Alongue os músculos das costas fazendo movimentos de balanço deitado de costas, ajoelhando-se e abaixando-se no chão ou arqueando as costas enquanto está de pé. Faça alongamentos para as costas com movimentos de baixo risco, por exemplo: torcer a coluna na parte superior das costas, torcer a cintura ou massagear as costas com um tubo de cortiça sintética. Use métodos mais arriscados, por exemplo: alongamento deitado na beirada da cama ou ter alguém levantando você em um abraço.
Etapa
Parte 1 de 3: alongamento das costas com movimentos simples
Etapa 1. Alongue os músculos das costas
Freqüentemente, a tensão dos músculos das costas pode ser superada com apenas um movimento simples, sem estalar as articulações da coluna. Muitas vezes, a coluna vertebral pode danificar o revestimento das articulações e acelerar o aparecimento de um tipo de artrite, nomeadamente a osteoartrite (inflamação que danifica a cartilagem das articulações). Portanto, comece a praticar de forma a poder alongar bem os músculos das costas, em vez de se esforçar porque deseja estalar as articulações da coluna.
- Deite-se de costas em um chão plano com um tapete ou tapete de ioga para evitar que se machuquem.
- Dobre os joelhos e traga as coxas perto do estômago para que possa abraçar as pernas por cerca de 30 segundos, enquanto sente um alongamento leve a moderado nos músculos das costas. Faça este movimento simples 3-5 vezes ao dia, dependendo do nível de tensão dos músculos das costas.
- Não prenda a respiração. Enquanto pratica, respire fundo e expire lentamente para se sentir mais relaxado ao se alongar.
- Balance o corpo para frente e para trás lentamente, de modo que os músculos das costas fiquem uniformemente alongados, mas faça esse movimento de maneira suave e controlada. Não balance o corpo muito rápido ou muito forte, pois movimentos agressivos podem ferir suas costas ou outras articulações.
Etapa 2. Alongue os músculos das costas, alongando a coluna
Este alongamento é feito sentado com as pernas cruzadas e abaixando o corpo e a cabeça até o chão. Na ioga, essa postura é comumente chamada de postura infantil. Este exercício visa alongar os músculos das costas e da coluna sem fazer barulho, se você não torcer ou alongar as costas.
- Sente-se com as pernas cruzadas no chão, tocando as nádegas nas solas dos pés. Depois disso, dobre o corpo para a frente a partir da cintura e toque o chão com as pontas dos dedos. Abaixe o corpo e a cabeça o mais baixo possível enquanto tenta tocar o chão com o nariz e estenda os braços o máximo possível.
- Permaneça nesta posição por cerca de 30 segundos enquanto continua respirando. Faça essa postura de 3 a 5 vezes ao dia, dependendo de quão tensos estão os músculos das costas.
- Mesmo que você esteja tendo problemas para abaixar o corpo até o chão porque seus músculos não são flexíveis ou estão bloqueados pelo estômago, tente estender os braços o máximo possível até sentir um leve alongamento nas costas e na coluna.
Etapa 3. Alongue, estendendo as costas enquanto está de pé
O alongamento das costas é um movimento que geralmente produz um som de chocalho, mas não estique demais, pois as vértebras só podem ser estendidas dentro de uma faixa muito limitada. As extensões das costas, na verdade, não alongam os músculos das costas, mas você pode sentir um puxão no peito ou nos músculos abdominais.
- Coloque as duas palmas na parte de trás da cabeça e incline a cabeça para trás, arqueando as costas para que o estômago se expanda.
- Fique nesta posição por 10-20 segundos. Faça este movimento 3-5 vezes ao dia, dependendo de quão tensos estão os músculos das costas.
- Ao fazer esse movimento, a área nas costas com maior probabilidade de som são as vértebras superiores entre as omoplatas.
- Fique em pé com os pés firmemente plantados no chão e afaste uma nova largura para manter o equilíbrio e reduzir o risco de cair para trás. Olhe para frente para que seu pescoço não se estenda muito e sua cabeça não penda para trás.
Parte 2 de 3: Fazendo exercícios de baixo risco
Etapa 1. Use as mãos ao fazer o alongamento das costas
Enquanto alonga a coluna em um movimento controlado, use as mãos para pressionar as áreas onde você sente mais tensão nas costas e concentrar o alongamento nos músculos dessa área. Este movimento requer maior flexibilidade, especialmente na parte superior do corpo e em ambos os braços.
- Levante-se enquanto arqueia as costas lentamente. Coloque as palmas das mãos na coluna e massageie de cima para baixo com movimentos suaves, enquanto incha o estômago. Segure por 10-20 segundos. Faça este movimento 3-5 vezes ao dia, conforme necessário.
- Use sua mão dominante para que o movimento seja mais controlado e a pressão sobre os músculos seja mais forte.
