Os músculos das costas são o principal grupo de músculos do corpo, e trabalhar esses músculos com exercícios eficazes pode queimar calorias e aumentar o metabolismo. Se você não tem tempo para ir à academia ou não pode pagar uma assinatura cara, você ainda pode fazer exercícios para as costas em casa. Os grupos musculares que precisam ser treinados incluem os músculos trapézios dos ombros e da parte superior das costas; o músculo latissimus dorsi (lats), que vai da axila até o meio das costas e fora da caixa torácica; os músculos eretores da espinha, que percorrem toda a extensão da espinha; o músculo do manguito rotador na parte posterior do ombro; e os músculos rombóides entre as omoplatas do meio das costas. Você pode trabalhar todos esses grupos musculares fazendo exercícios básicos em casa usando pesos corporais, equipamentos simples e baratos como halteres e elásticos, até mesmo durante as tarefas domésticas.
Etapa
Método 1 de 4: usando o peso corporal
Etapa 1. Faça o "anjo da neve" virado para baixo
Este exercício exige que você abra bem os braços, assim como as crianças na terra das quatro estações fazem quando brincam na neve. Os braços podem ser movidos em toda a extensão como “asas de anjo” do topo da cabeça para os lados dos quadris para treinar os músculos trapézio, latíssimo do dorso, romboide e eretor da espinha. Segure a lata de sopa para aumentar a resistência, uma vez que você consegue manter o tronco e os braços ligeiramente fora do chão, com os ombros puxados para trás.
- Deite-se de bruços no chão ou em uma esteira. Posicione as mãos ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Lentamente, mova os braços para a frente contra os ombros até que as mãos estejam acima da cabeça e os polegares se toquem.
- Lentamente, puxe os braços de volta à posição original. Certifique-se de que seus braços estão retos e os cotovelos travados durante todo o movimento.
- Faça 3 séries de 5 repetições cada. Certifique-se de descansar por 30-60 segundos entre cada série.
- Se você está apenas começando e não se sente confortável em mover os braços acima da cabeça, simplesmente puxe-os até a altura dos ombros. Com o tempo, você pode adquirir força para mover as mãos acima da cabeça.
Etapa 2. Faça a dobradiça do quadril
O exercício denominado “Bom dia” é simples e envolve inclinar-se para a frente com os quadris apoiados sobre ele. Você será capaz de trabalhar os músculos eretores da espinha (bem como os glúteos, isquiotibiais e quadris) ao realizar movimentos muito simples que não requerem nenhum equipamento.
- Fique em pé, com as pernas ligeiramente mais afastadas do que os ombros. Coloque as mãos nos quadris.
- Puxe os ombros ligeiramente para trás para contrair os músculos das costas.
- Lentamente, dobre na cintura e dobre para a frente. Certifique-se de que seus ombros estejam alinhados com seus quadris enquanto você se inclina para a frente.
- Curve-se para a frente até que sua posição fique paralela ao chão e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
- Faça isso em câmera lenta enquanto os músculos abdominais se contraem.
- Comece experimentando uma série para ter certeza de que o exercício não é muito pesado para suas costas. Aumente lentamente o exercício para três séries de 10-15 repetições cada. Permita 30-60 segundos para descansar entre cada conjunto.
- Você também pode fazer este exercício sentado. Pegue uma cadeira e sente-se ereto, com os pés apoiados no chão diretamente sob os joelhos. Coloque as mãos nos quadris. Puxe os ombros ligeiramente para trás para contrair os músculos e, em seguida, incline-se para a frente em um ângulo de 45 graus.
- Tenha cuidado ao fazer este exercício, não dobre as costas. Esse erro não apenas o impedirá de trabalhar os músculos das costas, mas também poderá causar lesões na coluna.
Etapa 3. Faça o exercício do Superman
Este exercício é especialmente bom para os músculos eretores da espinha, nádegas e trapézio. Este exercício não requer nenhum equipamento, apenas espaço suficiente para você se deitar no chão. Ao imitar o Superman em vôo, você pode isolar seus músculos centrais e treiná-los bem.
- Deite-se de barriga para baixo com os braços e as pernas esticadas. As palmas das mãos e o dorso dos pés estão voltados para baixo.
- Levante os braços e as pernas do chão. Mantenha os braços e as pernas retos enquanto o núcleo não se move. Imagine Superman, o corpo esticado enquanto voa.
- Mantenha essa posição por 15-30 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao chão.
- Faça três repetições mantendo esta posição, então descanse por 30-60 segundos antes de iniciar a próxima série.
