Aumentar a massa muscular pura / massa livre de gordura conhecida como LBM (massa corporal magra) não é tão fácil quanto girar a palma da mão; São necessárias mudanças na dieta, nos padrões de exercícios e no estilo de vida. Aumentar seu LBM significa reduzir seu percentual de gordura total, então você perderá peso, mas aumentará sua massa muscular. Interessado em fazer isso? Comece com o método mais básico para melhorar sua dieta e padrão de exercícios.
Etapa
Parte 1 de 3: Reduza a Massa Total de Gordura
Etapa 1. Coma proteína sem gordura
Alimentar o corpo com proteína suficiente é muito importante para iniciar melhorias na dieta, perder peso e aumentar a massa muscular. Certifique-se de comer a proteína certa em porções suficientes para atingir seu objetivo de aumentar seu LBM.
- A quantidade de proteína que cada pessoa precisa depende de seu sexo, idade e nível de atividade. Se você está interessado em aumentar a massa muscular, coma pelo menos 1 grama de proteína para cada kg de peso corporal.
- Certifique-se de comer proteínas sem gordura com poucas calorias, como aves, ovos, carne de porco ou vaca magra, frutos do mar processados, tofu e feijão.
- Adicione 1-2 porções de proteína a cada uma de suas "grandes" refeições e lanches (1-2 porções de proteína equivalem a 85-113 gramas ou um baralho de cartas).
Etapa 2. Coma de 5 a 9 porções de frutas e vegetais todos os dias
Ambos contêm uma variedade de nutrientes importantes que são benéficos para a sua saúde e podem reduzir o seu peso. Se equilibrado com a ingestão de alimentos ricos em proteínas e exercícios regulares, certamente sua meta de aumentar a massa magra será alcançada em menos tempo.
- Frutas e vegetais são dois tipos de alimentos ricos em fibras, pobres em calorias e contêm vários tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes de que o corpo necessita. Em outras palavras, frutas e vegetais podem ser classificados como alimentos ricos em nutrientes.
- Para cumprir a meta de comer 5-9 porções de frutas e vegetais todos os dias, você precisa adicionar 1-2 porções de frutas e vegetais em cada uma de suas "grandes refeições" e lanches. 1 porção de fruta equivale a 90 gramas e 1 porção de vegetais equivale a 150 ou 300 gramas de salada de vegetais.
Etapa 3. Consumir quantidades limitadas de grãos inteiros
Limitar os carboidratos ajuda a reduzir a massa gorda total, ao mesmo tempo que mantém a massa muscular corporal. Se combinado com o exercício certo, certamente seu LBM aumentará.
- Fazer uma dieta baixa em carboidratos demonstrou ser eficaz na perda de peso e na redução da massa gorda total.
- Os grãos são encontrados em uma variedade de alimentos, mas geralmente você pode encontrá-los em alimentos que são principalmente à base de grãos (como pão, arroz ou biscoitos integrais). Na verdade, esses alimentos contêm menos nutrientes do que outros alimentos com carboidratos, como laticínios e frutas.
- Se você decidir ficar com grãos inteiros, limite a porção a 28 gramas por dia.
- Se possível, escolha uma dieta composta por 100% de grãos inteiros. Além de serem ricos em fibras, esses alimentos também são mais ricos em nutrientes do que os grãos processados (como pão branco ou arroz branco).
Etapa 4. Coma lanches antes e depois do exercício
Os lanches certos podem fornecer ao corpo a energia de que necessita para os exercícios e também ajudar o corpo a “recuperar” o pós-treino mais rapidamente.
- Se seu corpo não receber "combustível" suficiente antes e depois do exercício, é provável que você não consiga obter os resultados máximos.
- Experimente comer um lanche contendo carboidratos complexos antes de se exercitar. Os alimentos com carboidratos complexos são eficazes para fornecer ao corpo energia suficiente para os exercícios. Experimente comer um prato de frutas, uma pequena porção de iogurte ou uma tigela de mingau de aveia.
- Depois de terminar o exercício, coma alimentos que contenham proteínas e carboidratos. Além de restaurar a energia desperdiçada durante o exercício, a ingestão de proteínas também é eficaz na reparação dos músculos do corpo. Experimente comer bananas e manteiga de amendoim, mistura para trilhas (uma mistura de frutas secas, nozes e sementes) ou iogurte grego com frutas.
