O sono é muito importante para a nossa saúde, tanto para o corpo como para nós como um todo. Infelizmente, muitas pessoas têm problemas para dormir. Se você está tendo problemas para dormir, pode ficar preocupado por não estar descansando o suficiente e por não ser capaz de funcionar bem no dia seguinte. Você começa a ficar obcecado por quanto tempo vai dormir ou começa a olhar para o relógio. Ironicamente, esse estresse na verdade torna mais difícil para você dormir! Para sair desse ciclo vicioso, você precisa lidar com o estresse e a ansiedade da vida, aprender a acalmar a mente antes de dormir e certificar-se de que o ambiente na cama seja confortável para um sono ideal.
Etapa
Método 1 de 3: Lidando com a ansiedade
Etapa 1. Mantenha um diário
Tente pensar em todas as coisas que o estão incomodando e anote-as em um diário todos os dias. Divida suas preocupações em coisas nas quais você trabalhou e que planeja resolver no futuro. Enquanto escreve, imagine que está removendo fisicamente todas as preocupações de sua mente e transferindo-as para o papel em seu diário. Isso o ajudará a se livrar das preocupações no final de cada dia.
- Tente não deixar suas preocupações sem solução. Se você não consegue lidar com isso antes de dormir, faça um plano simples para quando e como você vai lidar com isso, para não ter que pensar sobre isso na hora de dormir.
- Se você está preocupado com coisas que não pode completar ou se não há nada que você possa fazer, como o aquecimento global ou a segurança de seus filhos em uma viagem escolar, anote isso em um diário também e instrua-se a ignorar todas as preocupações.é quando você anotou.
- Não escreva um diário antes de dormir. Você precisa dar um descanso à sua mente e esquecer todas as preocupações que foram anotadas.
- Você também pode registrar seus outros hábitos diários, incluindo os alimentos que ingere e as atividades esportivas que pratica naquele dia. Isso o ajudará a ver os padrões de hábitos bons ou ruins para a qualidade do seu sono.
Etapa 2. Acalme sua mente com exercícios
O exercício é bom para o seu corpo e mente! Se você sofre de ansiedade, tente se exercitar regularmente por pelo menos 30 minutos de cada vez. Essas mudanças simples no estilo de vida podem ajudar seu corpo a lidar com o estresse.
Evite fazer exercícios antes de ir para a cama. É melhor dar ao seu corpo tempo para se refrescar após o treino, muito antes de você estar pronto para dormir
Etapa 3. Enfrente suas preocupações
Se seus pensamentos estão correndo com ansiedade ou pensamentos obsessivos, às vezes a melhor maneira de vencê-los é admitir que estão acontecendo e tentar ignorá-los. Da próxima vez que você se sentir preocupado sem motivo, controle essa preocupação, deixando-se saber que esse é um pensamento obsessivo e se esforce para vencer a preocupação em questão. Em seguida, tire sua mente dessas preocupações procurando outras atividades ou pensamentos que sejam mais relaxantes.
- Repetir certos mantras para si mesmo também pode ajudar. Tente dizer coisas como: “Tenho pensamentos obsessivos sobre _. Não preciso me preocupar com _, então vou apenas pensar em _.
- Também reserve um tempo para analisar suas preocupações e pensar por que não são coisas produtivas com que se preocupar. Você pode tentar repetir certos mantras em sua mente, como: "Preocupar-se com _ é uma perda de tempo por causa de _."
- Se você encontrar uma preocupação na qual vale a pena pensar e requer ação, concentre suas energias em pensar sobre uma solução para o problema, não em todas as coisas ruins que podem acontecer. Depois de descobrir isso, diga a si mesmo: "Não preciso mais me preocupar com _ porque já tenho um plano para lidar com isso."
Etapa 4. Reduza sua sensibilidade no desconhecido
Se você se preocupa facilmente com um futuro incerto, tente falar sobre essas preocupações repetidamente dentro de você. Ao fazer isso, diga a si mesmo que realmente não sabe o que o futuro reserva e que pode aceitar a incerteza. Gradualmente, sua mente ficará mais confortável com a incerteza que o tem perseguido e você passará para o próximo pensamento.
