Embora o TDAH seja frequentemente objeto de piadas em filmes e na TV, na verdade não é engraçado para pessoas com TDAH, que estão tentando se concentrar em um trabalho sério. Felizmente, os sintomas de TDAH leves a moderados muitas vezes podem ser controlados com a implementação de estratégias comportamentais e mentais destinadas a aumentar o foco e a atenção. Se essas estratégias falharem, isso não significa que o mundo está condenado. Existem várias maneiras profissionais de ajudar com o TDAH.
Etapa
Método 1 de 3: usando uma estratégia de enfoque de comportamento
Etapa 1. Mexa-se
Você já viu alguém que parece não conseguir parar de bater os pés, torcer um lápis ou fazer outra coisa em movimentos repetitivos enquanto tenta se concentrar em uma tarefa? Nesse caso, esse é um exemplo de inquietação aqui referido. A inquietação é um comportamento físico que ocorre de forma rápida e repetida, o que demonstrou aumentar o foco, especialmente em trabalhos que exigem muita atenção, sem distrações. Por exemplo, um médico em um estudo clínico descobriu que goma de mascar tornava mais fácil para ele se concentrar durante a cirurgia.
- Lembre-se de que alguns tipos de inquietação podem incomodar outras pessoas, especialmente em situações silenciosas (como em uma sala de exame). Tente usar uma agitação sutil que não emita nenhum som e não incomode as outras pessoas se você as vir. Correr os dedos dos pés dentro dos sapatos pode ser uma boa opção.
- Outra ótima ideia é usar todas as oportunidades que você tiver para trabalhar em movimento. Por exemplo, não faça seu trabalho sentado em silêncio atrás de uma mesa. Em vez disso, tente trabalhar em uma mesa alta, levantando-se e movendo-se de um lado para o outro. Para trabalhar com as mãos livres (como atender chamadas telefônicas importantes e ouvir gravações de voz), você pode até mesmo fazê-lo enquanto caminha ou anda de um lado para o outro.
Etapa 2. Mantenha sua área de trabalho limpa
Uma mesa suja não carrega apenas uma aura de "feng shui" ruim, mas também pode ser um obstáculo para seu foco. Pesquisas mostram que uma área de trabalho desordenada pode reduzir seu foco. Existem muitos objetos que podem distraí-lo e forçar seu cérebro a se concentrar. divida o foco nesses objetos em vez de apenas um objeto importante (por exemplo, o papel do exame em branco na sua frente), então, se você precisar se esforçar para se concentrar, limpar e arrumar sua área de trabalho antes de fazer algo importante é muito passo importante. bom.
Etapa 3. Tente ouvir música enquanto trabalha
É comum que algumas pessoas prefiram trabalhar enquanto ouvem música, incluindo pessoas com TDAH. Recentemente, pesquisadores esclareceram que ouvir música pode aumentar a atividade em uma área do cérebro chamada DMN (Default Mode Network), que também é responsável por controlar o potencial de ser perturbado por estímulos externos.
Lembre-se de que há um princípio importante nesse truque: a música que você ouve deve ser o que você gosta. Ouvir música de que você não gosta não melhora o foco
Etapa 4. Tente conversar com alguém sobre seu trabalho
Discutir o trabalho importante que você tem a fazer com outras pessoas pode ajudá-lo a trabalhar nele e realizá-lo de várias maneiras. Em primeiro lugar, falar sobre sua tarefa pode ajudá-lo a entendê-la com mais clareza, porque você tem que "digerir" mentalmente e dividir sua tarefa em elementos importantes para que possa falar sobre ela com outras pessoas, o que pode torná-la mais fácil de entender. Além disso, conversar sobre sua tarefa com alguém pode incentivá-lo a fazê-lo também. Do contrário, é claro que você se sentirá envergonhado na frente dessa pessoa.
- Na verdade, uma estratégia para lidar com o TDAH é dizer à outra pessoa que você vai avisá-la depois de terminar um trabalho importante. Dessa forma, seus colegas podem ver que você é o responsável. Se você trabalha devagar e seus colegas de trabalho não respondem, eles o ajudarão a voltar ao trabalho até que você termine.
- Algumas pessoas com TDAH consideram a presença de pessoas mais próximas, como familiares ou amigos próximos, muito benéfica quando estão no trabalho. Isso torna mais fácil para eles pedir ajuda a outras pessoas quando precisam para reorientar ou compreender o trabalho em mãos, quando sua atenção começa a se desviar. Mas se você sentir que está começando a perder muito tempo conversando e que seu tempo está sendo desperdiçado quando há pessoas por perto no trabalho, não faça essa estratégia.
