O ombro humano é uma articulação que possui um mecanismo biológico complexo, pois tem uma amplitude de movimento muito ampla no corpo. Portanto, existem muitos músculos, tendões, nervos, ligamentos e vasos sanguíneos que cobrem o ombro, para fornecer flexibilidade e suporte. No entanto, isso também torna a área suscetível a lesões. O alongamento regular dos ombros, especialmente antes e depois de exercícios vigorosos para a parte superior do corpo, ajudará a reduzir o risco de cãibras musculares ou outras lesões.
Etapa
Parte 1 de 2: aquecimento
Etapa 1. Faça seu sangue fluir
Certifique-se de que seus músculos estejam aquecidos antes de fazer alongamentos ou exercícios. Estenda os braços para a frente com os cotovelos se tocando. Em seguida, puxe as mãos para trás de modo que suas omoplatas se encontrem e seu corpo forme um T.
- É uma boa ideia tomar um banho quente, aplicar um calor úmido ou correr no local por alguns minutos antes de tentar alongar, pois os músculos dos ombros se tornam mais flexíveis e menos propensos a rupturas musculares.
- O aumento da frequência cardíaca com exercícios cardiovasculares bombeará mais sangue quente para todos os músculos, incluindo os músculos ao redor dos ombros.
Etapa 2. Certifique-se de que seu ombro não esteja ferido
Tentar esticar o ombro quando você está ferido definitivamente não é recomendado, a menos que seja apenas uma pequena cãibra muscular. Se você sentir dor ao mover o ombro, isso significa que você tem uma torção na articulação. Consulte um profissional (médico, quiroprático ou terapeuta) antes de fazer qualquer alongamento ou outro exercício.
- O alongamento leve pode ajudar a aliviar as cãibras musculares menores porque pode reduzir a tensão muscular, melhorar o fluxo sanguíneo e aumentar a flexibilidade.
- As articulações do ombro mais comumente deslocadas também incluem as articulações glenoumerais e acromioclaviculares (ou AC, para abreviar).
- Aplicar gelo na articulação torcida pode ajudar a reduzir o inchaço e a dor.
Etapa 3. Mova os ombros em todas as direções
Após o aquecimento e a certeza de que seu ombro não está gravemente ferido, esteja preparado para se movimentar livremente em todas as direções. Comece devagar, controle seus movimentos e lembre-se de inspirar e expirar profundamente. As fibras musculares precisam de oxigênio para se mover e funcionar.
- Levante os braços ao longo do corpo até que fiquem paralelos ao chão e gire para a frente em um grande círculo por 15 segundos e, em seguida, reduza o círculo de rotação (faça o laço mais apertado) pelos próximos 15 segundos. Após descansar por alguns segundos, repita com uma rotação na direção oposta.
- Levante os ombros o máximo que puder, tente encostar os ombros nas orelhas e depois deixe-os cair lenta e completamente relaxados. Quando seus ombros atingirem a posição mais alta quando levantados, segure por cerca de cinco segundos e repita dez vezes.
Parte 2 de 2: Fazendo o alongamento do ombro
Etapa 1. Comece alongando os músculos do peito
Esses músculos ficam muito tensos e puxam seus ombros para a frente.
Fique perto de uma porta, segure a porta com os braços estendidos e paralelos ao chão. Segure a moldura da porta e incline-se lentamente para a frente, esticando os braços atrás dos ombros e alongando o peito, os braços e os músculos deltóides anteriores. Segure por 30 segundos e depois mude para o outro lado. Repita três a cinco vezes consecutivas
Etapa 2. Alongue os músculos trapézios dobrando o pescoço para o lado
O músculo trapézio superior é um grande músculo externo que se estende do topo do pescoço (e a base do crânio) até as omoplatas e a ponta do ombro. Esse músculo geralmente funciona quando você levanta o ombro e geralmente fica dolorido e rígido quando você o tensiona. Este músculo é um dos grupos de músculos tensos com mais frequência, tornando-o extremamente tenso (às vezes causando dores de cabeça). Faça este alongamento por 10 a 15 segundos
Etapa 3. Alongue os músculos rombóides
Encontre um poste ou outro objeto resistente para se agarrar. Relaxe os ombros enquanto puxa o corpo para trás, estendendo os braços para alongar as omoplatas. Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos.
Os músculos rombóides estão localizados na parte superior das costas e conectam as omoplatas às vértebras torácicas - esses músculos trabalham para unir as omoplatas. Este músculo geralmente sente dor devido à má postura (curvado) e por ficar muito tempo sentado na frente da tela do computador
Etapa 4. Para um alongamento mais difícil, tente um alongamento semelhante a coçar as costas com uma toalha
Esta posição é mais complicada e requer flexibilidade. Esta posição alonga os rotadores internos na frente da articulação do ombro, os rotadores externos na parte de trás da articulação do ombro e os músculos tríceps na parte de trás da mão superior. É importante manter o pescoço e a coluna torácica retos durante o alongamento. Faça quatro séries de oito a 12 repetições.
Pegue uma toalha pequena e dobre um braço sobre a cabeça, deixando a ponta da toalha pendurada atrás de suas costas. Em seguida, dobre a outra mão atrás das costas apontando para cima para agarrar a ponta pendurada da toalha. Puxe a toalha para cima e para baixo enquanto a mantém esticada. Repita três a cinco vezes seguidas e mude para a posição oposta
Pontas
- É melhor começar devagar e aumentar as repetições ao longo do tempo, em vez de fazer muito de uma vez e correr o risco de se machucar.
- Se você tiver escoliose ou problemas com a coluna torácica, sempre consulte o seu médico ou terapeuta antes de iniciar qualquer exercício.
- Lembre-se de respirar durante o alongamento. Isso ajuda a abrir as fibras musculares e também fornece outro foco para sua mente, além da extensão do alongamento em si.
- Se você se alongar corretamente, não sentirá nenhuma dor no dia seguinte. Pode ocorrer dor se você alongar demais, o que significa que você deve reduzir a intensidade do alongamento.
