O relaxamento muscular progressivo é uma técnica sistemática para lidar com o estresse e alcançar o relaxamento profundo, originalmente desenvolvida pelo Dr. Edmund Jacobson na década de 1920. Contrair e depois relaxar vários grupos musculares por todo o corpo pode relaxar e ter muitos benefícios, desde melhorar o sono, diminuir a intensidade das dores do parto, reduzir a ansiedade e a depressão, até o alívio de dores de cabeça, estômago e fadiga. Na verdade, esse relaxamento também ajuda a parar de fumar porque pode reduzir o vício. Para obter o máximo benefício, aplique relaxamento muscular progressivo com imagens visuais e respiração profunda.
Etapa
Método 1 de 4: Preparação
Passo 1. Escolha um horário em que você não esteja com muito sono
Embora o relaxamento progressivo possa ajudar no sono, o objetivo é aprender a relaxar acordado. Não adormeça no meio da sessão.
Passo 2. Vista roupas confortáveis e tire os sapatos
Recomendamos escolher roupas largas, não use roupas justas porque seus movimentos serão limitados. E não se esqueça de tirar os sapatos para apertar e relaxar os pés.
Etapa 3. Prepare o cobertor
Normalmente, condições muito relaxantes nos deixam frios. Prepare um cobertor ou pano que possa ser colocado sobre o corpo quando você estiver com frio. O calor o ajudará a relaxar.
Etapa 4. Encontre um lugar tranquilo
Você precisa de um lugar livre de distrações, pois ruídos repentinos interromperão seu relaxamento. O ideal seria um cômodo pequeno e arrumado na casa. Diminua as luzes, se possível, para criar uma atmosfera relaxante.
- Talvez você precise tocar alguma música relaxante, como o som da natureza, o toque de um sino ou sinos, o som do vento nas árvores ou o som das ondas. A música também pode abafar sons externos incontroláveis.
- Algumas pessoas também gostam de queimar incenso ou velas perfumadas para controlar o cheiro ao seu redor.
Etapa 5. Certifique-se de não ser incomodado
Uma sessão de relaxamento completo dura de 10 a 15 minutos. Desligue seu telefone ou pager. Se você tiver um telefone fixo, desligue-o. Peça a sua família para não interferir durante a sessão de relaxamento.
Etapa 6. Encontre uma posição confortável
Você pode fazer relaxamento progressivo em pé, sentado ou deitado. A opção ideal é sentar-se em um sofá inclinado, pois você pode relaxar mais do que ficar em pé e não adormecer tão rapidamente quanto deitado. Depois de encontrar uma posição confortável, feche os olhos, estique as pernas e coloque as mãos ao lado do corpo ou no colo.
Etapa 7. Conclua a preparação com 5 respirações profundas
Foi demonstrado que a respiração profunda ajuda a desencadear a resposta natural de relaxamento do corpo, caracterizada pela redução da pressão arterial e sensações de relaxamento e felicidade. Respire fundo, segure por quatro segundos e expire enquanto relaxa. Observe como sua barriga se expande e se contrai a cada inspiração e expiração. Depois de cinco vezes, você está pronto para começar a relaxar.
Método 2 de 4: Dominando as técnicas básicas
Etapa 1. Respire fundo enquanto contrai os músculos
Aperte cada parte do corpo, uma a uma. Inspire profunda e lentamente pelo nariz enquanto tensiona os músculos por 5 segundos. O segredo é contrair os músculos o máximo possível, mas não a ponto de doer.
Etapa 2. Relaxe os músculos ao expirar
Expire lentamente pela boca enquanto relaxa os músculos, liberando qualquer tensão. Concentre-se nos músculos que agora estão relaxados, que devem estar flácidos e frouxos.
Etapa 3. Relaxe por 10 segundos antes de passar para o próximo grupo de músculos
Não se mova muito rápido. Movimentos lentos e lentos ajudam o corpo a relaxar. Portanto, não tenha pressa em apertar o próximo músculo. Quando relaxado, respire lenta e regularmente.
Etapa 4. Insira a imagem visual
O calor está associado ao relaxamento. Você pode aumentar o nível de relaxamento imaginando a luz quente do sol atingindo a parte do corpo em foco. Além disso, você pode se imaginar em um lugar seguro e tranquilo antes ou depois de iniciar a sessão (consulte a seção Adicionando imagens visuais abaixo).
Etapa 5. Repita essa etapa até que os músculos de todo o corpo relaxem
Você pode começar da cabeça para baixo ou nos pés e ir subindo.
- Se um grupo de músculos ainda estiver tenso, repita o ciclo de contração e relaxamento antes de passar para o próximo músculo.
- Você pode achar mais eficaz tonificar um lado do corpo do que o outro. Para uma rápida sessão de relaxamento, aperte os dois ao mesmo tempo.
Método 3 de 4: relaxando os músculos dos pés à cabeça
Etapa 1. Comece com os pés e dedos dos pés
Inspire profundamente pelo nariz enquanto dobra os dedos dos pés e contraia as solas dos pés. Mantenha a posição por cinco segundos e depois relaxe. Sinta a tensão se dissipar em seus pés. Observe a diferença entre um estado tenso e relaxado. Descanse 10 segundos antes de passar para as pernas.
