Se você quer perder peso rapidamente e mantê-lo, não tente dietas extremas. Sua melhor aposta é fazer mudanças no estilo de vida seguras e realistas que possam ser continuadas por um longo prazo. Você deve monitorar sua dieta, exercícios e outros comportamentos. Esses tipos de mudanças o ajudarão a perder peso rapidamente e, ao mesmo tempo, a melhorar sua saúde, sem prejudicá-la. Você poderá perder peso rapidamente através da aplicação de algumas dicas e truques.
Etapa
Parte 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Reduza o consumo de calorias
Para perder peso, você deve reduzir o número de calorias que consome todos os dias. Reduzir a ingestão de calorias é o primeiro passo para uma perda de peso rápida.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda uma redução diária de 500–750 calorias. Isso reduzirá 0,5-1 kg de peso corporal a cada semana.
- Não consuma menos de 1.200 calorias por dia. O consumo de calorias inferior a isso não é suficiente para os nutrientes necessários para manter as funções do corpo. Além disso, seu corpo também entrará no modo de fome, reterá os nutrientes que recebe e inibirá o metabolismo.
- Comece registrando o conteúdo calórico de todos os alimentos que você come e medindo as porções. Use rótulos de valor nutricional nas embalagens dos alimentos ou uma calculadora de calorias online, como Calorie King ou MyFitnessPal, para obter informações sobre calorias.
Etapa 2. Coma mais proteínas sem gordura e vegetais sem amido
Ao limitar o número de calorias, você deve escolher alimentos nutritivos que forneçam os nutrientes de que seu corpo necessita.
- De acordo com estudos, uma dieta composta principalmente de proteínas e vegetais resultará em uma perda de peso mais rápida quando comparada a outros estilos de dieta (como uma dieta com baixo teor de gordura).
- Inclua uma variedade de proteínas magras, como aves, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, frutos do mar, legumes ou carne bovina magra.
- Legumes sem amido devem ser incluídos em todas as refeições e lanches. Escolha vegetais como brócolis, alface, couve-flor, grão de bico, alcachofra, berinjela, couve de Bruxelas, aipo, couve, acelga, aspargo ou tomate.
- Os vegetais que contêm amido também são saudáveis, mas são ricos em carboidratos, o que deve ser limitado se você quiser perder peso rapidamente. O que inclui vegetais que contêm amido são cenouras, ervilhas, milho, batata e batata doce.
Etapa 3. Coma frutas e grãos inteiros com moderação
Embora saudáveis, esses alimentos contêm um alto teor de carboidratos que pode retardar a perda de peso.
- Coma 1 porção de fruta todos os dias. Escolha uma xícara de frutas picadas ou coma uma pequena fruta inteira.
- Se você escolher alimentos à base de cereais, tente escolher grãos 100% inteiros. Esses tipos de alimentos contêm mais fibras e outros nutrientes importantes. Uma porção de grãos inteiros tem cerca de 30 gramas ou xícara.
Etapa 4. Limite os lanches
Ao tentar perder peso rapidamente, você precisa controlar estritamente sua ingestão diária de calorias. Os lanches devem ser limitados para apoiar esses esforços.
- Você ainda pode fazer um lanche ocasional. Ao escolher um lanche, certifique-se de que ele tenha menos de 150 calorias.
- Inclua proteína magra para mantê-lo saciado até a próxima refeição e coma frutas ou vegetais para obter mais fibras, vitaminas e minerais.
- Faça um lanche se tiver duas horas para comer, ou antes ou depois de um treino.
Etapa 5. Beba muita água
A água não apenas ajuda o corpo a funcionar adequadamente, mas também auxilia na perda de peso, pois mantém você satisfeito entre as refeições.
- A maioria dos especialistas recomendará beber pelo menos 8 copos por dia. Na verdade, você pode ser aconselhado a beber até 13 copos por dia com base em seu sexo e nível de atividade.
- Se você sempre come demais, beba dois copos de água antes de cada refeição para encher o estômago.
- As pessoas costumam comparar a sede com a fome. Se você está com vontade de comer um lanche, mas não está com muita fome, pode estar desidratado.
Etapa 6. Cozinhe sua própria comida
Porções e calorias dos alimentos serão muito mais fáceis de controlar se você os cozinhar.
- Se você precisa comer fora, peça uma opção mais saudável. Você pode experimentar a alface com proteína magra (como salmão, frango ou tofu) e separar o molho, ou pedir proteína grelhada com vegetais cozidos no vapor, ou compartilhar um prato de alto teor calórico com amigos ou família.
- Você também pode levar seu próprio almoço para a escola ou para o trabalho. Esse método também economiza dinheiro.
Parte 2 de 3: Suprima a Fome e Acelere o Metabolismo
Etapa 1. Adicione um treino cardiovascular
O exercício pode ajudar a acelerar a perda de peso, queimando calorias extras e acelerando o metabolismo.
- Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos, cinco a sete dias por semana. Se puder, tente se exercitar por 300 minutos por semana para queimar mais calorias.
- Os exercícios aeróbicos incluem corrida, caminhada, ciclismo, natação, kickboxing e dança. Em suma, exercício que faz sua frequência cardíaca bombar e suar.