- Você também pode usar sua "grande refeição" como combustível antes e depois do exercício. Por exemplo, se você está acostumado a se exercitar pela manhã, certifique-se de comer um cardápio de café da manhã saudável e pode aumentar a energia antes de se exercitar.
Etapa 5. Limite o consumo de alimentos açucarados, gordurosos, com alto teor de sódio e álcool
Alimentos com alto teor de açúcar ou gordura - e álcool - queimam seu corpo com o excesso de calorias. A pesquisa também mostra que alimentos açucarados, gordurosos e ricos em sódio e álcool desempenham um papel importante no aumento da gordura corporal (especialmente na barriga).
- Limite o consumo desses alimentos o máximo que puder. Isto irá ajudá-lo realmente a reduzir o seu peso e a percentagem de gordura corporal.
- A adição de adoçantes em alimentos como doces, bebidas embaladas, doces, frutas enlatadas e várias sobremesas só adicionam calorias e não fornecem os nutrientes essenciais de que seu corpo precisa.
- Molhos e molhos também costumam ser ricos em açúcar e / ou sódio. Ao adicioná-lo à dieta, você pode consumir calorias extras sem perceber. Se for comer uma salada, peça que reserve o molho (ou não peça de jeito nenhum).
- Limite o consumo de álcool. Para as mulheres, a quantidade normal de álcool é uma bebida por dia. Enquanto isso, para os homens, a dose recomendada não é mais do que 2 copos por dia.
Passo 6. Reserve pelo menos 150 minutos por semana para fazer exercícios cardiovasculares
Este tipo de exercício não é importante apenas para manter a saúde geral do corpo, mas também para aumentar sua massa magra. Embora não tenha como objetivo específico aumentar a massa muscular, pelo menos o exercício cardiovascular pode reduzir significativamente o percentual de gordura corporal.
- A recomendação geral é fazer pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana; o que significa que você deve se exercitar pelo menos 30 minutos por dia (excluindo fins de semana). Escolha exercícios de intensidade moderada que podem aumentar sua freqüência cardíaca, fazer você suar e até mesmo deixá-lo sem fôlego.
- Exercícios cardiovasculares que valem a pena tentar: correr / correr, nadar, fazer aulas de aeróbica ou andar de bicicleta.
- Experimente incorporar HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) em seus exercícios cardiovasculares. HIIT é um processo de exercício físico de alta intensidade baseado em repetição. A pesquisa mostra que esse tipo de exercício é muito mais eficaz na redução da gordura corporal do que o exercício cardiovascular padrão (por exemplo, correr por 30 minutos). Além de queimar calorias naturalmente, o HIIT também aumentará significativamente o seu metabolismo.
Parte 2 de 3: Aumente a massa muscular por meio de exercícios
Etapa 1. Passe 2 a 3 dias por semana fazendo treinamento de força
O treinamento de força poderoso constrói e fortalece a massa muscular do seu corpo.
- Além de reduzir a massa gorda total, você também deve fazer treinamento de força e resistência para aumentar a massa magra. Exercício cardiovascular e dieta somente não será capaz de aumentar sua massa muscular.
- Além de aumentar a massa muscular, o treinamento de força oferece vários outros benefícios para a saúde, como prevenir a perda óssea e aumentar o metabolismo do corpo.
Etapa 2. Repita o movimento tanto quanto possível
Se estiver levantando pesos, você pode optar por repetir o movimento quantas vezes quiser. Muitas ou poucas repetições, ambos fornecem benefícios diferentes para sua massa corporal e força.
- Fazer várias repetições para cada movimento é altamente recomendado se você deseja construir massa muscular. Faça pelo menos 8-12 repetições para cada movimento, em vez de apenas 4-6 repetições./
- Um grande número de repetições estimula os músculos a trabalharem por mais tempo sob estresse. É por isso que você ganha peso quando a massa muscular aumenta.
- Menos repetições são muito úteis para construir força muscular. Normalmente, menos repetições serão compensadas por pesos mais pesados; este método deixará os músculos cansados mais rapidamente e aumentará a força muscular.
