Em um mundo que parece obcecado em ficar o mais magro possível, é fácil esquecer que o oposto - ter um corpo maior - é na verdade um alvo perfeito para exercícios. Conseguir um corpo grande e musculoso é um processo desafiador, mas também muito gratificante. Seguindo uma variedade de estratégias saudáveis e naturais e permanecendo paciente, quase qualquer pessoa pode alcançar grandes resultados a longo prazo.
Etapa
Parte 1 de 4: Exemplo de cronograma de exercícios
Este modelo de programação de exercícios pode ajudar a maioria das pessoas a ter músculos maiores em alguns meses. Para obter o efeito máximo, aumente gradualmente a intensidade do exercício ao longo do tempo e descanse os músculos pelo menos 1 ou 2 dias por semana (você pode fazer cardio neste dia de descanso, se preferir).
| Esporte | Tempo / Rep. | Notas |
|---|---|---|
| Esticam | 10-15 minutos | Se desejar, substitua-o por ioga ou outros esportes que possam treinar a flexibilidade corporal. |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Corrida, ciclismo, etc. muito efetivo. Tente aumentar sua freqüência cardíaca para cerca de 115 batimentos por minuto para ficar mais forte ao levantar pesos. |
| Barbell Curl | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Hammer Curl | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Extensão Tricep | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Mergulhar | 5-12 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Treinamento muscular central | 10-15 minutos; A quantidade varia | Crunch, abdominais, pranchas ou outros esportes que podem treinar os músculos centrais. |
| Cooldown leve de cardio | 5 minutos | Uma caminhada rápida ou um passeio de bicicleta é muito eficaz. Tente diminuir sua freqüência cardíaca gradualmente. |
| Esporte | Tempo / Rep. | Notas |
|---|---|---|
| Esticam | 10-15 minutos | Leia as notas acima. |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Leia a nota acima |
| Barbell Squat | Um número que você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Se estiver usando uma barra, peça a alguém para ser seu observador. |
| Lying Leg Curl | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Leg Press | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Levantamento de calcanhar | Repetições possíveis; 3-4 conjuntos | |
| Cooldown leve de cardio | 5 minutos | Leia as notas acima. |
| Esporte | Tempo / Rep. | Notas |
|---|---|---|
| Esticam | 10-15 minutos | Leia as notas acima. |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Leia as notas acima. |
| Pullup ou Pulldown | Um número que você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Pode usar uma máquina pull-up com pesos, se não for capaz de fazer pull-ups. |
| Seated Row | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Dumbbell Row | Um número que você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 minutos; 2-3 conjuntos | Uma variação na forma de uma versão invertida é possível. |
| Cooldown leve de cardio | 5 minutos | Leia as notas acima. |
| Esporte | Tempo / Rep. | Notas |
|---|---|---|
| Esticam | 10-15 minutos | Leia as notas acima. |
| Aquecimento cardiovascular | 5-10 minutos | Leia as notas acima. |
| Deadlift | Um número que você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Pergunte ao pessoal da academia se você não souber fazer um levantamento terra - a posição errada pode causar lesões. |
| Leg Press | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Supino | Um número que você pode fazer com segurança; 3-4 conjuntos | Peça a alguém para ser seu observador se estiver usando uma barra. |
| Mosca de peito | 10-15 vezes; 3-4 conjuntos | |
| Treinamento muscular central | 10-15 minutos; A quantidade varia | Crunch, situp, prancha ou outro exercício que pode treinar os músculos centrais. |
| Cooldown leve de cardio | 5 minutos | Leia as notas acima. |
Parte 2 de 4: construir músculos
Etapa 1. Tente se exercitar 4-5 vezes por semana
Não há atalhos - construir músculos exige muito trabalho! Se você não está acostumado a se exercitar regularmente, tente se exercitar pelo menos 4 vezes por semana. Se quiser, você pode se exercitar mais de 4 vezes por semana, desde que tenha tempo para descansar e se recuperar. O caminho para um corpo grande e musculoso começa com uma programação de exercícios - passe muito tempo tentando alcançar seus objetivos e você definitivamente fará progressos.
- Não existe um exercício “melhor” - o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Muitos especialistas em saúde recomendam exercícios de 30 minutos a 1 hora. Desde que não seja preguiçoso, a duração é suficiente, embora algumas pessoas prefiram fazer exercícios leves com uma duração mais longa.
- O programa de exercícios do exemplo acima é eficaz para a maioria das pessoas, embora não seja o único plano que funciona. Há uma grande variedade de planos de exercícios gratuitos na Internet - apenas uma simples pesquisa em um mecanismo de pesquisa pode encontrar muitos planos de exercícios excelentes.