Etapa 5. Permita-se ser emocional
Sua preocupação pode aparecer em seu rosto, mesmo se você tentar suprimi-la, como uma expressão de raiva ou tristeza. Não tenha medo de expressar seus sentimentos ou chorar quando estiver se sentindo para baixo. Abandonar essas emoções o ajudará a se sentir melhor!
Embora seja importante reconhecer suas emoções, é igualmente importante não se permitir pensar em sentimentos negativos, pois isso só o deixará mais ansioso. Ao reconhecer seus sentimentos, tente fazer algo para se livrar deles. Se você estiver deitado na cama, tente pensar em algo que o faça feliz para melhorar seu humor
Etapa 6. Procure ajuda profissional se tiver transtornos de depressão e ansiedade
Muitas pessoas que sofrem de insônia crônica também sofrem de depressão clínica ou distúrbios de ansiedade. Os médicos não sabem ao certo se uma condição causa a outra, mas parece haver uma ligação entre as duas. Se você tomar cuidado especial com seus sintomas de depressão ou ansiedade, seja com medicamentos ou terapia, achará mais fácil dormir.
Etapa 7. Procure terapia para insônia crônica
Você pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental se tiver problemas para adormecer regularmente, mesmo que não tenha depressão ou transtornos de ansiedade. Esta terapia o ajudará a identificar a causa de sua insônia e a mudar sua mentalidade para facilitar o sono.
Método 2 de 3: acalmando a mente antes de dormir
Etapa 1. Acostume-se ao relaxamento regularmente
É importante adquirir o hábito de seu corpo dormir regularmente, especialmente se você tende a ter problemas para adormecer. Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias. Seguir uma rotina regular de pelo menos 30 minutos antes de dormir ajudará sua mente e corpo a se prepararem para dormir.
- Sua rotina deve relaxá-lo. Tente escolher uma atividade que ajude sua mente a relaxar, mas que não o excite demais. Ler, jogar um jogo relaxante, alongar um músculo ou fazer uma arte relaxante são todas escolhas excelentes. Escolha aquele que você gosta.
- Se precisar de ajuda extra para se livrar de suas preocupações, reserve um tempo antes de dormir para fazer uma atividade específica que você goste e que o relaxe. Você pode tentar meditar, tomar um banho quente, fazer técnicas de relaxamento muscular progressivo ou técnicas de respiração profunda. Cada pessoa é diferente, então experimente atividades diferentes para encontrar aquela que realmente ajuda a reduzir sua ansiedade.
Etapa 2. Desligue a luz
A iluminação intensa à noite perturba o ritmo circadiano natural do corpo. Tente evitar assistir televisão ou usar o computador por pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Da mesma forma, é melhor reduzir a luz no quarto algumas horas antes de dormir, para que seu corpo perceba que é noite.
- Se possível, remova a luz dos dispositivos eletrônicos que interferem no seu sono, como as luzes de relógios e televisores.
- Se você acordar no meio da noite, não acenda todas as luzes, pois isso incentivará seu corpo a ser ativo.
- Para melhorar o ritmo circadiano natural do seu corpo, exponha-se ao máximo de luz possível durante o dia.
Passo 3. Não fique obcecado em dormir demais
Embora seja importante dormir o suficiente, também é importante reconhecer que uma noite de privação de sono não o prejudicará. Se você não consegue dormir, tente se lembrar de que ainda vai ficar bem no dia seguinte, em vez de pensar nas consequências da falta de sono.
- Observar constantemente o relógio também fará sua ansiedade piorar, então não faça isso.
- Uma ocasional privação de sono não prejudicará sua saúde, mas distúrbios crônicos do sono sim. Portanto, procure atendimento médico se tiver insônia crônica.
Etapa 4. Desvie sua atenção
Às vezes, seu cérebro só precisa se concentrar em algo relaxante para que você possa dormir. Se sua mente está constantemente fixada em preocupações, distraia-se praticando uma das seguintes maneiras:
- Pense em uma lembrança feliz ou em sua história favorita e, silenciosamente, imagine-se contando a história com o máximo de detalhes possível. Você também pode se concentrar em um objeto do dia-a-dia e tentar descrevê-lo com o máximo de detalhes possível para si mesmo.