- Para trabalhar os músculos da parte inferior das costas mais profundamente, você pode tentar um exercício chamado Aquaman. Neste exercício, você levanta e abaixa o braço e a perna opostos (por exemplo, o braço esquerdo e a perna direita) e mantém esta posição por 15-30 segundos. Repita com o outro braço e perna.
- Se você é um iniciante, tente manter a posição do Superman por cinco segundos, trabalhando sua força até que você consiga mantê-la por 15-30 segundos.
Etapa 4. Experimente a postura da cobra na ioga
Esta postura é uma posição para iniciantes que visa o meio e a parte inferior das costas e pode aumentar a flexibilidade.
- Deite-se de bruços no chão. Alongue as pernas para trás com a parte superior dos pés voltada para baixo. Puxe os braços em direção ao corpo, os cotovelos dobrados e as mãos sob os ombros.
- Contraia os músculos das costas para levantar o corpo, enquanto usa as mãos para ajudar a manter a posição. Pressione seus pés, pernas e coxas no chão. Inspire enquanto levanta o corpo.
- Mantenha esta posição por 15-30 segundos, respirando normalmente.
- Abaixe lentamente o corpo de volta ao chão, expirando ao fazê-lo.
- Faça cerca de 10 repetições. Como em todos os exercícios, tente se esforçar para mantê-los por mais alguns segundos a cada vez. Você não precisa fazer este exercício todos os dias, apenas algumas vezes por semana.
Etapa 5. Faça um slide na parede
Este exercício é simples e você o faz usando apenas as paredes. Este exercício também é muito bom para prevenir ou aliviar dores nas costas que você pode sentir durante o trabalho.
- Fique de costas para a parede, pés na largura dos ombros e calcanhares a cerca de um passo da parede.
- Abaixe o corpo até a posição agachada (costas contra a parede) e faça-o até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Mantenha esta posição por cinco segundos.
- Lentamente, levante-se com as costas contra a parede até estar de volta na posição vertical e, em seguida, repita cinco vezes.
Etapa 6. Faça flexões
Este exercício também é chamado de barra fixa e é um exercício comum que envolve levantar o corpo usando uma barra fixa. Este é o melhor e mais simples exercício disponível para trabalhar o músculo grande dorsal. Você precisará de uma barra para fazer isso, que pode ser permanentemente presa a uma porta, ou de uma barra para pendurar na porta que pode ser facilmente pendurada e removida quando você terminar de praticar. Lembre-se de que esse movimento é bastante complicado. Se você for um iniciante, use um elástico (faixa de resistência) para começar.
- Segure a parte superior da barra com as mãos, as mãos um pouco mais largas do que os ombros. Espere um pouco com os braços esticados. Arqueie as costas e puxe o corpo para cima até que o queixo fique sobre a barra. Faça uma pausa com o queixo na barra para manter a contração muscular. Retorne à posição inicial e repita.
- Você pode alterar sua pegada para trabalhar diferentes grupos musculares. Se você alargar as mãos na barra, será mais difícil levantar o corpo, mas você concentrará mais energia no músculo grande dorsal. Mude a alça na direção oposta. Segurar a barra para trás colocará mais pressão no bíceps.
- Não balance seu corpo ao fazer este exercício. É natural sentir-se tentado a usar o impulso para ajudar a levantar o corpo, mas isso reduzirá o efeito do exercício no músculo grande dorsal. Você acabará puxando a barra em direção ao peito, o que move outros músculos que não são o alvo do exercício.
- Para uma modificação inicial do uso de um elástico, enrole a corda ao redor da barra e segure as pontas, puxando para trás para sentir a tensão na corda. Tente manter os braços separados na largura dos ombros e coloque os cotovelos ao lado do corpo, de modo que as omoplatas fiquem próximas. Faça duas a três séries de 10 repetições cada.
- Começar com flexões pode ser difícil porque você precisa de uma boa força de bíceps antes de experimentá-los. O segredo é continuar tentando, mesmo se você se sentir frustrado no início, até que consiga construir os músculos necessários para fazê-lo repetidas vezes.
- Certifique-se de que a barra usada para exercícios de flexão em casa seja colocada acima da altura dos ombros e firmemente fixada. Você pode se machucar se a barra cair durante o treino.
Método 2 de 4: prática com a barra
Etapa 1. Faça um voo reverso enquanto se inclina
Você pode trabalhar todos os músculos da parte superior das costas com eficácia levantando o braço totalmente estendido. Você precisará de espaço para esticar os braços, mas não precisará de nenhum outro equipamento além de uma barra.
