Atividades muito torturantes às vezes o obriga a acordar bem cedo todos os dias. O hábito de acordar cedo é bom; mas há momentos em que você tem a oportunidade de acordar tarde e não quer desperdiçá-la. Infelizmente, seu corpo criou seu próprio ritmo que o impede de fazer isso. Felizmente, existem algumas estratégias que você pode empregar para acordar mais tarde, sempre que surgir a oportunidade!
Etapa
Parte 1 de 3: Preparação para a noite
Etapa 1. Livre-se das distrações
À noite, pense nas distrações que podem atrapalhar seus planos da tarde; sons de alarme, toques de telefone ou convidados indesejados são alguns deles. Aplique as estratégias abaixo para minimizar possíveis distrações.
- Certifique-se de desligar o despertador ou o recurso de alarme do telefone. Depois disso, mantenha o relógio digital fora de sua vista. Sempre há uma chance de você acordar acidentalmente, e olhar para os números no relógio digital ao acordar só o impedirá de entrar novamente na terra dos sonhos. Na verdade, a pesquisa mostra que a luz azul (conhecida como luz azul) das telas de telefones celulares ou de outros dispositivos eletrônicos pode interromper a produção de melatonina pelo corpo, enquanto a melatonina é um hormônio que sinaliza ao cérebro para dormir.
- Certifique-se de trancar todas as portas e janelas para minimizar possíveis distrações. Se necessário, afixe as palavras "Dormindo, não pode ser incomodado" na porta do seu quarto.
- Desligue ou coloque o telefone no modo silencioso. Se você tiver um telefone fixo, tente silenciar a campainha ou desconectá-lo.
Etapa 2. Desligue as luzes da sala e feche bem as cortinas
Não há nada mais irritante do que acordar com os raios do sol diretamente no seu rosto, certo? O cérebro humano é programado para estar totalmente desperto quando está em uma sala iluminada. Portanto, se o seu quarto não estiver completamente escuro, seu corpo será automaticamente compelido a permanecer acordado. Bloqueie o sol o máximo que puder.
- Se você costuma ter dificuldade para dormir, tente comprar cortinas eficazes para bloquear a luz externa. Normalmente, esse tipo de cortina é feito de um material extra grosso que pode proteger o sol da manhã.
- Se você não consegue manter a luz fora do seu quarto, tente dormir com uma máscara para os olhos. Uma máscara de boa qualidade pode bloquear a luz e ajudá-lo a dormir mais.
Etapa 3. Coma algo antes de dormir
Comer porções saudáveis e moderadas antes de dormir pode ajudá-lo a dormir melhor; outra vantagem, você não vai acordar cedo sentindo fome. Mas certifique-se de ter cuidado ao escolher os alimentos, pois alguns tipos de alimentos podem dificultar o sono.
- Coma alimentos com alto índice glicêmico. Os alimentos com carboidratos complexos são digeridos mais lentamente pelo corpo, de modo que são capazes de fornecer a ingestão nutricional máxima. O arroz com jasmim ou arroz com jasmim é uma opção que vale a pena experimentar; outras opções que vale a pena experimentar são batatas assadas ou aveia instantânea.
- Experimente comer cerejas inteiras ou outras cerejas 30 minutos antes de dormir. Foi demonstrado que as cerejas aumentam a produção de melatonina (um hormônio que ajuda você a dormir bem à noite) no corpo.
- Experimente beber um copo de leite morno antes de dormir. O leite morno provou ser um poderoso “remédio natural para dormir”; Estudos também mostram que o leite morno pode aumentar os níveis de serotonina no corpo e ajudá-lo a dormir melhor.
- Evite tomar cafeína ou suplementos que aumentem a energia antes de dormir. Na verdade, consumir uma xícara de café à tarde ainda afetará a qualidade do seu sono por horas depois. Em um estudo, os participantes que beberam uma xícara de café seis horas antes de dormir perderam metade do sono! Para evitar que coisas indesejadas aconteçam, evite café, chá ou outras bebidas e alimentos com cafeína à tarde e à noite.
- Evite bebidas e alimentos ricos em gordura e sal (como frituras ou fast food). Esses tipos de alimentos podem causar uma sensação de queimação no peito (azia) e prejudicar a qualidade do seu sono noturno. Evite também alimentos ácidos, como frutas cítricas e tomates, pelo mesmo motivo.
Etapa 4. Crie o ambiente certo para dormir
Há várias coisas que você precisa fazer para tornar seu quarto mais confortável para dormir à noite.
- Regule a temperatura da sua sala: Na verdade, a maioria das pessoas afirma dormir melhor em uma sala que está a 18 ° C. Claro, você não precisa se forçar a dormir nessa temperatura; o mais importante é manter a temperatura ambiente baixa para dormir melhor à noite.
- Use um ventilador. O som de um ventilador potente deixa seu corpo mais relaxado. Se a rajada de vento do ventilador o deixa desconfortável, experimente orientar o ventilador para uma posição que não o incomode.
- Se você mora em um ambiente barulhento, tente usar protetores de ouvido para se livrar de ruídos que podem perturbar seu sono.
