Mulheres com peso abaixo da média ou com índice de massa corporal (IMC), ou índice de massa corporal abaixo de 18,5, podem considerar aumentar o peso para manter um estilo de vida saudável. Baixo peso pode causar muitos problemas de saúde para as mulheres, como enfraquecimento do sistema imunológico, redução da massa muscular, cabelos, pele e unhas pouco saudáveis, ossos enfraquecidos e incapacidade de menstruar. Ganhar peso e manter um estilo de vida saudável podem diminuir as chances desses problemas de saúde. As mulheres devem procurar maneiras saudáveis de ganhar peso, em vez de ganhar peso por meio da gordura extra no corpo. Comece a Etapa 1 abaixo para descobrir algumas informações úteis sobre como ganhar peso para as mulheres.
Etapa
Parte 1 de 3: Aumente a ingestão de calorias
Etapa 1. Consumir 500 calorias adicionais diariamente
500 calorias adicionais por dia são suficientes para ajudá-lo a ganhar peso, mas não deixe você se sentir preguiçoso, cheio ou com náuseas.
- Simplesmente adicionando 500 calorias extras por dia (o que é fácil se você seguir as instruções abaixo), você pode ganhar entre 0,5 e 0,7 libras por semana.
- No entanto, você precisa saber que essas 500 calorias adicionais devem ser obtidas de forma saudável, adicionando alimentos ricos em calorias que ainda contêm muitas vitaminas e nutrientes.
- Ganhar peso comendo uma dieta pobre em nutrientes não é uma boa ideia. Esses alimentos vão realmente fazer você se sentir mal e drenar sua energia, e levar a problemas de saúde mais fatais.
- Você também pode aumentar a ingestão de calorias adicionando proteína em pó à sua dieta. Este pó é rico em proteínas com baixo teor de gordura e contém calorias extras, podendo ser misturado com sucos, iogurte, cereais matinais e outros alimentos.
- Você deve sempre consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer plano de ganho de peso.
Etapa 2. Coma mais gorduras saudáveis
Alimentos que contêm gorduras saudáveis são ricos em nutrientes e também em calorias, o que os torna uma boa opção para ganho de peso.
- Alimentos que contêm gorduras vegetais devem ser sua primeira escolha - as gorduras vegetais incluem nozes, sementes, manteiga de amendoim, abacate e azeite de oliva.
- Espalhe manteiga de amendoim (ou manteiga de amêndoa) na torrada, coma meio abacate em cada refeição, coma um punhado de nozes ou sementes como lanche e acrescente azeite de oliva à alface e vegetais.
- Você também pode adicionar gordura animal, mas esses alimentos também contêm gordura saturada (um tipo de gordura prejudicial à saúde). Portanto, não exagere.
- Alimentos que contêm gorduras animais saudáveis incluem carnes magras e laticínios com alto teor de gordura - mas, se você tem colesterol alto, ainda assim deve escolher alimentos com baixo teor de gordura.
Etapa 3. Coma mais proteína
Alimentos ricos em proteínas são seus melhores amigos ao tentar ganhar peso de forma saudável. A proteína pode construir músculo magro, em vez de adicionar muita gordura ao corpo. Comer proteína é muito importante, especialmente se você planeja fazer musculação.
- Boas fontes de proteína são carnes magras, peixes e aves, além de ovos, grãos inteiros, laticínios e nozes. Você também pode comer cerca de 150 gramas de proteína por dia, a partir de uma combinação dessas fontes alimentares.
- Você também pode aumentar a ingestão de proteínas bebendo proteína em pó ou adicionando suplementos de proteína a sucos e vitaminas.
Etapa 4. Cozinhe em óleo ou manteiga
Uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias de cada refeição sem ter que comer mais é cozinhar com óleo ou manteiga.
- Experimente refogar vegetais usando manteiga em bloco ou adicionar um pouco de azeite em saladas e vegetais cozidos. Ao adicionar uma colher de sopa dessa gordura a cada prato, você pode adicionar até 100 calorias!
- No entanto, não use muita gordura ao cozinhar. O excesso de gordura é muito prejudicial à saúde. Se possível, escolha gorduras mais saudáveis como azeite, canola ou óleo de cártamo e evite usar óleos prejudiciais como banha de porco ou margarina.
Etapa 5. Beba mais calorias
Outro ótimo truque para aumentar a ingestão de calorias é consumir bebidas com mais calorias. Isso ajudará você a ganhar peso sem perturbar o apetite ou fazer você se sentir satisfeito.
- Experimente beber um copo grande de suco de laranja pela manhã (com seu café da manhã normal). O suco de laranja tem muitas calorias e é delicioso e refrescante!
- Considere beber um ou dois copos de leite ao longo do dia - as opções de leite com alto teor de gordura são ricas em calorias, proteínas e cálcio - que são ideais para pessoas magras com maior tendência à perda óssea.
- Proteínas em pó ajudam a construir massa muscular, especialmente se você estiver malhando, enquanto um delicioso milkshake é um ótimo lanche para beber.
Parte 2 de 3: Mudando os hábitos alimentares
Etapa 1. Aumente o tamanho das porções de suas refeições
Tente comer um pouco mais do que o normal cada vez que comer, mesmo que precise se esforçar para ultrapassar sua zona de conforto.
- Com o tempo, seu estômago se ajustará a porções maiores de comida e você não notará as mudanças.