- As vértebras que estão sob maior estresse geralmente vibram, especialmente se seus braços forem flexíveis o suficiente para alcançar a parte superior das costas.
Etapa 2. Faça uma torção da cintura em pé
A coluna se move mais livremente quando é torcida do que quando estendida. Portanto, a rotação da coluna tende a ser mais segura e confortável. A rotação da coluna pode causar um som de batida, especialmente na região lombar ou na região lombar.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros para tornar o corpo mais estável e equilibrado. Estique os braços ao longo do corpo e dobre os cotovelos para a frente para formar um ângulo de 90 °.
- Enquanto se move de maneira controlada, gire sua cintura para a esquerda o máximo que puder. Depois de segurar por alguns segundos, faça o mesmo movimento para a direita.
- Aproveite o impulso ao balançar os braços, mas não gire a cintura muito rápido ou muito para evitar machucar os músculos.
- Repita o movimento quantas vezes forem necessárias, mas o barulho das articulações da coluna não será capaz de soar novamente nos próximos 20-30 minutos porque as articulações precisam de tempo para retornar ao seu estado original.
Etapa 3. Faça movimentos de torção sentado no chão
Outra maneira de girar a parte inferior das costas é praticar sentar-se para tornar o movimento mais estável e fácil de controlar. Use os braços e as palmas das mãos para permitir que você gire ainda mais sem balançar a parte superior do corpo para maior segurança.
- Sente-se no chão esticando a perna direita e dobrando o joelho esquerdo. Você está livre para começar esticando a perna direita ou esquerda porque esse movimento será feito em ambos os lados de cada uma várias vezes.
- Ao colocar o pé esquerdo no chão, pressione o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo e gire a cintura para a esquerda. Use o braço direito para manter o equilíbrio e gire ainda mais.
- Vire a cabeça em direção ao ombro esquerdo e olhe para trás.
- Use calçados esportivos para manter os pés firmes no chão.
Etapa 4. Para ser mais eficaz, execute movimentos de torção sentado em uma cadeira
Fazer a rotação da coluna enquanto está sentado em uma cadeira será mais benéfico porque você pode segurar a cadeira para torcer e aprofundar ainda mais a torção. As articulações da coluna vertebral precisam ser torcidas ligeiramente além de sua amplitude normal de movimento para produzir um som. Portanto, use uma cadeira como ferramenta ao torcer a cintura para que sua coluna soe.
- Sente-se em uma cadeira robusta voltada para a frente. Gire a cintura para o lado sem mover as nádegas e as solas dos pés. Depois de segurar por alguns segundos, faça o mesmo movimento para o outro lado. Respire normalmente durante o exercício.
- Enquanto torce, segure a parte externa ou a parte superior das costas do banco para uma torção mais profunda. Sente-se em um banco de madeira resistente para fazer este exercício.
- Durante a prática, as articulações da coluna vertebral que emitem um som geralmente ficam na cintura ou na região lombar.
Etapa 5. Alongue-se em um movimento de torção deitado de costas
Outra maneira de girar a coluna da cintura para baixo é usar as pernas / joelhos como alavancas de rotação. Deite no chão em um tapete macio para uma sensação confortável.
- Enquanto está deitado de costas no chão usando uma base, levante a perna direita, dobre o joelho e traga-o para perto do peito. Abaixe o joelho direito até o chão enquanto torce a cintura para a esquerda com a ajuda da mão esquerda. Este movimento fará girar a região lombar e os quadris para a esquerda.
- Ao se mover, a região lombar e / ou as articulações do quadril se movem com eles e geralmente fazem barulho.
- Quiropráticos e osteopatas também usam a postura de torção da cintura para tratar a região lombar e a articulação sacroilíaca (a articulação que conecta o sacro e os ossos do quadril).
Etapa 6. Use um tubo de cortiça sintética
Ao massagear as costas com um tubo denso de cortiça sintética, as vértebras costumam chocalhar, especialmente as articulações do meio das costas. Esses tubos são frequentemente usados em fisioterapia, prática de ioga e pilates.
- Os tubos de cortiça sintética podem ser adquiridos em lojas de artigos desportivos ou ginásios a preços relativamente baixos e não se danificam facilmente.
- Depois que o tubo for colocado no chão, deite-se de costas perpendicularmente à posição do tubo. Certifique-se de que o tubo esteja na parte superior das costas, sob os ombros.
- Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Levante a parte inferior das costas e, em seguida, para a frente e para trás no tubo, apoiando-se nas solas dos pés.
- Não se deite de costas com o tubo na parte inferior das costas, pois a parte inferior da coluna ficará excessivamente alongada. Incline o corpo enquanto o tubo estiver na parte inferior das costas.
- Use as solas dos pés como apoio para que seu corpo possa se mover para frente e para trás sobre o tubo, de modo que a coluna seja totalmente massageada (pelo menos 10 minutos). Execute este movimento conforme necessário. Suas costas podem ficar um pouco doloridas se for a primeira vez que estiver praticando com um tubo de cortiça sintética.