Etapa 2. Construir músculos
Muitas mulheres não querem levantar pesos por medo de "músculos". No entanto, ganhar e tonificar a massa muscular pode realmente ajudá-lo a perder mais peso.
- Quanto maior a massa muscular, mais calorias são queimadas em repouso. Isso ocorre porque o aumento da massa muscular é acompanhado por uma aceleração do metabolismo.
- Tente fazer treinamento de força ou resistência por pelo menos dois dias. Você pode aumentá-lo para três a quatro dias, contanto que tenha um dia de descanso para cada grupo muscular que treinar.
- Para obter um corpo tonificado e sem músculos, faça muitas repetições com pesos de baixa resistência. Para obter mais músculos, faça algumas repetições com pesos de alta resistência.
Etapa 3. Beba café preto ou chá verde
Você pode experimentar uma bebida com sabor, como café ou chá, para ajudar a suprimir o apetite.
- O chá ou café descafeinado também está incluído na ingestão diária de líquidos.
- Cuidado com os cafés carregados de calorias, como lattes e mochas, que contêm cerca de 400 calorias cada. Sempre opte por bebidas sem açúcar, sempre que possível.
Etapa 4. Mastigar chicletes sem açúcar ou rebuçados duros
Normalmente, quando você está tentando perder peso rapidamente, você sentirá um aumento na fome entre as refeições e lanches. Mastigar chicletes ou balas duras pode ajudar a suprimir a fome.
- Segundo estudos, a goma de mascar pode simular o movimento de comer e transmitir ao cérebro a mensagem de que está "cheio". A sensação de mastigar pode reduzir o apetite e dar uma sensação de saciedade.
- O mesmo princípio se aplica a rebuçados. Além disso, os rebuçados duros também duram mais na boca.
Parte 3 de 3: Mantendo-se Motivado
Etapa 1. Continue se a perda de peso parar
A maioria das pessoas sente que, depois de algum tempo, a perda de peso cessa. Isso é normal e acontece, então não desista.
- Essa situação ocorre quando você está perdendo peso ativamente, mas por mais ou menos uma semana não percebe mais nenhuma perda.
- Existem vários motivos que causam isso. Reveja seus padrões de exercício, diário alimentar, se tiver um, e outros estilos de vida. Se você tem preguiça de fazer exercícios ou comer mais lanches do que o normal, isso pode estar impedindo a perda de peso. No entanto, se nada mudar, essa suspensão temporária também é normal.
- Uma vez que a desaceleração pare, certifique-se de seguir seu plano e seja paciente. Quando seu corpo estiver ajustado ao novo peso, você sentirá que o peso começa a cair novamente.
Etapa 2. Mantenha um diário
Quaisquer mudanças importantes no estilo de vida serão difíceis a longo prazo. Um diário pode ajudá-lo a monitorar seu progresso e também servir como um local para expressar frustrações ou anotar o progresso encorajador.
Estudos mostram que o registro em diário pode ajudar as pessoas que fazem dieta de várias maneiras. Manter o controle da comida os ajudará a ser responsáveis. Além disso, ver o progresso físico também é um fator motivador que o empurra a continuar
Etapa 3. Encontre um companheiro de dieta
As dietas podem nos isolar, especialmente se as pessoas ao nosso redor têm estilos de vida pouco saudáveis. Ter um companheiro de dieta e exercícios pode ajudá-lo a se manter motivado e a aproveitar o processo.
- Peça ajuda a amigos ou familiares para mantê-lo responsável. Fale sobre sua dieta, exercícios e mudanças no estilo de vida. Você provavelmente ficará menos tentado a quebrar o plano se as pessoas souberem de seus objetivos.
- Perder peso juntos também é uma ótima ideia. De acordo com estudos, quando você faz exercícios ou faz dieta com amigos, esse grupo de apoio ajuda todos os envolvidos a ter mais sucesso no longo prazo.
Etapa 4. Durma o suficiente
Os adultos devem dormir de sete a nove horas por noite. A fadiga afeta o peso de várias maneiras. Por exemplo, é mais provável que você tome decisões erradas quando estiver cansado (como comer pizza em vez de uma refeição saudável), faça um lanche carregado de carboidratos no meio da noite, anseie por junk food e, acima de tudo, não não tem energia para se exercitar.
Etapa 5. Reduza o estresse
Quando estressado, o corpo libera o hormônio cortisol, que diz ao corpo para armazenar energia (reter gordura). O exercício é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas procure outros métodos também.
Considere ioga, meditação, visualização positiva, passeios ao ar livre, rir com amigos ou fazer algo criativo para reduzir o estresse
Pontas
- Sempre converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta ou rotina de exercícios. Seu médico pode dizer se o seu plano de entrega é seguro e apropriado.
- A melhor maneira de perder peso e mantê-lo é gradualmente por meio de uma dieta saudável e sustentável que pode ser implementada em longo prazo.
- Evite dietas extremas ou adote uma dieta hipocalórica pouco realista. Depois de voltar a um estilo de vida normal, o peso aumentará novamente.