Etapa 3. Faça mais exercícios compostos e movimentos de isolamento
Ambos oferecem vários benefícios para aqueles que desejam treinar a força muscular. A maioria das pessoas escolhe combinar os dois; mas se o seu objetivo é aumentar o LBM, é melhor começar fazendo exercícios compostos.
- O treinamento composto é um método para trabalhar mais de um grupo muscular. Este método de exercício é útil para fortalecer e aumentar a massa de vários grupos musculares ao mesmo tempo. Para aqueles que não têm muito tempo para se exercitar, fazer exercícios compostos é altamente recomendado porque o tempo necessário é relativamente mais curto.
- Em contraste, os exercícios de isolamento se concentram apenas na construção de um grupo muscular específico. Este tipo de exercício é mais voltado para a construção de músculos específicos (como o bíceps), não para aumentar a massa muscular geral.
Parte 3 de 3: Manter a massa muscular pura
Etapa 1. Meça a massa muscular regularmente
Para monitorar seu progresso e mantê-lo se as metas foram alcançadas, é claro, é necessário um esforço contínuo. Medir a massa muscular regularmente pode ajudá-lo a controlar e manter os resultados positivos alcançados.
- O aumento da massa muscular pura requer que você reduza o percentual de gordura corporal; portanto, certifique-se de se pesar regularmente para monitorar seu progresso.
- Lembre-se, se sua massa muscular está aumentando rapidamente, é mais provável que você ganhe peso à medida que a massa muscular aumenta (especialmente porque o músculo pesa mais do que a gordura). Então, como você sabe a diferença entre o aumento da massa muscular e da massa gorda? Para resultados mais precisos, recomendamos que você aplique outro método de medição específico.
Etapa 2. Monitore seu percentual de gordura corporal
Existem várias maneiras de medir a gordura corporal, como fazendo um teste de dobras cutâneas (um método para estimar a quantidade de gordura que está sob a pele com uma ferramenta especial chamada paquímetro) e um teste de impedância elétrica (um método para medir composição corporal usando uma ferramenta como uma balança). capaz de conduzir corrente elétrica para o corpo). Você pode tentar os dois métodos com a ajuda de um médico ou de um personal trainer na academia.
- Observe seu percentual de gordura corporal enquanto monitora seu peso. Seu principal objetivo é reduzir a gordura corporal (e peso) e aumentar sua massa magra.
- Não há necessidade de se preocupar se não perder ou até mesmo ganhar peso; Quanto à redução do seu percentual de gordura corporal, é um sinal de que você está no caminho certo.
Etapa 3. Cuide do seu padrão de sono
A pesquisa mostra que as pessoas que sofrem de privação crônica de sono correm um risco maior de acumular gordura corporal e estar acima do peso.
- Durma pelo menos 7-9 horas todas as noites.
- Além de reduzir - e controlar - o peso, o sono tem muitos outros benefícios, como ajuda na concentração, estabilização do humor e suporte ao sistema imunológico.
Etapa 4. Gerenciar o estresse
Tal como acontece com os distúrbios do sono, o estresse crônico de baixo nível também demonstrou aumentar a porcentagem de gordura corporal e a probabilidade de obesidade. Ambos desencadeiam a produção do hormônio cortisol, que pode prevenir a queima de gordura no abdômen.
- As causas do estresse são muito diversas. O estresse que não é gerenciado adequadamente pode produzir vários efeitos colaterais negativos, como alterações drásticas de humor, fadiga e distúrbios crônicos do sono. Além disso, o estresse também tornará difícil para você controlar e / ou perceber seu peso corporal atual.
- Faça atividades que sejam divertidas e que possam te libertar do estresse, como ler um livro, tomar um banho quente, conversar com as pessoas mais próximas a você ou dar uma caminhada ao ar livre.
Pontas
- Antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina, consulte primeiro seu médico.
- O aumento da massa magra requer que você reduza ou mantenha a porcentagem de gordura em seu corpo enquanto continua a trabalhar os músculos.
- Você não pode aumentar a massa muscular pura durante a noite. É preciso processo, perseverança e paciência para atingir esses objetivos.
- A melhor maneira de aumentar sua massa magra é combinar uma dieta adequada, exercícios regulares e um estilo de vida saudável.
