Algo está para acontecer no dia seguinte que você está muito animado para dormir? A excitação pode mantê-lo acordado a noite toda ou deixá-lo inquieto. Relaxar a mente e o corpo pode ajudá-lo a descansar, mesmo que esteja ansioso ou com medo do amanhã.
Etapa
Método 1 de 3: tratando a noite como qualquer noite comum
Etapa 1. Tente dormir na hora normal de dormir
Ir para a cama cedo o deixará ansioso e inquieto. Pesquisas mostram que ir para a cama no mesmo horário todos os dias pode ajudar seu corpo a seguir uma programação, que pode permitir que você descanse o suficiente e se mantenha saudável.
Etapa 2. Mantenha a sala fria
Se seu corpo estiver muito quente ou frio, você ficará mais estressado durante aquela noite agitada. Pesquisas sobre o sono descobriram que 15,5-19,4 graus Celsius é a temperatura ambiente ideal para um sono REM (Rapid Eye Movement) adequado.
- Verifique se as janelas estão fechadas ou abertas conforme necessário para que você possa se sentir frio ou quente. Faça isso antes de dormir.
- Experimente usar um ventilador. O ventilador irá fornecer ruído branco (som monótono) enquanto mantém você fresco.
Etapa 3. Faça o que você tem que fazer de manhã antes de ir para a cama
Se você tem muito em que pensar, pensar no que fazer de manhã só vai piorar as coisas. Tome precauções e conclua todas as tarefas de embalagem, limpeza ou lavanderia que devam ser feitas pela manhã, antes que sua cabeça encoste no travesseiro.
Etapa 4. Evite a luz das telas eletrônicas
A luz reduz a produção de melatonina, que faz você dormir, no corpo. Não assista TV, use um computador, tablet ou smartphone antes de ir para a cama..
Método 2 de 3: acalmando mente e corpo
Etapa 1. Ouça seu corpo
Se você está muito animado ou ansioso para dormir, mesmo deitado não fará nenhuma diferença. Tente se levantar e fazer algo para distraí-lo. Seu corpo avisará quando você estiver cansado e, quando você voltar para a cama, será mais fácil adormecer.
Etapa 2. Ouça música
A música tem um efeito poderoso no cérebro. Se você está se sentindo muito animado, ouvir músicas vencedoras pode ajudar.
- Se você tem um álbum específico que sempre o acalma, tente ouvi-lo no escuro.
- Ouça sons da natureza gravados, como chuva ou ondas quebrando, que podem criar a ilusão de um ambiente calmo e natural.
- Tente ouvir músicas tristes. Pesquisas mostram que músicas tristes podem deixar os ouvintes mais calmos, o que pode ajudar a limitar a ansiedade que o mantém acordado.
Etapa 3. Experimente fazer exercícios
Enquanto algumas pessoas acham que a adrenalina do exercício pode mantê-las acordadas, algumas pessoas dormirão melhor após o exercício. Os exercícios podem ajudar a aliviar o estresse e deixá-lo mais calmo, para que você durma melhor.
Etapa 4. Medite para acalmar sua mente e corpo
Existem muitos tipos e estilos diferentes de meditação, e escolher o que é melhor para você pode ser uma experiência relaxante e satisfatória. Se você está excitado demais para dormir, faça um esforço para fazer ioga ou meditação para parar de pensar nas coisas e relaxar o corpo.
Concentre-se na respiração. Respire fundo e expire lentamente. Respirar em um ritmo diminuirá sua frequência cardíaca e pode ajudar a liberar padrões de pensamento estressantes
Etapa 5. Experimente técnicas de relaxamento gradual
Concentre toda a atenção no corpo, começando pelos dedos dos pés e subindo até a cabeça. Isso pode ajudar a afastar sua mente de tudo o que o mantém acordado.
Etapa 6. Escreva o que você está pensando
Se você tem algumas coisas a fazer ou uma ideia brilhante em sua cabeça, anote para não se concentrar enquanto está tentando dormir. Tentar se lembrar de todas as tarefas não concluídas não é bom para você e pensar nisso à noite tornará difícil para você dormir bem.
Etapa 7. Tome um banho
Tomar banho com chuveiro também pode relaxar você, mas mergulhar em uma banheira pode relaxar melhor os músculos, e alguns estudos mostraram que mergulhar em uma banheira tem um impacto psicológico positivo. Quer seja um banho ou um duche, a água quente pode ajudar a acalmar a sua mente e a relaxar o seu corpo.
Método 3 de 3: experimente o remédio natural do sono
Etapa 1. Beba água morna
Esteja você bebendo um copo de leite quente, chá de ervas (ou outro chá descafeinado) ou chocolate quente não muito forte (lembre-se de que o chocolate também contém cafeína), segurar e tomar uma bebida quente pode deixá-lo mais feliz, receptivo e calmo.
