Os flexores do quadril são um grupo de músculos que consiste nos músculos do quadril e da virilha. Os flexores do quadril são os músculos que permitem mover os joelhos para mais perto do peito, mover as pernas da frente para trás ou balançar para os lados. Como as pessoas geralmente trabalham sentadas, os músculos flexores do quadril podem ficar rígidos e podem se lesionar facilmente. Quem gosta de correr deve prestar atenção especial a esses músculos.
Etapa
Método 1 de 2: fazer posturas de ioga para alongamento dos músculos flexores do quadril
Etapa 1. Faça a pose do camelo na ioga
Ao alongar os flexores do quadril, a postura do camelo pode alongar os músculos do peito e aumentar a flexibilidade da coluna. Este exercício também é útil para tonificar a cintura e fortalecer os braços e ombros. Os iogues acreditam que essa postura melhorará a capacidade do sistema respiratório, de modo que seus pulmões possam absorver mais oxigênio cada vez que você respira. Eles também acreditam que essa prática tornará seu chacra cardíaco mais ativo, de modo que você se sentirá mais conectado com a terra e o tornará mais tolerante em sua vida diária.
Etapa 2. Faça a postura de agachamento na ioga
A postura de agachamento alonga os quadris e melhora o equilíbrio. Essa postura também aumentará a flexibilidade de suas coxas e tornozelos, ao mesmo tempo que fortalece seu abdômen. Se for muito difícil se abaixar para fazer essa postura de agachamento, você pode sentar-se em uma cadeira e abaixar o peito entre as coxas. Se você praticar o uso de uma cadeira para sentar, certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão e suas coxas formem um ângulo de 90 graus com as panturrilhas.
Etapa 3. Faça a pose da borboleta na ioga enquanto está deitado
Esta postura simples vai alongar a virilha e a parte interna das coxas enquanto alonga os músculos do peito. Certifique-se de que sua coluna não esteja arqueada ao fazer esta postura. Se quiser usar um dispositivo auxiliar, você pode colocar um travesseiro sob os tornozelos para facilitar o alongamento da parte inferior do corpo ou usar um travesseiro para apoiar a cabeça para evitar pressão no pescoço. Essa postura também pode libertar você do cansaço, da dificuldade para dormir e de uma leve depressão.
Etapa 4. Faça a postura sentada perfeita na ioga
A postura perfeita para sentar flexiona os músculos do quadril enquanto alonga os tornozelos e as costas. Essa postura costuma ser usada para meditação e você pode fazer essa postura de acordo com a necessidade de se concentrar. Os iogues acreditam que essa postura liberará a energia da ansiedade e ajudará a curar quem sofre de doenças como a asma. Há muito tempo, os iogues acreditavam que essa postura poderia ajudar as pessoas que desejavam obter poderes sobrenaturais.
Etapa 5. Faça a pose do sapo de bruços
Esta postura de sapo de bruços flexionará os músculos do quadril conforme você abaixa o corpo para mais perto do chão. Para tornar essa postura mais fácil, coloque um pequeno travesseiro ou toalha sob os joelhos ou tornozelos. Se sentir que os tornozelos estão tensos, junte os pés novamente e não os mantenha abertos para os lados.
Método 2 de 2: fazer outros alongamentos para os músculos flexores do quadril
Passo 1. Faça um movimento para empurrar os quadris para a frente enquanto está de pé
É muito bom fazer esse movimento ao iniciar um exercício de aquecimento para alongar os músculos flexores do quadril. Use as mãos para apoiar as costas enquanto alonga os músculos da virilha. Para torná-lo mais desafiador, você pode se ajoelhar no chão e arquear as costas. Você sentirá um alongamento não apenas nos músculos flexores do quadril, mas também nos quadríceps.
Etapa 2. Faça o alongamento 3D do músculo flexor do quadril
Você precisará de um banco para fazer este exercício. Quando você torce o corpo, está alongando não apenas os músculos flexores do quadril, mas também as coxas e o peito. Você deve contrair o abdômen durante este exercício para não alongar muito as costas. Se você se sentar muito ao longo do dia, este exercício de alongamento evitará que os músculos flexores do quadril fiquem mais curtos e rígidos.
Etapa 3. Alongue os flexores do quadril usando uma mesa
Se você não tiver uma mesa adequada para este exercício, você pode usar um banco para se exercitar ou pode fazê-lo no chão. Se você conseguir erguer a pelve de forma que não seja apoiada por uma mesa, você poderá contrair os músculos abdominais. Além de alongar os músculos flexores do quadril, este exercício o relaxará e tornará a parte inferior das costas mais forte.
Etapa 4. Faça a pose do sapo deitado de costas
Além de alongar os músculos flexores do quadril, este exercício também pode alongar e fortalecer os músculos dos braços e ombros. Você também pode sentir um leve alongamento nas laterais da parte superior do corpo ao levantar e abaixar os braços acima da cabeça. Para aumentar o alongamento dos quadris, comece fazendo a pose do sapo deitado de costas. Levante-se devagar e leve o peito até os pés para alongar a virilha.
Etapa 5. Alongue girando os quadris
Além de colar os pés na parede, você pode assumir uma posição 90/90 com as costas neutras e deixar um pé apoiado no banco. Este exercício é feito principalmente pressionando uma perna contra a parede usando a outra perna dobrada. Você também pode puxar o joelho em direção ao peito para alongar os músculos flexores do quadril da perna que está sendo flexionada.
