Os músculos da parte superior das costas tendem a ficar tensos, especialmente se o trabalho faz com que você passe a maior parte do dia sentado. Ao fazer alongamentos leves, você pode aliviar essa tensão, preparar-se para um exercício físico ou até mesmo ajudá-lo a melhorar sua postura. Se você tiver dor na parte superior das costas, consulte um médico antes de fazer alongamento.
Etapa
Método 1 de 5: apertando as omoplatas
Etapa 1. Fique de pé ou sente-se com as costas retas
Esse trecho é ótimo porque pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora, esteja você sentado no escritório ou em pé e esperando na fila dos correios.
Etapa 2. Dobre os braços e empurre os cotovelos para trás
Fique em uma posição como se estivesse tentando tocar os cotovelos atrás das costas. O tórax se expandirá quando os músculos das costas forem alongados.
Etapa 3. Repita este movimento cinco vezes
Retorne à posição inicial e repita este movimento. Faça isso até que a tensão na parte superior das costas pareça reduzida.
Método 2 de 5: torção do pescoço
Etapa 1. Sente-se ou fique em pé na posição vertical
Concentre-se em manter as costas retas e eretas. Este exercício pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar para reduzir a tensão na parte superior das costas e no pescoço.
Etapa 2. Abaixe a cabeça para a frente
Deixe o queixo apontar para o peito.
Etapa 3. Vire sua cabeça para a direita
Faça isso devagar, em vez de sacudir a cabeça de um lado para o outro.
Etapa 4. Vire a cabeça para trás e olhe para o teto
Vire a cabeça para trás o máximo que puder, para realmente esticar os músculos do pescoço.
Etapa 5. Vire sua cabeça para o canto esquerdo inferior
Pare o movimento circular enquanto sua cabeça retorna ao ponto inicial. Repita este alongamento cinco vezes.
Método 3 de 5: estenda e gire enquanto estiver sentado
Etapa 1. Sente-se em uma cadeira com as costas duras
Comece com as costas retas e a cabeça reta. Mantenha os pés apoiados no chão e as mãos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial para os movimentos de alongamento, extensão e rotação, respectivamente.
Etapa 2. Estenda-se para cima
Coloque as mãos atrás da cabeça e arqueie as costas enquanto levanta o queixo para olhar para o teto. Mantenha a posição por 10 segundos e depois solte. Repita cinco vezes.
Etapa 3. Gire de um lado para o outro
Cruze os braços sobre o peito. Mantendo os pés no chão, gire o tronco para a esquerda. Mantenha a posição por 10 segundos e gire para a direita. Repita cinco vezes de cada lado.
Etapa 4. Dobre o corpo para o lado
Coloque as mãos atrás da cabeça. Mantendo os pés no chão, dobre o corpo para a esquerda de forma que os cotovelos apontem para o chão do lado esquerdo. Mantenha a posição por 10 segundos e, em seguida, dobre o corpo para a direita de modo que o cotovelo direito aponte para o chão do lado direito. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita cinco vezes de cada lado.
Etapa 5. Faça o alongamento para a frente
Sente-se ereto com as mãos atrás da cabeça. Arqueie a coluna para a frente e deixe a cabeça cair. Curve-se para frente até que os cotovelos toquem as coxas. Mantenha a posição por 10 segundos e repita cinco vezes.
Método 4 de 5: estilo de alongamento Eagle
Etapa 1. Sente-se ou fique em pé
Esse alongamento pode ser feito sentado em uma cadeira ou em pé, conforme sua preferência. Mantenha as costas retas e a cabeça reta.
Etapa 2. Abra os braços como as asas de uma águia
Mantendo as costas retas, mova os braços para os lados de modo que fiquem estendidos e paralelos ao chão.
Etapa 3. Traga os braços sobre o peito e segure-os com o braço esquerdo
Seu braço direito deve estar reto e cruzado para a esquerda. O cotovelo esquerdo deve estar dobrado com o antebraço apoiando o braço direito.
Etapa 4. Mantenha a posição por 10 segundos
Use o braço esquerdo para empurrar o direito de modo que sinta um alongamento na parte superior das costas.
Etapa 5. Repita do outro lado
Cruze o braço esquerdo sobre o lado direito e use o antebraço direito para segurá-lo e empurrá-lo para alongar a parte superior das costas. Segure por 10 segundos.
Método 5 de 5: estilo de alongamento em borboleta
Etapa 1. Sente-se ereto em uma cadeira
Mantenha a cabeça reta e as costas retas. Os pés devem permanecer no chão e as mãos relaxadas dos dois lados do corpo. Esse movimento de alongamento é bom para fazer a qualquer hora, especialmente quando você está no escritório.
Etapa 2. Inspire e toque as pontas dos dedos no peito
Levante as mãos e dobre os cotovelos para que as pontas dos dedos toquem o peito. Os cotovelos devem estar paralelos ao chão, não voltados para baixo. Continue a manter o corpo na posição vertical.
Etapa 3. Expire e estenda os braços à sua frente
Ao inspirar, deixe a cabeça cair e as costas ligeiramente flexionadas para a frente. Estique os braços bem na frente do peito.
Etapa 4. Inspire e puxe os braços para cima
Endireite-se novamente e levante a cabeça, agitando os braços como se você fosse uma borboleta abrindo as asas.
Etapa 5. Repita cinco vezes
Volte à posição inicial e repita este exercício cinco vezes para alongar a parte superior das costas. Lembre-se de inspirar e expirar na hora certa.