Etapa 5. Tente ficar acordado até tarde
Essa técnica só é útil para algumas pessoas. Mas se você realmente deseja acordar mais tarde no dia seguinte, às vezes, ficar acordado até tarde pode ajudá-lo a fazer isso acontecer. Principalmente porque, geralmente, acordar tarde é uma reação automática de um corpo cansado.
Mesmo que a técnica acima funcione para você, não a faça com muita frequência ou seu corpo será afetado negativamente. Vários estudos relacionaram o hábito de ficar acordado até tarde com o risco de aumento dos níveis de açúcar no sangue, diabetes e gorduras ruins
Etapa 6. Prepare seu corpo para descansar
Se o seu dia é exaustivo e estressante, é quase impossível ter uma boa noite de sono. Para garantir que você ainda possa ter um sono de qualidade, mantenha seu corpo e mente relaxados.
- Desligue a televisão e outros dispositivos eletrônicos. O uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir pode afetar a produção de melatonina no corpo. Além disso, a luz que sai das telas dos dispositivos eletrônicos também envia sinais ao cérebro para que fique acordado; como resultado, você terá cada vez mais dificuldade para dormir à noite. Se você quiser dormir melhor, certifique-se de desligar ou não usar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos duas horas antes de dormir.
- Tome uma ducha ou banho quente algumas horas antes de deitar. Assim que a temperatura corporal cair, você provavelmente cairá no sono imediatamente.
- Certifique-se de fazer xixi antes de dormir para não ter que se levantar no meio da noite para fazer isso.
Etapa 7. Fique relaxado
A chave mais importante para uma boa noite de sono é um corpo e mente relaxados. Para isso, aprenda a silenciar as "vozes em sua mente" e regular seu corpo para permanecer relaxado. Certamente, você pode dormir melhor e acordar mais cedo no dia seguinte.
- Aplique técnicas de respiração profunda para ajudar a relaxar o corpo. Conforme você respira, seu corpo absorve mais oxigênio, o que pode ajudar a desacelerar sua frequência cardíaca e relaxar seu corpo. Tente respirar longa, lenta e profundamente pelo nariz e deixe o ar encher seu estômago - não sua cavidade torácica -. Prenda a respiração por alguns segundos e expire lentamente pelo nariz.
- Sempre mantenha um pequeno notebook perto de sua cama. Se de repente você pensar em fazer algo em vez de fazer imediatamente, tente anotar em seu caderno e terminar de manhã. Anotá-los ajuda a aliviar suas preocupações com tarefas ou responsabilidades inacabadas.
Parte 2 de 3: acordar mais tarde
Etapa 1. Pratique a meditação da autoconsciência
Mesmo que a atmosfera do quarto seja favorável, às vezes você acordará mais cedo do que o desejado. Nessa situação, se você não voltar a dormir logo, ficará completamente acordado e não conseguirá dormir novamente. A meditação de autoconsciência pode ajudar a acalmar seu corpo e mente se você tiver que acordar em um momento inconveniente. Lembre-se de que um corpo e uma mente relaxados são a chave para uma boa noite de sono!
- Quando você começar a se sentir acordado (mesmo que não tenha realmente acordado), posicione-se o mais confortável possível e mantenha os olhos fechados. Acalme-se e pense em uma maneira de voltar a dormir. Pense em como sua cama será confortável, como sua mente ficará relaxada e tente orientar seu corpo e sua mente de volta ao repouso.
- Se você está sonhando antes de acordar, oriente sua mente para entrar novamente no sonho. Tente se lembrar da última cena de seu sonho e use sua imaginação para pensar em uma possível próxima cena.
Etapa 2. Recite um mantra calmante
Os mantras são frases curtas e simples que você pode recitar continuamente enquanto medita. O objetivo de recitar um mantra é controlar seu corpo e mente em uma direção positiva. Um bom mantra pode até ajudá-lo a voltar a dormir, porque recitá-lo pode diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca, ajudando a relaxar o corpo.
- Você pode recitar um mantra tão simples como “Durma. Dormir. Durma”ou“Eu quero dormir”. Uma música para dormir, uma prece relaxante ou uma autoafirmação podem ser outras alternativas poderosas para guiá-lo de volta à terra dos sonhos.
- Seria bom se você está acostumado a recitar mantras antes de dormir, para que seu corpo e mente possam interpretá-lo como um "sinal para dormir".
Etapa 3. Urinar / defecar o mais rápido possível
Se você tiver que se levantar porque precisa fazer xixi, faça-o o mais rápido e silenciosamente possível para poder voltar para a cama e continuar a descansar.
- Saia da cama e coloque o cobertor sobre o travesseiro. Esse processo ajuda a reter o calor do corpo e a manter o colchão aquecido ao sair. Do contrário, é provável que seu colchão esteja frio quando você voltar e, como resultado, será difícil voltar a dormir.
