Melhorar a flexibilidade dos músculos das pernas é uma maneira eficaz de ficar em forma se você está apenas começando a se exercitar regularmente. Os músculos das pernas flexíveis podem prevenir lesões durante exercícios de alta intensidade. Além disso, o alongamento das pernas tem um impacto positivo nas costas, na capacidade de realizar as tarefas diárias e na saúde física. Esteja você apenas começando a se exercitar para ficar em forma ou queira fazer exercícios para impressionar seus amigos, crie o hábito de praticar o alongamento para flexionar os músculos das pernas 3-4 vezes por semana. Além disso, você precisará fazer várias posturas para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e quadris para aumentar a flexibilidade dos músculos das pernas em algumas semanas.
Etapa
Método 1 de 3: Execução de alongamentos musculares básicos
Etapa 1. Comece a praticar fazendo as posturas mais simples
Dobre 1 ou 2 cobertores e use-os como assento. Estique as pernas à sua frente e dobre os joelhos para cruzar as pernas. Certifique-se de que seus joelhos não estão mais altos do que seus quadris (é para isso que os cobertores são usados). Endireite o corpo puxando ligeiramente os ombros para trás, para não ficar curvado.
- Mantenha essa postura por alguns minutos enquanto sente o alongamento nos quadríceps, quadris e músculos lombares.
- Mude a posição do pé movendo a sola do pé (por exemplo, o pé esquerdo) que está atrás da panturrilha direita para frente, de modo que ambos os pés troquem de lugar.
- Embora pareça menos útil, sentar-se com as pernas cruzadas é a maneira certa de iniciar os exercícios de alongamento muscular.
Etapa 2. Faça a postura da borboleta
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e junte a planta dos pés. Abaixe os joelhos o mais próximo possível do chão, mas não se force. Deixe os músculos da coxa e do quadril relaxarem para que os joelhos possam tocar o chão. Traga os calcanhares para a pélvis o máximo que puder.
- Mantenha essa postura por 30 segundos enquanto respira profundamente.
- Endireite o corpo puxando ligeiramente os ombros para trás.
- Use sua respiração para ajustar a intensidade do alongamento enquanto sente a parte interna das coxas, quadríceps, isquiotibiais, nádegas e parte inferior das costas se alongarem gradualmente.
Etapa 3. Segure os dedos dos pés com as mãos
Sente-se no chão endireitando-se e juntando as pernas. Tente manter as dobras dos joelhos tocando o chão. Respire fundo, dobre os dedos dos pés para cima e, em seguida, segure os dedos dos pés com as mãos enquanto expira, endireitando as costas e ativando os músculos centrais.
Se necessário, pratique endireitar as costas enquanto se senta contra a parede e apoiar a parte inferior das costas com uma toalha enrolada
Etapa 4. Faça a postura curta da ponte
Deite-se de costas no chão, colocando os braços ao lado do corpo, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Afaste os pés na largura dos ombros. Inspire profundamente e, ao expirar, levante as nádegas do chão, pressionando os braços contra o chão e levando o peito ao queixo. Ao levantar os quadris, mantenha as coxas paralelas ao chão, os joelhos dobrados a 90 ° e as canelas perpendiculares ao chão.
- A postura da ponte curta é útil para alongar a região lombar e os músculos quadríceps e fortalecer as nádegas e os músculos isquiotibiais. Esse movimento é muito apropriado para pessoas que estão apenas começando a praticar o alongamento para alongar os músculos das pernas.
- Mantenha essa postura por 5 segundos ao expirar e, em seguida, abaixe as nádegas até o chão lentamente, enquanto inspira. Se possível, segure por 30-60 segundos enquanto respira profundamente.
- Nesse caso, deite-se em um tapete de ioga. Coloque uma toalha enrolada na nuca para apoiá-la, se necessário.
- Não faça esta postura se você é novo ou teve uma lesão nas costas ou pescoço, a menos que aconselhado por seu médico, fisioterapeuta ou quiroprático.
Método 2 de 3: Flexionando o quadríceps
Etapa 1. Faça o alongamento do quadríceps em pé
Afaste os pés na largura dos ombros. Enquanto estiver em pé, dobre o joelho direito e levante a sola do pé direito para trás. Segure os dedos do pé direito com a mão direita, depois traga o calcanhar direito perto das nádegas, mas não deixe doer. Mantenha essa postura por 5 a 10 segundos ou o máximo que puder.
- Segure a planta dos pés com as mãos do mesmo lado. Se você levantar a perna esquerda, segure-a com a mão esquerda.
- Se você ainda não consegue manter o equilíbrio, use a mão livre para agarrar a parede.
- Faça este movimento para treinar ambas as pernas de 5 a 10 vezes cada.
Etapa 2. Faça a postura da ponte ajoelhado
Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado dos pés enquanto endireita os cotovelos. Transfira seu peso para as palmas das mãos e respire fundo. Ao expirar, envolva os glúteos e afaste os quadris dos calcanhares.
- Mantenha essa postura por 3 a 5 segundos ou o máximo que puder e, em seguida, sente-se lentamente. Faça este movimento pelo menos 10 vezes.
- Quanto mais arqueadas suas costas, mais intenso será o alongamento. Para iniciantes, faça esta postura colocando as palmas das mãos na parte inferior das costas ou calcanhares.
Etapa 3. Faça a postura de estocada
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Avance uma perna (p. Ex., Pé direito) e, em seguida, dobre o joelho direito 90 °. Coloque as palmas das mãos na coxa direita e, em seguida, incline-se para trás enquanto traz o joelho direito para a frente. Este movimento é útil para alongar o músculo quadríceps direito.
