O alongamento dos músculos da coxa, como o quadríceps na parte frontal da coxa e os músculos adutores na parte interna da coxa, deve ser feito antes de qualquer exercício que use as pernas para evitar lesões nos músculos da virilha. Além disso, os exercícios de alongamento têm a função de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e flexionar o tecido muscular a ser treinado para que não se machuque ou se rompam. Pacientes com lesões nas pernas que precisam se submeter a fisioterapia regular devem alongar os músculos da coxa primeiro.
Etapa
Método 1 de 2: Fazendo o alongamento de quadríceps
Etapa 1. Aproxime um calcanhar das nádegas para alongar os músculos quadríceps
Levante a perna esquerda do chão, aponte o pé esquerdo para trás enquanto dobra o joelho esquerdo e, em seguida, segure a parte de trás do pé esquerdo com a mão esquerda. Para alongar os músculos quadríceps, leve o calcanhar esquerdo até a nádega esquerda o mais longe que puder enquanto dirige o joelho esquerdo em direção ao chão até que o músculo quadríceps esteja alongado e ligeiramente alongado. Mantenha essa postura por 10-15 segundos enquanto mantém o equilíbrio e, em seguida, abaixe lentamente a perna esquerda até o chão. Pare de alongar se os quadríceps estiverem doloridos.
- Depois de alongar o quadríceps esquerdo, faça o mesmo movimento para trabalhar o quadríceps direito. Levante a perna direita do chão, dobre o joelho direito e traga o calcanhar direito até a nádega direita.
- Ao puxar a parte de trás do pé em direção às nádegas, traga o joelho ligeiramente para trás para um alongamento mais intenso.
Passo 2. Deite-se de bruços e aproxime um calcanhar das nádegas
Você pode praticar em um piso acarpetado ou usar um tapete de ioga como base. Depois de se deitar de bruços, dobre o joelho esquerdo e segure a parte de trás da perna esquerda com a mão esquerda. Lentamente, puxe a perna esquerda até que o calcanhar toque as nádegas. Certifique-se de que ambos os lados dos quadris continuem tocando o chão. Mantenha essa postura por 10-15 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a perna esquerda até o chão.
Depois de alongar a perna esquerda, faça o mesmo para trabalhar a direita
Passo 3. Flexione um joelho e coloque a parte de trás do pé em uma cadeira ou banco para praticar o levantamento de peso
Prepare uma cadeira que fique na altura do joelho ou use um banco para praticar o levantamento de peso se você treinar na academia. Flexione o joelho esquerdo e coloque a parte de trás do pé esquerdo em uma cadeira ou banco, mantendo o equilíbrio. Incline-se ligeiramente para trás enquanto empurra a parte inferior do abdômen para frente para alongar o quadríceps. Mantenha a posição por 5 segundos e repita este movimento 4-5 vezes. Abaixe o pé esquerdo até o chão, coloque a parte de trás do pé direito no assento da cadeira e faça o mesmo movimento para treinar o quadríceps direito.
Pare de alongar se o músculo estiver dolorido. Mesmo se os quadríceps ficarem desconfortáveis quando alongados, não se esforce até que o músculo doa ou rasgue
Etapa 4. Flexione um joelho enquanto se senta no chão
Além de usar uma cadeira ou banco, você pode alongar o quadríceps da mesma maneira enquanto está sentado no chão. Depois de sentar no chão enquanto estende as duas pernas para a frente, dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo no chão. Segure o peito do pé esquerdo com a mão esquerda e, lentamente, leve o calcanhar esquerdo até o quadril esquerdo o máximo que puder. Para alongar o quadríceps, coloque as palmas das mãos no chão sob os ombros e incline-se para trás até formarem um ângulo de 45 ° com o chão. Mantenha essa postura por 5 segundos e repita esse movimento de 4 a 5 vezes. Lentamente, estique a perna esquerda e, em seguida, alongue o quadríceps direito da mesma maneira.
Se seu joelho doer durante este exercício, escolha outra maneira de alongar o quadríceps. Este exercício pode causar dor em pessoas com lesões nos joelhos ou fraqueza nas articulações dos joelhos
Etapa 5. Ajoelhe-se no chão em uma esteira de ioga e dê uma estocada para a frente
Este movimento é muito eficaz no alongamento do quadríceps, um de cada vez. Depois de se ajoelhar, dê um passo à frente com o pé esquerdo. Certifique-se de que os dois joelhos estão em ângulos retos. Para alongar o quadríceps direito, abaixe o corpo lentamente enquanto avança ligeiramente a parte inferior do abdômen até sentir o quadríceps direito se alongar e, em seguida, segure por no máximo 2 segundos. Faça esse movimento 10 vezes e, em seguida, alongue o quadríceps esquerdo da mesma maneira.
