Os halteres são ótimos para fortalecer e moldar as costas. Você pode trabalhar suas costas com dois halteres ou combiná-los com uma bancada de exercícios para variar sua rotina. Comece com halteres leves antes de passar para pesos mais pesados. Certifique-se de prestar atenção à sua postura de exercício para evitar lesões. Peça dicas a um treinador ou pratique com um amigo para não ficar entediado.
Etapa
Parte 1 de 3: levantamento de halteres para trabalho traseiro
Etapa 1. Realize levantamentos mortos
Segure um halter em cada mão enquanto se mantém em linha reta. Dobre os joelhos e mantenha as costas retas, abaixando os halteres no chão. Segure por um momento e depois levante as costas.
- Este é um dos exercícios com halteres mais eficientes, pois trabalha as costas e outros grupos musculares.
- Você também pode adaptar este exercício a um dead lift com as pernas rígidas, dobrando-se até a altura da cintura para abaixar os halteres até o chão. Segure por um momento e depois endireite a cintura novamente.
Etapa 2. Execute uma fileira curvada
Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e estenda a mão para segurar um halter em cada mão. Em seguida, levante os halteres até que os braços estejam alinhados com o torso. Segure por um momento e abaixe-o de volta. As costas devem permanecer retas durante o exercício; Você só pode mover o braço.
Etapa 3. Faça uma linha ampla
Pegue um haltere em cada mão, dobre ligeiramente os joelhos, dobre na cintura. Depois disso, levante os dois halteres ao mesmo tempo em direção ao peito, sem alterar o ângulo da pelve e dos joelhos. Ambos os braços devem ser ligeiramente mais largos que os ombros. Segure os halteres por um tempo quando estiverem na altura do peito e depois abaixe-os. Expire ao levantar e inspire ao retornar à posição inicial.
Etapa 4. Experimente o exercício de pressão de ombro com as palmas para dentro
Fique em pé e segure um halter em cada mão na altura dos ombros. Ambas as palmas voltadas uma para a outra. Empurre os halteres para cima até que seus braços estejam completamente retos. Após uma breve retenção, abaixe os halteres até a posição inicial na altura dos ombros.
Tenha cuidado para não sacudir as costas durante o exercício. Ambos os braços e ombros devem se mover durante o exercício
Etapa 5. Segure halteres enquanto pratica o agachamento
Segure um halter em cada mão. Flexione os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante os halteres em linha reta até o nível do peito e abaixe (depois de segurá-los brevemente) sem alterar o ângulo do corpo. Retorne à posição inicial e repita.
Certifique-se de expirar ao levantar os halteres e inspire ao retornar à posição inicial
Parte 2 de 3: Incluindo o Banco de Exercícios
Etapa 1. Execute uma passada de ombro alternada, com as palmas sentadas para dentro
Segure um haltere na altura do ombro e outro haltere empurrado para cima. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Sentado no banco, coloque os halteres na altura dos ombros. Levante outro haltere.
Após uma breve espera, coloque o haltere de volta em seus ombros e levante outro halter. Alterne para cada braço, levantando e abaixando um halter de cada vez
Etapa 2. Experimente a remada ajoelhada com um braço
Descanse a mão direita e dobre o joelho direito no banco. Pegue um haltere com a mão esquerda e use o pé esquerdo para se equilibrar. Levante os halteres em direção ao tronco. Segure-o por um momento e, em seguida, abaixe-o de volta. Depois de 5 a 10 repetições, mude para a mão e o joelho esquerdos e encoste-se no banco.
Você também pode adaptar este exercício a uma remada de um braço, apoiando uma mão em um banco, ficando com os dois pés no chão e levantando halteres em direção ao tronco
Etapa 3. Faça um back fly
Deite-se de bruços em um banco e segure um halter com cada mão. Endireite os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Segure por um momento e depois abaixe os halteres de volta ao chão.
- Será mais fácil se você usar halteres mais leves para este exercício. Além disso, certifique-se de expirar ao levantar os halteres e inspire ao retornar à posição inicial.
- Você também pode fazer uma variação de voo reverso. Pegue um haltere em cada mão e fique de pé. Deixe seus braços pendurados com as palmas das mãos voltadas para fora. Agora, mantendo os braços esticados, levante os halteres da posição suspensa até que estejam alinhados com as orelhas. Segure por um momento e abaixe os halteres.
Etapa 4. Faça o exercício do manguito rotador
Deite-se de lado em um banco de exercícios. Segure halteres pesando entre 1 e 9 kg com os braços em um ângulo de 90 graus e as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantenha os cotovelos juntos ao lado do corpo e, lentamente, abra os braços para fora, tanto quanto sua amplitude de movimento. Retorne à postura inicial, repita 2 séries de 10 repetições e troque de braço.
- Esta é a rotação "para fora". Depois de concluir algumas séries de rotação para fora, é uma boa ideia substituir o movimento por uma rotação “para dentro”. Traga o mesmo braço esquerdo para a posição inicial 90 graus. Desta vez, traga lentamente os halteres em direção à pélvis. Volte à posição inicial e tente fazer 2 séries de 10 repetições em cada braço.
- Certifique-se de mover-se lentamente e no controle ao fazer este exercício. Não jogue halteres ou movimentos bruscos.
- Você também pode realizar este exercício de rotação usando um cabo ou faixa de resistência amarrada firmemente abaixo da altura do cotovelo.
Parte 3 de 3: Usando halteres com segurança
Etapa 1. Use as roupas certas
Use roupas esportivas que permitam a movimentação de todo o corpo. Escolha roupas que caibam, mas não sejam muito justas. Normalmente, roupas de ginástica confortáveis e largas são ideais. Escolha tecidos que afastem o suor, em vez de usar camisetas e suéteres velhos.
Você deve usar calçados esportivos que caibam bem nos pés antes de se exercitar. Calce bem, pois sapatos largos podem causar ferimentos
Etapa 2. Comece com halteres leves
Se você é um iniciante, use halteres com peso de 2 a 5 kg. Aumente o peso dos halteres lentamente ao longo de algumas semanas. Por exemplo, aumente o peso dos halteres após treinar duas vezes por semana durante quatro semanas.
Se você estiver grávida ou tiver histórico de problemas nas costas ou nas articulações, consulte primeiro seu médico para saber quais limites de carga são seguros para você
Etapa 3. Faça um aquecimento antes de praticar
Você deve aquecer e afrouxar as articulações antes de usar pesos pesados. Experimente exercitar-se com halteres leves por 5 a 10 minutos antes de mudar para halteres mais pesados.
Etapa 4. Refine sua atitude
A má postura ou tensão ao levantar pesos pode causar ferimentos graves. Tente não sacudir as mãos ou as costas (ou os próprios halteres) ao levantar. Se você tiver alguma dúvida sobre sua postura e posição de treinamento, consulte um treinador ou a equipe da academia. Peça-lhes que modelem movimentos ou corrijam sua atitude enquanto você pratica.
Você também pode assistir a vídeos de guia na Internet
Etapa 5. Pare de praticar se estiver cansado
Se o seu corpo começar a ficar tenso ou com falta de ar, é hora de encerrar o treino. Seu corpo está mais sujeito a lesões quando está cansado porque seus músculos e articulações podem ficar sem energia ao levantar pesos.
Etapa 6. Pratique com um amigo
É mais seguro (e divertido!) Se você tiver um amigo com quem treinar. O levantamento de halteres é muito perigoso de fazer sozinho porque não há ninguém para tirar o peso de você ou monitorar o exercício se você estiver tendo problemas.