Etapa 5. Faça uma lista de tarefas pendentes
Às vezes, apenas ver as tarefas importantes escritas à sua frente pode estimulá-lo a começar a trabalhar nelas. Ter uma lista de tarefas organizada e lógica torna mais fácil para você fazer tudo o que precisa ser feito. Verifique as coisas que são importantes para que, ao concluí-las, você se sinta satisfeito e motivado para passar para a próxima tarefa imediatamente, em vez de se distrair com outras atividades.
Para pessoas com TDAH que têm dificuldade em se lembrar de cada uma de suas responsabilidades, uma lista de tarefas pode aumentar a produtividade porque faz com que a pessoa se lembre automaticamente de ter feito algo. Se ter uma lista de tarefas pode ajudá-lo, considere levar um caderno com você aonde quer que vá, para que possa relê-lo facilmente
Etapa 6. Defina um cronograma claro e firme
Se você se obrigar a ficar no controle de um cronograma, ficará mais difícil perder tarefas importantes, pois poderá evitar situações que podem prejudicar seu desempenho no trabalho. Com tantos smartphones, laptops, tablets e outros dispositivos disponíveis, agora é mais fácil do que nunca definir uma programação rígida para si mesmo. Tente definir um lembrete em seu telefone para lembrá-lo de acordar cedo, começar a trabalhar, estudar etc. Atenha-se à sua programação, porque não adianta tentar se concentrar se você os ignora.
-
Se você não tiver certeza de por onde começar a criar um cronograma adequado para TDAH, tente usar a pergunta “cronograma de TDAH” em um mecanismo de busca da Internet. Você obterá dezenas de resultados que podem ser usados por crianças e adultos. Abaixo você pode ver uma programação de propósito muito geral que você pode considerar usar. Este modelo de programação é para um aluno, portanto, você está livre para adaptá-lo para se adequar ao seu contexto.
-
- 7h00: Acorde e tome um banho
- 08h00: Vá para escola
- 09.00-12.00: Concentre-se apenas nas aulas / trabalhos escolares. Sem distrações.
- 12,00-12,30: Pausa para o almoço. Relaxe o quanto quiser.
- 12,30-15,30: Concentre-se apenas nas aulas / trabalhos escolares. Sem distrações.
- 15,30: Vá para casa
- 16,00-18,00: Tempo livre (a menos que haja trabalho a ser feito)
- 18,00-18,30: Jantar
- 18,30-21,30: Tempo de estudo. Faça sua lição de casa. Sem distrações.
- 21,30-23,00: Tempo livre (a menos que haja trabalho a ser feito)
- 23h00: Dormir
-
Etapa 7. Adote hábitos saudáveis
Embora possa parecer não relacionado à sua capacidade de concentração, seu estilo de vida pode ter um grande impacto em sua capacidade de concentração (especialmente se você tiver uma condição fisiológica como TDAH). Sua incapacidade de se concentrar no trabalho pode se tornar um grande problema se você deixar que saia do controle. Portanto, dê a si mesmo a oportunidade de alcançar o maior sucesso seguindo estas dicas de estilo de vida.
-
Exercício.
O exercício não só é importante para a sua saúde geral, como também é muito benéfico para a concentração. A pesquisa mostra que um nível saudável de exercício pode melhorar o foco e a função cerebral na mesma medida que a medicação real para TDAH.
-
Limite a ingestão de cafeína.
A cafeína é um tipo de estimulante, por isso pode melhorar as funções cognitivas do cérebro (como memória, concentração, etc.), mas não é recomendada para consumo em altas doses (por exemplo, excedendo 400 mg) para pacientes com TDAH. Com o tempo, o uso da cafeína pode levar à dependência seguida por sentimentos de nervosismo, dores de cabeça e irritabilidade, que tornam mais difícil para você se concentrar. Além disso, a cafeína dificulta o adormecimento, embora o sono seja muito importante para os pacientes com TDAH (veja abaixo). Se você está interessado em usar cafeína para tratar o TDAH, converse com seu médico sobre a dosagem apropriada para suas necessidades.
-
Sono suficiente.
É muito difícil se concentrar se você tem TDAH, então não torne isso mais difícil para você deixando a fadiga passar despercebida. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por dia para atingir o desempenho máximo, enquanto as crianças geralmente precisam de mais. Lembre-se de que a dificuldade para dormir é mais comum entre as pessoas com TDAH do que na média. Se você ainda está tendo problemas para dormir, mesmo depois de seguir as sugestões de estilo de vida acima, medicamentos ou terapia específicos podem ajudar.
