O músculo tibial anterior na parte anterior da perna desempenha um papel importante na corrida e na caminhada. Existem vários movimentos simples para trabalhar o músculo tibial anterior com ou sem faixa de resistência (faixa elástica para aumentar a resistência muscular). Devido à sua simplicidade, esse exercício é freqüentemente ignorado até que os músculos comecem a ficar doloridos durante o exercício. Portanto, reserve um tempo para treinar para que você possa correr ou praticar outros esportes com conforto e melhorar seu condicionamento físico.
Etapa
Método 1 de 2: pisar os pés
Etapa 1. Faça um movimento de elevação com o dedo do pé
Uma maneira fácil de trabalhar o músculo tibial anterior é encostado em uma parede. Este exercício pode ser feito em qualquer lugar, mas certifique-se de estar encostado em uma parede sólida.
- Fique com os ombros, costas e nádegas contra a parede. Coloque os pés no chão ligeiramente para a frente, de modo que os calcanhares fiquem a 25-30 cm da parede.
- Aponte os dedos dos pés para cima enquanto pressiona os calcanhares no chão para que você possa alongar o máximo possível. Este movimento é denominado dorsiflexão.
- Abaixe lentamente os dedos dos pés até o chão, mas não deixe que eles toquem no chão.
- Faça este movimento 10-15 vezes para completar 1 série. Quando terminar, abaixe os dedos dos pés no chão para descansar por um momento e depois faça outras 1-2 séries.
Etapa 2. Execute o movimento acima enquanto levanta uma perna
Esse movimento é igual ao exercício descrito acima, mas, desta vez, você está apoiado em uma perna só. Este movimento pode ser um pouco mais difícil, por isso é mais apropriado se você fizer isso depois de ter feito o movimento acima.
- Fique encostado a uma parede e coloque um pé (por exemplo, o pé direito) na parede.
- Execute movimentos de dorsiflexão dos dedos dos pés que tocam o chão (pé esquerdo) 10-15 vezes. Quando terminar, faça o mesmo movimento para treinar a perna direita.
- Você não precisa descansar ao abaixar o pé da parede para trabalhar a outra perna, porque está apoiado em apenas uma perna durante o exercício.
Etapa 3. Pise com o pé apoiado no calcanhar
Este exercício pode ser feito sem encostar-se a uma parede. Desta vez, você ainda está flexionando dorsalmente, mas enquanto caminha.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, sem encostar na parede.
- Dê um passo à frente (por exemplo, o pé direito), mas certifique-se de que apenas o calcanhar direito toque o chão. Mova os pés para a frente como se estivesse caminhando todos os dias em um ritmo normal. Portanto, você é livre para determinar a largura dos passos dos pés ao caminhar.
- Não abaixe o dedo do pé direito ao caminhar. Certifique-se de que a planta do pé direito está a no máximo 2 cm do chão.
- Retorne as pernas à posição inicial.
- Depois de fazer esse movimento 10-15 vezes para treinar a perna direita, treine a perna esquerda da mesma maneira.
- Como uma variação, pratique andar pela sala nos calcanhares. Dê um passo devagar enquanto mantém o equilíbrio. Se você se sentir instável, pare de andar e abaixe os dedos dos pés no chão.
Etapa 4. Faça o alongamento sentado
Este movimento simples pode ser feito em qualquer lugar. Você deve praticar o uso de uma base macia, como um tapete de ioga ou carpete, porque esse exercício é feito sentado no chão.
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Aponte os dedos dos pés para trás, de modo que a parte de trás dos pés toque o tapete ou carpete.
- Lentamente, incline-se para trás de modo que os calcanhares sejam pressionados para baixo para alongar os músculos do antepé.
- Espere 30 segundos. Faça este movimento 3 vezes.
- Para o alongamento máximo, treine as pernas uma de cada vez para que o peso que pressiona seus pés seja maior. Para um alongamento mais intenso, você pode elevar os joelhos para aumentar a resistência muscular.
Etapa 5. Faça um movimento de suspensão do calcanhar
Prepare uma prancha para praticar os passos ou use os passos para apoiar as solas dos pés. Ao praticar, é melhor ficar no degrau inferior ou no banco, em vez de usar o degrau superior.