- Dobre a cintura para uma posição inclinada, enquanto os pés estão na largura dos ombros e os joelhos dobrados, costas retas, músculos abdominais contraídos, nádegas apontando para fora. Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos ligeiramente dobrados. Braços pendurados em direção ao chão, mas não pendurados frouxamente.
- Lentamente, levante os braços para os lados. Faça isso até que seus braços estejam paralelos ao chão. Certifique-se de que os cotovelos estão ligeiramente dobrados e use os músculos da parte superior das costas para levantar o peso.
- Abaixe lentamente os braços de volta à posição original. Os músculos do braço devem ser mantidos retos. Deixe os músculos das costas fazerem o trabalho.
- Repita o exercício, levantando lentamente e retornando os braços à posição inicial por cerca de 30 segundos. Mantenha as costas retas durante todo o exercício e certifique-se de que os braços não balançam. Mover-se lentamente ajudará a garantir que os músculos das costas estejam funcionando.
Etapa 2. Faça remadas com halteres de braço
Você pode trabalhar os músculos da parte superior das costas levantando pesos, o mesmo movimento de remar um barco. Este exercício ajuda a fortalecer os ombros e a parte superior das costas, bem como a construir músculos para ajudar os braços a levantar coisas. Você precisa de um banco de peso, ou pelo menos uma cadeira baixa resistente para apoiar.
- Coloque um joelho e a mão em um banco de pesos ou cadeira resistente para se apoiar e segure a barra com a outra mão. Certifique-se de que seus braços estejam estendidos em direção ao chão.
- Levante o peso puxando os cotovelos em direção ao corpo. Certifique-se de contrair os músculos das costas a cada repetição. Quando suas mãos estiverem na posição mais alta do movimento de remo, mantenha essa posição por um segundo para maximizar a contração.
- Abaixe lentamente os braços.
- Certifique-se de fazer o movimento lenta e cuidadosamente para certificar-se de que está trabalhando os músculos das costas adequadamente. Não sacuda os braços para cima e para baixo, mas mova-os lentamente ao mudar de posição.
- Faça esse movimento por 30 segundos com uma das mãos e, em seguida, mude para o outro lado para trabalhar os dois ombros. Em uma série de exercícios, você trabalha os dois ombros.
- Se você não tiver um banco de pesos ou uma cadeira resistente, dobre os joelhos e quadris de modo que fiquem inclinados em direção ao chão. Você precisa puxar os braços para cima para usar a gravidade como resistência adicional. Se estiver inclinado para a frente, você também pode usar duas barras ao mesmo tempo, porque não precisa de uma mão para apoiá-lo.
- Se você não tem uma barra, procure algo que pese cerca de 1,5 kg a 2,5 kg e possa ser segurado facilmente na mão. A carga é usada para fornecer resistência. Portanto, desde que você possa segurar o objeto facilmente com uma das mãos, você pode usá-lo. Alimentos enlatados na cozinha podem ser uma boa escolha.
Etapa 3. Faça o levantamento terra romeno
Adicionar peso a este exercício proporciona maior resistência ao treino de costas. O exercício de levantamento terra também envolverá realmente o peito do pé. Arquear as costas durante este exercício pode causar lesões graves. Portanto, certifique-se de que suas costas estejam retas. No entanto, se feito corretamente, estender a mão pode ajudar a alongar os músculos do meio e da parte inferior das costas.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Segure uma barra em cada mão e certifique-se de que os joelhos estejam ligeiramente dobrados.
- Curve-se dobrando os quadris, mantendo as costas retas, até que fiquem paralelas ao chão. A posição da barra deve ser em torno das canelas. Certifique-se de que seus braços estejam retos para que os músculos das costas trabalhem enquanto você abaixa o corpo. Certifique-se de que os músculos abdominais estão puxados para dentro para proteger a parte inferior das costas de arquear e causar lesões.
- Curve-se dobrando os quadris, mantendo as costas retas, até que fiquem paralelas ao chão. A posição da barra deve ser em torno das canelas. Certifique-se de que seus braços estejam retos para que os músculos das costas trabalhem enquanto você abaixa o corpo. Certifique-se de que os músculos abdominais estão puxados para dentro para proteger a parte inferior das costas de arquear e causar lesões.