Etapa 2. Faça treinamento de força para construir músculos
Ganhar músculos leva muito tempo para o treinamento de força. Para muitas pessoas, o treinamento de força é essencialmente "levantar pesos". Levantar pesos é um ótimo exercício para construir músculos, mas não é a única maneira. Os exercícios de peso corporal (como flexões, estocadas, etc.) e faixas de exercícios são dois outros exercícios que podem construir músculos. Independentemente do tipo específico de exercício que você escolher, concentrar seus esforços em um treinamento de força desafiador provavelmente aumentará os músculos.
A regra tradicional do levantamento de peso é fazer o treinamento com pesos pesados, com algumas repetições tendendo a aumentar o tamanho do músculo, enquanto o treinamento com pesos leves, com muitas repetições, tende a melhorar a forma muscular. No entanto, pesquisas recentes parecem mostrar que, enquanto o exercício é realizado até o ponto de exaustão, o músculo está fadado a se construir, seja qual for a estratégia escolhida
Etapa 3. Faça cardio conservador
Esportes cardiovasculares, como corrida, ciclismo, corrida, natação, exercícios elípticos, etc. nada mal para sua saúde. Por outro lado, o cardio é muito bom para a saúde física e mental. No entanto, ao tentar construir músculos, focar demais no cardio pode às vezes ser como dar um tiro no próprio pé. Cardio requer muito tempo e esforço e nem sempre produz os músculos grandes e volumosos que você gostaria. Portanto, o tempo gasto com exercícios aeróbicos geralmente é mais bem gasto com o treinamento de força. Faça cardio apenas 1 ou 2 dias por semana.
Uma ótima maneira de controlar a quantidade de cardio que você faz é fazê-lo apenas nos dias de “descanso”, que são dias em que você não está programado para fazer treinamento de força. Assim, o tempo para treinar os músculos não será reduzido devido ao exercício cardiovascular
Etapa 4. Junte-se a um grupo de exercícios
Está tendo problemas para seguir um cronograma de exercícios? Mantenha-se motivado juntando-se a um grupo de pessoas que se dedicam a cumprir os seus respectivos horários de treino! Ser membro de um grupo não só permite que você encontre pessoas com quem você pode conversar sobre as lutas, alegrias e sucessos de seguir um plano de exercícios, mas também torna mais difícil para você ser preguiçoso porque os membros do grupo exigirão sua disciplina !
- Se você tem um amigo ou membro da família com quem pode treinar, isso é ótimo! Do contrário, faça uma aula de ginástica em uma academia próxima - uma ótima oportunidade para fazer novos amigos!
- Alternativamente, junte-se a um clube desportivo informal (grupo Meetup de exercício). Esses encontros são organizados por um grupo de pessoas que se coordenam via internet para se encontrarem na academia e se exercitarem juntas. Uma simples busca por “fitness meetup (nome da sua cidade)” em um mecanismo de busca retornará resultados adequados.
Etapa 5. Descanse o suficiente
Quando se trata de construir músculos, o tempo gasto sem se exercitar é tão importante quanto o tempo gasto com exercícios. Se não tiver a oportunidade de descansar, o corpo não será capaz de construir músculos com eficácia depois que o músculo for quebrado devido ao exercício. Lembre-se de que você precisa de paciência para ter músculos grandes. Portanto, não exagere. Descanse seus músculos, não se exercitando pelo menos 1 dia por semana.
Além disso, certifique-se de ter uma boa noite de sono após cada sessão de exercícios. Os níveis de hormônio de crescimento humano (uma substância química que ajuda o corpo a construir músculos) estão em seus níveis mais elevados durante o sono. Portanto, não ter uma boa noite de sono após um treino está essencialmente privando o corpo da chance de construir músculos
Parte 3 de 4: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Siga uma dieta que priorize a proteína magra
A proteína é a chave para construir músculos. O corpo precisa de proteínas para transformar as fibras musculares velhas em fibras musculares novas e mais fortes. Portanto, quem deseja obter um grande corpo musculoso deve consumir proteína magra em quantidades suficientes. Os especialistas em esportes geralmente recomendam o consumo de 40-60 g de proteína para a maioria das refeições de adultos (mais se você for muito farto).
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Para obter tantos ganhos de construção muscular quanto possível com o mínimo de calorias possível, priorize as fontes de proteína magra, por exemplo:
- Frango de carne branca
- Porções de porco e bovino que contêm menos gordura
- Nozes
- Lentilhas
- Tofu, soja, etc.
- Claras de ovo
- Produtos lácteos com baixo teor de gordura
Etapa 2. Obtenha energia comendo carboidratos provenientes de grãos inteiros
Hoje, os carboidratos são frequentemente considerados ruins, mas na verdade são uma parte muito importante de um estilo de vida energético saudável. Os carboidratos integrais fornecem energia sólida que dura para que você possa acompanhar suas atividades ao longo do dia, incluindo exercícios. A maioria dos especialistas em esportes recomenda consumir 40-80 g de carboidratos por refeição.