- Fique na beira da escada, apoiando-se na planta dos pés. Certifique-se de que consegue manter o equilíbrio.
- Transfira seu peso para uma perna (por exemplo, perna direita) e levante a outra perna (perna esquerda).
- Pressione o calcanhar direito para baixo enquanto levanta os dedos do pé direito.
- Depois de retornar à posição inicial, faça o mesmo movimento para trabalhar a perna esquerda.
Método 2 de 2: usando ferramentas
Etapa 1. Alongue dobrando os dedos dos pés para baixo
Antes de praticar, espalhe uma toalha no chão. Fique em pé com os dois pés apoiados no chão. Certifique-se de que você pode esperar, se necessário.
- Fique ao lado da toalha com os pés na largura do quadril.
- Pegue a toalha do chão, beliscando-a com os dedos dos pés (por exemplo, o pé direito).
- Coloque outra toalha no chão.
- Faça o mesmo movimento para treinar a perna esquerda.
Etapa 2. Faça o alongamento do músculo da panturrilha
Este exercício requer uma banda de resistência para puxar os dedos dos pés em direção ao joelho para fortalecer o músculo tibial anterior. Você pode usar uma toalha se não tiver uma faixa de resistência.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Enrole uma faixa de resistência ou toalha ao redor da sola do pé, perto do arco do pé.
- Puxe a faixa de resistência de forma que a sola do pé fique em dorsiflexão, trazendo o dedo do pé o mais próximo possível da canela. Segure esta posição por 10-15 segundos.
- Faça este exercício 2 a 3 vezes com uma perna e depois trabalhe a outra. Você pode trabalhar as duas pernas alternadamente, mas será mais rápido se esticar as panturrilhas uma de cada vez.
- Antes de praticar, prepare uma faixa de resistência em forma de fita para que possa envolver as solas dos pés e tornozelos. Ao comprar uma faixa de resistência, considere sua aptidão física atual e força muscular. Se você já faz exercícios regularmente e deseja treinar o músculo tibial anterior, escolha uma faixa de resistência resistente se o músculo não for flexível o suficiente ou muito resistente se o músculo for muito flexível e forte.
Etapa 3. Realize exercícios de fortalecimento tibial anterior
Este exercício requer uma faixa de resistência e um objeto resistente para ajudá-lo a estender a perna. Quando puxada, a faixa de resistência serve para segurar seu pé enquanto você o dorsiflexiona. Portanto, prepare uma faixa de resistência e um objeto resistente que possa segurar a faixa de resistência quando puxado.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente, apontando os dedos dos pés para cima.
- Enrole a faixa de resistência ao redor do peito do pé e um objeto resistente, como uma perna de mesa ou outro objeto pesado o suficiente para evitar que se mova.
- Puxe a faixa de resistência usando a sola do pé em dorsiflexão.
- Faça este movimento 10-15 vezes e depois treine a outra perna. Se você quiser aumentar sua resistência, use uma faixa de resistência mais rígida ou faça 20-30 repetições enquanto trabalha cada lado.
Etapa 4. Ande como um monstro
Se houver espaço suficiente para caminhar, alongue-se com uma faixa de resistência ao caminhar. Este exercício é útil para alongar os músculos tibial anterior e abdutores do quadril.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros.
- Enrole a faixa de resistência em torno de seu tornozelo ou coxa.
- Avance com o pé direito diagonalmente para a direita e, em seguida, mova o pé esquerdo para a frente de modo que fique alinhado com o pé direito.
- Volte para a posição inicial, um de cada vez.
- Se houver espaço suficiente, dê alguns passos para frente antes de retornar à posição inicial. Certifique-se de caminhar com as pernas alternadas a cada passo.
Pontas
- Para prevenir a dor no músculo tibial anterior, adquira o hábito de treinar os músculos da panturrilha, abdutores e quadris. Esta etapa ajuda a estabilizar os músculos ao redor da canela para que não doam.
- Este exercício não precisa ser feito por tanto tempo que você gaste todo o seu tempo treinando apenas o músculo tibial anterior. Em vez disso, execute as etapas acima como parte de um exercício de aquecimento antes de um treino regular porque ajuda a fortalecer a parte inferior das pernas, de modo que você está pronto para movimentos mais desafiadores.
