Está tendo problemas para dormir devido a se preocupar constantemente com alguma coisa? Às vezes, o sono será o espectro mais assustador, não importa o quão cansados seu corpo e mente estejam no momento. Essa situação geralmente é vivenciada por crianças que têm dificuldade em adormecer por serem constantemente perturbadas por pesadelos à noite. Portanto, os medos e as preocupações associados ao sono podem ser eliminados? Claro que eu posso! Em primeiro lugar, você precisa primeiro avaliar a origem do medo ou preocupação. Em seguida, tente criar um ambiente confortável para dormir e uma rotina para facilitar o processo de adormecer quando sua mente está oprimida por medo excessivo.
Etapa
Método 1 de 3: Superando o medo à noite
Etapa 1. Lide com qualquer ansiedade que você tenha em relação ao sono
Uma fonte de ansiedade que seu cérebro pode interpretar como medo é se preocupar em não dormir o suficiente à noite.
- Na verdade, a ansiedade e o medo relacionados ao sono são uma forma de medo do palco.
- Não permita que seu cérebro pense constantemente "que horas são?", "Que horas devo acordar amanhã?", Ou qualquer outra coisa que tenha a ver com a qualidade do seu sono.
- Quando tais pensamentos surgirem, coloque-os imediatamente de lado pensando em outras figuras ou objetos de que goste.
- Entenda que o medo de dormir, como outros transtornos de ansiedade, está enraizado em sua perspectiva.
Etapa 2. Acalme-se enquanto está deitado na cama
Se sua vida é repleta de ansiedade, é provável que seu cérebro transforme a incapacidade de seu corpo e mente de relaxar em medo de dormir. Para consertar isso, tente fechar os olhos e respirar profundamente.
- Respirar fundo pode ajudar a acalmar e focar sua mente. Como resultado, os sentimentos de ansiedade e medo desaparecerão lentamente.
- Lembre-se de que dúvidas e medos são normais. Além disso, sempre haverá momentos em que você terá mais dificuldade para dormir do que o normal. Isso também é normal!
- Se você está preocupado em ter problemas para dormir à noite, tente se preparar mentalmente de antemão.
- Ao dormir, tente se imaginar acordando, mudando de posição e voltando a dormir depois.
Etapa 3. Faça exercícios de atenção plena ou meditação
Uma maneira antiga de praticar a atenção plena ou meditação é contar de 100 com os olhos fechados, até o menor número possível.
- Imagine uma cena ao ar livre que você tem ou gostaria de ver. Imagine também os sons e cheiros associados à cena. Em seguida, sinta a rajada de ar roçando sua pele.
- Imagine-se sentado calmamente em seu reino de fantasia favorito.
- Tente reproduzir um áudio que corresponda à sua imaginação. Evite áudio que contenha palavras que distraiam ou outros elementos. Em vez disso, procure um áudio que reproduza sons ambientes (ruídos de fundo sem tom) ou outros sons suaves, como ondas batendo contra uma rocha ou gotas de chuva.
- Se quiser, você também pode tocar uma música relaxante. Em particular, sons e música podem distrair sua mente de imagens horríveis.
- Tente registrar no diário antes de dormir. Escrever pode ajudar a limpar sua mente, gerenciar o que vem à sua mente e expressar seus sentimentos externamente.
Etapa 4. Lute contra seu pesadelo
Embora pesadelos sejam mais comuns em crianças, os adultos não estão isentos dessa possibilidade! Para tirar sua mente dos pesadelos, tente se concentrar mais em fazer as coisas que você gosta.
- Preencha sua mente com emoções positivas para evitar que o medo se insinue enquanto você dorme.
- Depois das 18h, certifique-se de assistir ou ler apenas mídia positiva e divertida.
Passo 5. Não assista a filmes, leia livros ou assista a programas de televisão muito intensos e / ou assustadores
Mesmo que você goste de assistir ou ler essas histórias, não as conte antes de dormir! Na verdade, a atividade estava mais intimamente relacionada ao sentimento de "excitação", não de medo.
