Embora seja fácil se machucar, as costas são uma parte do corpo que pode ser torcida, esticada e pode até mesmo se tornar uma cama confortável. Legal? No entanto, as costas que não são alongadas regularmente podem ser dolorosas. Alongar as costas regularmente manterá os músculos das costas flexíveis e evitará tensões ou dores nas costas. Você pode alongar as costas enquanto pratica ioga, pratica em casa, na academia ou até mesmo no trabalho.
Etapa
Método 1 de 3: alongamento das costas com ioga
Etapa 1. Faça pose de gato
Comece em uma postura ajoelhada e coloque as palmas das mãos no chão com os dedos apontando para a frente. Abaixe a cabeça enquanto arqueia as costas para alongar a coluna.
- Se seu pescoço estiver machucado, não leve o queixo até o peito. Mantenha o pescoço reto.
- Se você não consegue arquear a parte superior das costas, peça a um amigo para ajudá-lo a colocar as palmas das mãos entre as omoplatas e empurre suas costas em direção às palmas do seu amigo.
Etapa 2. Faça a pose do leão
Depois de fazer a pose do gato arqueando as costas conforme descrito na etapa anterior, faça a pose do leão. O truque é arquear as costas lentamente de modo que formem uma depressão ou curvatura para baixo. Da pose do leão, levante-se suavemente novamente para fazer a pose do gato. Mantenha cada pose por cinco segundos. Se você abaixar a cabeça ao arquear as costas (pose do gato), levante lentamente a cabeça novamente enquanto endireita as costas.
- A pressão suave e o alongamento que ocorrem nas vértebras quando você alterna entre a postura do gato e do leão aumentam a flexibilidade das costas e previnem / aliviam a dor lombar.
- A pose do leão também é conhecida como pose da vaca na ioga.
Etapa 3. Faça a pose da cobra
Para fazer essa postura, comece deitado de bruços. Depois disso, dobre os cotovelos e coloque as palmas das mãos no chão, logo abaixo das axilas. Pressione as palmas das mãos no chão enquanto levanta a parte superior do corpo para que o peito fique fora do chão. Execute este movimento de acordo com a habilidade e flexibilidade de suas costas. Não endireite os cotovelos se suas costas doerem.
Além de ser útil para alongar as costas, fazer pose de cobra enquanto pratica técnicas de respiração de ioga pode reduzir a ansiedade
Etapa 4. Faça a postura sentada do guerreiro
Sente-se no chão com os joelhos dobrados de forma que as panturrilhas fiquem bem próximas às coxas, com os pés voltados para cima. Tente manter os dedões dos pés o mais próximo possível das coxas, mas faça essa postura o máximo que puder. Se sua perna ou coxa estiverem desconfortáveis e suas nádegas ainda estiverem levantadas, não force, pois isso pode resultar em ferimentos. Quando estiver confortável, coloque as palmas das mãos no colo. Além de alongar as costas, essa postura é útil para aliviar a fadiga nas pernas após um dia de atividades.
Método 2 de 3: alongamento das costas no sentido contrário
Etapa 1. Faça a postura de torção do quadril / parte inferior do corpo enquanto está deitado de costas
Este exercício é feito girando os quadris / parte inferior do corpo enquanto alonga e flexiona as vértebras. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito, depois abaixe lentamente para a direita. Deixe seus braços esticarem e relaxarem no chão. Você pode olhar para o teto ou para os dedos da mão esquerda para alongar-se ao máximo, se o pescoço for confortável.
- Ao mover o joelho para o outro lado, mova-se lentamente e flua para evitar lesões. Antes de começar a se mover, você deve primeiro contrair os músculos abdominais para apoiar os músculos das costas.
- Segure cada lado por 10 segundos e depois permita que seu corpo relaxe. Faça este movimento várias vezes.
Etapa 2. Faça o alongamento das costas com a ajuda da bola
Ao fazer este exercício, seu corpo será apoiado por uma grande bola para o exercício. Comece o exercício deixando seu abdômen e pélvis repousarem confortavelmente sobre a bola. Depois disso, coloque as palmas das mãos atrás da cabeça como se fosse fazer abdominais e, em seguida, levante o corpo arqueando as costas. Com a ajuda da bola, suas costas podem se curvar naturalmente quando esticadas.
