O Índice de Massa Corporal ou IMC, é um cálculo baseado na altura e no peso para determinar as proporções corporais relacionadas à relação altura / peso. Se o seu IMC está acima do normal ou você está acima do peso, há várias coisas que você pode fazer para diminuí-lo. Um IMC alto pode aumentar o risco de vários problemas de saúde.
Etapa
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Faça uma dieta saudável
Mude sua dieta se quiser diminuir seu IMC, porque um IMC alto é causado por uma dieta pobre. Esforce-se para ter uma dieta saudável e equilibrada.
- Coma muitas frutas e vegetais saudáveis. Para que sua saúde e bem-estar sejam ideais, consuma pelo menos cinco porções de vegetais e frutas por dia. Certifique-se de incluir vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve, alface e assim por diante.
- Os carboidratos também devem fazer parte da sua dieta. No entanto, carboidratos refinados e ricos em amido podem fazer você ganhar peso. Experimente comer pão integral, arroz integral e outros grãos. Você também pode comer batata-doce, que contém muitos nutrientes. Coma batatas com casca para obter fibras extras.
- Não exagere ao comer alguns dos seguintes alimentos: leite e laticínios com baixo teor de gordura e proteínas na forma de carne. A maioria das calorias que você consome deve vir de carboidratos saudáveis. Escolha carnes magras, como peixes e aves, em vez de carnes mais pesadas e gordurosas, como porco e boi.
Etapa 2. Reduza o consumo de açúcar
O açúcar é a principal causa do aumento do IMC. A pessoa média consome mais açúcar do que a quantidade recomendada. Não consuma mais de 12 colheres de chá de açúcar por dia.
- Cuidado com o café da manhã. Muitos cereais para o café da manhã são ricos em açúcar adicionado. Se você gosta de cereais, verifique a embalagem para ver a quantidade de açúcar por porção. Tente escolher aveia natural ou iogurte com frutas.
- Tenha cuidado com alimentos com adição de açúcar. Muitos alimentos contêm, na verdade, muito açúcar adicionado, como sopas enlatadas e massas. Sempre leia a embalagem dos alimentos que você compra para ver os ingredientes usados nos alimentos. Escolha alimentos sem açúcar ou com baixo teor de açúcar.
- Evite bebidas açucaradas. Tente substituir o refrigerante por refrigerante diet. Não adicione açúcar ao café que bebe pela manhã. Os sucos de frutas, muitas vezes considerados uma opção saudável, geralmente são ricos em açúcar e contêm menos nutrientes do que as frutas frescas.
Etapa 3. Tenha cuidado com carboidratos vazios
Os carboidratos vazios são tão ruins quanto o açúcar porque podem levar à obesidade. Alimentos que contêm farinha refinada ou farinha branca têm poucos nutrientes e, mais tarde, deixam você com fome. Os alimentos processados costumam ser ricos em carboidratos vazios, sal e açúcar prejudiciais à saúde. Escolha grãos inteiros e grãos inteiros, não alimentos processados que foram processados.
Etapa 4. Evite soluções rápidas e dietas da moda (dietas rígidas que eliminam certos nutrientes)
Dietas da moda e outras soluções rápidas afirmam perder um peso incrível em nenhum momento. Lembre-se de que, embora as dietas da moda possam às vezes ser úteis a curto prazo, elas não são melhores do que as dietas convencionais e as mudanças no estilo de vida se usadas a longo prazo. Na verdade, algumas dietas da moda podem ser ruins a longo prazo porque as regras serão difíceis de seguir. É melhor você se concentrar em mudar seu estilo de vida. Lembre-se de que uma perda de peso saudável varia de 0,45 kg a 0,9 kg por semana. Dietas que prometem maior perda de peso são dietas pouco saudáveis ou não razoáveis.
Parte 2 de 3: mais ativo fisicamente
Etapa 1. Faça exercícios
Se você quiser diminuir seu IMC, faça exercícios físicos regularmente. Tente fazer exercícios regulares que visam diminuir seu IMC.