- Filmes muito intensos podem aumentar sua frequência cardíaca, pressão arterial e frequência respiratória, independentemente de você sentir medo ou não depois de assisti-los. Em particular, um dos fatores que dá origem a tais sensações é a “novidade” da experiência, especialmente porque a mente humana tem um interesse maior (e está mais apegada) às coisas que normalmente não vê.
- Mesmo o conhecedor de filmes mais intrépido ainda sentirá a turbulência psicológica em seu cérebro depois de assistir a um filme muito intenso.
- Mesmo que você não sinta medo, a intensidade de sua energia e níveis emocionais certamente aumentarão. Se o medo surgir, é claro que seu desejo de dormir bem à noite será ainda mais difícil de realizar!
- Leia este artigo do wikiHow sobre como ter uma boa noite de sono depois de assistir a um filme de terror.
Passo 6. Acalme a criança que costuma ter pesadelos
Na verdade, o aumento da imaginação das crianças em idade pré-escolar, juntamente com uma maior compreensão das coisas ruins que podem acontecer aos humanos, tendem a fazer com que as crianças tenham pesadelos quando dormem à noite. Para fazer seu filho dormir mais profundamente, existem várias etapas que você pode praticar.
- Deixe seu filho dormir com objetos que aumentam seu conforto, como uma boneca ou cobertor.
- Leia um livro que contenha histórias divertidas e positivas antes de a criança ir para a cama. Se possível, escolha livros que realmente gostem das crianças.
- Quando seu filho acordar de um pesadelo, assegure-o imediatamente de que ele está bem.
- Crie histórias engraçadas e interessantes sobre as sombras no quarto das crianças. Este método pode aumentar o conforto da criança no quarto em que está dormindo.
- Se seu filho continuar a nutrir pensamentos negativos depois de um pesadelo, tente pedir-lhe que discuta o assunto pela manhã ou à tarde.
- Não permita que as crianças durmam constantemente em sua cama para que elas não sofram dependência.
- Para dicas mais específicas, tente ler este artigo do wikiHow sobre como lidar com pesadelos que também podem ser aplicados a crianças.
Etapa 7. Obtenha ajuda profissional
Crianças e adultos devem consultar um profissional de saúde se a dificuldade para dormir devido ao medo excessivo não diminuir. Hoje, existem médicos que se dedicam especificamente ao tratamento dos distúrbios do sono e alguns hospitais têm até laboratórios especializados para avaliar os problemas do sono.
- Em particular, um profissional de saúde mental pode ajudar a desenvolver um plano de tratamento que atenda às suas necessidades.
- Medo e tristeza são duas coisas muito diferentes. Portanto, comunicar os dois a alguém não só melhorará a qualidade do seu sono, mas também deixará o seu corpo com mais energia no dia seguinte!
- Às vezes, o desconforto que você sente é puramente devido a um distúrbio físico (e talvez um medo da sensação que surge). Nesses casos, o médico pode ajudar a restaurar o sono perdido.
Método 2 de 3: criando um ambiente confortável para dormir
Etapa 1. Faça um ritual especial antes de dormir
Acostume-se a fazer uma rotina antes de dormir que pode relaxar seu corpo. Assim, o corpo receberá um sinal para descansar quando a rotina for realizada.
- Por exemplo, você pode tomar um banho primeiro. Em seguida, diminua a intensidade da lâmpada antes de deitar na cama. Depois disso, leia um livro por 20 minutos. A ordem das atividades pode ser ajustada de acordo com suas preferências porque o mais importante é a consistência.
- Abaixe a temperatura da sala. Esse método pode funcionar de maneira mais eficaz para "dormir" o corpo e a mente depois de você ter tomado um banho quente anteriormente.
Etapa 2. Crie um ambiente confortável para dormir
Ajuste a temperatura e as cortinas de iluminação da sala para tornar o ambiente de dormir mais confortável. Em particular, diminua as luzes da sala à noite, resfrie a temperatura da sala e certifique-se de que ela esteja silenciosa quando você dormir.
- Acenda a pequena luz noturna. Se ficar no escuro o deixa desconfortável, resolva o problema acendendo uma pequena luz noturna. No entanto, certifique-se de que a luz não seja muito forte e que seja mantida longe de seu rosto.
- Tente cobrir a superfície da lâmpada com uma cobertura azulada ou esverdeada e, em seguida, coloque a lâmpada na parede oposta à sua cabeça quando dormir.