Contraia os glúteos e isquiotibiais para evitar que suas costas arquem muito e forneça suporte para manter seu corpo estável durante o treino
Etapa 3. Faça o alongamento 90/90 com as costas neutras
Este exercício irá relaxar suas costas e tendões. Comece deitado de costas com as pernas juntas. Levante as duas pernas de modo que as coxas fiquem em ângulo reto com o chão e as canelas fiquem paralelas ao chão. Deixe seus braços relaxarem no chão enquanto sente o alongamento nas costas.
- A partir dessa posição 90/90, aproxime lentamente os joelhos do peito para obter o alongamento máximo das costas.
- Você também pode mover as pernas para a esquerda e para a direita, de modo que apenas uma pequena parte das costas fique pressionada contra o chão.
Etapa 4. Faça a postura de torção sentado
Este exercício é feito sentado no chão e torcendo a cintura e a parte superior do corpo para alongar as costas. Primeiro, sente-se no chão enquanto estende ambas as pernas para a frente. Dobre o joelho esquerdo e aponte-o para cima, depois cruze a perna esquerda sobre a coxa direita. Gire a parte superior do corpo para a esquerda, mantendo a perna direita reta. Você pode pressionar o joelho esquerdo com o cotovelo direito para alongamento máximo das costas. Mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos e, em seguida, repita o movimento girando para o outro lado.
- Além de alongar girando para a esquerda ou direita, você também deve alongar.
- Ao girar para a esquerda, tente olhar para trás, além do ombro esquerdo, para alongar-se ao máximo, se o pescoço estiver confortável. Repita este movimento novamente para o lado direito.
Etapa 5. Faça uma rotação da parte superior das costas
Este exercício de alongamento melhorará a flexibilidade da parte superior das costas. Ao realizar esse movimento, use uma técnica de respiração profunda enquanto alonga as costas ao redor do rim inferior até que ele esteja próximo às costelas inferiores.
Etapa 6. Faça a pose da foca no Pilates
A postura de foca requer boa flexibilidade e não deve ser feita se você tiver uma lesão nas costas. Essa postura é feita arqueando a parte inferior das costas e fortalecendo os músculos abdominais. Primeiro, sente-se no chão com os joelhos dobrados. Levante as pernas até que as coxas fiquem quase perpendiculares ao chão enquanto estende os joelhos separados. Junte os pés, mas mantenha os joelhos separados para que haja um espaço entre as pernas.
- Depois disso, coloque os braços entre as pernas logo abaixo das panturrilhas e tente alcançar os tornozelos.
- Mantenha essa postura por pelo menos 20 segundos, se ainda for confortável.
Método 3 de 3: alongando as costas no escritório
Etapa 1. Faça uma torção enquanto está sentado
Este bom exercício de alongamento para as costas pode ser feito sem ter que se levantar do assento. Comece este exercício sentado enquanto endireita as costas. Lentamente, gire para um lado, começando na cintura. Gire a cintura, a barriga, as costas e os ombros em uma direção. Depois de girar para um lado por 15-20 segundos, volte à posição inicial e faça o mesmo movimento para o outro lado.
- Faça esse movimento com cuidado e devagar. Se girar muito rápido ou muito longe, você pode machucar o pescoço ou as costas.
- Você pode torcer ainda mais o corpo pressionando a mão na parte externa do joelho oposto. Se você quiser girar para a esquerda, coloque a mão direita na parte externa do joelho esquerdo. Faça também este movimento para o outro lado.
- Olhe para trás, além do ombro esquerdo, se estiver girando para a esquerda. Se torcer para a direita, olhe para trás por cima do ombro direito.
- Você também pode girar enquanto segura o apoio de braço na direção da torção. Se você quiser girar para a esquerda, segure o braço da cadeira à esquerda.
Etapa 2. Faça um movimento de torção do ombro
Você pode fazer esse alongamento não apenas no trabalho, mas enquanto caminha pela casa, senta no carro ou toma banho no chuveiro. Para concluir este exercício, sente-se com as costas retas. Gire os ombros em uma direção 10-15 vezes, faça uma pausa e repita na direção oposta. Repita esse movimento para frente e para trás por pelo menos cinco séries em cada direção.
