Para perder peso com sucesso ou manter seu peso ideal, você deve considerar seguir um estilo de vida que apoie seus objetivos. Copiar a maneira como seus amigos ou familiares magros comem pode ajudá-lo a perder peso e permanecer magro. Pesquisas mostram que pessoas que são naturalmente magras ou que conseguem manter o peso são pessoas que seguem uma determinada forma de alimentação. Além disso, as pessoas mais magras também verão os alimentos sob uma luz diferente. Isso os ajuda a comer menos comida em comparação com pessoas que lutam para perder peso. Quer você queira perder peso, manter ou melhorar sua saúde geral, seguir a dieta de uma pessoa magra o ajudará a perder alguns quilos.
Etapa
Parte 1 de 2: tendo os mesmos hábitos alimentares que as pessoas magras
Etapa 1. Coma com sentimento
Na hora de comer, fique longe de distrações. A pesquisa mostra que as pessoas que se distraem enquanto comem ficam menos satisfeitas e comerão mais do que as pessoas que comem de todo o coração. Pessoas com peso ideal gostam muito de suas refeições e lanches e têm menos distrações enquanto comem.
- Concentre-se em cada mordida que você dá: Qual é o gosto? Como está a textura? A comida é quente ou fria?
- Certifique-se de mastigar bem os alimentos antes de engoli-los. Tente abaixar os talheres após alimentar e mastigar 20-30 vezes em cada mordida.
Passo 2. Pare de comer quando estiver satisfeito, não cheio
Não coma grandes refeições ou até que esteja cheio; em vez disso, ouça o que seu corpo está dizendo sobre a quantidade de comida que você pode comer. Essa habilidade pode vir naturalmente para algumas pessoas, mas para outras requer prática e concentração.
- Desistir quando estiver satisfeito pode ser difícil. É fácil comer até que você se sinta "cheio" ou inchado. No entanto, se você comer com o coração e prestar atenção na comida, seu corpo lhe dirá quando estiver satisfeito.
- A satisfação será diferente para todos. Os sinais habituais são: perda de apetite, sensação de que não sentirá fome durante 3 a 4 horas ou desinteresse pela comida. Você sentirá que há comida em seu estômago. Muitas vezes, essa satisfação não é acompanhada de sentimentos.
- Se você se sentir satisfeito, pode estar comendo demais. A sensação de plenitude pode ser: seu estômago está esticado, distendido ou desconfortável. Quando você se sentir satisfeito, você pensará “Acho que comi demais”.
Etapa 3. Preste atenção aos hábitos alimentares emocionais
Outro hábito das pessoas magras é que geralmente não comem com frequência quando estão emocionais. Pessoas que têm problemas para controlar o peso podem estar lutando contra o estresse ou outras emoções e descontando na comida.
- Pense em algumas atividades que podem ajudá-lo a reduzir o estresse e a se acalmar. Exemplos dessas atividades incluem: ouvir música, tomar um banho quente, ler um livro ou passear.
- O registro no diário também pode ajudar a regular os hábitos alimentares emocionais. Reserve um tempo para anotar seus pensamentos e sentimentos em um diário várias vezes por semana.
- Se comer emocional é algo contra o qual você está lutando, tente entrar em contato com um conselheiro ou terapeuta comportamental para obter apoio adicional.
Etapa 4. Não pule as refeições
Por ter uma programação alimentar, será mais fácil para seu corpo seguir seu plano alimentar. Comer três refeições por dia com um ou dois lanches saudáveis pode ajudar a regular sua dieta e evitar que você deseje lanches ao longo do dia. Comer para manter um peso corporal ideal não significa comer porções menores ou pular refeições. Você deve comer regularmente e de forma saudável para que possa manter seu peso corporal e metabolismo ideais.
- Sempre café da manhã. Você pode pensar que pular refeições o deixará mais magro, mas geralmente o oposto é verdadeiro.
- Além disso, pular refeições irá desacelerar seu metabolismo, então você armazenará mais calorias porque seu corpo está no "modo de fome". Se você tomar o café da manhã, aumentará seu metabolismo e comerá porções menores ao longo do dia.
- Para lanches, você deve escolher alimentos ricos em proteínas (como ovos cozidos e maçãs) para manter sua energia.
Etapa 5. Exercite-se regularmente
Fazer exercícios não é comer, mas exercícios estão intimamente relacionados a comer alimentos, especialmente se você estiver tentando comer como uma pessoa magra. Os exercícios irão manter seu apetite sob controle e ajudá-lo a se livrar das calorias extras que você consome.
- A pesquisa mostra que as pessoas magras e que conseguem manter o peso se movimentam mais do que as que não o são.
- Pode ser qualquer atividade que você goste: caminhar por 30 minutos, correr, praticar ioga ou dança, praticar artes marciais e assim por diante.
- Também tente incluir outras atividades diárias. Essas são atividades que você faz todos os dias - andar de casa para o carro e vice-versa, usar as escadas no trabalho ou aparar a grama no parque. Some o quanto você se move e caminha ao longo do dia para ajudar a aumentar a queima de calorias.
- O mais importante é fazer exercícios com frequência. Depois de fazer do exercício uma rotina diária, ele se combinará com uma dieta saudável para manter sua saúde e ajudá-lo a perder peso indesejado.