- Diminua a iluminação da sala o mais confortável possível. A luz é um sinal natural que desperta seu corpo. Portanto, mantenha a iluminação da sala não muito forte para que o corpo possa dormir profundamente sem ter que sentir medo.
- Em vez de acender a luz, coloque uma lanterna ao lado da cama para que você possa ligá-la rapidamente quando necessário.
Etapa 3. Evite a exposição à luz da tela antes de ir para a cama
Em outras palavras, desligue todos os dispositivos eletrônicos da sala, incluindo televisores, videogames, computadores e telefones celulares, pelo menos uma hora antes da hora de dormir desejada.
Além da luz que irradia, o processo de operar a tela também pode fazer o vínculo subconsciente com o mundo fora de seu quarto
Etapa 4. Deite-se cedo na cama
Você pode achar cada vez mais difícil adormecer se aplicar este método. No entanto, o medo que você sente vai diminuir, você sabe! Por exemplo, você não precisa mais se preocupar com a quantidade total de sono à noite porque você se deita mais cedo do que o normal.
- Além disso, você também não precisa mais ter medo de dormir sozinho porque ainda pode ouvir as vozes das pessoas que acordam do lado de fora do quarto.
- Tente acordar cedo. Na verdade, acordar antes do nascer do sol pode ser muito benéfico para o seu corpo e mente, você sabe! Além disso, você também sentirá um privilégio extraordinário ao observar o processo do nascer do sol.
- Não tire uma soneca. Cochilar é um dos fatores que dificultam o sono de alguém à noite. Como resultado, a ansiedade que você sente pode aumentar porque você sente que não consegue descansar o suficiente à noite.
Etapa 5. Faça exercícios leves antes de dormir
Em particular, fazer alongamentos leves ou ioga restauradora pode ajudar a acalmar o corpo e a mente e a preparar o corpo para o descanso.
- Inscreva-se para aulas de ioga semanais ou assista a vídeos de ioga para aprender as posturas essenciais.
- Em particular, a postura de dobra para a frente com qualquer variação é muito poderosa para ajudar a se acalmar.
- Respire com propósito. Seja qual for a postura, a respiração é um aspecto muito importante da ioga. Em vez disso, use o padrão 1: 2 para maximizar o processo de relaxamento do corpo, que consiste em expirar 2 vezes mais do que quando inspira. Por exemplo, se você inspirar contando até 3, expire contando até 6. Depois disso, aumente a contagem gradualmente para que o corpo se sinta mais relaxado. Embora não seja acompanhado de nenhuma postura, esse simples exercício de respiração também é eficaz para acalmar o corpo e a mente.
- Faça uma dobra para a frente. Em primeiro lugar, fique em pé e certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados no chão. Em seguida, incline-se e dobre as pernas para a frente o máximo que puder enquanto expira e estende a coluna. Depois disso, abaixe as duas mãos no chão e envolva-as na área atrás dos pés. Ao inspirar, endireite as costas na posição horizontal e deslize as palmas das mãos para a parte de trás dos joelhos. Empurre o peito o máximo que puder e expire ao se inclinar para trás, sem tirar as mãos da parte de trás dos pés. Certifique-se de que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados durante a dobra para a frente e deixe a cabeça pender sem estresse ao se inclinar. Depois de repetir o processo acima seis vezes, mantenha a última postura de dobra para frente por dez respirações.
- Durante o dia, reserve um tempo para correr, praticar esportes recreativos ou se exercitar na academia. Praticar exercícios regularmente pode fazer você adormecer mais rápido à noite.
- Não faça atividades muito intensas, pelo menos algumas horas antes de ir para a cama.
Etapa 6. Controle a comida e a bebida que entram em seu corpo
Uma alimentação saudável é a chave para se ter qualidade de vida, assim como a qualidade do sono, que também é saudável. Portanto, pare de comer refeições pesadas pelo menos duas horas antes de deitar. Comer uma refeição pesada antes de dormir pode reduzir seu conforto e perturbar seu sono.
