Para algumas mulheres, o problema de ganhar peso é tão difícil quanto o problema de outras mulheres que querem perdê-lo. No entanto, existem muitas maneiras seguras e eficazes de ganhar 0,5 a 1 kg por semana. Porções maiores e comer com mais frequência adicionam calorias extras. Tente comer alimentos ricos em nutrientes e de alto teor calórico. Não se esqueça de fazer exercícios e mudar seu estilo de vida para manter o peso corporal ideal que foi alcançado.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando os hábitos alimentares
Etapa 1. Aumente o consumo de alimentos em 500 calorias por dia
Em geral, um aumento de 0,5-1 kg por semana é considerado seguro. Para conseguir isso, adicione 500 calorias por dia. A maneira mais saudável é comer alimentos ricos em nutrientes.
- Para controlar o que você come, use um aplicativo de saúde como o MyFitnessPal. Anote tudo o que você come e quanto exercício você faz. Pesar uma vez por semana.
- Converse com seu médico ou nutricionista para determinar seu peso ideal. Além disso, você também pode calcular seu peso saudável com a calculadora do Índice de Massa Corporal (IMC). Para a maioria das pessoas, um IMC saudável é de 18,5–24,9.
Etapa 2. Aumente as porções da refeição
Comece comendo dois pratos ou aumentando porções em uma porção. Se achar difícil comer porções grandes de uma vez, pule os lanches para aumentar o apetite na hora de comer.
Se a porção dupla for muito, tente aumentar a porção lentamente. Comece adicionando uma colher de arroz ou batata-doce. Em seguida, adicione gradualmente outros alimentos
Etapa 3. Coma várias refeições pequenas, se não gostar de porções grandes
Para alguns, porções grandes não são uma opção atraente. Em vez de aumentar as porções, tente comer 6 refeições menores ao longo do dia. As seis porções incluem café da manhã, almoço, jantar e três lanches.
Como regra geral, coma a cada 3-4 horas fora da hora de dormir
Etapa 4. Não beba 30 minutos antes de comer
Os líquidos podem encher o estômago, dificultando o término da refeição. Beba quando terminar de comer.
Etapa 5. Faça um lanche antes de dormir
Se você comer um lanche ou lanche antes de dormir, seu corpo não terá a chance de queimá-lo. Além disso, o corpo também desenvolve músculos durante o sono. Lanches comidos antes de dormir fornecem ao corpo os nutrientes de que ele precisa para construir músculos magros.
- Se você gosta de sobremesa, saboreie-a antes de dormir. Você pode comer uma tigela de frutas, uma porção de sorvete ou algumas gotas de chocolate.
- Se você preferir alimentos salgados, experimente uma tigela de macarrão ou queijo e biscoitos.
Etapa 6. Estimule o apetite antes de comer
Há muitas coisas que você pode fazer para deixar seu estômago com fome. Este truque pode ajudá-lo a comer mais. Aqui estão algumas maneiras de aumentar seu apetite:
- Caminhe um pouco. O exercício pode aumentar a fome.
- Prepare a comida que você gosta. Faça da sua comida favorita um incentivo para comer até acabar.
- Experimente novas receitas. Um novo prato pode deixá-lo animado para comer.
- Coma em um ambiente tranquilo e confortável. Se você estiver tenso ou distraído com outros assuntos, pode perder o apetite.
Método 2 de 3: escolha da comida e bebida certas
Etapa 1. Coma alimentos ricos em calorias e ricos em nutrientes
Fast food e alimentos processados podem ser ricos em calorias, mas são vazios e não contêm muitos nutrientes. Em contraste, os alimentos ricos em nutrientes são cheios de nutrientes e boas gorduras, proteínas, vitaminas e minerais.
- Para cereais, escolha pães sólidos, como pão de trigo integral e pão de centeio. Pão e farelo de trigo integral também são bons.
- Para frutas, escolha bananas, maçãs, passas, frutas secas e abacates. Em um esforço para ganhar peso, geralmente frutas com amido que contêm muitas calorias e nutrientes são melhores do que frutas ricas em água, como melancia ou laranja.
- Para vegetais, experimente feijão, batata e rabanete. Assim como as frutas, os vegetais ricos em amido são melhores do que os vegetais ricos em água.
- No grupo de laticínios, considere queijo, sorvete, iogurte congelado e leite integral.