- Não acenda as luzes, abra as cortinas ou verifique o telefone ao acordar acidentalmente. Se você usar óculos negativos, mas puder ir ao banheiro sem usá-los, faça-o. Acender a luz, abrir as cortinas, verificar seu telefone ou usar óculos despertará sua mente e corpo em um instante.
Etapa 4. Saia da cama
Se você acordar mais cedo do que deseja e não conseguir voltar a dormir, não role apenas na cama. Se já se passaram 15 minutos e você ainda não está dormindo, levante-se imediatamente e faça a cama. Depois disso, tente fazer ioga ou ouvir música relaxante.
Se começar a sentir sono depois de fazer ioga ou ouvir música, volte para a cama, puxe os cobertores e deite-se na sua posição preferida para dormir. Dessa forma, seu corpo irá reassociar a cama com o sono e associar outros lugares da casa a outras atividades. Ao voltar a "estragar" a roupa de cama que foi arrumada, seu cérebro receberá um sinal de que você está prestes a iniciar o processo de sono novamente. Este método pode ajudá-lo a voltar a dormir mais rapidamente
Parte 3 de 3: Melhorando o sono
Etapa 1. Faça exercícios antes de dormir
A falta de exercícios torna difícil para você dormir bem à noite, até mesmo acordar mais tarde pela manhã. Exercícios leves antes de dormir podem relaxar os músculos do corpo e deixá-lo cansado. Como resultado, a qualidade do seu sono vai melhorar, permitindo que você acorde mais tarde no dia seguinte.
Se você não está acostumado a se exercitar, tente fazer atividades leves como caminhar pelo complexo por pelo menos 30 minutos por dia. Além de melhorar a qualidade do sono, praticar exercícios regularmente também aumentará sua imunidade, saúde emocional e autoconfiança
Etapa 2. Mantenha sua rotina
Em vez de sempre compensar a hora de dormir nos fins de semana, ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias é uma ótima maneira de se sentir energizado.
- Em vez de sempre acordar tarde nos fins de semana, tente ir para a cama 30 minutos / 1 hora mais cedo do que o normal nos dias de semana. Nos finais de semana, adquira o hábito de ir para a cama e levantar no mesmo horário do dia anterior. Este processo é capaz de "adicionar" tempo extra de sono sem atrapalhar o seu horário de sono.
- A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites para serem produtivos e energizados no dia seguinte; enquanto isso, crianças e adolescentes precisam de mais tempo para dormir (cerca de 9-11 horas). O horário de sono mais adequado dependerá das necessidades do seu corpo, bem como do seu nível de atividade ao longo do dia.
Etapa 3. Acenda a luz
O ritmo circadiano do seu corpo é altamente dependente da intensidade da luz; naturalmente, seu corpo vai acordar quando o sol ainda está brilhando e adormecer quando o céu estiver escuro. Assim, pode-se concluir que a luz desempenha um papel importante em mantê-lo acordado e a escuridão desempenha um papel importante em deixá-lo sonolento. Certifique-se de receber exposição suficiente à luz pela manhã até o meio-dia (em casa e no trabalho) para que o equilíbrio do ritmo circadiano do seu corpo seja mantido.
Abra as cortinas, abra bem as janelas e deixe sua casa ser inundada de luz da manhã ao meio-dia. Se você não conseguir luz suficiente em ambientes internos, certifique-se de dar uma caminhada ao ar livre para obter exposição suficiente à luz natural
Etapa 4. Lide com o estresse que você sente
Um dos maiores fatores que podem afetar a qualidade do sono de uma pessoa é o nível de estresse. Aprender técnicas para combater ou reduzir o estresse pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono. Como resultado, você sempre estará energizado e se sentirá positivo, então não sentirá necessidade de acordar tarde.
- Diga coisas positivas para si mesmo. A pesquisa mostra que ter comportamentos positivos pode reduzir os níveis de estresse de uma pessoa. Você pode começar a mudar seu comportamento criando o hábito de dizer coisas positivas - em vez de negativas - para si mesmo ao longo do dia. Em vez de insistir em seus erros e fracassos, tente se concentrar em seus pontos fortes. Em vez de dizer "Eu sempre falho" ou "Eu sempre estrago as coisas", tente dizer "Eu posso fazer isso" ou "Eu definitivamente posso lidar com isso".
- Experimente fazer atividades criativas, como pintar, fazer exercícios, fazer música ou cozinhar. Expressar-se no reino criativo pode reduzir os níveis de estresse e ajudá-lo a encontrar alegria na vida.
- Aprenda a relaxar. Há muitas coisas que você pode fazer para ficar relaxado antes de dormir, como meditar, praticar ioga ou taici. Escolha a atividade que o deixa mais confortável.
Pontas
- Comunique o seu desejo de acordar mais cedo com a família ou colegas de casa para que não o acordem ou perturbem.
- Experimente acariciar sua boneca favorita para dormir melhor.
Aviso
- Não se levante tarde demais se não quiser sentir tonturas no dia seguinte.
- Não se acostume a acordar cedo. Esse hábito pode afetar seu ciclo interno de sono e deixá-lo exausto mais facilmente nos dias seguintes.
