O alongamento dos músculos com a técnica correta é útil para aumentar a flexibilidade do corpo e reduzir o risco de lesões durante esportes e atividades diárias. Se você nunca praticou alongamento, comece fazendo o básico. O alongamento dos músculos pode ser feito após um exercício de aquecimento, por exemplo, após alguns minutos de caminhada rápida ou após o exercício. Para aumentar a flexibilidade muscular, os exercícios de alongamento podem ser feitos todos os dias ou 3-4 vezes por semana. Depois de dominar o básico, comece a praticar exercícios de alongamento para flexionar certos grupos musculares.
Etapa
Parte 1 de 3: Executando alongamentos básicos para aumentar a flexibilidade
Etapa 1. Faça alongamentos para as costas em pé e arqueando as costas
Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas e incline-se para trás para alongar os músculos. Depois de segurar por alguns segundos, volte lentamente a ficar de pé.
Faça esse movimento de 2 a 10 vezes. Além de flexionar os músculos, este exercício é útil para lidar com dores nas costas
Etapa 2. Faça o alongamento das costas deitado de bruços
Este movimento parece mais fácil porque é feito deitado. Depois de se deitar de bruços, coloque os braços no chão ao lado do corpo e incline a cabeça para um lado enquanto relaxa por 1-2 minutos na preparação. Em seguida, coloque os antebraços no chão com os cotovelos diretamente sob os ombros. Levante a parte superior do corpo do chão, apoiando-se nos cotovelos e antebraços. Agora mesmo, você está fazendo a postura do selo. Segure por 5 a 30 segundos enquanto respira profunda e calmamente.
- Faça esse movimento de 2 a 10 vezes enquanto relaxa os músculos das costas.
- Este exercício também é benéfico para dores nas costas.
Etapa 3. Faça alongamentos musculares laterais para flexionar totalmente os músculos
Fique em pé com os pés juntos. Junte as palmas das mãos na frente do peito e estique os braços ao inspirar. Incline a parte superior do corpo para a direita, inclinando o corpo começando pela cintura e, em seguida, segure enquanto inspira por 5 respirações. Uma vez de volta em linha reta, faça o mesmo movimento para a esquerda. Não se esforce se não conseguir inclinar o corpo o suficiente neste ponto. Pratique regularmente para tornar seus músculos mais flexíveis!
Esse movimento é suficiente para fazer uma vez, mas você pode fazer quantas vezes puder
Etapa 4. Toque os dedos dos pés com as mãos enquanto fica em pé reto para alongar as costas, os tendões da coxa e as panturrilhas
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril e incline-se para a frente, levando o peito aos pés e estendendo os braços até o chão. Não se force a tocar os dedos dos pés porque, por enquanto, você só precisa esticar os músculos o máximo que puder! Segure por 5 a 30 segundos e, em seguida, dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos nas coxas para voltar para cima.
Faça esse movimento de 2 a 10 vezes
Etapa 5. Alongue enquanto dobra ligeiramente os joelhos para alongar totalmente o músculo
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos para que possa aproximar os pés e, em seguida, aproxime-os das coxas, de modo que os calcanhares fiquem a 25-30 cm das nádegas. Em seguida, incline-se para a frente para aproximar o peito das coxas enquanto estende os braços ao longo do corpo. Fique nesta posição enquanto respira fluindo por 5 respirações.
- Faça este movimento 2-3 vezes.
- Não se preocupe se ainda não conseguir fazer esse alongamento. Pratique o melhor que puder.
Parte 2 de 3: fazendo alongamentos da parte superior do corpo
Etapa 1. Alongue os ombros e os tríceps
Enquanto estiver em pé, leve a mão esquerda ao ombro direito. Estique o braço direito para cima e dobre o cotovelo enquanto direciona a palma da mão direita para o ombro direito. Em seguida, segure o cotovelo direito apontando para cima com a mão esquerda e puxe lentamente o cotovelo esquerdo para alongar o ombro direito e o tríceps direito.
Faça o mesmo movimento para alongar o ombro esquerdo e o tríceps esquerdo
Etapa 2. Sente-se no chão com os braços atrás de você para alongar os bíceps
Dobre os joelhos em 90 ° e coloque os pés no chão. Coloque as palmas das mãos no chão, atrás das nádegas, com os dedos apontando para trás. Em seguida, levante os quadris do chão o mais alto que puder, sem mover as palmas das mãos. Fique nesta posição por cerca de 30 segundos.
