Ao praticar o alongamento, os músculos abdominais são freqüentemente negligenciados, embora o alongamento dos músculos abdominais seja benéfico para melhorar a postura e aumentar a flexibilidade muscular. Além do alongamento estático na postura da cobra ou gato-vaca, você pode fazer a postura da ponte e inclinar para o lado para praticar o alongamento dinâmico. Se você tem uma bola para se exercitar, alongue os músculos abdominais alongando o corpo. Evite lesões aquecendo antes do alongamento, respirando lentamente durante o alongamento e não alongando o mesmo grupo de músculos por 2 dias consecutivos.
Etapa
Método 1 de 3: Execução de alongamentos estáticos
Etapa 1. Faça a postura da cobra
Deite-se de barriga para baixo, com as palmas das mãos no chão, diretamente sob os ombros. Mantenha a parte inferior do abdômen tocando o chão enquanto levanta a parte superior do corpo pressionando as palmas das mãos contra o chão. Nesse ponto, você pode manter a cabeça erguida e estufar o peito. Segure por 20-30 segundos e abaixe o corpo lentamente para descansar. Faça este movimento 2 a 4 vezes.
- Dobre os cotovelos ligeiramente para que a coluna fique totalmente arqueada, em vez de apenas dobrar a parte inferior das costas.
- Para um alongamento mais eficaz, endireite os cotovelos e levante os quadris de 5 a 10 centímetros do chão, em uma postura de cachorro voltada para cima.
Alongue a coluna enquanto alonga
Se um movimento de arqueamento das costas, como a postura da cobra, coloca pressão, compressão ou dor nas costas, você pode fazer um alongamento que alongue toda a coluna, em vez de apenas arquear as costas.
Etapa 2. Alongue os músculos abdominais em pé
Comece este exercício ficando em pé, com os pés separados na largura do quadril. Estique os braços para cima e estique-os o mais alto que puder e, em seguida, incline-se para trás e arqueie a coluna para alongar o peito e os músculos abdominais. Segure por 20-30 segundos e depois volte a ficar de pé lentamente. Faça este movimento mais 2 a 4 vezes.
Mantenha o equilíbrio enquanto se inclina para trás
Etapa 3. Faça a postura do gato-vaca para alongar o abdômen e o núcleo
Ajoelhe-se no chão com os joelhos separados na largura do quadril. Coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros. Ative seu abdômen e arqueie as costas como um gato zangado. Traga o queixo para o peito e segure por 20-30 segundos.
Pontas:
para fazer a postura da vaca como uma continuação da postura do gato, Levante a cabeça lentamente, arqueie as costas para baixo e aponte o cóccix para cima.
Segure por 20-30 segundos. Alterne a postura do gato e da vaca mais 2 a 4 vezes.
Etapa 4. Alongue os músculos esquerdo e direito da cintura (oblíquos)
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e dobre ligeiramente os joelhos. Segure o quadril direito com a mão direita e estique o braço esquerdo para cima. Incline a parte superior do corpo para a direita sem mover os quadris até que o músculo oblíquo esquerdo esteja alongado.
Mantenha a posição por 20-30 segundos e, em seguida, faça o mesmo movimento para alongar o músculo oblíquo direito. Faça esse movimento 2 a 4 vezes de cada lado
Etapa 5. Faça a postura do crocodilo girando a cintura
Deite-se de costas em um tapete ou tapete de ioga. Estique a perna direita no chão e levante a perna esquerda enquanto dobra o joelho. Coloque a sola do pé esquerdo do lado de fora da panturrilha direita. Estenda ambos os braços para os lados. Gire os quadris para a direita e, em seguida, vire lentamente a cabeça para a esquerda.
Segure por 5 segundos. Faça este movimento 5 vezes de cada lado
Etapa 6. Faça o alongamento dos flexores do quadril
Comece este exercício estendendo a perna direita para uma estocada. Abaixe o joelho esquerdo até o chão logo abaixo do quadril enquanto contrai os glúteos. Estique o braço esquerdo para cima e empurre os quadris ligeiramente para a frente. Aumente a intensidade do alongamento inclinando o corpo para a direita.