- Se você for obeso ou estiver com sobrepeso, é recomendável fazer 150 minutos de atividade física moderada por semana (isso significa cinco e 30 minutos de exercício por semana). Isso pode incluir caminhada, corrida leve e aeróbica leve. Se você não sabe como começar, tente se inscrever em uma academia e experimentar algumas das máquinas e equipamentos de ginástica que existem.
- Se 150 minutos for muito tempo para você, comece fazendo de 10 a 15 minutos de atividade em cada sessão para não se desviar. Qualquer tempo de treinamento adicional é um ótimo começo e é muito melhor do que nenhuma mudança. Se você não se sentir confortável para fazer exercícios na academia, experimente praticar-se em casa usando vídeos de exercícios.
- Se você deseja uma perda de peso mais rápida e significativa, tente se exercitar por 300 minutos por semana. Lembre-se de que, à medida que você se acostuma com um treino mais longo e intenso, pode ser necessário aumentar o tempo de prática a cada semana.
Etapa 2. Continue movendo-se ao longo do dia
O exercício regular é uma coisa boa, mas não presuma que treinar por uma hora na academia algumas vezes por semana permitirá que você relaxe sua atividade física diária. Você pode queimar calorias e reduzir seu IMC apenas movendo-se mais ao longo do dia. Faça pequenas mudanças. Estacione o veículo mais longe do destino. Se possível, caminhe até o trabalho ou o supermercado. Faça mais tarefas domésticas físicas. Comece um hobby que exija que você se mova, como jardinagem ou andar de bicicleta.
Etapa 3. Procure orientação profissional
Se você mudar sua rotina de sedentário para fisicamente ativo, é melhor não se esforçar demais. Mudar para uma rotina de exercícios muito rapidamente pode levar a problemas físicos. Consulte um personal trainer e um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. O seu médico ou profissional de fitness pode ajudar a avaliar o seu nível atual de fitness e tornar mais fácil para você escolher uma rotina que se adapte à sua condição.
Parte 3 de 3: Buscando suporte externo
Etapa 1. Converse com seu médico sobre medicamentos para perder peso
Se o seu IMC estiver acima de 30 ou se você tiver complicações médicas, como diabetes, seu médico pode aconselhá-lo a tomar medicamentos para perder peso. Quando acompanhados de exercícios e uma dieta saudável, esses medicamentos podem ajudá-lo a perder peso.
- Seu médico revisará seu histórico médico e de saúde atual antes de prescrever medicamentos. Peça ao seu médico instruções adequadas para tomar o medicamento prescrito. Esteja ciente dos possíveis efeitos colaterais de qualquer medicamento que você tome.
- Você será monitorado de perto por profissionais médicos ao tomar medicamentos para perder peso. Você deve ir ao médico e fazer exames de sangue regulares. Os medicamentos para emagrecer nem sempre funcionam para todos e também podem não funcionar para você. Um dos principais riscos é que, ao parar de usar esse medicamento, você pode ganhar peso novamente.
- Em casos extremos, você pode precisar de cirurgia para perder peso. A cirurgia visa reduzir a quantidade de alimentos que você pode comer. Existem várias opções de cirurgia para perda de peso e geralmente só é recomendada para pessoas com problemas de saúde relacionados ao peso com IMC acima de 35. Consulte seu médico se a cirurgia para perda de peso é adequada ou não para você.
Etapa 2. Procure aconselhamento
Muitas pessoas têm problemas para comer devido a problemas comportamentais ou emocionais. Um profissional de saúde mental treinado pode ajudar com o problema e ensiná-lo a monitorar sua dieta e lidar com seus desejos por comida.
- Programas de terapia intensiva de 12 a 24 sessões geralmente são eficazes para perda de peso. Peça ao seu médico o encaminhamento para um profissional de saúde mental com experiência em perda de peso e outros transtornos relacionados ao desejo por comida.
- Se você não gosta de terapia intensiva, também pode fazer uma terapia regular para tratar os problemas de saúde mental como um todo.
Etapa 3. Encontre um grupo de apoio
Os grupos de apoio permitem que você se conecte com outras pessoas que também estão lutando com problemas relacionados ao peso. Procure grupos de apoio em seu hospital local, academia e programa comercial de perda de peso. Você também pode pesquisar na Internet por grupos de apoio, se eles não existirem em sua área.
