Ultimamente, muitas pessoas sentem dores nas costas ou rigidez muscular. Estresse, ansiedade, lesões e falta de atividade física podem desencadear dores no pescoço, na parte superior das costas e na parte inferior das costas. Além disso, os músculos das costas tensos ou rígidos costumam causar dores nas costas. Essa queixa pode ser superada alongando-se os músculos do pescoço, da parte superior das costas e da parte inferior das costas com um tubo de isopor (rolo de espuma) conhecido como liberação miofascial.
Etapa
Método 1 de 2: alongamento dos músculos do pescoço e da parte superior das costas
Etapa 1. Faça um movimento de flexão do pescoço para trás
O rolo de espuma é uma ferramenta para alongar músculos rígidos para aliviar dores ou tensões musculares. Esta etapa é muito eficaz para superar a dor acumulada no pescoço e na parte superior das costas. Os músculos da parte superior das costas são geralmente mais flexíveis do que os músculos do pescoço e da parte inferior das costas, portanto, não há risco de lesão ao pressionar o rolo de espuma. No entanto, tenha cuidado se quiser pressionar o pescoço e a região lombar com um rolo de espuma, porque os músculos são mais macios. Portanto, não pressione essa área com muita força. Se necessário, consulte um médico, quiroprático, fisioterapeuta ou preparador físico antes de praticar o uso de um rolo de espuma.
- Deite-se no chão e coloque o rolo de espuma sob o pescoço na altura dos ombros. Em seguida, coloque a cabeça no rolo de espuma. Deixe sua cabeça cair no chão para que seu pescoço pareça um pouco esticado. Abaixe a cabeça no chão um pouco de cada vez, desde que ainda seja confortável e, em seguida, segure por 10 segundos.
- Pressione as solas dos pés no chão para que o corpo seja empurrado em direção à cabeça para fazer uma massagem suave no pescoço. Esta etapa faz com que o rolo de espuma role da nuca até a parte superior das costas enquanto massageia os músculos do pescoço.
- Depois de praticar, levante lentamente a cabeça.
- Para proteger o pescoço, use um rolo de espuma semicircular, bola de massagem ou um pequeno travesseiro em vez de um rolo de espuma tubular.
Etapa 2. Role as omoplatas sobre o rolo de espuma
Esta etapa é útil para alongar os músculos do ombro, pescoço e parte superior das costas, porque mesmo a pressão nessas partes do corpo alonga a parte superior das costas e os músculos do pescoço para que os músculos tensos relaxem.
- Sente-se no chão e coloque o rolo de espuma cerca de 30 cm atrás das nádegas. Deite-se de costas com os pés no chão e apoie as omoplatas com um rolo de espuma. Levante as nádegas do chão e transfira o peso para o rolo. Em seguida, use as solas dos pés para mover o corpo para a frente e para trás, de modo que rolar no rolo de espuma começando da extremidade inferior das omoplatas até o pescoço.
- Coloque as palmas das mãos no peito de modo que o alongamento alcance a parte interna dos músculos da parte superior das costas.
- Role a parte superior do corpo para a frente e para trás no rolo 20 vezes, começando da parte superior das costas até o pescoço.
Etapa 3. Faça extensões dos músculos peitorais
Muitas pessoas costumam se sentar curvadas durante suas atividades diárias. Isso pode causar dor e lesões porque os músculos do pescoço e da parte superior das costas estão esticados demais. Portanto, você precisa fazer extensões do tórax arqueando as costas para relaxar o pescoço, a parte superior das costas e os músculos da cintura.
- Sente-se no chão e coloque o rolo de espuma cerca de 30 cm atrás das nádegas. Deite-se de costas no chão com os pés na largura do quadril no chão. Certifique-se de que o rolo apóia a parte de trás da cintura.
- Cruze os braços sobre o peito e estique o peito enquanto arqueia as costas sobre o rolo. Abaixe sua cabeça lentamente até o chão. Mantenha a posição por 30 segundos e depois volte à posição inicial.
- Repita esse movimento até sentir um alongamento nas costas e no pescoço.
Etapa 4. Aproveite o alongamento enquanto faz a postura do gato da vaca
Essa postura geralmente é feita ao praticar ioga sem um rolo de espuma, mas para um alongamento mais intenso das costas, use um rolo de espuma e uma postura de ioga ao mesmo tempo. Faça a postura do gato da vaca 10 vezes para alongar totalmente as costas.