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Os carboidratos obtidos de grãos inteiros são melhores do que grãos não inteiros. Produtos de grãos inteiros incluem grãos inteiros que contêm mais nutrientes e proteínas do que pão “branco” e similares, que tendem a ser ricos em açúcar. Exemplos de fontes saudáveis de carboidratos incluem:
- Pão, macarrão, biscoitos, etc. feito de trigo integral
- arroz castanho
- Quinoa
- Aveia cortada em aço ou antiquada
- Nozes e leguminosas
- Além disso, a maioria das frutas e vegetais também contém carboidratos saudáveis (especialmente vegetais de folhas verdes) e são ricos em vitaminas e minerais.
Etapa 3. Coma algumas gorduras saudáveis
Ao contrário da crença popular, "gordura" não é uma coisa ruim no mundo do fitness. Na verdade, comer um pouco de gordura todos os dias é uma ótima maneira de acumular pequenas reservas de energia saudável (o que pode ser especialmente útil durante exercícios vigorosos). No entanto, é importante limitar a ingestão de gordura. A gordura necessária é apenas cerca de 5-10 gramas por refeição.
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Algumas fontes de gordura são mais saudáveis do que outras. Não coma gorduras processadas, que geralmente são encontradas em lanches e tendem a ser menos nutritivas. Em vez disso, experimente uma destas fontes de gordura saudáveis:
- Lacticínios
- Frutas duras (nozes)
- Abacate
- A maioria dos tipos de peixe (também uma boa fonte de proteína)
- Ovo
Etapa 4. Tome suplementos
Se você conhece alguém que leva a sério o levantamento de peso, provavelmente já viu essa pessoa beber uma solução que se parece com leite com chocolate para construir músculos. A solução geralmente é um suplemento de proteína em pó, como soro de leite, caseína ou creatina. Embora geralmente tenham um teor de proteína mais alto do que o corpo precisa em condições normais, esses produtos podem ser úteis quando proteína extra é necessária, por exemplo:
- Ao iniciar um novo treinamento esportivo
- Ao fazer exercícios extenuantes
- Durante o período de crescimento (por exemplo, na adolescência)
- Durante a fase de recuperação após sofrer uma lesão
- Quando você não consegue proteína de outras fontes (por exemplo, se você é vegano)
- Contudo, Nota que o consumo a longo prazo de níveis mais elevados de proteína do que o necessário não é recomendado porque pode sobrecarregar o fígado.
Parte 4 de 4: Saber o que evitar
Etapa 1. Não fique muito cansado
Se você deseja obter um grande corpo musculoso, os exercícios devem ser uma grande parte da sua vida, mas não a única. Esforçar-se demais não só o deixa cansado, desmotivado e infeliz - se você não descansar o suficiente, também ficará mais difícil para o seu corpo construir músculos. No entanto, o mais importante de tudo é o fato de que muitas vezes o exercício excessivo pode levar a problemas de saúde perigosos, como:
- Músculos distendidos, ligamentos rompidos, etc.
- Dor nas articulações
- Distúrbios da coluna vertebral
- Muito raro: ataque cardíaco, acidente vascular cerebral ou aneurisma (se houver risco para essas condições)
- Rabdomiólise (risco de vida; se você tiver fortes dores musculares e urina escura, consulte um médico imediatamente)
Passo 2. Não deixe seus hábitos alimentares fugirem do controle
Quando você inicia um plano de construção muscular, um aumento repentino de energia pode aumentar seu apetite, de modo que você pode ficar tentado a comer uma grande porção de qualquer coisa. Não ceda à tentação. Você pode aumentar um pouco a ingestão de calorias, mas aumentá-la muito pode fazer com que você obtenha um excesso de calorias que seu corpo converte em gordura. No longo prazo, torna o corpo “grande”, mas não da maneira que você gostaria que fosse. Portanto, controle o desejo natural de comer mais.
- Em geral, você se sentirá mais satisfeito se seguir uma dieta de proteína magra, cereais integrais, frutas, vegetais e gorduras saudáveis (como recomendado acima). Por outro lado, lanches processados geralmente não "preenchem" você por muito tempo. Isso significa que seguir uma dieta saudável e natural evita o hábito de comer demais (embora você também possa comer alimentos saudáveis em excesso).
- Para controlar seus hábitos alimentares, tente usar um aplicativo contador de calorias, como os disponíveis em MyFitnessPal.com.
Etapa 3. Não use drogas ou esteróides
Se você realmente deseja ter um corpo grande e musculoso, pode ficar tentado a usar atalhos proibidos para atingir seus objetivos. Resistir a tentação. Esteróides e outras substâncias que são meios ilícitos de ganhar músculos podem parecer fornecer resultados rápidos, mas não valem realmente os riscos para a saúde envolvidos que, dependendo do tipo de droga usada, podem ser bastante graves. Por exemplo, esteróides anabolizantes são conhecidos por causar os seguintes problemas de saúde:
- Pressão alta
- Aumento do risco de ataque cardíaco e derrame
- Doença hepática
- Calvície
- Pele oleosa e com tendência a acne
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