Segure por 20-30 segundos. Assim que ficar de pé, estenda a perna esquerda para uma estocada e abaixe o joelho direito até o chão. Execute este alongamento 2 a 4 vezes de cada lado
Método 2 de 3: realizando alongamentos dinâmicos
Etapa 1. Execute a postura da ponte após praticar o fortalecimento dos músculos abdominais
Deite-se de costas no chão com os braços ao longo do corpo, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Enquanto contrai os glúteos, levante os quadris do chão de forma que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris até o chão.
Pontas:
Faça a postura da ponte após praticar o fortalecimento dos músculos abdominais. Além de alongar os músculos abdominais, essa postura é um movimento contrário para que o corpo se mova na direção oposta após fazer abdominais ou abdominais. Este exercício é benéfico para equilibrar e estabilizar os músculos centrais e da coluna.
Etapa 2. Faça alongamentos de um lado para o outro em pé
Comece este exercício ficando em pé, com os pés separados na largura do quadril e dobrando levemente os joelhos. Coloque a palma da mão esquerda atrás da cabeça e estique o braço direito ao lado do corpo. Ative os músculos centrais e, em seguida, incline a parte superior do corpo para a direita enquanto deixa o braço direito pender.
Após sobreviver 2 a 3 segundos, volte lentamente à postura ereta. Execute o mesmo movimento inclinando a parte superior do corpo para a esquerda. Repita este movimento 10 vezes de cada lado
Etapa 3. Alongue os músculos abdominais usando uma bola para fazer exercícios
Deite-se de costas sobre a bola, dobrando os joelhos e colocando as palmas das mãos na barriga ou no peito. Lentamente, estique os joelhos para que a bola role em direção às nádegas enquanto estende os braços acima da cabeça, de modo que o corpo se arqueie e fique pendurado sobre a bola, de modo que você sinta um alongamento confortável dos músculos abdominais.
Segure por 2-3 segundos e depois volte à posição inicial. Faça este movimento 10-15 vezes
Método 3 de 3: fazendo alongamentos com segurança
Etapa 1. Aqueça de 5 a 10 minutos antes de praticar o alongamento
Exercícios leves de aquecimento, como caminhada rápida, corrida, salto de estrelas e outros exercícios aeróbicos são úteis para aumentar o fluxo sanguíneo, preparar os músculos para se alongar e prevenir lesões.
Certifique-se de alongar após o treino
Etapa 2. Não balance o corpo durante o alongamento
Segure enquanto o músculo é alongado, em vez de mover-se para frente e para trás ou para cima e para baixo. Os músculos podem sofrer entorses ou lesões se você girar durante o alongamento.
Etapa 3. Alongue-se enquanto respira fluindo
Não prenda a respiração durante o alongamento ou exercício. Inspire antes de o músculo ser alongado, expire quando o músculo estiver alongado, inspire ao retornar à posição inicial.
Etapa 4. Alongue grupos de músculos específicos por alguns minutos 2 a 3 vezes por semana
O risco de lesões aumenta se você alongar os mesmos grupos de músculos todos os dias. Portanto, certifique-se de alongar um grupo muscular diferente todos os dias. Alongue 2 a 3 vezes por semana. Segure por 2-3 minutos enquanto alonga os músculos.
Pontas:
Se todas as segundas-feiras você praticar alongamento com foco nos músculos abdominais, programe a terça-feira para alongar os músculos das pernas e a quarta-feira para alongar o peito, pescoço e ombros.
Etapa 5. Dedique alguns minutos para se alongar enquanto trabalha
Sentar ou fazer movimentos repetitivos por horas é ruim para o corpo. Você pode não conseguir fazer a postura da cobra ou da vaca-gato enquanto trabalha no escritório, mas o alongamento inclinado pode ser feito durante o repouso.
Tenha cuidado ao alongar no trabalho se não tiver tempo para se aquecer
Etapa 6. Consulte um médico se tiver alguma lesão
Muitas pessoas pensam que o alongamento é benéfico quando os músculos estão doloridos ou distendidos. No entanto, o músculo lesionado é mais problemático quando alongado.