- Mantenha essa postura por 30 segundos. Depois de trabalhar a perna direita 5-10 vezes, faça o mesmo movimento 5-10 vezes para trabalhar a perna esquerda.
- Aumente a intensidade do alongamento deslocando a perna da frente (por exemplo, o pé direito) ligeiramente para a direita e, em seguida, coloque as duas palmas no chão na parte interna do pé direito. Certifique-se de que o joelho direito esteja na frente do ombro direito. Dobre os cotovelos e, em seguida, aproxime-os da cintura enquanto abaixa o corpo até o chão. Faça o mesmo movimento para treinar a perna esquerda.
Método 3 de 3: alongamento dos isquiotibiais e panturrilhas
Etapa 1. Faça o alongamento do músculo da panturrilha em pé
Fique de frente para uma parede, endireitando os cotovelos e colocando as palmas das mãos na parede. Afaste os pés na largura dos ombros. Dê um passo para trás (por exemplo, o pé direito) e coloque o pé direito no chão. Flexione o joelho esquerdo e incline-se para a frente enquanto endireita as costas para alongar a panturrilha e o tendão direito.
Mantenha essa postura por 30-60 segundos. Depois de trabalhar a perna direita 5-10 vezes, faça o mesmo movimento 5-10 vezes para trabalhar a perna esquerda
Etapa 2. Faça a postura da colina
Comece o exercício ajoelhado e, em seguida, coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros. Mova ambas as palmas ligeiramente para a frente. Endireite os cotovelos e abra os dedos para que possam apoiar bem o corpo. Levante os quadris o mais alto que puder enquanto endireita as pernas e ativa os músculos centrais.
- Tente pisar ou trazer os calcanhares até o chão para alongar os músculos da panturrilha e dos isquiotibiais enquanto endireita lentamente os joelhos.
- Mantenha essa postura por 30-60 segundos ou o máximo que puder. Abaixe os joelhos lentamente até o chão e termine fazendo a postura da criança para descansar. Repita este movimento 5-10 vezes.
- Para aumentar a intensidade do alongamento, dobre um joelho de cada vez enquanto descansa na frente do pé para alongar os músculos isquiotibiais.
Etapa 3. Apoie os pés na parede
Traga as nádegas para a parede e deite-se de costas no chão de frente para a parede. Levante ambas as pernas e, em seguida, encoste-se à parede enquanto endireita os joelhos. Neste momento, você está deitado no chão e seus pés estão perpendiculares a ele. Dobre os dedos dos pés em direção à parte de trás do pé enquanto sente o alongamento dos músculos da panturrilha e dos músculos posteriores da coxa.
- Mantenha essa postura por 2 a 3 minutos ou o máximo que puder.
- Se houver uma faixa de resistência, enrole-a na sola dos pés, segure as duas pontas e puxe lentamente para aumentar a intensidade do alongamento.
Conselho de profissional
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Faça alongamentos regularmente para que o corpo se sinta mais confortável durante a vida diária.
As pernas podem ficar muito rígidas porque os quadris e a virilha são partes do corpo compostas por muitos tendões, articulações, ligamentos, ossos e músculos como fonte de força para mover, correr ou andar ao longo do dia. Portanto, você precisa alongar completamente os músculos das pernas, quadris e nádegas para permanecer flexível.
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Faça a pose do sapo para flexionar os quadris.
Essa postura é muito eficaz para aumentar a flexibilidade das pernas. Como o nome indica, você simplesmente abre os joelhos no chão. Para isso, ajoelhe-se no chão e afaste os joelhos cerca de 50 centímetros. Incline a pélvis para a direita e depois abaixe as nádegas até a perna direita. Em seguida, incline a pélvis para a esquerda e abaixe as nádegas até a perna esquerda. Repita este movimento enquanto se move para frente e para trás.
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Alongue os músculos do quadril em pé usando o apoio para os pés.
Fique perto de uma parede ou corrimão e coloque um pé no apoio para os pés. Em seguida, abaixe o corpo para o lado em direção aos pés que estão tocando o chão.
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Alongue para flexionar seus tendões e quadríceps.
Para flexionar os músculos isquiotibiais, endireite-se e afaste as pernas como um V invertido e, em seguida, incline-se lentamente para a frente perpendicular ao chão enquanto endireita as costas. Para flexionar os quadríceps, segure-se em uma coluna ou parede, segure a sola de um pé e puxe para trás.
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Termine o exercício flexionando os músculos da panturrilha.
A tensão aumenta na faixa IT (o músculo na parte externa da coxa) se ela não for alongada. Fique de frente para uma parede e coloque um pé na parede. Levantando as pernas, pressione suavemente os joelhos contra a parede. Certifique-se de treinar os dois lados do corpo de forma equilibrada.
Pontas
- O alongamento não faz parte do exercício de aquecimento. Alongar os músculos antes do aquecimento pode causar lesões. Reserve um tempo para fazer alguns polichinelos ou correr no local para fazer o sangue fluir antes de praticar o alongamento.
- Alongue suavemente os músculos com cuidado. Não se esforce demais.
- Se seus músculos ainda estiverem muito rígidos, você pode alongar enquanto dobra os joelhos e faz exercícios de intensidade leve.
- Alongue-se enquanto se move de maneira fluida e controlada. Não sacuda ou balance porque o movimento brusco ou muito rápido pode causar lesão muscular.
Aviso
- Reserve um tempo para consultar um médico ou profissional de saúde antes de se submeter a um programa de exercícios físicos, especialmente se você tiver problemas de saúde, como doenças cardiovasculares ou cardíacas.
- Pare de se exercitar se seus músculos ou articulações doerem. Cuide do seu corpo para não torcer ou rasgar os músculos durante o exercício.