Faça este movimento 2-3 vezes. Além de trabalhar o bíceps, esse movimento é útil para alongar os músculos do ombro e do peito
Etapa 3. Faça um alongamento do punho dobrando as palmas das mãos para cima e para baixo
Estique o braço esquerdo à sua frente com a palma da mão voltada para cima. Use a mão direita para puxar a palma esquerda para trás o máximo que puder e segure-a por 30 segundos. Vire a palma da mão esquerda e, em seguida, puxe-a para trás com a mão direita e segure-a por 30 segundos. Faça o mesmo para esticar o pulso direito.
Etapa 4. Alongue o peito e as costas enquanto fica de pé no canto da sala
Fique de frente para o canto da sala com os pés afastados. Certifique-se de ficar a 50-60 cm do canto da sala. Coloque os antebraços em cada lado da parede com os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros. Incline-se para a frente o máximo possível, desde que seu braço não doa e dure 30-60 segundos. Se você não consegue se inclinar para frente o suficiente, tudo bem. Faz o que podes!
Faça este movimento 3-5 vezes ao dia
Etapa 5. Faça o alongamento das costas enquanto se deita e gire a cintura
Deite-se de costas no chão, esticando as pernas e os braços para os lados. Dobre o joelho esquerdo e traga a coxa esquerda perto do peito. Em seguida, abaixe a perna esquerda até o chão, cruzando sobre a perna direita. Mantenha o ombro esquerdo em contato com o chão e estique a perna direita. Fique nesta posição por 30 segundos. Depois de retornar à posição inicial, execute o mesmo movimento dobrando o joelho direito e girando a cintura para a esquerda.
Faça este movimento 1-2 vezes para treinar os dois lados do corpo alternadamente
Etapa 6. Alongue os músculos do pescoço e dos ombros, aproximando as escápulas da coluna
Levante a mão direita para o lado paralelo ao chão e dobre o cotovelo direito de forma que o antebraço fique perpendicular ao chão. Coloque o cotovelo direito contra uma parede ou moldura de porta e use-o para puxar os ombros para trás e alongar os músculos do pescoço. Em seguida, leve o queixo para o ombro esquerdo e abaixe-o até o peito para alongar ainda mais o músculo. Faça o mesmo movimento enquanto descansa sobre o braço esquerdo.
Faça este movimento 1 vez com a mão direita e 1 vez com a esquerda
Parte 3 de 3: fazendo alongamentos da parte inferior do corpo
Passo 1. Dê um passo à frente com o pé direito para alongar os músculos da panturrilha
Coloque as mãos nos quadris e avance com o pé direito. Dobre o joelho direito e estique a perna esquerda para trás, na ponta dos pés. Incline-se para a frente enquanto tenta pressionar o calcanhar esquerdo no chão. Fique nesta posição por 30 segundos. Depois de retornar à posição inicial, execute o mesmo movimento movendo a perna esquerda para a frente.
Faça este movimento para alongar as panturrilhas 1 vez cada
Passo 2. Levante a perna direita para trás e segure a sola do pé direito para alongar os músculos quadríceps
Enquanto estiver em pé, levante a perna direita para trás. Segure o pé direito com a mão direita para que sua postura pareça um flamingo. Coloque a mão esquerda na parede para manter o equilíbrio e as costas retas. Fique nesta posição por 30 segundos. Depois de abaixar a perna direita, faça o mesmo movimento levantando a perna esquerda para trás. Se você ainda não consegue segurar os pés, não se preocupe! Por enquanto, alongue-se o máximo que puder.
Execute este movimento levantando a perna direita e a perna esquerda 1 vez cada
Etapa 3. Alongue os isquiotibiais, dobrando-se para a frente e agarrando a panturrilha ou o tornozelo
Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e os joelhos retos. Em seguida, incline-se para a frente dobrando-se a partir dos quadris enquanto expira. Segure sua panturrilha ou tornozelo e segure por 30-45 segundos ou tanto quanto você puder.
Para voltar a ficar ereto, dobre ligeiramente os joelhos e use o impulso para se levantar
Etapa 4. Faça a postura da borboleta para alongar os músculos da perna e da virilha
Sente-se no chão com os pés juntos em postura de borboleta. Traga os calcanhares perto das nádegas, agarre os tornozelos e coloque os cotovelos nos joelhos. Enquanto relaxa as pernas e a virilha, pressione os joelhos com os cotovelos no chão, desde que os músculos das pernas não doam.
Fique nesta posição por 30 segundos
Pontas
- Alongue-se após cada treino. O alongamento ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo, tornando os músculos mais flexíveis e reduzindo o risco de lesões.
- Se você quiser praticar o alongamento antes do exercício, aqueça-se primeiro caminhando ou fazendo algum outro movimento que alongue os músculos.