Para trabalhar a outra perna, ajoelhe-se com o joelho esquerdo e, a seguir, avance com o pé direito. Incline-se para a frente até que o quadríceps esquerdo esteja ligeiramente alongado
Método 2 de 2: alongamento dos isquiotibiais e coxas profundas
Passo 1. Fique em pé, incline-se para frente e tente tocar os dedos dos pés
Esse movimento é muito eficaz para alongar os músculos das costas e dos isquiotibiais. Deixe a gravidade puxar seus braços e dedos em direção à parte de trás de seus pés. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés quando começar a praticar, tudo bem. Não se force a abaixar o corpo além de sua capacidade para não machucar os músculos.
Pare de alongar se o músculo estiver dolorido. Quando alongados, os músculos isquiotibiais se alongam lentamente, mas não causam dor
Etapa 2. Faça o alongamento dos isquiotibiais movendo uma perna para a frente e, em seguida, inclinando-se para o lado
Fique em linha reta enquanto segura seus quadris. Mova o pé direito na frente do pé esquerdo com uma distância de 5 a 10 cm. Dobre o joelho esquerdo ligeiramente, mantendo o joelho direito reto. Incline-se ligeiramente para a direita até que o tendão da coxa direito esteja ligeiramente alongado. Mude para a posição ereta movendo o pé esquerdo na frente do direito, flexionando levemente o joelho direito e, em seguida, inclinando-se para a esquerda até que o tendão da coxa esquerdo esteja ligeiramente alongado.
- Se você não conseguir manter o equilíbrio ao fazer esse movimento, pratique segurar a parede com uma das mãos.
- O tendão da coxa é um músculo que se estende pela parte posterior da coxa, desde a prega do joelho até o quadril.
Etapa 3. Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés juntos para alongar os músculos adutores
Este exercício é executado deitado de costas. Depois de juntar as pernas, dobre os joelhos e, em seguida, leve os calcanhares até a virilha até que os quadríceps estejam ligeiramente alongados. Para alongar a parte interna das coxas, afaste os joelhos e abaixe lentamente os pés até o chão. Para um alongamento mais intenso, pressione as coxas para baixo com as mãos em direção ao chão. Mantenha essa postura por 15-20 segundos.
- Faça este movimento 4-5 vezes para flexionar os músculos da parte interna da coxa. Se esse alongamento for desconfortável, simplesmente aplique uma leve pressão nas coxas para abaixar os pés até o chão e obter o alongamento máximo dos músculos adutores.
- Ajuste a intensidade do alongamento interno da coxa ajustando a distância entre o calcanhar e a virilha. O alongamento fica mais intenso quanto mais perto está a distância.
Etapa 4. Realize estocadas laterais para trabalhar os músculos da parte interna da coxa em pé
Comece o exercício em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Flexione os dois joelhos levemente, dê um passo com o pé esquerdo para a esquerda até 60-90 cm, depois estique o joelho direito lentamente até que a parte interna da coxa direita seja esticada aos poucos. Depois de segurar por 10 segundos, pressione o pé esquerdo no chão, dobrando lentamente o joelho direito enquanto transfere o peso para a perna direita para alongar a parte interna da coxa esquerda. Faça este movimento várias vezes e segure por 10 segundos de cada lado.
As estocadas laterais são ótimas para o aquecimento antes de correr ou correr, se você não conseguir se alongar deitado
Passo 5. Deite-se de costas no chão, encostando as nádegas na parede e colocando os pés verticalmente na parede
Sente-se no chão contra a parede em casa ou na academia. Traga um lado do quadril para a parede e deite-se de costas voltado para a parede. Estique as pernas, coloque os pés na parede e deslize as nádegas em direção à parede. Apoie o calcanhar e a parte de trás do pé contra a parede. Para alongar os músculos adutores, afaste as pernas o máximo que puder. Para um alongamento mais intenso, abaixe as pernas lentamente em direção ao chão.
Endireite os dois joelhos ao fazer este exercício. Se você se sentir desconfortável deitado no chão, use um tapete de ioga, cobertor ou almofadas de sofá para apoiar as nádegas
Passo 6. Faça a postura da borboleta enquanto está sentado e junte os pés
Este exercício é útil para alongar os músculos da parte interna da coxa, mas é mais desafiador do que outros movimentos. Comece o exercício sentando-se no chão (de preferência em uma esteira de ioga) com os joelhos dobrados. Junte os pés e segure a parte de trás dos pés com as palmas das mãos. Enquanto expira, puxe os calcanhares para mais perto da virilha. Para alongar a parte interna das coxas, pressione suavemente os joelhos no chão, mas não se force. Pare de alongar se o músculo estiver dolorido. Mantenha essa postura por 1 a 10 minutos ou conforme desejado.
- Além de alongar o quadríceps e a parte interna das coxas, essa postura ajuda a relaxar a região lombar e os quadris.
- Na ioga, a postura da borboleta é conhecida como postura do ângulo limitado ou baddha konasana.
Pontas
- O alongamento dos músculos quadríceps também é benéfico para flexionar os músculos flexores do quadril, que são os tendões que levantam e abaixam a perna. Ao alongar os músculos flexores, o quadril permanece flexível e livre de lesões.
- O alongamento dos músculos quadríceps é muito eficaz na prevenção de cãibras nas pernas.