Etapa 4. Faça o exercício curvando-se e girando (curva de torção) em direção à perna oposta
Este exercício usa uma barra para fornecer resistência quando você se inclina. Além disso, as torções que você faz ao passar de uma perna para a outra ajudam a fortalecer a região lombar e os músculos centrais. Ao longo do exercício, tente manter os músculos abdominais tensos e as costas retas.
- Fique em pé, com os pés mais largos que os ombros. Segure uma barra em cada mão. Se você tiver apenas uma barra, segure-a com as duas mãos.
- Inspire e estenda os braços até uma perna, virando o corpo em direção a essa perna. Certifique-se de que os joelhos estão ligeiramente dobrados e os braços retos. Certifique-se de que, ao estender os braços na direção dos pés, o movimento seja confortável e indolor.
- Endireite lentamente o corpo e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo em direção à outra perna. Continue em direção à outra perna.
- Este exercício não deve ser realizado por pessoas com dor lombar ou ciática, pois pode piorar a condição.
Método 3 de 4: Fortalecimento das costas com tiras de borracha elástica
Etapa 1. Faça o exercício de puxar a corda
Com tiras de borracha e bastante espaço para se deitar, você pode fazer um treino rápido para os ombros e a parte superior das costas.
- Deite-se de bruços com a tira de borracha sob o peito. Certifique-se de segurar a ponta da corda em cada mão. Coloque as mãos sob os ombros com os cotovelos puxados para os lados.
- Levante o peito do chão e estenda os braços sobre os ombros. Quando os braços estiverem totalmente estendidos, puxe a corda aproximando as omoplatas. Você não precisa manter essa posição por muito tempo, talvez apenas alguns segundos.
- Relaxe os ombros para trazer as mãos de volta à posição original. Abaixe lentamente o peito até o chão. Repita oito vezes.
Passo 2. Faça o exercício de remo sentado (sentar-se na fila)
Você pode usar um elástico para imitar uma máquina de remo. A alça oferece resistência para seus ombros e parte superior das costas conforme você puxa a alça para trás.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Enrole um elástico ao redor da sola do pé ou em um objeto imóvel próximo ao pé. Você deve abrir os braços de forma que a corda fique o mais solta possível, com a ponta da corda em cada mão.
- Puxe os braços em direção ao corpo, enquanto tensiona as omoplatas para um efeito nas costas.
- Retorne os braços à posição inicial. Certifique-se de que seus pés fiquem no lugar enquanto você puxa a corda e a solta.
Etapa 3. Faça exercícios de extensão das costas
Segurando os elásticos no chão, você pode alongar os músculos das costas inclinando-se para trás. As alças fornecerão resistência ao manter as costas retas.
- Certifique-se de que a tira de borracha esteja presa no lugar com algo estável sob o joelho. Você também pode segurá-lo sob os pés ou usar um objeto muito pesado.
- Sente-se ereto em um banco ou em algo que não tenha encosto para que você possa se inclinar para trás. Segure a outra ponta da corda contra o peito para que fique esticada.
- Lentamente, incline-se para trás até formar um ângulo de cerca de 30 graus. Certifique-se de que seus quadris não se movam e que suas costas permaneçam retas.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes.
Etapa 4. Faça exercícios de rotação do tronco
Usando um elástico como suporte, você pode girar a parte superior do corpo para trabalhar os músculos das costas enquanto está sentado. Você precisará de uma maçaneta ou outro gancho que possa ser usado para segurar a corda. A rotação, especialmente com resistência adicional, pode causar lesões nas costas. Portanto, faça este exercício com cuidado e lembre-se de envolver os músculos abdominais.
- Enrole a corda em uma maçaneta (fechada) ou outro gancho na altura do peito na posição sentada. Certifique-se de que a porta ou trava usada não se mova.
- Sente-se ao lado da porta para que fique à sua direita. Segure a outra ponta da corda junto ao peito com uma das mãos. Certifique-se de que a corda esteja tensionada.
- Vire lentamente a parte superior do corpo para a esquerda, longe da porta. Certifique-se de que seus quadris e joelhos fiquem no lugar para que os músculos das costas estejam trabalhando.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, gire lentamente o corpo para a posição inicial. Repita 10 vezes e depois vire para a direita para trabalhar o músculo do outro lado.
Método 4 de 4: Fazendo tarefas domésticas
Etapa 1. Use o cabo da vassoura como empurrador
Com um cabo de vassoura em vez de halteres ou outro equipamento, você pode trabalhar suas costas e outros músculos. Este exercício pode ser uma distração divertida durante a limpeza da casa. Este exercício trabalhará os músculos da parte superior das costas e dos ombros.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os quadris. Segure o cabo da vassoura à sua frente, os braços separados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos. Segure a vassoura paralela ao chão, na altura do peito.
