Como trabalhar as costas: 13 etapas (com fotos)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

Os músculos das costas são usados em quase tudo que você faz, seja você uma pessoa ativa ou sentado o tempo todo. É importante treinar e fortalecer as costas, tanto a parte superior quanto a inferior, para ajudá-lo a se manter forte e evitar lesões. Uma coluna forte também pode ajudar a prevenir lesões, especialmente se você tiver um trabalho ou um estilo de vida ativo. Aproveite o tempo para trabalhar esses músculos importantes para mantê-los tensos, saudáveis e reduzir qualquer tensão nas costas.

Etapa

Parte 1 de 3: Preparação para o treino

Etapa 1. Converse com um médico

Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em seus exercícios ou iniciar um novo. Isso é especialmente importante se você estiver se recuperando de uma lesão ou se tiver sofrido uma lesão nas costas.

Sempre peça permissão ao seu médico antes de começar a treinar suas costas. Pergunte quando você pode começar o treinamento, que tipos de exercícios, quais cargas de resistência e se existem outras limitações.
Também pergunte que tipo de dor você precisa esperar. Algumas das dores musculares comuns são normais e geralmente não indicam uma lesão nas costas. No entanto, a dor mais aguda ou semelhante a uma lesão anterior deve indicar que você deve parar de se exercitar e entrar em contato com o seu médico imediatamente.

Etapa 2. Siga a posição corporal correta

A má postura durante o treinamento é um dos motivos mais comuns de lesões. Como as lesões nas costas podem ser fatais e debilitantes, é extremamente importante certificar-se de que você está sempre na postura correta.

Considere falar com um personal trainer, especialista em exercícios ou membro da equipe de uma academia de ginástica em sua área. Eles poderão lhe dizer como fazer os exercícios, usar a máquina de exercícios e ficar em forma durante a prática do esporte.
Experimente fazer alguns exercícios na frente de um espelho. Preste atenção a si mesmo ao fazer movimentos esportivos. Certifique-se de usar a postura correta e faça as mudanças necessárias em sua postura.

Etapa 3. Faça mais do que apenas exercícios de fortalecimento das costas

Esteja você se recuperando de uma lesão ou apenas tentando evitar a ocorrência de uma lesão, os especialistas em condicionamento físico recomendam tonificar e fortalecer mais grupos musculares além das costas.

Mais de um grupo de músculos serve para ajudar ou apoiar os músculos das costas em várias atividades. Como os músculos das costas são menores do que os outros músculos (como as pernas), é a união dos dois grupos musculares que o ajuda a ficar mais forte.
Concentre-se também no fortalecimento dos músculos centrais, pélvicos e do quadril. Muitos movimentos requerem o uso de todos esses grupos musculares.
Exercite suas pernas também. Sempre que você estiver levantando pesos (seja na academia ou no escritório), suas pernas são o que você mais precisa, com a adição de alguns músculos das costas para levantar objetos com eficácia e segurança.

Etapa 4. Alongue-se antes de iniciar qualquer exercício

O alongamento é uma forma importante de se manter saudável e em forma, especialmente se você não se exercita há muito tempo.

Alongar os músculos quentes é importante. Faça um aquecimento leve e, em seguida, faça alongamentos pré-treino. Além disso, alongue todo o corpo, não apenas as costas.
Faça um alongamento neutro de 90/90 para as costas. Isso ajudará a abrir os músculos das costas, preparando-os para o exercício. O alongamento também ajudará a abrir os músculos do peito e reduzir a tensão geral dos músculos e ligamentos.
Você também pode considerar fazer um alongamento torácico. Coloque as costas da cadeira voltadas para você para um suporte estável. Fique atrás de uma cadeira, posicionando-se na altura dos ombros entre as pernas e dobrando ligeiramente os joelhos. Empurre para trás pelas laterais das costas; Você sentirá um alongamento ao longo da parte superior das costas. Segure-o contando até 10 e, em seguida, volte lentamente a ficar de pé.
Outro alongamento torácico: Sente-se em uma cadeira e coloque os pés sobre uma superfície plana. Lentamente, empurre a parte superior do corpo para a frente a partir da cintura. Coloque as mãos sob os pés e segure as pernas da cadeira. Em seguida, puxe-o para trás lentamente.