- Não se esqueça de tomar o café da manhã. Em vez disso, escolha um menu de café da manhã saudável e nutritivo, como frutas e grãos inteiros. Comece o dia com uma refeição revigorante para que não fique tentado a comer demais pelo resto do dia.
- Não consuma cafeína à noite. Em particular, não coma alimentos ou bebidas que contenham cafeína (incluindo café, chá ou chocolate) depois das 16h00.
- Não permita que crianças consumam cafeína (incluindo refrigerante) após as 15 horas.
Etapa 7. Faça um lanche antes de dormir
Na verdade, comer pequenos lanches à noite pode fazer você adormecer mais rápido, você sabe! Por exemplo, experimente engolir um copo de leite, comer uma pequena tigela de arroz ou cereais integrais ou comer um punhado de nozes.
Se quiser, você também pode beber chá sem cafeína. Este tipo de chá não é apenas isento de calorias, mas também é muito eficaz para fazer adormecer o corpo e a mente
Etapa 8. Tente criar um animal
Se você acha que a presença de um animal de estimação pode reduzir seu medo de dormir à noite, tente acariciar um. Por outro lado, se você dormiu com seu animal de estimação, mas fica acordando periodicamente durante a noite, tente deixá-lo ter sua própria cama.
- Embora você possa não acordar por causa disso, entenda que ficar deitado no mesmo lugar que seu animal de estimação pode reduzir a qualidade do seu sono. Portanto, tente dormir sozinho por alguns dias e observe os resultados.
- Ter um cachorro não só tornará sua vida mais confortável, mas também mais segura. Além disso, os cães também podem ser treinados para dormir em qualquer local que seja confortável para você, como ao pé da cama.
Etapa 9. Tente definir um alarme em casa
Ter um alarme certamente aumentará a segurança em sua casa, e essa sensação de segurança pode reduzir os medos que surgem na mente de você e de outros membros da família à noite.
Método 3 de 3: garantindo a segurança em situações caóticas
Etapa 1. Leia, ouça ou assista às notícias
Se houver um evento negativo acontecendo perto de onde você mora e você não conseguir se proteger em outro lugar, não se esqueça de assistir ou ler as notícias para monitorar a situação e ficar seguro. Desastres naturais e conflitos entre humanos podem piorar rapidamente, então você deve estar sempre vigilante para se manter seguro.
- Saber que a tempestade passou ou que as manifestações em massa cessaram por meio dos noticiários, sem dúvida, fará você se sentir mais seguro quando tiver que dormir à noite.
- Se ocorrer um evento perigoso nas proximidades, nunca é demais tomar precauções extras para garantir que sua segurança à noite seja bem mantida.
- Se você não tem certeza sobre a segurança do seu prédio ou onde dorme em condições climáticas adversas, tente encontrar outro local para dormir ou ficar em um quarto mais resistente, como uma cabana.
- Coloque uma lanterna ou outra fonte de luz perto de você quando dormir.
Etapa 2. Verifique as condições de todos os acessos à sala ou edifício
Certifique-se de que todas as portas e janelas estão devidamente bloqueadas. Se o clima externo estiver muito extremo, tente fechar ou remover o vidro para aumentar a segurança potencial das pessoas na sala ou edifício.
Peça a ajuda de todos para que se revezem na vigilância. Em outras palavras, deveria haver uma pessoa acordada para supervisionar a situação. Então, a pessoa pode acordar outras pessoas se uma situação for perturbadora ou exigir atenção
Etapa 3. Certifique-se de que outras pessoas possam dormir com segurança e conforto
Saber que as pessoas ao seu redor podem dormir com segurança e conforto pode ajudar a convencê-lo a fazer o mesmo. Se eles podem ter uma boa noite de sono, isso significa que eles sabem que (e mais cedo ou mais tarde, você) são capazes de lidar com qualquer imprevisto que possa surgir, certo?
- Se as pessoas ao seu redor ainda estiverem acordadas, ajude a tranquilizá-las de que tudo ficará bem. Convide-os a compartilhar histórias e reminiscências para aliviar a tensão uns com os outros e reduzir quaisquer medos que possam surgir.
- Leve-os para dormir abraçados. Mantenha o corpo um do outro aquecido e fiquem perto um do outro para assegurar um ao outro de que tudo ficará bem.