Parte 3 de 3: Usando a maneira mais arriscada
Etapa 1. Alongue as costas na beirada da cama
Outra maneira de alongar as costas é usar a beira da cama como ponto de apoio, de modo que a cabeça fique mais baixa do que a coluna. Este método é bastante eficaz para contornar a coluna na região da cintura.
- Deite-se de costas na cama, mas deixe a cabeça, o pescoço e as partes do corpo acima das omoplatas penduradas na beirada da cama.
- Relaxe as costas e deixe os braços e a cabeça pendurados no chão enquanto expira lentamente.
- Segure por cerca de 5 segundos e depois faça abdominais para voltar à posição sentada enquanto respira fundo. Repita este movimento conforme necessário.
- Este movimento é muito útil para fortalecer os músculos abdominais, mas um pouco arriscado porque pode causar lesões na coluna. Portanto, peça a um amigo para acompanhá-lo durante a prática.
Etapa 2. Alongue-se tendo um amigo o abraçando
Uma das maneiras mais comuns de fazer cracking para as costas é pedir a alguém que o abrace com força pela frente. O alongamento da coluna é necessário para que as articulações se movam. Então, a pessoa que vai abraçar deve ser bem forte e mais alta do que você. Tenha cuidado ao fazer este movimento, pois existe o risco de quebrar as costelas e pode causar lesões nos pulmões.
- Fique de frente um para o outro com pessoas da mesma altura ou mais altas.
- Peça a ele para abraçá-lo envolvendo os braços em volta da parte do corpo que você deseja soar. Deixe os braços flácidos ao longo do corpo.
- Depois de inspirar e expirar profundamente, faça um sinal para que ele lhe dê um abraço firme em um movimento repentino para alongar sua coluna e alongar algumas articulações. No entanto, essa mudança requer prática e boa coordenação entre vocês dois.
- Este método não é adequado para mulheres com seios grandes ou sensíveis.
Etapa 3. Peça a alguém que o levante por trás
Outra maneira de alongar a coluna na região lombar é pedir a alguém que o abrace e o erga por trás, pois alongar a parte superior da coluna será mais fácil se você fizer isso por trás. No entanto, você precisará encontrar alguém forte o suficiente para levantá-lo alguns centímetros do chão. Em vez de usar a força do braço ao levantar, ele pode aproveitar a força da gravidade e seu peito ao arquear as costas, então vocês dois precisam apenas se coordenar um pouco.
- Cruze os braços sobre o peito e peça a alguém mais alto que o abrace por trás e segure seus cotovelos para se apoiar.
- Depois de respirar fundo, dê um sinal para ele levantá-lo enquanto aperta os braços para que sua cintura estique.
- Este movimento é bastante arriscado para você juntos por causa da grande pressão na coluna e nas articulações dos ombros.
Etapa 4. Não peça a ninguém para pressionar suas costas contra o chão para fazer barulho
A técnica só deve ser realizada por uma pessoa treinada, por exemplo: um osteopata ou um quiroprático licenciado. Existe uma lei que proíbe os profissionais de saúde de fazerem essa terapia se não tiverem seguido o treinamento exigido. Se você gostaria de terapia para estalar as costas usando esta técnica, consulte um terapeuta de coluna licenciado.
Pontas
- Arqueie as costas ou gire a cintura para a esquerda e para a direita até ouvir uma batida nas costas. Depois disso, não se esqueça de se inclinar para a frente algumas vezes para evitar lesões nas costas.
- Leia artigos em sites que explicam como sondar sua coluna com segurança profissionalmente, por exemplo: postagens de médicos (quiropráticos, fisioterapeutas e osteopatas. No entanto, eles não usam o termo "buzinando". Portanto, procure informações usando a frase " como alongar as costas "." ou "como flexionar a região lombar".
- Não estale a coluna com muita frequência (várias vezes ao dia), pois isso pode danificar as articulações e causar problemas na coluna mais tarde na vida.
- Se você pratica ginástica regularmente, faça a postura da ponte ou do caiaque no colchonete ou na cama.
- Se quiser balançar as costas, fique atrás de uma cadeira e use a parte superior do encosto como apoio lombar para arquear as costas.
- Ao massagear as costas com um tubo de cortiça sintética, estique os braços como se estivesse fazendo a postura da palmeira. Esse movimento torna mais fácil o som da coluna vertebral.
Aviso
- Se você ou seu parceiro sentir dor (especialmente se os músculos ou articulações estiverem sendo esfaqueados ou doloridos) quando quiser estalar a coluna, não continue.
- Consulte um quiroprático ou fisioterapeuta para descobrir como fazer alongamento e / ou terapia da coluna vertebral. Tratar uma coluna para você ou outra pessoa é arriscado se você nunca treinou. Portanto, faça-o de forma segura e discreta.