- Agache-se e empurre a vassoura para cima. Certifique-se de contrair os músculos da parte superior das costas ao empurrar o cabo da vassoura para cima.
- Abaixe a vassoura e volte à posição inicial.
Etapa 2. Experimente flexões em pé
Assim como acontece com flexões regulares, você pode usar as bordas de eletrodomésticos, como máquinas de lavar, para ajudar a trabalhar as costas e os braços. Este exercício é ótimo se você puder reservar alguns minutos enquanto espera a conclusão do processo de lavagem.
- Fique a alguns passos da máquina de lavar. Coloque as mãos na máquina de lavar na largura dos ombros. Traga as pernas juntas.
- Abaixe lentamente o peito em direção à máquina de lavar, dobrando os braços. Os pés não precisam estar no chão. Incline-se para a frente, apoiando-se nos dedos dos pés.
- Empurre para trás até que seus braços voltem a uma posição totalmente reta. Repita 20 vezes.
Etapa 3. Coloque o cesto de roupa suja no chão
Isso é especialmente bom se você estiver movendo roupas de e para a lavadora, secadora, tábua de passar ou armário. Ao colocar o cesto de roupa suja no chão, você estará constantemente se curvando para pegar as roupas. Certifique-se de alongar as costas após cada flexão.
- Lembre-se de manter o abdômen contraído e as costas retas ao se inclinar.
- Seria melhor se Ada pegasse as roupas uma por uma. Assim, você terá que repetir o movimento várias vezes.
Etapa 4. Limpe as calhas
Alcançar e limpar folhas e detritos das calhas permitirá que você trabalhe todo o corpo, incluindo as costas. Você vai se esticar e alcançar as calhas com as mãos da escada, e os músculos centrais se contraírão para manter o equilíbrio na escada.
Lembre-se de mover a escada enquanto limpa o resto da sarjeta. Estender a mão demais pode fazer com que você caia. Além disso, subir e descer escadas constantemente pode ser um bom exercício para as pernas
Etapa 5. Faça o trabalho no jardim
Plantar, regar as plantas e remover ervas daninhas do jardim pode ser uma ótima maneira de se alongar e se exercitar sem ir à academia. Você vai se agachar perto do chão. Apenas certifique-se de dobrar os joelhos e não arquear as costas para evitar tensão muscular.
Cobrir o solo com cobertura morta também é uma boa tarefa de jardinagem para trabalhar os músculos das costas. Você deve carregar um saco de cobertura morta e, em seguida, usar uma pá para espalhar por todo o quintal ou jardim. Lembre-se de levantar o saco de cobertura adequadamente para não tensionar os músculos das costas
Pontas
- Uma pesquisa recente mostrou que o alongamento antes de uma atividade pode tornar os músculos mais fracos e lentos e é improvável que reduza o risco de lesões. Você deve se concentrar no aquecimento.
- Se você está apenas começando, tente usar seu próprio braço ou pesos corporais, ou comece com uma barra de 1,5 a 2,5 kg. Você pode usar uma barra mais pesada à medida que os músculos do braço e das costas ficam mais fortes. Se você não pode adicionar peso à barra, tudo bem. O mais importante é oferecer alguma resistência ao seu movimento.
- A postura correta é uma parte importante de qualquer tipo de exercício. Exercícios inadequados para as costas podem causar lesões ou não ter o efeito desejado nos músculos. Os músculos das costas, em particular, podem ser sensíveis a lesões. Então é melhor você ter cuidado.
- Para trabalhar o músculo grande dorsal, você deve manter os ombros puxados para trás. Essa ação irá isolar o músculo grande dorsal para que o músculo possa atingir a contração máxima. Além disso, os músculos rombóides também trabalham mais e evitam a tensão nos ombros.
- Faça os exercícios em uma sala onde o resto da família não precise passar, para que o equipamento não atrapalhe e você não precise se esforçar para tirá-lo toda vez que começar a praticar.
Aviso
- A carga e a resistência são importantes, mas a segurança também deve ser considerada. Comece com pesos que você pode levantar facilmente e adicione peso lentamente. Se você não consegue levantar o peso que está usando, pare o exercício. Forçar os músculos a trabalhar só vai prejudicar a si mesmo.
- Se você sentir dor ao fazer os exercícios mencionados acima, pare. Suas costas podem estar muito sensíveis e dores nas costas podem causar outros problemas.