- Evite bebidas com cafeína por algumas horas antes de dormir. Escolha bebidas à base de ervas ou ingredientes naturais sem cafeína.
- Se você costuma acordar à noite para ir ao banheiro, deve evitar esta etapa.
Etapa 2. Experimente a aromaterapia
Cheirar um óleo perfumado ou uma solução à base de ervas com efeito calmante, como a lavanda, pode acalmar seu corpo e permitir que você durma mais profundamente.
Etapa 3. Considere suplementos de ervas
Embora este suplemento não seja tão pesquisado como outros medicamentos, os suplementos de ervas podem funcionar como pílulas para dormir, se usados corretamente.
- A planta valeriana é uma pílula para dormir que é usada há centenas de anos.
- A melatonina é um hormônio que o corpo produz naturalmente. Tomar suplementos de melatonina sintética pode ajudar a reduzir o tempo que leva para adormecer e pode melhorar a qualidade geral do sono à noite. Mas lembre-se de que a luz pode interferir na produção de melatonina no corpo, então é uma boa ideia evitar telas brilhantes antes de dormir, mesmo se você estiver tomando suplementos de melatonina.
- Sempre consulte seu médico ou enfermeira antes de tomar pílulas ou suplementos para dormir.
Pontas
- Reler um livro favorito familiar pode ser mais relaxante do que ler um novo romance. Qualquer coisa de que você goste uma segunda ou terceira vez parecerá diferente na próxima vez que você reler - e você não precisa terminar. Você já sabe o que vai acontecer e, em vez de ler o enredo, encontrará pequenos detalhes ao ler a história que culmina em um final que você já conhece.
- Certifique-se de ir ao banheiro antes de ir para a cama. Se você acordar para ir ao banheiro, terá dificuldade em voltar a dormir.
- Não beba bebidas com cafeína por duas horas antes de ir para a cama. A cafeína é muito influente no processo do sono porque a cafeína é um estimulante que o mantém acordado.
- Faça algo relaxante e familiar. Não comece um novo projeto.
- Não use dispositivos eletrônicos. Isso o deixará muito concentrado e a luz da tela eletrônica pode interferir na produção de melatonina no corpo, de modo que você ficará acordado por mais tempo.
- Certifique-se de manter os eletrônicos afastados, pois será tentado a usá-los. Certifique-se de que tudo está fora de alcance.
- Verifique a temperatura ambiente para que não esteja muito quente ou fria; a temperatura ambiente pode afetar sua capacidade de dormir.
- Ouça música que o relaxe.
- Tente fechar os olhos e desligar tudo o que faz barulho.
- Se todos os passos acima falharem, tente se imaginar fazendo tudo o que o excita com os olhos fechados, e você poderá adormecer e ter bons sonhos.
- Se houver um grande acontecimento pela manhã e você quiser dormir cedo, prepare um pouco de literatura e leia na cama antes de tentar dormir. Quando você se acalma e lê, seu corpo se sente mais pronto para ir para a cama mais cedo do que o normal. De modo geral, é melhor seguir um padrão de sono e ir para a cama na hora habitual.
- Acalme-se e deite-se. Inspire e, a cada inspiração, imagine-se caindo no sono. Você definitivamente será capaz de adormecer rapidamente.
- Vá com calma! Lembre-se: quando você adormecer, algo que você estava esperando virá mais cedo!
- Contraia todo o corpo e, em seguida, relaxe lentamente. Comece pelos dedos dos pés e vá subindo até a cabeça. Este método o deixará mais relaxado.
- Se amanhã for seu aniversário, tente pensar em quantos presentes você receberá e tente contá-los. Você ficará entediado depois de um tempo e provavelmente adormecerá sonhando com os presentes!
- Contar ovelhas ou contar o número de respirações geralmente é recomendado. Isso pode ajudar a distraí-lo de outros pensamentos que o mantêm acordado.
- Tente ficar cansado. Um pouco de exercício pode ajudá-lo a se preparar para dormir.
- Se houver um evento no dia seguinte, diga a si mesmo: "Ainda faltam 5 dias". Continue repetindo para "enganar" seu cérebro e fazê-lo se sentir menos ansioso.
- Leia um livro! Ler livros geralmente ajuda a dormir. No entanto, leia livros reconfortantes porque se você ler um livro que é assustador ou tem uma cena cheia de ação, você pensará "vamos lê-lo novamente e ver o que acontece no próximo capítulo" e será mais difícil para você cair dormindo.
- Tente compartilhar seus sentimentos com a família e amigos.
Aviso
- Tente evitar bebidas com cafeína naquela noite. A cafeína pode interferir nos padrões de sono, mesmo que você não a beba antes de dormir.
- Não beba nada uma hora antes da hora de dormir e não coma nada três horas antes.
Coisas que você precisa
- Livro
- Música
- Bebida quente
- Tome um banho quente ou ducha
- Folhas de temperatura apropriada (quente e fria o suficiente)