- Um ótimo truque para ajudar nisso é servir a comida em um prato maior - isso fará seu cérebro pensar que você está comendo menos do que o normal.
Etapa 2. Coma com frequência
Tente comer com mais frequência do que o normal e nunca pule refeições. Na verdade, a maioria dos especialistas concorda que comer seis pequenas refeições é melhor do que três grandes refeições.
- Isso pode fazer você ganhar peso sem se sentir satisfeito depois de comer.
- Tente equilibrar os níveis de proteína, amido, vegetais e gordura em cada refeição.
Etapa 3. Coma mais lanches
Faça um esforço para adicionar mais lanches à sua rotina diária, pois os lanches podem ser uma ótima maneira de adicionar calorias sem ter que comer demais.
Coma um punhado de nozes enquanto assiste à TV, coma uma banana no caminho para o trabalho ou espalhe homus em biscoitos integrais enquanto espera o jantar terminar de cozinhar
Etapa 4. Melhore o sabor da sua comida
Pessoas abaixo do peso sempre reclamam que a comida não as faz se sentir bem.
- Portanto, é uma boa ideia tornar sua comida mais saborosa experimentando especiarias e temperos e cozinhando alimentos que você nunca experimentou.
- Você também pode melhorar o sabor dos alimentos adicionando coberturas - como um pouco de maionese com alto teor de gordura em um sanduíche de peru, uma pitada de castanha de caju sobre um refogado ou salada ou um punhado de queijo em um taco caseiro ou molho de espaguete à bolonhesa.
Etapa 5. Coma um pouco mais rápido
Geralmente, as pessoas que estão fazendo dieta são aconselhadas a comer um pouco mais. Comer mais devagar faz com que o cérebro envie sinais de que o estômago está cheio antes que a pessoa coma demais. O método oposto pode ser usado para pessoas que estão tentando ganhar peso.
- Comer um pouco mais rápido do que o normal pode fazer você comer mais antes de começar a se sentir satisfeito, o que pode aumentar a ingestão de calorias.
- No entanto, não coma muito rápido, pois você pode se sentir cheio e com náuseas.
Parte 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Aumente a massa muscular
É melhor continuar se exercitando enquanto tenta ganhar peso de forma saudável. No entanto, pode ser melhor não fazer exercícios aeróbicos (que queimam as calorias extras difíceis de obter) e focar no treinamento de força (que aumentará a massa muscular e o ajudará a ganhar peso).
- O treinamento de força é um esporte que usa pesos e exercícios como agachamento, levantamento terra, supino, rosca bíceps, flexões, abdominais e leg curls.
- Se você nunca fez treinamento de força antes, é uma boa ideia contar com a ajuda de um personal trainer que pode lhe mostrar como fazer os exercícios de maneira correta e segura.
- Lembre-se de que quanto mais você treina, mais calorias terá que consumir para repor as calorias queimadas durante o exercício. É aí que os lanches e os pós de proteína são realmente necessários. Felizmente, os exercícios também podem aumentar o apetite.
Etapa 2. Pare de fumar
Fumar é uma má ideia para quem está tentando ganhar peso, porque fumar pode reduzir o apetite.
- Embora seja difícil, parar de fumar também é uma boa opção - parar de fumar não só aumentará seu apetite, como também melhorará sua aparência geral. Não só isso, a saúde pulmonar será mantida.
- Se parar de fumar parece extremo demais, pelo menos não fume por uma ou duas horas antes de comer.
Etapa 3. Mantenha um diário alimentar
Manter um diário alimentar permitirá que você acompanhe seu ganho de peso e saiba quais métodos estão funcionando e não estão funcionando para você.
- Mantenha um registro de cada caloria consumida naquele dia e de cada caloria queimada (até onde você sabe). Anote seu peso após a pesagem semanal.
- Ver os números escritos com clareza o ajudará a descobrir o que deu errado ou o que deve ser melhorado.
- Quando você puder ver o progresso, também ficará mais motivado.
Etapa 4. Reduza o estresse
O estresse também pode contribuir para seu peso. Quando estressadas, as pessoas tendem a negligenciar coisas básicas como comer e fazer exercícios regularmente. Faça um esforço para aliviar o estresse e reserve um tempo todos os dias para relaxar.
- Você pode tentar técnicas de relaxamento, ioga ou meditação para ajudar a controlar o estresse. Você também pode ter aulas especiais, se isso ajudar.
- Reserve tempo para atividades que você goste. Reserve um tempo para ler ou assistir a um filme à tarde, ou tome um banho quente antes de dormir.
Etapa 5. Fique comprometido
Ganhar peso não é um processo fácil - na verdade, ganhar peso pode ser mais difícil do que perdê-lo. No entanto, manter o compromisso e o foco no objetivo é muito importante.
- Estabeleça uma meta pequena e alcançável para si mesmo - como uma meta de ganhar 1 kg em um mês. Isso lhe dará coisas mais tangíveis para fazer.
- Se você definir metas muito altas, é fácil se sentir oprimido e desistir.
Passo 6. Cuide de sua saúde
O mais importante de todo o processo de ganho de peso é manter a saúde comendo uma dieta balanceada e continuando a praticar exercícios.
- Comer muitos alimentos não nutritivos pode parecer um atalho, mas o risco é para a sua saúde e você não conseguirá manter o peso por muito tempo.
- Lembre-se de que você não está apenas tentando ganhar peso - você também está tentando mudar sua visão sobre a comida.