Parte 2 de 2: comendo a mesma comida que pessoas magras
Etapa 1. Coma proteína suficiente
A proteína manterá os tecidos do corpo, órgãos internos, músculos, sistema imunológico e hormônios. Pessoas magras consomem proteína suficiente todos os dias para ajudar a manter a satisfação com a comida ao longo do dia.
- Tente comer mais carnes magras do que gordurosas porque há menos calorias nas proteínas sem gordura.
- As fontes de proteína magra são peixes, carnes, aves, ovos e laticínios com baixo teor de gordura. Você também pode obter proteína vegetal de soja, nozes, sementes, leguminosas e grãos inteiros.
- A proteína pode satisfazer a fome e fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo do que outros alimentos. A proteína também pode ajudar a controlar o apetite e a ingestão de calorias.
- A forma de calcular a quantidade de proteína que você deve incluir em sua dieta é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal. Em geral, é cerca de 46 gramas por dia para mulheres e 56 gramas para homens. No entanto, esse número varia de acordo com sua idade, sexo, peso e nível de atividade.
Etapa 2. Coma mais vegetais e frutas
No mínimo, você precisa de pelo menos 5 a 9 porções de frutas e vegetais todos os dias. Pessoas que conseguem manter seu peso facilmente incluem muitas frutas e vegetais em sua dieta.
- Os vegetais devem ser mais do que frutas. Isso ajuda você a obter os nutrientes de que precisa para ser saudável com menos calorias.
- Frutas e vegetais são alimentos geralmente escolhidos por pessoas magras. Esses alimentos são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Esses ingredientes tornam as refeições e lanches mais ricos e satisfatórios.
- Prefira frutas e vegetais inteiros ao invés de sucos. Os sucos não contêm as fibras saudáveis encontradas em frutas e vegetais inteiros.
Etapa 3. Inclua grãos diários
Muitas pessoas que estão fazendo dieta limitarão ou reduzirão a ingestão de carboidratos, especialmente aqueles feitos de grãos inteiros. No entanto, as pessoas que não têm problemas de peso acrescentam trigo à dieta todos os dias. No entanto, a escolha deles são grãos inteiros saudáveis e ricos em nutrientes.
- O trigo é um grupo alimentar que fornece vitaminas, minerais e fibras para o corpo. Em geral, inclua de cinco a seis onças de aveia por dia. Este valor varia de acordo com sua idade, sexo ou atividade.
- Uma onça de aveia significa: uma fatia de pão, muffin inglês ou uma xícara de arroz integral ou macarrão.
- Também é recomendável substituir metade do consumo de trigo por grãos inteiros. Os grãos inteiros são mais ricos em fibras e outros nutrientes do que os grãos refinados.
Etapa 4. Coma gorduras saudáveis todos os dias
Pessoas que conseguem manter seu peso ideal incluem facilmente fontes de gorduras saudáveis em sua dieta. Este tipo de gordura ajudará o sistema cardiovascular e manterá você se sentindo satisfeito por mais tempo.
- Obtenha conteúdo Omega-3 todos os dias. Esse conteúdo pode ser obtido a partir de peixes gordurosos como salmão, truta, bagre e cavala, bem como da linhaça e nozes. Recomenda-se incluir pelo menos duas porções de peixes gordurosos por semana.
- Você também precisa de ácidos graxos insaturados, como os encontrados em azeitonas, abacates, avelãs, castanhas-do-pará, castanhas de caju, sementes de gergelim, sementes de abóbora e azeite de oliva.
- Embora você precise de certas gorduras em sua dieta, existem outros tipos de gordura que devem ser evitados tanto quanto possível. As gorduras trans e saturadas são categorizadas como as menos saudáveis e devem ser limitadas. Este conteúdo pode ser encontrado em carnes gordurosas, alimentos fritos e carnes processadas.
Etapa 5. Coma lanches com moderação
Comer como uma pessoa magra não significa pensar muito sobre calorias ou nunca comer seus alimentos favoritos. Pessoas que não estão preocupadas com seu peso comerão alimentos saudáveis e farão lanches ocasionais.
- Não evite certos alimentos de que gosta. Se o fizer, começará a ficar obcecado por eles e os desejará com mais frequência.
- Ao comer seus alimentos favoritos de todo o coração, você perceberá que realmente gostou deles e não os quer mais.
- Se você comer alimentos ricos em calorias (como comer fora ou comer grandes porções de sobremesa), não se preocupe. Tente equilibrar comendo menos refeições durante o dia e indo à academia com mais frequência.
Pontas
- Tente evitar grandes refeições antes de dormir. Em vez disso, faça refeições menores pelo menos uma hora antes de dormir, para que você acorde com fome no café da manhã na manhã seguinte e não coma demais na hora do almoço.
- Consulte um médico. Este conselho pode não ser adequado para todos.
- Não perca as refeições!
- O objetivo geral é fazer uma dieta balanceada com grãos inteiros, frutas, vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras.
- Tenha cuidado e certifique-se de que está obtendo nutrientes e calorias suficientes. A anorexia é uma doença grave e você não deve arriscar sua saúde apenas para ser magro.