Método 2 de 3: usando técnicas mentais
Etapa 1. Esteja ciente de sua capacidade de atenção diminuída
O primeiro passo para controlar mentalmente os sintomas de TDAH é identificá-los assim que aparecerem. Depois de perceber que está começando a perder o foco, você pode usar qualquer uma das técnicas mentais desta seção para começar a recuperar o controle de si mesmo. Essa é a maneira mais fácil de voltar aos trilhos se você perder o foco o mais cedo possível. Portanto, fique atento aos seguintes sinais, que podem indicar que o seu poder de atenção está começando a diminuir:
- Você começa a pensar no que fará a seguir, enquanto se debate com a tarefa em que está trabalhando no momento.
- Você começa a se concentrar mais em seu comportamento físico (inquietação, etc.) do que em suas tarefas importantes.
- Você se sente absorto em outras coisas ao seu redor e não vê mais a tarefa à sua frente.
- Você começa a sonhar acordado ou pensar sobre coisas que não têm nenhuma relação com sua tarefa importante.
Etapa 2. Divida seu trabalho em partes menores e mais fáceis
Concluir um estudo de 15 páginas por vez pode ser uma quantidade enorme de trabalho. No entanto, terminar apenas uma página pode ser muito fácil. Em geral, as tarefas importantes de longo prazo são muito mais fáceis de concluir se você trabalhar nelas aos poucos, concluindo cada seção antes de passar para a outra. Afinal, a satisfação que você obtém após concluir cada parte da tarefa pode continuar a motivá-lo e mantê-lo focado na tarefa por horas a fio.
Essa estratégia é mais eficaz se você tiver tempo suficiente para concluir um trabalho. Por exemplo, para um artigo de 15 páginas, seria mais fácil escrever uma página por dia durante 15 dias do que escrever 15 páginas em uma noite. No entanto, você ainda pode aplicar essa estratégia mesmo quando for forçado a resolver grandes problemas de uma vez. Tente pensar em maneiras de concluir cada parte de sua tarefa separadamente de toda a tarefa em si. Dessa forma, o processo será mentalmente mais fácil de acompanhar, do que se você fizesse toda a tarefa de uma vez, mesmo que não se beneficie de fazer pausas ou intervalos entre cada seção
Etapa 3. Reformule os problemas confusos com suas próprias palavras
Algumas pessoas com TDAH descobrem que a parte mais difícil de completar uma tarefa importante é entender o que realmente precisa ser feito, para que possam começar a trabalhar nisso imediatamente. Nesse caso, muitas vezes é útil parar para pensar (ou mesmo reescrever) a tarefa ou pergunta com a qual você está lidando, com suas próprias palavras. Embora isso possa atrasar um pouco o início da tarefa, pode poupar tempo a longo prazo, evitando mal-entendidos sobre as instruções da tarefa e, possivelmente, ter que refazer seu trabalho.
Conforme observado acima, repensar a pergunta ou as instruções de alguém com suas próprias palavras também pode ajudá-lo a compreender a tarefa que precisa ser concluída de forma mais completa. Seu cérebro aprende "fazendo". Remodelar uma pergunta ou instrução em sua cabeça essencialmente "força" seu cérebro a dividi-la em partes separadas e processá-las, aumentando assim sua compreensão
Passo 4. Use uma palavra específica de incentivo para manter sua atenção focada
Acredite ou não, algumas pessoas com TDAH descobrem que repetir certas palavras (uma espécie de "feitiço") sobre foco quando sentem que seus pensamentos estão começando a se desviar é o suficiente para ajudá-los a focar.
Esse "feitiço" pode ser um comando simples e firme no qual se concentrar, como "Termine sua tarefa. Conclua sua tarefa. Complete sua tarefa…”Porém, não existe palavra ou“feitiço”perfeito, o importante é que seja positivo e autoafirmado. Você está livre para experimentar aqui. Por exemplo, você pode tentar repetir mentalmente sua motivação para continuar fazendo uma tarefa para si mesmo, por exemplo, “Trabalhe duro para obter um GPA 4.0. Trabalhe duro para obter um GPA 4.0. Trabalhe duro para obter um 4.0 GPA…”
Etapa 5. Encontre o ponto de “interrupção” correto
O que é mais irritante do que ficar constantemente distraído de uma tarefa importante porque você não consegue parar de pensar em como começar com a “outra” tarefa importante? Nesse caso, encontrar o ponto de interrupção correto pode ajudá-lo a identificar os pontos da tarefa em que está trabalhando, exatamente quando você pode parar antes que a tarefa seja concluída. Desta forma, será mais fácil para você fazer uma “mudança” temporária clara de uma tarefa para outra, garantindo que sua atenção não seja distraída.