Parte 2 de 3: incluindo treinamento de peso corporal

Etapa 1. Inclua uma posição de prancha

A prancha é um movimento completo que trabalha diferentes grupos musculares. Incluindo suas costas, a prancha também trabalha seus ombros. Esta é uma boa posição de combinação para o seu corpo.

Para começar, deite-se de bruços no chão. Empurre-se para uma posição regular de flexão, mas descanse o resto do corpo nos braços e não nas mãos. Certifique-se de que os cotovelos estão dobrados e alinhados com os ombros.
Envolva o núcleo girando a pelve para a frente, na direção da cabeça. Mantenha o corpo em uma linha reta rígida pelo maior tempo possível, mantendo a posição.
Solte a posição e repita quantas vezes forem necessárias.

Etapa 2. Faça a posição da ponte

A posição da ponte serve como um exercício de caiaque, fortalecimento do núcleo e é uma posição de equilíbrio. Você deve fazer este exercício em um tapete de ioga ou outra superfície flexível, pois suas mãos e pés suportarão todo o peso do corpo para alongar as costas.

Deite-se de costas em uma superfície plana. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, mantendo os pés apoiados na superfície. Coloque os braços ao lado do corpo.
Empurre seu corpo para cima através da pélvis em direção ao teto. Seu corpo formará uma linha reta que desce dos joelhos em direção à cabeça.
Pressione para manter essa posição com as nádegas e as costas. Segure por alguns segundos, abaixe as costas até a posição inicial e empurre de volta para cima.
Repita quantas vezes for necessário.

Etapa 3. Tente fazer a postura da colina na ioga

Esta postura de ioga é um excelente exercício para ajudar a fortalecer e alongar todas as suas costas.

Comece nesta posição em suas mãos e joelhos com os dedos apontando para longe de você.
Flexione os dedos dos pés e levante os joelhos do chão. Empurre a pélvis para cima e aponte as nádegas em direção ao teto. Seu corpo deve ter a forma de um V invertido.
Estique as pernas, mas permita que dobrem ligeiramente.
Empurre a pélvis para cima, longe do chão e empurre com força com os calcanhares e as mãos.
Mantenha o núcleo, os braços e as pernas fortes para sustentar o corpo com firmeza. Deixe sua cabeça pender entre as mãos à sua frente.
Mantenha essa posição o máximo que puder e repita quantas vezes for necessário.
A postura da colina é um trecho bastante simples, então se você quiser se desafiar, dê uma olhada em toda a série de saudações ao sol. Essa postura é um alongamento com uma boa posição de repouso feito a qualquer momento durante o exercício.

Etapa 4. Coloque-se na postura do Super-Homem ou de mergulho ganso

Este é um exercício de fortalecimento fácil que pode ajudar a tonificar toda a parte de trás do corpo, incluindo as costas.

Deite-se de bruços na esteira de exercícios. Estique os braços para a frente de modo que fiquem retos na sua frente.
Levante a perna, com os dedos dos pés afastados do corpo, em linha reta no ar. Ao mesmo tempo, levante também os ombros, a cabeça e os braços do chão. Seu corpo vai parecer que está voando ou ligeiramente em forma de U.
Mantenha essa posição o máximo que puder, depois relaxe e repita quantas vezes for necessário.

Etapa 5. Faça flexões

Para que este exercício ative os músculos das costas, concentre-se em mantê-los o mais retos possível. Também ajudará a fortalecer os braços e o peito.

Deite-se no chão de bruços. Levante o corpo em linha reta com os dedos dos pés e as mãos apoiando o equilíbrio. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros e seus pulsos estejam sob seus ombros.
Abaixe-se (mantenha o corpo reto) dobrando os cotovelos para longe do corpo.
Abaixe lentamente o corpo até que o peito esteja a cerca de 2, 5 ou 5 cm da superfície. Empurre-se de volta à posição inicial e repita quantas vezes forem necessárias.

Etapa 6. Faça exercícios de alongamento para cães e gatos

Este exercício de baixa intensidade trabalha para aumentar a flexão e extensão da coluna vertebral. Tente fazer os movimentos deste exercício o mais suavemente possível para maximizar sua eficácia.