Etapa 2. Tente comer três grupos de alimentos em uma porção
Não coma apenas um tipo de alimento. Inclua vários grupos de alimentos em seu prato. Essa combinação pode adicionar calorias e também tornar mais fácil para você comer mais.
- Por exemplo, não coma apenas pão. Experimente espalhar manteiga de amendoim e cobrir com rodelas de banana. Ou coma pão com fatias de abacate e um copo de kefir.
- Se você gosta de comer ovos pela manhã, experimente fazer ovos mexidos com pimenta e linguiça.
- Em vez de comer apenas uma tigela de iogurte, polvilhe com granola e morangos.
Etapa 3. Escolha uma bebida calórica se você tiver dificuldade em engolir alimentos sólidos
Às vezes, você perde a motivação para comer pequenas refeições. Experimente bebidas com alto teor calórico entre as refeições, se não conseguir engolir lanches.
- Smoothie feito de frutas e vegetais frescos, além de iogurte.
- Os sucos de frutas frescas adicionam vitaminas e fibras.
- Leite, milkshakes e shakes de proteína também são ótimas opções.
Passo 4. Adicione outros ingredientes na comida
Você pode misturar alimentos ou pós nutritivos e altamente calóricos aos seus alimentos favoritos para adicionar calorias sem a sensação de saciedade. Experimente os seguintes métodos:
- Mistura de leite em pó em bebidas, sopas, ensopados e molhos.
- Incorpore o feijão na alface ou nos cereais matinais.
- Mistura de sementes de linhaça em alface, cereais matinais e vitaminas.
- Polvilhe queijo ralado em caçarolas, sopas, omeletes, alface e sanduíches.
- Espalhe manteiga, creme de nozes ou cream cheese no pão, biscoitos ou bolos.
Etapa 5. Use óleo e manteiga para cozinhar
O uso de óleo e manteiga aumentará o número total de calorias sem aumentar a porção. Boas gorduras para cozinhar são:
- Azeite contendo 119 calorias por 1 colher de sopa. (15 ml).
- Óleo de canola contendo 120 calorias por 1 colher de sopa. (15 ml).
- O óleo de coco contém 117 calorias por 1 colher de sopa. (15 ml).
- Manteiga contendo 102 calorias por 1 colher de sopa. (15 ml).
Passo 6. Coma mais proteína se quiser construir músculos
O peso do músculo é maior do que a gordura corporal. Isso significa que construir músculos é uma ótima maneira de ganhar peso magro. A proteína é muito importante na construção de massa muscular.
- Carnes magras e ovos são boas fontes de proteína. As opções de proteína para vegetarianos são legumes, feijão e homus.
- Biscoitos e bebidas proteicas podem ser usados como lanches porque são cheios de proteínas e outros nutrientes.
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Trate quaisquer problemas médicos, se houver
Algumas condições e medicamentos podem dificultar o ganho de peso. Se for esse o caso, certifique-se de que o problema seja tratado. Converse com seu médico para determinar as melhores opções de tratamento.
Se você estiver perdendo muito peso sem explicação, consulte seu médico para se certificar de que você não tem nenhum problema de saúde, como distúrbio da tireoide ou indigestão
Etapa 2. Converse com um nutricionista registrado
Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a criar um menu para atingir o peso desejado de forma saudável. Um nutricionista também pode aconselhar sobre exercícios ou como estimular o apetite.
Peça a um nutricionista registrado que o encaminhe a um médico
Etapa 3. Pare de fumar
Os cigarros podem suprimir o apetite e interferir com os sentidos do paladar e do olfato. Consulte um médico para discutir estratégias para parar de fumar. Os médicos podem prescrever adesivos ou pílulas de nicotina para ajudar.
Se você não consegue parar, tente ficar longe dos cigarros uma ou duas horas antes de comer
Etapa 4. Faça o treinamento de força para construir músculos
Embora não seja a opção mais rápida, o treinamento de força é uma boa ideia se você quiser manter o peso por muito tempo. O exercício também pode aumentar o apetite. O treinamento de força é ótimo porque permite que você ganhe peso ao construir músculos.
- Comece levantando pesos. Você também pode fazer exercícios com seu próprio peso corporal, como ioga ou Pilates. Limite os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares, pois eles podem impedir o ganho de peso.
- Aumentar a ingestão de proteínas é muito importante se você deseja construir massa muscular com exercícios.
- Os exercícios de força para você são agachamento, levantamento terra, supino, supino, remada com barra, afundamentos, flexões, flexões, rosca bíceps, leg press e leg curls.