- Concentre toda a sua atenção no ritmo natural do seu corpo e tente imaginar a respiração entrando e saindo dele.
- Mantenha sua mente ocupada pensando no maior número possível de objetos que pertencem à mesma categoria. Por exemplo, você pode nomear um animal que começa com a letra A.
Etapa 5. Levante-se se não conseguir dormir
Se você está deitado há horas e ainda não consegue dormir, é melhor se levantar do que se forçar a se deitar preocupado. Experimente ir para outra sala e fazer atividades que o relaxem, como bordar ou ler, até se sentir cansado.
Lembre-se de diminuir as luzes e evitar pensar nas consequências negativas da falta de sono
Método 3 de 3: criando uma atmosfera aconchegante no quarto
Etapa 1. Prepare seu corpo para dormir
Algumas pessoas gostam de tomar um banho quente ou desfrutar de uma sauna antes de dormir. Todos eles ativam a resposta natural do corpo ao resfriamento, o que o ajuda a dormir melhor.
- Experimente um banho com um óleo aromático, como lavanda.
- É importante usar roupas de dormir confortáveis, feitas de um material que absorva o suor, como o algodão. Esse tipo de roupa ajuda você a se sentir confortável durante o sono.
Etapa 2. Organize seu quarto em um local confortável
Para obter as melhores condições de sono, seu quarto deve ser fresco, escuro e silencioso. Você pode usar um ventilador ou ar condicionado para abafar o ruído externo, se desejar.
Você também deve verificar se o colchão, os lençóis e os travesseiros são confortáveis. Algumas pessoas obtêm bons resultados mantendo a área ao redor da cama arrumada. Arrume a sua cama com lençóis limpos e frescos de cores a condizer. Escolha lençóis macios e lisos, sem motivos, e feitos de materiais que sejam confortáveis para a sua pele. Uma cama limpa, arrumada e confortável permitirá que você durma ou pelo menos não atrapalhará os movimentos do corpo no colchão
Passo 3. Use sua cama apenas para dormir
Se você nunca faz nenhuma atividade na cama, seu cérebro a associará como um lugar apenas para dormir, de modo que você adormecerá mais facilmente quando estiver deitado nela. Evite outras atividades, como assistir televisão, trabalhar e usar o telefone na cama.
- É melhor não fazer mais nada em seu quarto, mas se você for forçado a fazer atividades no quarto, sente-se em um banco ou no sofá e não se mexa na cama.
- Remova todos os itens que não sejam para dormir da área da cama. Itens como pratos, revistas, computadores, etc., precisam ser mantidos longe. Além disso, reduza a pilha de coisas na mesa de cabeceira, torne-se suficiente com um alarme, uma lâmpada de leitura, um livro e apenas um copo d'água.
Pontas
- Tenha cuidado com o álcool e a cafeína, pois eles interferem nos seus padrões de sono.
- Os medicamentos prescritos também podem interferir no seu sono, portanto, converse com seu médico sobre os medicamentos que você pode tomar antes de dormir ou mudar para outro medicamento. No entanto, nunca pare de tomar a sua medicação sem falar primeiro com o seu médico.
- Tente não tirar uma soneca.
- Beba uma xícara de chá calmante antes de dormir, como o chá de Baldrian ou valeriana. Vários estudos mostraram que o chá Baldrian faz você adormecer rapidamente e melhora a qualidade do seu sono. Na verdade, existem outros estudos que não concordam com essas descobertas, mas você pode tentar. Cubra a xícara e deixe o chá em infusão por 10-15 minutos na mesa de cabeceira antes de bebê-lo.
Aviso
- Se você tem insônia crônica, consulte um médico. Você precisará ser consultado para determinar a causa e pode precisar de um medicamento prescrito para ajudar a melhorar seu padrão de sono.
- Nunca tome pílulas para dormir sem receita.