Ao girar os ombros, olhe para a frente para não tensionar os músculos do pescoço
Etapa 3. Abrace a si mesmo
Este exercício simples é ótimo para alongar os ombros e a parte superior das costas. Segure o ombro direito com a mão esquerda e segure o ombro esquerdo com a direita, como se quisesse se abraçar. Mantenha essa posição por dez segundos, inspirando e expirando para liberar a tensão de seu corpo.
Etapa 4. Faça a pose de “abraçar as pernas”
Este exercício alongará suas costas, pescoço e ombros. Comece sentando-se confortavelmente em sua cadeira de trabalho. Se você estiver sentado em uma cadeira com rodas, deslize-a primeiro até que o encosto da cadeira toque a mesa ou a parede. Depois disso, aproxime o corpo dos pés, de modo que o peito fique próximo às coxas. Deixe seus braços caírem frouxamente. Finalmente, abrace as pernas envolvendo os braços. Use a mão direita ou a mão dominante para segurar o pulso, antebraço ou cotovelo.
Mantenha essa posição por cerca de 10 segundos e, em seguida, volte à posição sentada. Repita este exercício pelo menos mais duas vezes
Etapa 5. Levante-se e tente tocar os dedos dos pés
Este exercício é fácil de fazer, mas muito útil para alongar a parte superior e inferior das costas. Ao fazer este movimento, você estará exercendo mais os músculos isquiotibiais do que os músculos das costas. Sua coluna se estenderá até o cóccix. Portanto, evite que suas costas e nádegas se inclinem para um lado. Experimente tocar os dedos dos pés enquanto endireita lentamente os joelhos. Se seus isquiotibiais ou panturrilhas estiverem desconfortáveis, não force.
Mantenha essa posição por pelo menos 10 segundos, fique em pé novamente e repita esse movimento pelo menos cinco vezes
Etapa 6. Faça um alongamento dos ombros puxando o braço para o lado
Essa técnica é excelente não apenas para alongar os ombros, mas também para alongar a parte superior das costas. Você pode fazer este exercício sentado em uma cadeira. Estique o braço direito para a esquerda na frente do peito e, em seguida, enganche o cotovelo interno esquerdo no braço direito. Dobre o cotovelo esquerdo para que o braço direito fique "dobrado" entre o bíceps e o braço esquerdo, depois tente puxar o braço direito em direção ao corpo enquanto sente um alongamento mais profundo no ombro direito.
- Permaneça nesta posição por 10-15 segundos.
- Repita este exercício novamente, endireitando a mão esquerda na frente do peito.
Etapa 7. Faça o alongamento da parte superior das costas
Sente-se em uma cadeira com as costas retas enquanto estende os braços paralelos ao chão. Aperte suavemente as palmas das mãos. Arqueie levemente as costas enquanto se inclina para a frente por 20-30 segundos, como se estivesse se alongando com uma bola grande. Deixe sua cabeça e pescoço relaxarem enquanto você pratica. Sente-se ereto novamente, deixando os braços relaxados ao lado do corpo e, em seguida, repita esse movimento pelo menos cinco vezes.
Pontas
- Alguns dos movimentos para este exercício de alongamento requerem um dispositivo auxiliar, como uma cadeira ou bola, mas na maioria dos casos você pode fazer isso sem um dispositivo auxiliar. Faça cada movimento lenta e calmamente e tente alongar-se todos os dias para aumentar sua flexibilidade.
- As costas flexíveis não só tornam mais fácil se você tiver que fazer movimentos de torção nas atividades diárias, mas também durante esportes como golfe, beisebol ou tênis.
- Posturas de ioga podem ser uma maneira boa e divertida de alongar as costas. Além disso, existem muitos outros benefícios que você pode desfrutar praticando ioga, por exemplo, relaxar e melhorar a concentração.
Aviso
- Se sentir dores nas costas ao fazer os exercícios deste artigo, não continue. Você deve descansar alguns dias antes de se alongar novamente.
- Se você já teve problemas crônicos nas costas, ferimentos ou está grávida, consulte seu médico antes de fazer esses exercícios de alongamento para evitar o desenvolvimento de mais problemas.