Método 3 de 3: obtendo ajuda
Etapa 1. Consulte um médico antes de iniciar um programa de tratamento
O TDAH é uma condição médica e não um sinal de fraqueza mental ou problemas de personalidade. Por esse motivo, nos casos em que os sintomas de TDAH são graves o suficiente para que as sugestões das seções acima não funcionem, o próximo passo é consultar um médico. Somente um profissional médico treinado pode diagnosticar definitivamente um caso de TDAH e decidir qual opção de tratamento é a melhor. Aqui estão os três tipos de transtornos de TDAH:
- TDAH tipo atenção. Este tipo de TDAH é caracterizado por dificuldade em manter a atenção, distrai-se facilmente, esquece-se, tende a não ouvir e apresenta problemas organizacionais.
- TDAH tipo hiperativo-impulsivo. Nesse tipo, crianças e adultos apresentam sintomas de não conseguir ficar quieto, ter dificuldade em esperar sua vez em grupos, falar / zumbir / fazer outros sons, mover-se e subir excessivamente, remexer-se e dar respostas rapidamente.
- Tipo Combinado TDAH. O Tipo de combinação inclui pessoas que apresentam sintomas combinados que atendem aos critérios para os tipos Desatenção e Hiperatividade-Impulsividade.
Etapa 2. Considere medicação estimulante
Os medicamentos mais conhecidos e amplamente usados para tratar o TDAH pertencem a uma classe de medicamentos chamados estimulantes. Como o nome indica, este tratamento estimula o sistema nervoso central, aumentando assim a frequência cardíaca e a atividade mental do usuário. No entanto, a maioria das pessoas com TDAH que tomam esse medicamento relata que experimentam um efeito calmante e concentrado, em vez de torná-los inquietos e incapazes de se concentrar. Descobriu-se que os estimulantes melhoram os sintomas de TDAH em cerca de 70% dos casos de TDAH. No entanto, todas as pessoas reagem de maneira diferente à medicação, por isso é uma boa ideia experimentar medicamentos diferentes até encontrar o certo para você.
- Estimulantes comuns usados para tratar o TDAH são "Ritalina", "Focalin", "Adderall" e "Concerta".
- Os efeitos colaterais mais comuns dessas drogas estimulantes são diminuição do apetite, dificuldade para dormir e, às vezes, dores de cabeça, estômago e pressão arterial elevada. No entanto, a maioria dos efeitos colaterais pode ser reduzida e eliminada alterando a dosagem.
Etapa 3. Considere medicação não estimulante
Para algumas pessoas, os estimulantes não têm muito sucesso no tratamento do TDAH. Às vezes, os efeitos colaterais dos estimulantes podem ser tão desagradáveis que nem vale a pena tentar. Felizmente, neste caso, vários medicamentos não estimulantes estão disponíveis para tratar o TDAH. Esses medicamentos geralmente funcionam aumentando os níveis de uma substância química chamada norepinefrina no cérebro, o que torna mais fácil para a maioria das pessoas se concentrar. Como observado acima, esses medicamentos reagem de maneira diferente em cada pessoa, portanto, consulte e trabalhe com seu médico para experimentar medicamentos e dosagens diferentes, até encontrar o tratamento certo.
- Os medicamentos não estimulantes comumente usados para tratar o TDAH são "Strattera", "Intuniv" e "Kapvay". "Intuniv" e "Kapvay" são usados apenas para crianças.
- Os efeitos colaterais das drogas não estimulantes variam. Os efeitos colaterais comuns são dores de estômago, diminuição do apetite, fadiga, alterações emocionais, dores de cabeça e irritabilidade. Em alguns casos raros, pode haver problemas graves, como doença hepática, depressão, retardo de crescimento em crianças e função sexual prejudicada.
Etapa 4. Considere a terapia como alternativa
O tratamento clínico para o TDAH nem sempre envolve medicamentos. Na verdade, muitas pessoas com TDAH acham satisfatório e produtivo conversar com conselheiros e médicos experientes sobre suas frustrações, dificuldades e sucessos em superar a condição. Falar com uma pessoa treinada que pode fornecer conselhos úteis sobre as dificuldades da vida pode fornecer alívio psicológico do estresse causado pelo TDAH e pode até mesmo ajudá-lo a adotar padrões de comportamento responsáveis e melhorar o foco.
Não tenha vergonha de chamar um médico. Um estudo de 2008 descobriu que 13% dos adultos nos Estados Unidos estão passando por tratamento mental
Pontas
- Se você acha (ou sabe) que tem TDAH, uma das coisas mais úteis que você pode fazer é educar-se, lendo muito sobre o transtorno e até mesmo consultando seu médico. Compreender o TDAH torna mais fácil identificar seus sintomas.
- Não se sinta culpado ou envergonhado por seus sintomas de TDAH. O TDAH é um distúrbio médico de causa biológica. O TDAH “não é” um sinal de fraqueza de caráter ou deficiência. Arrepender-se do TDAH só tornará mais difícil para você obter a ajuda de que precisa.
