau de flexibilidade.
- Alongue-se antes e depois do atletismo ou de outros esportes.