Etapa 2. Prossiga para as pernas
Contraia e relaxe os grupos musculares das pernas, um de cada vez e, em seguida, simultaneamente. Lembre-se de inspirar pelo nariz ao apertar e expirar pela boca ao relaxar. Siga este pedido:
- Músculos da panturrilha: endireite os dedos dos pés em direção aos joelhos.
- Coxas (interna e média): se você estiver sentado ou em pé, empurre os calcanhares em direção ao chão. Se você estiver deitado, tente esticar as pernas.
- Coxas (dentro): aperte os joelhos com força, como se você estivesse segurando um pedaço de papel entre eles.
- Nádegas: Contraia os músculos, contraindo e tensionando as nádegas.
- Perna inteira: contraia todos os músculos da perna.
Etapa 3. Relaxe seu núcleo
Respire regularmente enquanto continua a relaxar o estômago e as costas. Lembre-se de fazer um intervalo de 10 segundos entre cada ciclo de aperto e afrouxamento.
- Abdômen: imagine que você está tentando encostar o umbigo na coluna.
- Parte inferior das costas: arqueie as costas enquanto tensiona os músculos logo acima das nádegas.
Etapa 4. Concentre-se na parte superior das costas e no peito
Quando você chegar a este ponto, deverá estar muito relaxado. Sua respiração é lenta e estável. Lembre-se de contrair o músculo 5 segundos antes de relaxar.
- Peito: respire fundo e segure para apertar o peito.
- Parte superior das costas: puxe as omoplatas para trás, como se quisesse tocá-las uma na outra.
Etapa 5. Concentre-se nos ombros e no pescoço
Levante os ombros como se estivesse tentando tocar sua orelha. Incline ligeiramente a cabeça para trás para apertar o pescoço. A tensão no pescoço e nos ombros é uma causa comum de dores de cabeça e de pescoço. Você pode precisar de dois ou até três ciclos para garantir que seus ombros e pescoço estejam totalmente relaxados.
Etapa 6. Prossiga para os braços
Agora seu corpo fica mais fácil de relaxar. Ao relaxar cada parte do braço, lembre-se de inspirar pelo nariz ao contrair os músculos e expirar pela boca ao relaxar.
- Tríceps: estenda os braços e endireite os cotovelos.
- Bíceps: Arqueie os braços para flexionar os bíceps.
- Antebraços: dobre os braços como se estivesse tentando alcançar os cotovelos com os dedos.
- Mãos: fechem os punhos.
Etapa 7. Termine relaxando os músculos faciais
Há muita tensão no rosto, especialmente nos músculos da mandíbula. Depois de relaxar os músculos faciais, sua sessão de relaxamento termina. Agora, você está completamente relaxado.
- Olhos e lábios: faça beicinho, feche bem os olhos enquanto fecha os lábios com firmeza.
- Maxilares: Abra a boca o máximo possível.
- Bochechas: sorria muito.
- Testa: levante as sobrancelhas o mais alto possível.
Etapa 8. Relaxe
Agora que o relaxamento muscular progressivo está completo, descanse por alguns minutos. Você pode tentar imaginar visuais calmantes para desfrutar de uma sensação de calma. Ou, se tiver tempo, pode dormir.
Método 4 de 4: Adicionando uma imagem visual
Etapa 1. Use imagens visuais para ampliar os benefícios do relaxamento progressivo
Os músculos tensos e relaxados podem remover a tensão do corpo. Então, você pode relaxar sua mente com imagens visuais. Essa prática tem se mostrado eficaz em influenciar o humor, bem como reduzir a ansiedade e a fadiga.
- Você pode usar imagens visuais com respiração profunda antes de atingir um estado de relaxamento.
- Ou espere até estar relaxado e, em seguida, imagine-se em um lugar seguro e calmo para aumentar a sensação de relaxamento.
Etapa 2. Escolha um local seguro
Pense em um lugar real ou imaginário que o faça se sentir seguro, calmo e feliz. Não há lugar "errado". No entanto, você deve escolher apenas um lugar porque será mais fácil atingir um estado de relaxamento. Exemplos de lugares seguros para imaginar são:
- de praia
- floresta
- Topo da montanha
- Jardim ensolarado
- Lugares que você visita nas férias
- Seu cômodo favorito na casa, passado ou presente
Etapa 3. Imagine-se naquele lugar
Sinta-se sereno enquanto imagina cada detalhe. Use todos os sentidos, não apenas a visão. Por exemplo, se o seu lugar preferido é um prado quente ao sol, você pode se concentrar em:
- Cor: grama verde e céu azul
- Sons: o zumbido das abelhas, o chilrear dos pássaros, o vento soprando na grama
- Sensação: A sensação do vento acariciando sua pele, o calor do sol em seu rosto, a grama sob seus braços
- Perfume: ar fresco com um toque de grama e flores silvestres
Passo 4. Deixe a calma tirar todos os pensamentos
Quando um pensamento surgir, não lute contra ele. Concentre-se novamente em detalhes calmantes e relaxantes.
- Se você está tendo dificuldade para se livrar de seus pensamentos, imagine colocá-los na tela de uma TV e desligá-la com o controle remoto.
- Você também pode imaginar colocar seus pensamentos em uma gaveta e, em seguida, fechá-la.
Etapa 5. Desfrute da sensação de paz que surge
Você está completamente relaxado, sem desejo de estar em nenhum outro lugar ou de fazer qualquer outra coisa. Seu corpo e sua mente estão relaxados.