Abaixe o corpo até o chão com as mãos e os joelhos para se apoiar. Use uma esteira de exercícios para tornar este exercício mais confortável nas mãos e nos joelhos.
Flexione as costas para que se arquem em direção ao teto. Pressione a parte inferior das costas. Abaixe a cabeça em direção ao chão. Segure por alguns segundos.
Solte essa posição lentamente e empurre a parte inferior das costas em direção ao chão de forma que suas costas fiquem côncavas. Estenda o rosto em direção ao teto. Mantenha esta posição por alguns segundos.
Repita essa sequência de etapas quantas vezes forem necessárias.

Parte 3 de 3: Incluindo exercícios baseados em equipamentos

Etapa 1. Incluir um exercício de mosca reversa curvada

A mosca reversa ajuda a fortalecer os ombros e a parte superior das costas. Este exercício também pode ajudá-lo a manter uma postura adequada.

Fique em pé, com a largura dos ombros afastada entre as pernas. Dobre ligeiramente os joelhos. Certifique-se de manter sua coluna neutra e seu núcleo funcionando - não deixe suas costas arquearem.
Segure uma pequena barra com cada mão. Levante os braços para os lados de modo que fiquem paralelos à superfície. Enquanto trabalha o núcleo, incline o corpo para a frente até que esteja próximo a um ângulo de 90 graus.
Abaixe o peso e os braços até que estejam diretamente à sua frente com os braços esticados. Puxe os dois braços para trás até que fiquem paralelos ao chão. Repita quantas vezes forem necessárias.

Etapa 2. Tente usar uma fileira de cabos assentada

Fazer fileiras de cabos com uma mão pode ajudar a fortalecer suas costas e direcionar cada lado de seu corpo especificamente ao mesmo tempo. Também pode ajudar a corrigir desequilíbrios de potência.

Ajuste o equipamento do cabo de forma que a alça fique na altura do peito. Sente-se em frente ao equipamento com as pernas esticadas para a frente e firmes na máquina.
Pegue a alça do cabo e puxe os braços para trás. Puxe até que seu braço esteja alinhado com o seu lado e seu braço esteja dobrado em um ângulo de 90 graus.
Puxe usando os músculos do ombro e das costas, não os músculos do braço. Não dobre seu corpo durante o exercício. Repita este exercício várias vezes usando cada braço.

Etapa 3. Incluir exercícios com linhas dobradas

Este exercício usa uma barra para aumentar a resistência dos músculos das costas.

Segure a barra com as duas mãos na largura dos ombros. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam apontando para baixo.
Dobre os joelhos levemente, dobrando na cintura até que seu corpo forme um ângulo de quase 90 graus. Certifique-se de manter as costas retas.
Puxe a barra em direção ao seu corpo na altura do umbigo. Segure a barra neste estágio por um ou dois segundos e, em seguida, abaixe-a de volta à posição inicial. Repita quantas vezes for necessário.

Pontas

Ioga, tai-chi e pilates são ótimas formas de treinamento para as costas. Se você fizer uma aula de ginástica, também terá a oportunidade de se socializar e encontrar uma grande fonte de motivação.
Caminhar é um ótimo exercício de leve impacto para trabalhar as costas. Isso fortalecerá suas costas sem colocá-las sob estresse. Certifique-se de usar bons sapatos de caminhada com amortecimento de boa qualidade e de ter apoio. Ande com uma postura elevada.
Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício para as costas.
Se sentir alguma dor ou desconforto durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico.
Mantenha sua postura o tempo todo. Muitos problemas de dor nas costas e lesões decorrem de má postura, que muitas vezes está sob nosso controle.
Lembre-se de se alongar com frequência e beber bastante água, para permanecer flexível e energético durante todo o treino.
Se você tem dor nas costas ou acha que qualquer forma de exercício é muito dolorosa para começar, considere natação, hidroginástica ou corrida aquática. A água reduzirá a pressão na coluna e neutralizará parcialmente os efeitos da gravidade. Recomenda-se usar água mais quente, para ajudar a relaxar a tensão muscular.