- Coloque o rolo no chão na altura dos ombros. Coloque as palmas das mãos no rolo logo abaixo dos ombros. Certifique-se de que o rolo não se desloca, pressionando-o contra o chão. Inspire e arqueie as costas enquanto leva o queixo ao peito e contrai os músculos abdominais.
- Faça o movimento oposto ao expirar. Levante a cabeça lentamente e arqueie as costas para baixo de forma que as nádegas apontem para cima.
- Não se force a arquear as costas e o pescoço além de sua amplitude de movimento, pois você pode lesionar os músculos.
Etapa 5. Alongue os músculos do peito
A rigidez dos músculos do tórax pode desencadear rigidez no pescoço e nas costas, por exemplo, por ficar sentado demais durante suas atividades diárias. Supere isso alongando os músculos do peito, pescoço e costas com um rolo de espuma.
Coloque o rolo no chão e deite-se de barriga para baixo enquanto coloca um ombro no rolo e estende os braços para o lado. Em seguida, role lentamente o corpo para a esquerda e para a direita no rolo. Mantenha a posição por 10 segundos pressionando os músculos que exigem alongamento mais intenso
Método 2 de 2: Execução de extensões da região lombar
Etapa 1. Traga um joelho perto do peito
Para resultados máximos, use a pressão do rolo de espuma ao esticar. Deitar sobre um rolo enquanto alonga os músculos da região lombar, puxando os joelhos na direção do peito, pode ajudar a aliviar a dor e a tensão muscular.
Sente-se no chão e coloque o rolo na parte inferior das costas, um pouco acima das nádegas. Deite-se de costas e abrace um joelho (por exemplo, joelho direito) na frente do peito. Puxando o joelho direito para perto do peito, coloque a sola do pé esquerdo no chão e role o corpo de forma que o rolo se desloque para a parte superior das costas. Faça este movimento lentamente 10-12 vezes. Abaixe a perna direita até o chão e faça o mesmo movimento trazendo o joelho esquerdo até o peito
Etapa 2. Faça a postura da criança
Como uma das posturas de ioga, esse movimento é útil para alongar a parte superior e inferior das costas. No entanto, o alongamento das costas é maximizado se você fizer a postura da criança usando um rolo de espuma.
- Sente-se com as pernas cruzadas no chão segurando o rolo colocado no chão na frente de seus joelhos. Afaste os joelhos para que possa alongar ao máximo. Enquanto ainda segura o rolo, abaixe o corpo em direção ao chão e estenda os braços à sua frente até sentir um alongamento confortável na parte inferior e superior das costas.
- Fique nesta posição conforme necessário.
Etapa 3. Massageie os músculos flexores do quadril
Normalmente, a dor lombar e a rigidez não se devem a problemas com os músculos da região lombar, mas a outros grupos musculares, como os flexores do quadril. Para corrigir isso, alongue a parte inferior das costas massageando os músculos flexores do quadril com um rolo de espuma.
- Deite-se de bruços no chão enquanto estica as pernas. Coloque o rolo sob o estômago e use os cotovelos e a planta dos pés como apoio. Enquanto pressiona o estômago no rolo, role lentamente para a frente e para trás por 15-90 segundos para massagear a parte frontal do quadril e os músculos pélvicos.
- Deixe a pélvis relaxada e respire calma e regularmente para que o alongamento dê o máximo de resultados.
Etapa 4. Massageie os músculos das nádegas
Tal como acontece com os músculos flexores do quadril, os músculos glúteos ou nádegas contraídos podem causar dor lombar. Supere essa reclamação fazendo certas posturas usando um rolo.
- Sente-se no chão em um rolo enquanto estica as pernas. Levante a perna direita e cruze-a sobre a coxa esquerda. Nesse ponto, você pode sentir um leve alongamento no quadril direito e nas nádegas. Incline o corpo ligeiramente para a direita para que ele repouse sobre o quadril direito e mova-se lentamente para a frente e para trás 10-12 vezes.
- Estique a perna direita e faça o mesmo movimento cruzando a perna esquerda.
Aviso
- Não use as juntas para pressionar ou apoiar o rolo.
- Tenha cuidado ao alongar. Não execute movimentos ou posturas além da amplitude de movimento.
- Se sentir os músculos doloridos ao pressionar o rolo, comece o exercício aplicando uma leve pressão no músculo e / ou reduza a intensidade da pressão rolando o rolo.
- O alongamento com um rolo de espuma pode piorar a lesão e causar desconforto, como ardor, latejamento ou outras doenças que precisam ser tratadas por um médico.
